Alaselän kipu on melko yleistä amerikkalaisten keskuudessa, ja noin 80% aikuisista kärsii siitä jossain elämänsä vaiheessa. Syynä tähän on se, että alaselän (nimeltään lannerangan) on tuettava ylävartaloa, kun juokset, kävelet ja istut - puristus vaikuttaa negatiivisesti niveliin, nikamavälilevyihin, nivelsiteisiin ja hermoihin. Alaselän kipu voi vaihdella lievästä vaikeaan, mutta kestää yleensä vain muutamasta päivästä muutamaan viikkoon. Voit hallita useimpia alaselkäkipuja kotona, vaikka joskus tarvitaan terveydenhuollon ammattilaista vakavampiin syihin.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Selkäkipujen hoito kotona
Vaihe 1. Lepää ja ole kärsivällinen
Selkäranka on monimutkainen ja ruuhkainen kokoelma niveliä, hermoja, lihaksia ja verisuonia. Siten on olemassa monia rakenteita, jotka voivat aiheuttaa kipua, jos liikut väärin, koet trauman tai stressaat aluetta liikaa. Kuitenkin alaselän kipu (jopa vaikea) voi häipyä nopeasti ilman hoitoa - usein muutamassa päivässä. Tämä johtuu siitä, että keholla on voimakas kyky parantua ja suurin osa selkäkipuista johtuu siitä, että se on hieman "poissa" sen sijaan, että se olisi vaurioitunut. Ole kärsivällinen, jos tunnet alaselän kipua, lopeta kaikki rasittavat toiminnot ja katso, häviääkö se itsestään.
- Täydellistä sängyn lepoa ei enää suositella useimpiin alaselän kipuihin. Lääketieteellinen yksimielisyys on, että ainakin jonkin verran kevyttä liikuntaa (kävely, portaiden kiipeily) on hyödyllistä lannerangan kipuihin, koska se stimuloi verenkiertoa ja voi auttaa "löysäämään" tai "vapauttamaan" ärtyneitä selkärangan niveliä tai hermoja.
- Jos alaselän kipu johtuu kuntosalilla harjoittelusta, ehkä treenaat liian kovaa tai huonossa kunnossa - kysy neuvoa personal trainerilta.
- Jos alaselkäkipu liittyy työhön, keskustele esimiehesi kanssa kevyempiin työtehtäviin siirtymisestä tai työalueesi muuttamisesta - esimerkiksi pehmustettu matto jalkojesi alle tai tuoli, jossa on ristiselän tuki.
Vaihe 2. Käytä kylmähoitoa akuuttiin alaselän kipuun
Kun lepäät alaselkäsi ja olet kärsivällinen muutaman päivän ajan, harkitse kylmähoidon soveltamista. Jää- tai jäädytettyjen geelipakkausten levittäminen akuuteihin (äkillisiin tai uusiin) tuki- ja liikuntaelimistön vammoihin on tehokasta, koska se tukahduttaa kipua ja vähentää tulehdusta. Murskattua jäätä, jääkuutioita, kylmiä geelipakkauksia tai pussi jäädytettyjä kasviksia tulee levittää alaselän tuskallisimmalle alueelle 10-15 minuutin välein tunnin välein, kunnes epämukavuus alkaa häipyä. Kun parannat, vähennä taajuus kolmeen kertaan päivässä.
- Kääri aina kaikki jäädytetyt ohuelle kankaalle ennen kuin asetat ne alaselkäsi, jotta vältytään paleltumiselta tai ihoärsytykseltä.
- Kylmähoidon puristaminen alaselkää vasten elastisella siteellä tai tuella voi myös estää tulehduksen muodostumisen.
- Muista, että kylmähoito ei yleensä sovellu krooniseen (pitkäaikaiseen) selkäkipuun, koska se voi pahentaa oireita - kostea lämpö helpottaa usein enemmän.
