Dopamiini on aivojen ilo, motivaatio ja palkitsemiskemikaali. Dopamiiniherkkyyden parantamisella voi olla syvällisiä vaikutuksia moniin päivittäisiin toimintoihin, mukaan lukien motivaatio, muisti, käyttäytyminen, kognitio, huomio, uni, mieliala, oppiminen ja aktiviteetit, kuten intensiivinen liikunta. Ennen kuin yrität parantaa dopamiinireseptoriherkkyyttäsi, on tärkeää ymmärtää, miten dopamiini toimii ja mitkä menetelmät ovat tehokkaita.
Askeleet
Osa 1/2: Oppiminen dopamiinista
Vaihe 1. Ymmärrä mikä dopamiini on
Aivoissa on lähes 86 miljardia neuronia. Ne kommunikoivat keskenään välittäjäaineiden kautta, jotka ovat hermosolujen vapauttamia kemikaaleja. Dopamiini liittyy moniin ihmisen käyttäytymisen näkökohtiin, mukaan lukien nautintojen etsiminen, motivaatio ja riippuvuudet.
- Sillä on tärkeitä rooleja mielialalla, oppimisessa, unessa, huomiossa, muistissa, liikkeessä ja ennakoinnissa. Dopamiinin toimintahäiriö (erotettuna herkistymisestä) on syy kourallisiin sairauksiin, erityisesti Parkinsonin tautiin, joka johtuu dopamiinia tuottavien solujen kuolemasta.
- Suhteellisen harvat neuronit luovat dopamiinia, ja niitä, jotka eivät löydy vain muutamilta aivojen alueilta. Jotkut keskushermoston ulkopuoliset järjestelmät, kuten munuaiset, haima ja immuunisolut, käyttävät myös dopamiinia. Koska tämä dopamiini ei liiku vapaasti aivojen suojaavan veri-aivoesteen poikki, se syntyy paikallisesti. Dopamiini liittyy tyypillisesti ihmisen kaltaisiin piirteisiin, mutta se on laajalle levinnyt eläinkunnassa ja esiintyy joissakin kasveissa.
Vaihe 2. Tiedä mitä dopamiini tekee
Dopamiini on "motivaatiomolekyylisi". Se lisää ajaa, keskittymistä ja keskittymistä. Sen avulla voit suunnitella etukäteen ja vastustaa impulsseja, jotta voit saavuttaa tavoitteesi. Se antaa sinulle "minä tein sen!" nosta, kun saavutat tavoitteesi. Se saa kilpailukykyiset mehut virtaamaan ja takaa takaa -ajoon liittyvän jännityksen kaikilla elämän osa -alueilla - liiketoiminnassa, urheilussa ja rakkaudessa.
Lisäksi dopamiini vastaa ilo-palkitsemisjärjestelmästäsi. Sen avulla voit kokea nautinnon, autuuden ja jopa euforian tunteita. Huono dopamiiniherkkyys voi jättää sinut keskittymättömäksi, motivoimattomaksi, uneliaaksi ja jopa masentuneeksi. Dopamiini on niin kriittinen motivaatiolle, että yliastimuloiduista laboratoriohiiristä puuttuu motivaatio syödä. Hälyttävää on, että herkistymättömillä dopamiinireseptoreilla he päättävät nälkään, vaikka ruokaa olisi helposti saatavilla
Vaihe 3. Ymmärtää, mikä on dopamiinin herkistyminen
Desensibilisointi viittaa pitkäaikaisiin muutoksiin, joihin liittyy dopamiinin signaloinnin ja D2-reseptorien heikkeneminen. Tummunut nautintovaste tai herkistyminen on luultavasti parhaiten ymmärretty aivojen muutos, jonka riippuvuus tai riippuvuutta aiheuttava käyttäytyminen aiheuttaa. Tärkein fysiologinen piirre palkitsemispiirien herkistymisessä on dopamiinin signaloinnin heikkeneminen. Herkistyminen johtuu useista tekijöistä, mukaan lukien:
- 1: Dopamiini (D2) -reseptorien väheneminen. Vähemmän D2 -reseptoreita tarkoittaa vähemmän herkkyyttä saatavilla olevalle dopamiinille, mikä jättää ihmisen vähemmän herkäksi nautinnolle, joka tavallisesti löytyy kokemuksista.
