Vaikka osteoporoosi on suurelta osin geneettinen, luuston terveys on asia, joka jokaisen on ajateltava. Luustojärjestelmä on jotain, joka on helppo pitää itsestäänselvyytenä terveenä. Oikean ruokavalion, elämäntapojen ja asennon vinkkien huomiotta jättämisellä voi kuitenkin olla vakavia seurauksia. Tärkein luustojärjestelmän ylläpitämisen osa on saada tarvitsemasi osat ruokavaliosta. Työsi ei kuitenkaan pääty tähän. Varmista, että sinulla ei ole luuston ongelmia tiellä kiinnittämällä huomiota luusi.
Askeleet
Osa 1/2: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Käytä runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia ja juomia
Aikuisten pitäisi saada 1 000 mg kalsiumia päivittäin. Kalsium on tärkein mineraali luuston terveyden ylläpitämiseksi, koska luut käyttävät kalsiumia pysyäkseen vahvana ja estämään luiden haurastumista. Yli 50 -vuotiaat miehet ja yli 70 -vuotiaat naiset tarvitsevat enemmän kalsiumia - 1200 mg päivässä.
- Runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat maitotuotteet, parsakaali, lohi, lehtivihannekset, soijatuotteet ja juusto.
- Sinun ei pitäisi kuluttaa enemmän kuin 2000 mg kalsiumia päivässä. Kalsiumlisän sivuvaikutuksia ovat ummetus, ruoansulatushäiriöt ja lisääntynyt munuaiskivien riski.
Vaihe 2. Hanki runsaasti D -vitamiinia
Tutkijat ovat edelleen selvittämässä, kuinka paljon D -vitamiinia on optimaalista ruokavaliossa, mutta sinun pitäisi saada vähintään 600 kansainvälistä yksikköä päivässä. Terveillä teini -ikäisillä ja aikuisilla voi olla jopa 4000 IU päivässä. Tärkein tapa tehdä tämä on saada auringonvaloa. Jos et saa auringonvaloa, keskustele lääkärisi kanssa muista tavoista saada D -vitamiinia. D -vitamiinilisien käyttö on kiistanalaista, joten lääkäri voi antaa erityisiä neuvoja.
Tämä ei tarkoita rusketusta, joka on melko epäterveellistä ihollesi ja voi aiheuttaa syöpää. D -vitamiinin saaminen kestää vain lyhyen ajan - vain 15 minuuttia ihotyypistäsi ja asuinpaikastasi riippuen
Vaihe 3. Syö terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti mangaania, sinkkiä ja kuparia
Terveellinen ruokavalio sisältää tasapainon vähärasvaista proteiinia, täysjyvätuotteita sekä hedelmiä ja vihanneksia. Näiden alkuaineiden vähäisten määrien on osoitettu olevan yleisiä luissa. On olemassa elintarvikkeita, joita voit syödä mangaanin, sinkin ja kuparin lisäämiseksi.
- Mangaanipitoisia elintarvikkeita ovat pähkinät, äyriäiset, tumma suklaa, soijapavut ja auringonkukansiemenet.
- Naudanliha, äyriäiset ja maapähkinät ovat elintarvikkeita, joissa on paljon sinkkiä.
- Kupari on yleistä elintarvikkeissa, kuten calamari, hummeri, aurinkokuivatut tomaatit ja osterit.
Vaihe 4. Juo vähintään kahdeksan lasillista puhdasta vettä joka päivä
Kehon on pysyttävä nesteytettynä ollakseen terve. Nesteytys hyödyttää koko kehoa, erityisesti elimiä ja niveliä, ja sen on osoitettu vähentävän osteoporoosin riskiä.
Tarvitsemasi nesteiden määrä perustuu eri tekijöihin, mutta naisilla pitäisi yleensä olla yhdeksän kuppia päivässä ja miehillä 13. Vähintään kahdeksan päivässä on hyvä, mutta yritä enemmän
Vaihe 5. Vältä liiallisia määriä haitallisia aineita
Suolaa, soodaa, hiilihapotettuja juomia, kofeiinia ja hydrattuja öljyjä tulee käyttää kohtuudella. Niiden tiedetään vähentävän kalsiumpitoisuutta luissa. Niillä on lukuisia muita haittoja terveydellesi, joten on parasta välttää niitä useimmissa tilanteissa.