Vaihe 3. Levitä kosteaa lämpöä krooniseen alaselkäkipuun
Jos alaselkäsi on krooninen ja on vaivannut sinua päälle ja pois useiden kuukausien tai vuosien ajan, kostean lämmön käyttäminen on todennäköisesti parempi, koska se edistää verenkiertoa ja rentouttaa lihaksia ja muita pehmytkudoksia. Hyvä kostean lämmön lähde on mikroaaltouunissa käytettävät yrttipussit, erityisesti sellaiset, joissa on rentouttavaa aromaterapiaa, kuten laventeli. Laita pussi mikroaaltouuniin pariksi minuutiksi ja levitä sitä alaselkään istuen tai makuulla noin 20 minuuttia. Peitä pussi pyyhkeellä eristääksesi sen ja estääksesi lämpöhäviöt liian nopeasti.
- Vaihtoehtoisesti liota alaselkäsi lämpimässä Epsom -suolahauteessa vähintään 20 minuuttia muutaman kerran päivässä, kunnes oireesi häviävät. Epsom -suola sisältää magnesiumia, joka rentouttaa lihaksia ja vähentää turvotusta.
- Älä tee kylpyvedestä liian kuumaa, jotta se polttaa sinut, ja muista pitää nesteytyksesi hyvä - lämpimät suolakylvyt vetävät nestettä iholta ja voivat kuivata sinut.
- Kostean lämmön levittämistä tai liottamista lämpimässä suolahauteessa ei yleensä suositella akuuttiin selkäkipuun, koska se lisää verenkiertoa ja pyrkii edistämään tulehdusta.
Vaihe 4. Ota itsehoitolääkkeitä (OTC)
OTC-tulehduskipulääkkeet (NSAID), kuten ibuprofeeni (Advil, Motrin), naprokseeni (Aleve) tai aspiriini, voivat olla tehokkaita lyhytaikaisia ratkaisuja akuuttiin alaselän kipuun, koska ne vähentävät tulehdusta ja kipua. Toisaalta krooninen alaselkäkipu voidaan paremmin palvella ottamalla OTC -kipulääkkeitä, kuten asetaminofeeniä (tylenolia), koska ne muuttavat tapaa, jolla aivosi havaitsevat kivun.
- Tulehduskipulääkkeet voivat olla haitallisia vatsalle ja munuaisille, jos niitä otetaan suurina annoksina tai pitkiä aikoja (yli muutaman kuukauden), joten ole varovainen ja lue tarrat huolellisesti.
- Asetaminofeeni ei ole niin kova vatsalle ja munuaisille, mutta se voi vahingoittaa maksasi, joten älä liioittele sitä.
- Toinen tapa lievittää alaselkäkipua, mutta ilman vatsan, munuaisten tai maksan ärsytyksen riskiä, on voiteen tai geelin levittäminen, joka sisältää tulehduskipulääkkeitä, asetaminofeenia tai luonnollisia kipulääkkeitä, kuten mentolia ja kapsaisiinia.
Vaihe 5. Muuta nukkumisasentoasi
Nukkuma -asento ja/tai nukkumistilanne voivat vaikuttaa alaselän kipuun tai aiheuttaa sitä. Esimerkiksi vatsalla nukkuminen voi aiheuttaa liikaa kaaria alaselässäsi, mikä puristaa ja ärsyttää selkärangan niveliä ja hermoja. Parhaat nukkumisasemat alaselälle ovat makuuasento (sivullasi samanlainen kuin sikiön asento lonkat ja polvet taivutettuna) ja selällään (selässäsi jalat tyynyn kohotettuna). Molemmat näistä asennoista poistavat alaselän nivelet ja vähentävät ärsytyksen / kivun mahdollisuuksia.
- Nukkumisympäristön vaihtaminen tarkoittaa yleensä sitä, että varmistat, että nukkumasi tukee selkärankaa. Yleensä liian pehmeät sängyt edistävät yleensä selkäkipua, kun taas kiinteät ortopediset vuoteet vähentävät alaselän kipua.
