Sydänsairaus on Yhdysvaltojen kuolinsyy #1 ja se on merkittävä riski kaikkialla maailmassa. Vaikka sinulla voi olla geneettisiä riskitekijöitä, joihin et voi vaikuttaa, elämäntyylilläsi on suurin vaikutus sydänkohtauksen riskiin. Johda sydämen terveellisiä elämäntapoja lopettamalla tupakointi, syömällä terveellisesti ja harjoittelemalla säännöllisesti. Hallitse verenpainettasi ja alenna kolesterolia vähentääksesi sydänkohtauksen mahdollisuuksia. Jos jokin näistä huolestuttaa sinua, keskustele lääkärisi kanssa tavoista palata raiteilleen ja välttää tilastotieteen tulemista.
Askeleet
Tapa 1 /3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Lopeta tupakointi ja kannusta tupakoitsijoita lopettamaan tupakointi
Jos tupakoit, pelkkä tupakoinnin lopettaminen voi vähentää sydänkohtauksen mahdollisuuksia jopa 36%. Vaikka tupakointi voi olla suurin yksittäinen sydänkohtauksen riskitekijä, lopettaminen on helpommin sanottu kuin tehty, varsinkin jos olet tupakoinut jonkin aikaa. Etsi resursseja ja tukiryhmiä, jotka voivat auttaa sinua luomaan suunnitelman lopettaaksesi.
- Kun lopetat tupakoinnin, huomaat heti parannuksen sydämesi toiminnassa. Kun olet ollut tupakoimattomana 15 vuoden ajan, sydänsairauksien riski ei ole merkittävästi erilainen kuin joku, joka ei ole koskaan tupakoinut.
- Jos asut kotona muiden tupakoivien ihmisten kanssa, lopettaminen voi olla paljon vaikeampaa. Se myös vähentää vaikutusta, jos lopetat lopettamisen, koska tupakansavu voi myös lisätä mahdollisuuksiasi saada sydänkohtaus.
Vaihe 2. Korosta ruokavaliossasi vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita
Tätä kutsutaan Välimeren ruokavalioksi, ja sen on osoitettu vähentävän sydänkohtauksen riskiä. Valitse lehtivihannekset, tuoreet hedelmät ja muut kokonaiset ruoat, jotka ovat sydänterveellisempiä kuin valmiiksi pakatut tai pakastetut ateriat ja pikaruoka. Lääkäri voi antaa sinulle ideoita paremmista vaihtoehdoista ja saattaa ohjata sinut ravitsemusterapeutille.
- Vältä makeisia ja sokereita, virvoitusjuomia ja punaista lihaa. Nämä nostavat verenpainetta ja kolesterolia, mikä lisää riskiä sairastua sydänsairauksiin.
- Pidä ruokapäiväkirjaa muutaman viikon ajan, kirjoita ylös kaikki päivällä syömäsi, mukaan lukien välipalat. Sitten voit etsiä kaloreita ja ravitsemuksellisia sisältöjä ja löytää terveellisempiä korvikkeita joillekin säännöllisesti syötäville asioille. Jos esimerkiksi syöt voileivän valkoisella leivällä joka päivä, siirtyminen täysjyväleipään olisi sydämen terveellisempi vaihtoehto.
Kärki:
Jos sinulla ei ole varaa työskennellä ammattilaisen kanssa, on myös älypuhelinsovelluksia, jotka voivat auttaa sinua tekemään parempia ruokavalintoja ruokavalion parantamiseksi.
Vaihe 3. Aloita harjoittelu vähintään 30 minuuttia 5 päivää viikossa
Hanki viikossa vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista harjoitusta, kuten reipasta kävelyä. Jos sinulla on taipumus harrastaa intensiivistä liikuntaa, kuten juoksu- tai uimakierroksia, on hyvä tehdä yhteensä 75 minuuttia viikossa. Säännöllinen liikunta ei ainoastaan vähennä merkittävästi sydänkohtauksen mahdollisuuksiasi, vaan myös auttaa vahvistamaan muita järjestelmiäsi.
- Sydänliikunta on tärkeää, jos haluat vähentää sydänkohtauksen mahdollisuuksia. Jos sinulla on nivelongelmia, vähävaikutteiset harjoitukset, kuten uinti tai pyöräily, rasittavat vähemmän niveliäsi.