- 2: Dopamiinipitoisuuksien lasku lähtötilanteessa (tonic). Alhaisemmat dopamiinipitoisuudet jättävät ihmisen "nälkäiseksi" kaikenlaisille dopamiinia nostaville toimille/aineille.
- 3: Tyhjä dopamiini vastauksena normaaliin palkintoon. Dopamiini yleensä nousee vastauksena palkitseviin toimintoihin. Kun riippuvuutesi on luotettavin dopamiinin lähde, syntyy himo, joka kehottaa sinua käyttämään pornoa.
- 4: CRF-1-reseptorien heikkeneminen, joiden tehtävänä on nostaa dopamiinitasoja striatumissa (aivojen osa).
- 5: Palkitsemispiirin harmaan aineen menetys, mikä tarkoittaa dendriittien menetystä. Tämä tarkoittaa vähemmän hermoyhteyksiä tai synapsia. Vuonna 2014 tehty tutkimus pornokäyttäjistä korreloi vähemmän harmaata ainetta enemmän pornon käyttöä.
- 6: Opioidien tai opioidireseptorien väheneminen.
- Sekä #2 että #3 voivat sisältää lisääntynyttä dynorfiinia, joka estää dopamiinia, ja tiettyjen reittien (glutamaatti) heikentymistä, jotka välittävät viestejä palkitsemispiirille. Toisin sanoen herkistyminen on melko monimutkaista, ja opittavaa on hirvittävän paljon.
Vaihe 4. Opi alhaisen dopamiiniherkkyyden oireet
Jos sinulla on alhainen dopamiiniherkkyys, sinulla on vähän iloa elämästä. Sinulla on vähän energiaa ja motivaatiota ja luotat usein kofeiiniin, sokeriin tai muihin piristeisiin saadaksesi päivän. Alhaiset dopamiinitasot tai herkkyys voivat ilmetä myös tietyinä psykiatrisina häiriöinä, mukaan lukien masennus, tarkkaavaisuushäiriö (ADD), kaksisuuntainen mielialahäiriö ja kaikenlaiset riippuvuudet. Tässä on luettelo yleisimmistä dopamiinin herkistymisen oireista:
- Motivaation puute
- Väsymys
- Apatia
- Viivyttely
- Kyvyttömyys tuntea nautintoa
- Alhainen libido
- Kyvyttömyys yhdistää muihin
- Unihäiriöt
- Mielialan vaihtelut
- Toivottomuus
- Muistin menetys
- Kyvyttömyys keskittyä
- Kyvyttömyys suorittaa tehtäviä
- Itsetuhoiseen käyttäytymiseen osallistuminen, erityisesti riippuvuudet
Vaihe 5. Opi, mikä aiheuttaa dopamiiniherkkyyden vähenemisen
Mikä aiheuttaa herkistymisen? Liian hyvä asia. Dopamiini on se, mistä kaikki alkaa. Jos dopamiini on liian korkea liian pitkään, se johtaa hermosolujen herkkyyden menettämiseen. Jos joku huutaa edelleen, peität korvasi. Kun dopamiinia lähettävät hermosolut pumppaavat jatkuvasti ulos dopamiinia, vastaanottavat hermosolut peittävät "korvansa" vähentämällä dopamiini (D2) -reseptoreita.
- Herkistymisprosessi voi alkaa melko nopeasti jopa niin sanotuilla "luonnollisilla" palkinnoilla, kuten roskaruoalla. Kuinka nopeasti se tapahtuu, riippuu käytön intensiteetistä ja aivojen haavoittuvuudesta.
- Kuinka paljon on liikaa, määrää aivojen muutokset - ei ulkoinen käyttäytyminen, kuten käytettyjen lääkkeiden määrä, kulutetut kalorit tai pornon katseluun käytetty aika. Ei ole kahta samanlaista ihmistä.
- Epänormaalin korkeat dopamiinipitoisuudet eivät ole tarpeen herkistymisen aiheuttamiseksi. Tupakointi koukuttaa paljon enemmän käyttäjiä kuin kokaiini, vaikka kokaiini tuottaa suuremman neurokemiallisen räjähdyksen. Monet pienet dopamiinin osumat voivat kouluttaa aivoja perusteellisemmin kuin harvempia, voimakkaampia osumia.