- Jokainen on hieman erilainen, joten hyvä tapa arvioida sänkyäsi on herätäsi kipeäksi vai ei. Jos heräät kipeänä, nukkumisasento/ympäristö on raskauttava tekijä. Jos olet enemmän kipeä päivän päätteeksi, on todennäköistä, että työsi, aktiviteettisi/harjoitteluasi ovat syyllisiä.
- Muista, että useimmat vaahto- ja jousipatjat kestävät vain noin 10 vuotta jatkuvassa käytössä, vaikka se riippuu painostasi. Pyöritä ja käännä patjaa säännöllisesti (aina, kun pesee lakanat) pidentääksesi sen käyttöikää.
Vaihe 6. Paranna ryhtiäsi
Liiallinen ryömiminen istuessasi ja seisoessasi voi lisätä alaselän rasitusta ja aiheuttaa ärsytystä tai kipua. Asennon parantaminen voi auttaa vähentämään selkärasitusta ja lievittämään olemassa olevia selkäkipuja. Itse asiassa asennon parantaminen voi myös auttaa estämään alaselän kipujen toistumista. Asennon parantaminen on kuitenkin vaikea tehtävä, joka vaatii päivittäistä työtä ja omistautumista.
- Ydinlihasten vahvistaminen on hyvä strategia, joka auttaa parantamaan ryhtiäsi. Ydinlihakset ovat alaselkäsi, alavatsasi ja lantiosi - ne kaikki yhdistävät selkärankaan ja/tai lantion jollakin tavalla pitämään kehosi pystyssä.
- Säilyttääksesi hyvän asennon seisoessasi: seiso painosi jakautuneena molemmille jaloille ja vältä polvien lukitsemista. Kiristä vatsa- ja pakaralihakset pitämään selkä suorana. Käytä tukevia kenkiä ja lievitä lihasväsymystä lepäämällä säännöllisesti toinen jalka jalustalla.
- Hyvän asennon säilyttäminen istuessa: valitse tukeva tuoli, mieluiten sellainen, jossa on käsinojat. Pidä selkäsi suorana, mutta hartiat rentoina. Alaselän taakse sijoitettu pieni tyyny voi auttaa ylläpitämään alaselän luonnollista käyrää. Pidä jalat lattialla, käytä tarvittaessa jalustaa.
- Voi olla hyödyllistä asettaa hälytys puhelimeesi tai käyttää sovellusta, joka muistuttaa sinua koko päivän asennon tarkistamisesta ja korjaamisesta.
Vaihe 7. Varmista, että käytät turvallisia nostotekniikoita
Vaikka on olemassa erimielisyyksiä parhaasta nostotavasta, koska se vaihtelee olosuhteiden mukaan, mutta on olemassa muutamia perussääntöjä, joita sinun pitäisi yrittää noudattaa.
- Testaa kuorman paino, jotta et yllättyisi odottamattomasta raskaasta tai muuttuvasta kuormasta. Jos kuorma on liian raskas, pyydä apua.
- Seiso mahdollisimman lähellä kuormaa ennen nostamista ja pidä se mahdollisimman lähellä vartaloa kantaessasi.
- Älä kierrä, venytä tai käännä vyötäröllä - jos haluat kääntyä, tee se koko vartalolla.
- Sopivaan nostoasentoon voi kuulua kyykkyhissi (taivutus polvissa ja lantiossa pitäen selkäsi suorana), kumara nosto (jalkojen pitäminen suorina taivuttamalla selkääsi) tai freestyle-hissi (puolikyykky, jonka avulla voit levätä reiden kuormitus).