- Jos elät suhteellisen istumatonta elämäntapaa tai et ole harjoitellut vähään aikaan, aloita lyhyemmillä harjoitusjaksoilla ja jatka vähitellen jopa 30 minuuttia. Voit myös katkaista tämän ajan päivän aikana. Voit esimerkiksi kävellä 15 minuutin kävelymatkan aamulla ja toisen 15 minuutin kävelymatkan illalla.
Vaihe 4. Koordinoi ruokavaliosi aktiivisuutesi kanssa, jotta paino pysyy terveenä
Vaikka et olisi ylipainoinen, sinun on varmistettava, että syöt vähintään yhtä paljon kaloreita kuin poltat päivässä. Kun lisäät aktiivisuustasoasi, saatat huomata, että sinun täytyy syödä enemmän.
- Jos yrität laihtua, kuluta vähemmän kaloreita kuin poltat kannustaaksesi kehoasi polttamaan rasvaa.
- Jos olet alle terveen painon, lääkäri voi myös suositella sinulle painon nousua. Alipaino voi myös lisätä stressiä sydämeesi.
Kärki:
On olemassa lukuisia verkkosivustoja ja älypuhelinsovelluksia, joiden avulla voit seurata päivittäin syömäsi ruoan kaloreita. Jotkut ovat ilmaisia, kun taas toiset vaativat sinua maksamaan kuukausitilauksen.
Vaihe 5. Kokeile rentoutumistekniikoita stressin hallintaan
Vaikka stressi voi olla normaali osa elämää, stressin käsittely voi lisätä mahdollisuuksiasi saada sydänkohtaus. Fyysinen stressi heikentää kehoa ja saa sydämesi työskentelemään kovemmin. Syvä hengitysharjoitukset ja meditaatio voivat auttaa palauttamaan sisäisen rauhan ja hallitsemaan stressaavia tilanteita terveellisemmin ja tuottavammin.
- Jos olet uusi meditaation maailmassa, aloita 2-3 minuutin istunnoista ja lisää vähitellen aikaa. Kun pääset siihen pisteeseen, jossa voit meditoida 10-15 minuuttia, alat todennäköisesti huomata valtavan eron lähestymistavoissasi ja käsittelet stressaavia tilanteita.
- Joogaharjoituksen aloittaminen voi myös auttaa sinua vähentämään stressiäsi ja parantamaan meditaatiokäytäntöä. Toisin kuin yleisesti uskotaan, sinun ei välttämättä tarvitse olla liian joustava ylläpitääksesi säännöllistä joogaharjoitusta. Katso ilmaisia online -videoita, jotka on suunnattu aloittelijoille, tai käy aloituskurssi paikallisessa joogastudiossa.
Vaihe 6. Nuku 7-9 tuntia joka yö
Vaikka yksilölliset tarpeet vaihtelevat, keskimääräinen aikuinen tarvitsee 7-9 tuntia keskeytymätöntä unta joka yö. Riittämätön uni voi aiheuttaa stressiä sydämeesi ja lisätä mahdollisuuksiasi saada sydänkohtaus.
- Nukkumaanmenorutiinin luominen voi auttaa mieltäsi ja kehoasi valmistautumaan nukkumaan joka ilta. Vältä voimakasta toimintaa juuri ennen nukkumaanmenoa ja luo rentouttava ympäristö, joka luonnollisesti hidastaa mieltäsi ja kehoasi.
- Jos mahdollista, älä käytä makuuhuoneessa työpöytää tai kuntoilulaitteita. Jos asumistilanteesi ei salli makuuhuoneesi varaamista pelkästään nukkumiseen, aseta muut tavarat paikkaan, joka ei näy suoraan sängystä.
Menetelmä 2/3: Verenpaineen hallinta
Vaihe 1. Tarkista verenpaineesi vähintään kerran vuodessa
Ihannetapauksessa verenpaineen tulisi olla noin 120/80 mm Hg. Jos verenpaineesi on 120-129/alle 80, verenpaine on kohonnut. Jos se on 130-139/80-89, se on vaiheen 1 hypertensio. Jos olet 18–39 -vuotias ja sinulla on muita sydänsairauksiin liittyviä riskitekijöitä, kuten liikalihavuus, lääkärisi tulee tarkistaa verenpaine vähintään kerran vuodessa. Voit myös tarkistaa sen itse apteekeissa sijaitsevista verenpainekioskeista.
