Kolesterolia on läsnä koko kehossasi soluissasi, ja se sisältää LDL- ja HDL-proteiinien yhdistelmän. Olet ehkä kuullut, että on tärkeää alentaa LDL- ja nostaa HDL -tasoja, mutta et ole täysin ymmärtänyt miksi. Jotkut kolesterolit ovat välttämättömiä, jotta kehosi toimisi kunnolla, mutta liiallinen kokonaiskolesteroli voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen. LDL- ja HDL -kolesteroli toimivat eri tavalla kehossasi, joten korkeat LDL -tasot voivat aiheuttaa sinulle suuremman terveysongelmien riskin, kun taas korkeat HDL -tasot voivat olla hyödyllisiä terveydellesi. Katso uusimmat kolesteroliluvut nähdäksesi missä olet ja selvitä, voitko hyötyä elämäntapamuutoksista tai lääkkeistä LDL- ja HDL -tasapainottamiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/2: LDL- ja HDL -kolesterolin tunnistaminen
Vaihe 1. Hanki lipoproteiinipaneeli oppiaksesi LDL- ja HDL -numerosi
Tämä on yksinkertainen verikoe, jonka useimmat lääkärit tilaavat potilailleen kerran viidessä vuodessa tai useammin, jos viimeinen testi oli epänormaali. Hankkimalla tämän testin voit oppia tärkeitä tietoja terveydestäsi, mukaan lukien:
- Kokonaiskolesteroli. Normaali kokonaiskolesterolipitoisuus 20 -vuotiailla ja sitä vanhemmilla miehillä ja naisilla on 125-200 mg/dl (milligrammaa desilitraa kohti).
- HDL -taso. Normaali HDL -taso 20 -vuotiailla ja sitä vanhemmilla miehillä on yli 40 mg/dl ja 20 -vuotiailla ja sitä vanhemmilla naisilla yli 50 mg/dl.
- LDL -taso. Normaalit LDL -tasot 20 vuotta täyttäneillä miehillä ja naisilla ovat alle 100 mg/dl.
- Ei-HDL-taso, joka on kokonaiskolesterolisi vähennettynä HDL-numerollasi. Normaalit ei-HDL-pitoisuudet 20-vuotiaille ja sitä vanhemmille miehille ja naisille ovat alle 130 mg/dl.
- Triglyseridit. Normaalit triglyseriditasot 20 -vuotiailla ja sitä vanhemmilla miehillä ja naisilla ovat alle 150 mg/dl.
Kärki: Muista, että triglyseridit eivät ole sama kuin kolesteroli, mutta korkeat triglyseridit voivat pahentaa korkean kolesterolin vaikutuksia, joten triglyseridien tarkistaminen on osa rutiininomaista lipoproteiinipaneelia. Erittäin korkeat triglyseridit voivat johtua korkeasta verensokerista ja diabeteksesta, joten verensokerin hallinta voi alentaa triglyseriditasoja.
Vaihe 2. Huomaa, että LDL -kolesteroli on”huono”, koska se kerääntyy valtimoihin
Syy siihen, miksi LDL: ää kutsutaan joskus "huonoksi" tai "huonoksi" kolesteroliksi, on se, että se tarttuu valtimoiden seiniin. Tämä voi johtaa vaarallisen vahamaisen rasva -aineen kertymiseen, mikä vaarantaa vakavat terveysongelmat, kuten sydänkohtauksen ja aivohalvauksen. Jos LDL -tasosi ovat normaalia korkeammat, pyydä lääkärisi kanssa suunnitelma LDL -tasojen alentamiseksi.
Saatat pystyä alentamaan LDL -tasoa tekemällä yksinkertaisia elämäntapamuutoksia. Jos sinulla on kuitenkin muita sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskejä aiheuttavia tekijöitä, kuten korkea verenpaine tai korkeat triglyseridit, lääkäri voi ehdottaa lääkitystä LDL -kolesterolin alentamiseksi
Vaihe 3. Muista, että HDL -kolesteroli on”hyvä”, koska se poistaa kolesterolia kehostasi
Vaikka kohonnut LDL -määrä on huono, korkeampi HDL -luku on hyvä. Tämä johtuu siitä, että HDL -kolesteroli kuljettaa ylimääräistä kolesterolia valtimoiden läpi sen sijaan, että se voisi kerääntyä valtimoiden seinille. Kolesteroli kulkee takaisin maksaan, missä se voidaan käsitellä ja poistaa kehosta.