Menetelmä 2/3: Vaihtoehtoisten selkähoitojen hankkiminen
Vaihe 1. Varaa aika kiropraktikolle
Kiropraktikot ovat lääkäreitä, jotka ovat erikoistuneet selkärankaan ja muihin niveliin. Heidät on koulutettu hoitamaan selkäongelmia luonnollisilla tavoilla, kuten manuaalisella selkärangan manipuloinnilla. Manuaalista manipulaatiota, jota kutsutaan myös selkärangan säätöksi, käytetään selkärangan nivelten avaamiseen tai sijoittamiseen, jotka ovat hieman väärin kohdistettuja, mikä laukaisee tulehduksen ja terävän kivun.
- Yksi selkärangan säätö voi joskus lievittää huomattavasti alaselän kipua, mutta yleensä se kestää 3-5 hoitoa, jotta olo todella paranee. Muista, että sairausvakuutuksesi ei ehkä kata kiropraktiikkahoitoa.
- Kiropraktikot käyttävät myös hoitoja, jotka on tarkoitettu enemmän lihasjännityksille ja nivelsiteille, jotka voivat olla sopivampia alaselän ongelmalle. Elektroninen lihasstimulaatio, terapeuttinen ultraääni ja TENS -hoidot ovat esimerkkejä tällaisista hoidoista.
- Selkäsi vetäminen tai venyttäminen kääntöpöydällä voi myös auttaa alaselän kipua. Jotkut kiropraktikot käyttävät kääntöpöytiä, joiden avulla voit kallistaa ylävartaloasi ja käyttää painovoiman apua selkärangan puristamiseen.
Vaihe 2. Hanki alaselän hieronta
Kuten edellä todettiin, kaikki alaselän vammat eivät liity niveliin. Monet liittyvät lihasten vetämiseen tai rasitukseen. Vedetty lihas tapahtuu, kun pienet lihaskuidut repeytyvät, mikä aiheuttaa kipua, tulehdusta ja lihassuojaa tai kouristuksia. Syvä kudoshieronta voi siis olla hyvä lievistä tai kohtalaisista kannoista, koska se rauhoittaa lihaskouristuksia, vähentää tulehdusta ja edistää rentoutumista. Aloita 30 minuutin hieronnalla valtuutetulta hierojalta, keskittyen alaselän ja lantion alaosaan.
- Yksi 30 minuutin hieronta voi riittää rauhoittamaan alaselän kipua, mutta usein kestää vielä muutaman istunnon, ennen kuin näet merkittäviä tuloksia. Kroonisen selkäkipun tapauksessa harkitse istuntojen lisäämistä tuntiin ja sisällytä myös keskellä selkää ja/tai jalkoja.
- Juo paljon puhdistettua vettä minkä tahansa hieronnan jälkeen, jotta huuhdellaan pois tulehdukselliset sivutuotteet kehostasi. Jos näin ei tehdä, se voi aiheuttaa lihaskipua, päänsärkyä tai lievää pahoinvointia.
- Vaihtoehtoisesti ammattimaiselle hieronnalle aseta tennispallo alaselän alle ja pyöritä sitä hitaasti 15 minuuttia muutaman kerran päivässä, kunnes kipu häviää.
Vaihe 3. Kokeile akupunktiohoitoa
Akupunktio on ikivanha kiinalainen parantavaa taidetta, johon kuuluu ohuiden neulojen kiinnittäminen tiettyihin ihon kohtiin kipujen ja tulehdusten vähentämiseksi. Akupunktio alaselkäkipuun voi olla erittäin hyödyllinen, varsinkin jos se tehdään, kun oireesi ovat akuutteja (melko uusia). Akupunktio toimii ilmeisesti laukaisemalla monia aineita, kuten endorfiineja ja serotoniinia, jotka poistavat kipua.
- On olemassa jonkin verran tutkimustietoa siitä, että akupunktio todella auttaa kroonista alaselkäkipua, mutta tulokset voivat vaihdella.
- Akupunktiopisteet, jotka lievittävät selkäkipuja, eivät ole kaikki lähellä kipua tuntemiasi paikkoja - jotkut sijaitsevat kaukaisilla alueilla, kuten kädessäsi.