- Kun olet yli 40 -vuotias, tarkista verenpaineesi vähintään kerran vuodessa, vaikka sinulla ei olisi muita sydänsairauksiin liittyviä riskitekijöitä.
- Jos verenpaineesi ovat korkeat, lääkäri saattaa määrätä sinua seuraamaan verenpainettasi 24 tunnin ajan normaalien päivittäisten toimintojesi aikana. Nämä tulokset voivat auttaa vahvistamaan, onko sinulla korkea verenpaine.
Kärki:
Verenpaineesi voi vaihdella koko päivän tai ympäristön aiheuttaman ahdistuksen vuoksi. Jos saat yhden korkean lukeman, tarvitset todennäköisesti lisätestejä eri vuorokaudenaikoina diagnoosin vahvistamiseksi.
Vaihe 2. Aloita ruokavalio ja liikunta suunnitelma laihtua
Ylipaino saa sydämesi työskentelemään lujemmin, mikä voi nostaa verenpainettasi ja lisätä sydänkohtauksen riskiä. Työskentele lääkärisi kanssa laatiaksesi ruokavalio- ja liikuntasuunnitelma, joka auttaa sinua laihduttamaan. Voit myös työskennellä ravitsemusterapeutin tai personal trainerin kanssa saavuttaaksesi henkilökohtaiset tavoitteesi.
- Ylipaino on erityisen ongelmallista, jos kuljetat sitä keskelläsi. Harjoitukset, jotka harjoittavat erityisesti ydinlihaksia, voivat auttaa sinua menettämään vatsarasvaa.
- Voit määrittää BMI -laskimen avulla, oletko normaalipainoinen tai mikä on tavoitepainosi. Mayo Clinicilla on vakio BMI-laskin, joka on saatavilla osoitteessa
Vaihe 3. Vältä alkoholin käyttöä
Alkoholi voi nostaa verenpainetta ja lisätä riskiä sairastua sydänsairauksiin. Terve alkoholinkäyttö tarkoittaa sitä, että rajoitat itsesi enintään 1 tai 2 juomaan päivässä. Jos alkoholin käytön lopettaminen on vaikeaa, kun olet aloittanut, etsi yhteisöltäsi resursseja, joiden avulla voit vähentää tai poistaa riippuvuutesi alkoholista.
- Vaikka olet ehkä kuullut, että punaviini on hyväksi sydämelle, sinun pitäisi silti rajoittaa kulutus 1 tai 2 juomaan (tai yksikköön) päivässä.
- Jos haluat laskea eri alkoholijuomien yhden juoman koot, siirry osoitteeseen
Vaihe 4. Käytä vähemmän natriumia (suolaa) ruokavaliossa
Suola nostaa verenpainetta, joten mitä enemmän suolaa syöt, sitä korkeampi verenpaineesi on. Vähentääksesi kuluttamasi suolan määrää, älä lisää suolaa keitettyihin elintarvikkeisiin. Yritä ruoanlaitossa käyttää muita mausteita makuun ja rajoita suolan määrää.
- Yleensä sinun pitäisi pyrkiä syömään enintään 6 g (0,2 oz) suolaa päivässä. Tämä on noin teelusikallinen täynnä.
- Tarkista syötävien valmiiksi pakattujen elintarvikkeiden ravintoarvot. Etiketit osoittavat natriumin määrän yhdessä annoksessa.
Vaihe 5. Kokeile reseptilääkkeitä, jos ruokavalio ja liikunta eivät yksin toimi
Jos tarvitset lisäapua verenpaineen alentamiseen, lääkäri saattaa haluta aloittaa sinulle reseptilääkityksen. Lääkärisi määräämä lääkityyppi riippuu verenpainetasostasi ja muista mahdollisista sairauksistasi.
- Diureetit auttavat munuaisia poistamaan natriumia ja vettä, mikä vähentää veren tilavuutta ja alentaa verenpainetta.
- Angiotensiiniä konvertoivan entsyymin (ACE) estäjät rentouttavat verisuoniasi ja estävät niiden kaventumisen, mikä alentaa verenpainettasi antamalla verelle enemmän tilaa kiertää.