- Dopamiinitasoja ei myöskään tarvitse jatkuvasti nostaa herkistymisen aiheuttamiseksi. Vertaa ylensyöntiä ja lihavuutta tupakointiin. Molemmat tuottavat dopamiinireseptoreiden alasäätelyä, mutta syömiseen kuluu paljon vähemmän aikaa kuin turvotukseen.
- Ylivoimaiset luonnolliset kyllästymismekanismit voivat olla keskeinen tekijä siinä, miten luonnolliset vahvistimet laukaisevat herkistymisen. Ylensyönti ja raskaat pornokäyttäjät jättävät huomiotta pysäytyssignaalit tai tarkemmin sanottuna riippuvaiset aivonsa eivät enää koe "tyydytystä", joten he jatkavat kulutustaan.
Vaihe 6. Ymmärrä, mitä dopamiinireseptorin herkkyyden lisääminen tarkoittaa
Kun sanomme, että ruoka, lisäaine tai aktiivisuus lisää dopamiinia, kuulostaa siltä, että dopamiinia valmistetaan enemmän. Näin on usein, mutta ei aina. Joskus dopamiinin määrä ei ole muuttunut, mutta sitä käytetään paremmin. Mitä todella tapahtuu, voi olla yksi tai useampi seuraavista:
- Lisää dopamiinia valmistetaan
- Dopamiinin hajoaminen hidastuu
- Lisää dopamiinia kierrätetään
- Lisää dopamiinireseptoreita luodaan
- Olemassa olevat dopamiinireseptorit toimivat paremmin
Vaihe 7. Opi lisäämään dopamiiniherkkyyttä
Antamalla aivoillesi aikaa sopeutua luonnollisiin nautinnon lähteisiin voit "käynnistää" aivosi tehokkaasti ja tehdä niistä herkempiä dopamiinille. Tämä ilmenee lisääntyneenä motivaationa, ajatuksena, onnellisuutena ja energiana.
Haluat välttää dopamiinia lisäävää (dopaminergistä) toimintaa vähintään 30 päivän ajan, jotta aivosi voivat herkistää itsesi täysin. Jälkeenpäin voit ylläpitää dopamiiniherkkyyttäsi harjoittamalla etuja ja toimintoja, jotka tarjoavat terveellisempiä palkintoja
Osa 2/2: Toimenpiteiden toteuttaminen
Vaihe 1. Mieti, mitä syöt
Jos haluat lisätä dopamiiniherkkyyttä, sinun on vältettävä joitain elintarvikkeita. Roskaruoat, kuten perunalastut, karkit ja evästeet, voivat saada sinut tuntemaan olosi hetkellisesti onnelliseksi, mutta ne eivät ole niin hyviä terveydellesi tai aivoillesi. Päästä eroon roskaruoasta, karkkeista ja jälkiruokista, jotka ovat käsiteltyjä, väkeviä kalorilähteitä, jotka hakkeroivat aivosi pumppaamaan suuria määriä dopamiinia.
Paljon tyydyttyneitä rasvoja syöminen vähentää myös dopamiinireseptoriherkkyyttä. Sokerin on havaittu lisäävän dopamiinia, mutta tämä on tilapäinen, epäterveellinen tehostus, joka on enemmän huumeiden kaltainen kuin elintarvikkeiden kaltainen ja viime kädessä edistää herkistymistä. Älä myöskään tavoita keinotekoisia makeutusaineita. Makeutusaineet, kuten aspartaami, voivat jopa alentaa aivojen serotoniinitasoja, joka on toinen tärkeä mielialaa kohottava välittäjäaine
Vaihe 2. Rajoita television aikaa
Joidenkin tutkimusten mukaan keskimääräinen amerikkalainen katsoo lähes viisi tuntia televisiota päivässä. Tämä vastaa 35 tuntia viikossa ja lähes kaksi kuukautta vuodessa. Vaikka jotkut ihmiset käyttävät televisiota rentoutumiseen, siitä voi helposti tulla ajan imeytyminen ja riippuvuus. Se on lähde monelle uudelle sisällölle, joka on suunniteltu vetämään sinut sisään ja pitämään katseesi.