- Akupunktiota harjoittavat nyt monet terveydenhuollon ammattilaiset - valitsemasi henkilön tulee olla akkupunktion ja itämaisen lääketieteen kansallisen sertifiointikomitean sertifioima.
Vaihe 4. Harkitse kognitiivista käyttäytymisterapiaa
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) yrittää tunnistaa negatiiviset ajatuksesi ja uskomuksesi ja korvata ne sitten positiivisemmilla. Tarkemmin sanottuna CBT -lähestymistapa selkäkipujen hoitoon keskittyisi siihen, miten reagoit tai koet kipu -oireesi. CBT: n on osoitettu auttavan vähentämään stressiä ja kroonista selkäkipua monilla ihmisillä.
- CBT voi olla "viimeinen keino" hoitovaihtoehdoksi alaselän kipuun, kun mikään muu ei tunnu auttavan.
- Kysy perheesi lääkäriltä, psykologilta tai vakuutusyhtiön edustajalta alueesi CBT -harjoittajien nimet. Harkitse haastattelemalla pari heistä ennen kuin päätät, kumpaa jatkaa.
Tapa 3/3: Selkäsi hoitojen saaminen
Vaihe 1. Varaa aika lääkärillesi
Jos kärsivällisyys, perushoito ja vaihtoehtoiset hoitomuodot eivät todellakaan auta alaselän kipujen lievittämisessä, varaa aika lääkärillesi. He tutkivat sinut nähdäkseen, johtuuko kipu vakavasta selkärangan ongelmasta: selkärangan herniated levy, juuttunut (puristettu) hermo, luu -infektio (osteomyeliitti), osteoporoosi, stressimurtuma, pitkälle edennyt niveltulehdus tai syöpä. Kivunhallintaan lääkäri voi määrätä vahvempia tulehduskipulääkkeitä tai kipulääkkeitä.
- Röntgenkuvat, luukuvat, MRI, CT-skannaukset ja hermojohtavuustutkimukset ovat kaikki menetelmiä selkärangan ongelmien katsomiseksi ja diagnosoimiseksi.
- Sinut voidaan myös lähettää verikokeeseen sen selvittämiseksi, onko sinulla nivelreuma tai selkäydintulehdus (osteomyeliitti tai aivokalvontulehdus).
- Sinut voidaan lopulta ohjata lääkärin (ortopedin, neurologin, reumatologin) puoleen selvittääksesi alaselkäongelmasi paremmin.
Vaihe 2. Hanki fysioterapian viittaus
Jos alaselkäkipu on krooninen (vaivaa sinua monta kuukautta tai vuotta) ja liittyy heikkoihin lihaksiin, huonoon asentoon ja/tai rappeuttaviin tiloihin ("kuluminen" nivelrikko), sinun on harkittava selkärangan kuntoutushoitoa - tarvitset todennäköisesti lääkärisi lähetteestä. Fysioterapeutti voi opettaa sinulle tiettyjä venytyksiä ja vahvistavia harjoituksia alaluun selkärankaan, mikä voi lievittää kipua ajan myötä. Fysioterapiaa suositellaan yleensä 3 kertaa viikossa 4-8 viikon ajan, jotta se vaikuttaisi merkittävästi kroonisiin alaselän ongelmiin.
- Selkärangan kuntoutuksessa fysioterapeutit käyttävät yleensä erilaisia harjoituspalloja, painotettuja lääkepalloja, joustavia kiristysnauhoja, elektronista lihasten stimulaatiota ja/tai terapeuttisia ultraäänilaitteita.
- Tehokkaita vahvistusharjoituksia, joita voit tehdä yksin alaselän lihaksillesi, ovat: uinti, soutu, tietyt jooga -asennot ja selkäpidennykset.