- Kalsiumkanavan salpaajat rentouttavat verisuonten lihaksia ja voivat myös alentaa sykettäsi.
- Tilasi mukaan lääkärisi voi määrätä muita lääkkeitä.
Tapa 3/3: alentaa kolesterolia
Vaihe 1. Testaa kolesterolitasosi
Koska korkealla kolesterolilla ei ole näkyviä oireita, lääkärisi on tehtävä verikoe veren kokonaiskolesterolipitoisuuden määrittämiseksi. Joissakin tilanteissa saatat joutua paastoamaan (ei ruokaa tai juomaa muuta kuin vettä 9-12 tunnin ajan) ennen testiä. Lääkäri ilmoittaa sinulle, jos tämä on tarpeen.
Sinun ei yleensä tarvitse paastota ensimmäisessä testissä, ellei muita riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine, tupakointi tai diabetes, ole läsnä
Vaihe 2. Arvioi, miten kolesterolitasosi vaikuttavat sydänkohtauksen riskiin
Täysi kolesterolitesti mittaa HDL-, LDL- ja triglyseriditasot. Vertaamalla näitä tuloksia muihin riskitekijöihisi lääkäri voi määrittää, onko sinun tarpeen alentaa kolesterolia.
- Jos olet huolissasi sydänsairauksista, LDL -kolesterolisi on se taso, jonka pitäisi olla mahdollisimman alhainen.
- HDL -kolesterolilla sitä vastoin korkeammat tasot ovat parempia. Tupakointi ja liikalihavuus voivat alentaa HDL -tasoa.
- Normaali triglyseriditasosi vaihtelee iän mukaan. Jos sinulla on korkea triglyseriditaso ikäsi ja biologisen sukupuolesi mukaan yhdistettynä joko matalaan HDL- tai korkeaan LDL -kolesteroliin, sinulla voi olla sairaus, jota kutsutaan ateroskleroosiksi. Tämä tila aiheuttaa rasvakerrostumia valtimoiden seinille, mikä lisää sydänkohtauksen riskiä.
Kärki:
Jos tiedät numerosi, American Heart Associationilla on laskin, jonka avulla voit arvioida sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä ja ryhtyä toimiin riskin pienentämiseksi. Siirry osoitteeseen https://ccccalculator.ccctracker.com/ ja anna tietosi aloittaaksesi.
Vaihe 3. Vähennä tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin saantia
Kehosi tuottaa itse kolesterolia, joten sinun ei tarvitse saada sitä paljon ruoan kautta. Erityisesti tyydyttyneet rasvat lisäävät LDL -kolesterolia, mikä asettaa sinulle suuremman sydänkohtauksen riskin.
- Liha ja maitotuotteet, erityisesti naudanliha, lammas, sianliha, voi ja juusto, sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Kokeile vähärasvaisia maitotuotteita ja siipikarjaa.
- Koska maksa tuottaa kolesterolia, sitä esiintyy vain eläintuotteissa. Eniten kolesterolia on punaisessa lihassa, sianlihassa ja elinliikkeissä (munuaisissa tai maksassa).
Vaihe 4. Ylläpidä aktiivista elämäntapaa päivittäin
Liikuntarutiinin kehittämisen lisäksi voit alentaa kolesterolia ylläpitämällä korkeampaa aktiivisuutta koko päivän ajan. Sisällytä fyysinen aktiivisuus päivittäiseen rutiiniin pitääksesi kehosi liikkeessä.
- Voit esimerkiksi pysäköidä kauemmas, joten sinun täytyy kävellä pysäköintialueen poikki päästäksesi määränpäähän. Voit myös yrittää mennä portaita hissin sijaan.
- Jos sinulla on istuva työ, voit silti sisällyttää toiminnan työpäivääsi. Voit esimerkiksi seisoa ja vauhdilla puhuessasi puhelimessa tai kävellä kollegan toimistoon tai työpisteeseen kertomaan heille jotain sähköpostin tai pikaviestin lähettämisen sijaan.
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä kolesterolin alentamiseksi
Jos olet tehnyt muutoksia ruokavalioosi ja elämäntapaasi ja kolesterolisi ovat edelleen liian korkeat, lääkäri saattaa suositella lääkitystä. Yleisimmin määrätään statiineja. Tämä lääkeryhmä estää maksasi muodostamasta enemmän kolesterolia.