Jos haluat lopettaa television katselun, sinun tulee hitaasti vähentää katsomasi television määrää ajan mittaan, leikata television katselua kokonaan tai korvata television katseluaika muulla toiminnalla
Vaihe 3. Kohtuullinen Internetin käyttö
Internet -riippuvuus on yhä yleisempi ongelma, joka vaikuttaa moniin ihmisiin. Psykologinen tutkimus näkee kasvavan suuntauksen riippuvuutta aiheuttavaan online-käyttäytymiseen, ja osallistujat kokevat samanlaisia ärsykkeisiin perustuvia huippuja, jotka heijastavat muita riippuvuuksia, kuten uhkapeliä tai pakkoostoksia. Koska se on voimakas uuden ja jännittävän sisällön lähde, sinun kannattaa rajoittaa Internetissä käyttämääsi aikaa. Kun käytät Internetiä, poista häiriötekijät ja vältä liikaa aikaa sivustoilla, joilla sinun ei tarvitse olla. Astu pois Internetistä ja paranna mielenterveyttäsi ja sosiaalista terveyttäsi.
Vaihe 4. Ohita virvoitusjuomat
Tässä on ajateltavaa seuraavan kerran, kun kaipaat jotain makeaa: se voi olla muutakin kuin makea hammas - se voi olla riippuvuutta aiheuttava kutina, joka pyytää naarmuuntumista. Aivotutkimukset ovat vahvistaneet, että ajoittainen sokerin kulutus vaikuttaa aivoihin samalla tavalla kuin tietyt lääkkeet. Sokeri-niin laajalle levinnyt kuin se-täyttää väärinkäytösaineen kriteerit ja voi aiheuttaa riippuvuutta niille, jotka humalaavat sitä. Se tekee tämän vaikuttamalla limbisen järjestelmän kemiaan, aivojen osaan, joka liittyy emotionaaliseen hallintaan.
Ajoittain sokerin saanti voi myös johtaa käyttäytymiseen ja neurokemiallisiin muutoksiin, jotka muistuttavat päihteiden vaikutuksia
Vaihe 5. Vältä itsetyydytystä ja pornografiaa
Tämä on tärkeä osa dopamiinireittien nollaamista. Tämän hallitseminen tulee myös muille elämäsi osille. Pornografia ja selkeät kuvat vapauttavat valtavan määrän dopamiinia. Yhdessä itsetyydytyksen kanssa tämä on yksi äärimmäisimmistä ärsykkeistä, joita voit koskaan kohdata. Tämä tekee kaikesta muusta erittäin tylsää verrattuna. Ruoka, tavoitteet ja todelliset naiset/miehet eivät enää ole jännittäviä. Useimmat ihmiset eivät kestä ilman itsetyydytystä ja pornografiaa edes viikon ajan. Poistamalla nämä kaksi keinotekoista dopamiinilähdettä elämästäsi, aivosi hyötyvät suuresti.
Vaihe 6. Lopeta huumeiden käyttö
Monia aineita voidaan käyttää väärin, ja jos käytät usein vapaa -ajan aineita (olivatpa ne sitten laillisia tai laittomia), saatat olla vähemmän motivoitunut kuin tavallisesti. Lääkkeet voivat lisätä dopamiinitasoja vähentämällä dopamiinin ottoa tai lisäämällä dopamiinin vapautumista. Huumeet ovat niin voimakkaita ja stimuloivia, että ne voivat nostaa dopamiinipitoisuuden yli 1200 prosenttiin lähtötasostaan.
Huumeriippuvuudesta voi tulla sellainen olo, että paranemista ei ole toivoa. Mutta riippumatta siitä, kuinka huonoja asioita on tapahtunut, voit voittaa riippuvuutesi sitkeästi ja kärsivällisesti. Aloita määrittelemällä syyt lopettaa, koska se auttaa sinua pysymään vahvana koko prosessin ajan. Tee sitten hyvä suunnitelma ja hyödynnä tukiryhmien ja neuvonantajien apua, kun käsittelet vetäytymistä ja alat luoda elämää ilman huumeita
Vaihe 7. Lopeta videopelien pelaaminen
Videopelit huijaavat sinut ajattelemaan, että saat asiat valmiiksi, ja ne voivat olla erittäin palkitsevia ja koukuttavia. Videopelaaminen on erittäin vaikea tapa voittaa, mutta etääntyminen niistä antaa aivoillesi kaivatun tauon.