Sinun pitäisi kuluttaa enintään 5000 IU (kansainvälistä yksikköä) A -vitamiinia päivässä. Välttääksesi liiallisen A-vitamiinin kulutuksen, syö vähemmän munia tai munanvalkuaisia, vaihda rasvattomiin tai vähärasvaisiin maitotuotteisiin ja tarkista A-vitamiinin pitoisuus monivitamiinilisissä
Vaihe 6. Nauti oikea määrä A -vitamiinia
Tämä yhdiste on tärkeä luun kasvulle, mutta liikaa itse asiassa vaikuttaa luukatoon. Teini -ikäisten ja aikuisten miesten pitäisi saada noin 3 000 IU D -vitamiinia ja teini -ikäisten ja aikuisten naisten noin 2, 310.
Viittauksessasi unssissa cheddarjuustoa on noin 300 IU A -vitamiinia ja kuppi täysmaitoa 500
Osa 2/2: Elämäntapamuutosten tekeminen luuston terveydelle
Vaihe 1. Säilytä terve paino
Painon optimointi on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä luiden ja nivelten suojaamiseksi. Ylipaino aiheuttaa lisäpaineita nivelillesi, mikä puolestaan vaikuttaa luustoon.
Vaihe 2. Harjoittele tarpeeksi
Osallistu säännölliseen painonharjoitteluun, kuten kävelyyn, lenkkeilyyn, portaiden kiipeilyyn, pyöräilyyn ja painonnostoon. Säännöllisen liikunnan tulisi sisältää noin 30 minuuttia liikuntaa viisi päivää viikossa. Luut hyötyvät satunnaisesta stressistä, kuten painonhallinnasta, koska ne menettävät kalsiumia ilman stressiä. Harjoittelu lisää myös lihasääntä, mikä poistaa nivelten paineen. Luut vahvistuvat mitä enemmän niitä käytetään.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että istumaton elämäntapa on haitallista luuston terveydelle, koska et saa tarvitsemaasi liikuntaa. Koska liikaa aikaa tuolilla viettäminen on haitallista selkärangallesi, se on menetys
Vaihe 3. Nuku vähintään kahdeksan tuntia joka yö
Riittävä uni on tärkeää luuston terveydelle, koska keho korjaa rikkoutuneet kudokset unen aikana. Ole varovainen nukkuessasi tavalla, joka auttaa selkärankaa pysymään suorana. Jos pidät nukkumasta kyljelläsi, aseta tyyny polvien väliin, jotta selkäsi olisi linjassa. Jos nukut selälläsi, aseta tyyny polvien alle.
Kaikki vartalot vaativat eri patjatyypin, joten kokeile muutamia ennen asentamista. Yritä olla saamatta yhtä kovaa, jotta se aiheuttaa painepisteitä, koska se voi aiheuttaa selkäkipuja
Vaihe 4. Työskentele hyvässä asennossa
Tämä on alue, jota monet ihmiset eivät usein ajattele. On yksinkertaisia tapoja parantaa ryhtiäsi istuessasi, seisoessasi, makuulla ja nostettaessa. Tulet yllättymään siitä, kuinka suora selkäsi tuntuu muutaman päivän kuluttua siitä, kun pidät selkärankasi linjassa.
- Istuessasi istu tuolin selkänojassa selkä suorana. Pidä polvet 90 asteen kulmassa ja jalat lattialla. Nouse ylös ja liiku vähintään 30 minuutin välein.
- Kun nostat esineitä, taivuta suoraan alas taivuttamisen sijaan. Nosta polvillesi selän sijaan. Vältä vääntymistä tai nykimistä.
- Useimmilla ihmisillä on vähemmän vaikeuksia pysyä hyvässä asennossa. Varmista, ettet rypisty, ja yritä pitää selkä suorana.
Vaihe 5. Vältä tupakointia ja liiallista juomista
Nikotiini ja alkoholi tekevät luista heikkoja ja hauraita heikentämällä niiden kalsiumpitoisuutta. Nukkumaan meneminen kallistuneena tai humalassa estää kehoasi käymästä läpi tarvittavia uniaikoja, jotta voit levätä täysin. Tämä voi johtaa huonoon nukkuma -asentoon tai heittämiseen, mikä on haitallista luustolle.
Vaihe 6. Pyydä lääkäriltäsi apua ennaltaehkäisyssä
Jos sinulla on osteoporoosi tai olet vaarassa sairastua, saatat joutua antamaan lääkärisi auttaa sinua ehkäisemään tai hoitamaan sitä. Kerro heille huolesi luuston terveydestä ja jos he pitävät ravintolisiä tarpeellisina. Pidä heidät ajan tasalla kehityksestä ja mainitse luusi terveys vuosittaisessa fyysisessä liikunnassasi.