Vaihe 3. Kokeile myofascial -laukaisupistehoitoa
Selkäkipu voi liittyä lihasvammaan tai -rasitukseen liipaisupisteessä, mikä voi johtaa viitattuun kipuun tai kipuun, joka ulottuu toiselle alueelle. Joten vaikka saatat kokea kipua alaselässäsi, liipaisupiste voi sijaita muualla kehossasi.
Etsi lääkäri, joka on koulutettu tunnistamaan ja hoitamaan myofaskiaalista kipua. Hän voi käyttää erilaisia tekniikoita laukaisupisteen vapauttamiseen
Vaihe 4. Harkitse steroidi -injektiota kipua varten
Jos vahvemmat reseptilääkkeet ja/tai selän kuntoutus eivät ole tehokkaita, kortikosteroidilääkkeen injektio alhaisen niveliin, lihaksiin, jänteisiin tai nivelsiteisiin voi nopeasti vähentää tulehdusta ja kipua ja mahdollistaa paremman liikkeen. Kortikosteroidit perustuvat luonnollisiin ihmisen hormoneihin, joilla on voimakkaita ja nopeatoimisia tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Yleisimpiä lääkäreiden käyttämiä lääkkeitä ovat prednisoloni, deksametasoni ja triamcinoloni. Lääkärisi todennäköisesti ohjaa sinut selkäinsuliinin (ortopedin) vastaanotolle pistoksen antamiseksi, jos hän uskoo sen auttavan.
- Steroidi -injektioiden saamisen mahdollisia sivuvaikutuksia ovat: paikallinen infektio, liiallinen verenvuoto, jänteen heikkeneminen, lihasten surkastuminen, hermoärsytys / -vaurio ja heikentynyt immuunijärjestelmän toiminta.
- Kivun lievitys steroidi -injektioista voi kestää muutamasta viikosta useisiin kuukausiin. Lääkärit eivät halua antaa enempää kuin kaksi pistosta vuodessa.
- Jos kortikosteroidi -injektiot eivät helpota paljon alaselän kipuja, leikkaus (monia erilaisia kirurgisia toimenpiteitä) on tutkittava lääkärisi kanssa viimeisenä keinona.
Vinkkejä
- Kiinteän vaahdon palauttaminen on hyvä tapa hieroa alaselkääsi ja auttaa lievittämään kipua. Lainaa vaahtotela joogaopettajalta, fysioterapeutilta tai kiropraktikolta - tai osta se urheilukaupasta tai isorasiakaupasta.
- Vaahtorullan lisäksi voit myös käyttää yksinkertaista lakrossi- tai tennispalloa alaselän lihassolmujen kohdistamiseen. Aseta pallo alaselän alle ja pyöritä sitä ympäri, kunnes löydät hellävaraisen paikan. Pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja siirry seuraavaan kohtaan. Tee tämä joka päivä, kunnes kipu lakkaa.
- Stressiä lievittävät harjoitukset, kuten meditaatio, tai chi, jooga, pilates ja hengitysharjoitukset, voivat myös lievittää ja ehkäistä alaselän kipuja.
- Lopeta tupakointi, koska se heikentää verenkiertoa, mikä johtaa vähemmän happea ja ravinteita alaselkään ja muihin lihaksiin.
- Pysy suhteellisen hyvässä kunnossa, koska alaselän kipu on yleisempi ihmisillä, jotka ovat ylipainoisia ja kyvyttömiä.
- Nuku nukkuessasi kovalla alustalla ja tyyny selän alla.
Varoitukset
-
Ota heti yhteys lääkäriisi, jos koet:
- Kipu ulottuu selästä alas jalkaan
- Kipu, joka pahenee, kun taivutat tai taivutat jalkasi
- Kipu, joka pahenee yöllä
- Selittämätön kuume ja äkillinen laihtuminen ja selkäkipu
- Selkäkipu ja äkillinen virtsarakon tai suolen hallinnan menetys
- Selkäkipu, johon liittyy jalkojen tunnottomuutta tai heikkoutta