Vaihe 8. Älä juo alkoholia
Alkoholi vaikuttaa välittäjäaineiden GABA, glutamaatti ja dopamiini reseptorikohtiin. Alkoholin toiminta GABA- ja glutamaattipaikoilla johtaa juomiseen liittyviin fysiologisiin vaikutuksiin, kuten liikkeen ja puheen hidastumiseen. Mutta ihmiset eivät juo alkoholia vain GABA- ja glutamaattivaikutusten vuoksi. Alkoholin toiminta aivojen palkitsemiskeskuksen dopamiinisivustolla tuottaa miellyttäviä tunteita, jotka motivoivat monia ihmisiä juomaan. Vähennä juomasi alkoholin määrää ja nauti raittiuden henkisistä eduista.
Vaihe 9. Valvo ostotottumuksiasi
Joillekin ihmisille voi olla erittäin houkuttelevaa ostaa tavaroita, joita et todella tarvitse. Uusien asioiden ostamisen kiire ja jännitys voi olla hyvin vaikeaa vastustaa. Jos olet menettänyt ostostottumusten hallinnan, on parasta kantaa mukana vain pieni määrä käteistä ja lopettaa kaikkien luottokorttien käyttö. Vietä vapaa -aika ulkona ja opi uusia asioita ostoksien sijasta.
Vaihe 10. Rajoita sosiaalisen median käyttöä
Sosiaalinen media voi parantaa elämääsi antamalla sinun olla yhteydessä vanhoihin ystäviin ja jakaa tärkeitä hetkiä elämässäsi. Jos sitä ei kuitenkaan hoideta oikein, siitä voi tulla riippuvuus, joka voi kuluttaa aikaa ja vaikuttaa työhösi ja ihmissuhteisiisi.
On havaittu, että sosiaalisen median käyttö liittyy dopamiinin nousuun; dopamiinia stimuloivat arvaamattomuus, pienet tiedot ja palkitsemisvihjeet, jotka kaikki ovat sosiaalisen median käytön ominaispiirteitä. Dopamiinin vapautuminen verkossa tapahtuvan sosiaalisen verkostoitumisen aikana vaikeuttaa ihmisten vastustamista
Vaihe 11. Älä käytä liikaa musiikkia
Musiikki voi herättää monenlaisia tunteita ja ajatuksia, ja se voi saada aikaan suuria muutoksia mielialassa tai energiassa. Sitä voidaan käyttää inspiraation, tuottavuuden tai mielialan kohottamisen työkaluna. Kaikilla musiikin tarjoamilla eduilla ei ole yllätys, että musiikkia voidaan käyttää liikaa. Lähes loputon määrä kappaleita on helppo unohtaa kuinka paljon aikaa vietät kuunteluun. Krooninen musiikin käyttö voi mahdollisesti vaikuttaa dopamiiniherkkyyteesi ajan myötä. Vaikka et olisikaan riippuvainen, musiikin kuuntelun vähentäminen voi auttaa tasapainottamaan tunteitasi ja opettamaan aivosi kokemaan tunteet ilman musiikin apua.
Vaihe 12. Vähennä YouTuben katselua
YouTuben algoritmi on suunniteltu havaitsemaan kiinnostuksen kohteesi katseluhistoriasi kautta, ja se näyttää videoita, joista oletat nauttivan. Sivusto on rakennettu niin, että se on mahdollisimman navigoitavissa, joten on helppo napsauttaa videosta toiseen. Kaiken kaikkiaan se on viihdealusta, jolla on erittäin koukuttava potentiaali. On parasta vähentää YouTuben katselua mahdollisimman paljon, mutta jos aiot käyttää sivustoa tulevaisuudessa, älä napsauta videosta toiseen ja yritä katsoa vain niitä videoita, jotka alun perin oli tarkoitus katsella.
Vaihe 13. Rajoita kofeiinin kulutusta
Kofeiini voi auttaa meitä tuntemaan olonsa hereillä ja valppaana, mutta liiallinen juominen liian pitkään voi olla haitallista terveydellesi ja aivoillesi. Kofeiini tarjosi luonnotonta energiaa, ja väärin käytettynä se voi herkistää adenosiinisi (herätykseen osallistuva välittäjäaine) ja dopamiinireseptorit. Kofeiinin lopettaminen kehon ja mielen palauttamiseksi ja siirtyminen pois kofeiinin ylä- ja alamäistä voi olla vaikeaa, mutta useimmat ihmiset kokevat kofeiinittoman elämän edut melko nopeasti.
- Kofeiini on huume, ja kuten mikä tahansa lääke, sinun täytyy sitoutua toimintasuunnitelmaan ja olla valmis vieroitusoireisiin ja vakavaan energianpudotukseen, jotta voit vapautua niistä.
- Tutkijat ja lääketieteen ammattilaiset pitävät kofeiinin kulutuksen rajoittamista tehokkaana tapana lisätä dopamiiniherkkyyttäsi.
- Liiallinen kofeiinin kulutus lisää dopamiinipitoisuuksia aivojen synapsissasi, mikä ei ole liian erilainen kuin kokaiini.
Vaihe 14. Vältä liiallista, keinotekoista dopaminergistä toimintaa yleensä
Internetissä on todellakin lukuisia artikkeleita, jotka tukevat stoismia elämäntapana. Kaikki keinotekoinen, joka voi tehdä jonkun liian "onnelliseksi", kun sitä käytetään väärin riittävän pitkään, tekee hänestä tunnottoman. Jotta homeostaasi (tasapaino) säilyisi, kun ylimäärä dopamiinia vapautuu, dopamiinireseptorit säätelevät alaspäin, mikä vaatii enemmän dopamiinia saman onnellisuuden saavuttamiseksi. Siksi olemassaolo muuttuu masentavaksi ja meiltä loppuu motivaatio, jota tarvitsemme päivittäiseen elämään.
- Tutkimukset ovat myös viitanneet siihen, että välittömän tyydytyksen viivästyminen johtaa pitkällä aikavälillä korkeampiin dopamiinipitoisuuksiin, vaikka periksi antaminen voi nostaa tasoja väliaikaisesti.
- Hedonistinen elämäntapa vain ruokkii ja rohkaisee tyydyttämätöntä kuilua.
- Dopamiinireseptoreiden herkistämiseksi on tärkeää löytää tasapaino stoisen ja satunnaisen kehotuksen antamisen välillä. Ajan ottaminen ja dopamiinitasojen normalisoiminen aivoissasi pidättäytymällä "nopeista korjauksista" auttaa myös.
- Se alkaa harjoitella, tehdä mitä sinun on tehtävä (työskennellä/opiskella) ja antaa itsesi uskoa, että et tarvitse ulkoista palkkiota kaikesta tekemästäsi unohtamatta hemmotella itseäsi satunnaisella jälkiruokalla.
- Elämässä on monia asioita, joita pidämme itsestäänselvyyksinä ja joista olemme riippuvaisia, edes huomaamatta sitä. Olla oma kunnioituksensa arvoinen henkilö on mielekkäämpää kuin saada lyhytaikaista nautintoa loputtomiin, vain löytää itsensä epätoivoon ilman sitä.
Vaihe 15. Korvaa pikakorjaukset terveellisillä kiinnostuksen kohteilla ja harrastuksilla
Jos et luo elämäsi täyttymyksen ja luonnollisen nautinnon lähteitä, sinut väistämättä vedetään takaisin välittömästi ilahduttaviin käyttäytymisiin ja toimintoihin. Harrastukset antavat mahdollisuuden tutkia kiinnostuksen kohteitasi työtehtävien ulkopuolella. Niiden avulla voit olla luova ja kokeilla kaikenlaisia uusia asioita. Rakentamalla elämäsi merkityksellisten nautinnon lähteiden (viivästynyt tyydytys) ympärille tyhjien (välittömän tyydytyksen) sijasta, voit parantaa elämänlaatua huomattavasti.