- Jos HDL -tasosi on alhainen, yksinkertaisten elämäntapamuutosten tekeminen voi auttaa nostamaan sitä, ja tämä voi myös auttaa alentamaan LDL- ja kokonaiskolesterolitasoa. Keskustele lääkärisi kanssa tietyistä asioista, joita voit tehdä HDL -arvon nostamiseksi.
- Joitakin elämäntapamuutoksia, joita voit tehdä HDL -tasosi parantamiseksi, ovat harjoittelu, terveellisen painon säilyttäminen, tupakoinnin lopettaminen, jos olet tupakoitsija, ja tyydyttymättömien rasvojen syöminen.
Vaihe 4. Tarkkaile triglyseriditasoja, jos LDL on korkea ja HDL on matala
Huomaa, että korkeat triglyseridit yhdessä matalan HDL- ja korkean LDL -arvon kanssa lisäävät sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. Jos triglyseridit ovat välillä 151–199 mg/dl, niiden katsotaan olevan raja -arvoisia, kun taas yli 200 mg/dl: n triglyseriditasoja pidetään korkeina. Joka tapauksessa on tärkeää alentaa triglyseridejä, mikä voidaan tehdä tekemällä yksinkertaisia elämäntapamuutoksia.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos triglyseridiarvot ovat korkeat. Korkeat triglyseridit voivat viitata terveydentilaan, kuten metaboliseen oireyhtymään, kilpirauhasen vajaatoimintaan, tyypin 2 diabetekseen tai geneettiseen tilaan, joka vaikuttaa siihen, miten kehosi käsittelee rasvaa
Menetelmä 2/2: HDL- ja LDL -tasapainottaminen
Vaihe 1. Ota ruokavalio, joka on vähärasvainen ja runsaasti kuitua
Rasvan, erityisesti tyydyttyneiden ja transrasvojen, saannin vähentäminen ja kuitupitoisten elintarvikkeiden lisääminen voi auttaa parantamaan LDL- ja HDL-lukuja. Syö enemmän kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja, vähärasvaista maitotuotetta ja täysjyvätuotteita, jotta saat vähemmän rasvaa ja enemmän kuitua ruokavalioosi. Joitakin muita hyviä ruokavalion strategioita HDL- ja LDL -tasapainottamiseksi ovat:
- Pikaruoan ja muiden paistettujen ja rasvaisten ruokien vähentäminen.
- Poistetaan vähäkuituiset tuotteet, kuten valmiiksi pakatut leivonnaiset, sirut, keksejä ja valkoisia hiilihydraatteja, kuten valkoista jauhoa, pastaa ja riisiä.
- Vähennä sokerin ja jalostettujen elintarvikkeiden, kuten soodan, sokeristen viljojen ja jäädytettyjen ruokien saantia. Tämä voi myös auttaa alentamaan triglyseridejä, jos ne ovat kohonneet.
Vaihe 2. Harjoittele 2,5 tuntia viikossa
Vähintään 2,5 tunnin liikunta viikossa voi auttaa vähentämään LDL -kolesterolia ja lisäämään HDL -kolesterolia. Säännöllinen liikunta auttaa myös alentamaan triglyseridejäsi. Voit saavuttaa tämän harjoitustavoitteen kävelemällä 30 minuutin kävelymatkan useimpina viikonpäivinä, osallistumalla muutaman tunnin kestäviin harjoitustiloihin kuntosalillasi joka viikko tai tekemällä 2,5 tuntia liikuntaa 1 päivässä, kuten pitkä vaellus tai pyöräretki.
- Pienet aktiviteetit, jotka leviävät koko päivän, lasketaan mukaan myös viikoittaiseen kokonaismäärään. Jos esimerkiksi harjoittelet 10 minuuttia 3 kertaa päivässä, tämä lasketaan 30 minuutiksi päivässä.
- Muista valita liikuntamuoto, josta pidät. Tämä auttaa lisäämään mahdollisuuksia pysyä siinä.
Vaihe 3. Lopeta tupakointi, jos olet tupakoitsija
Tupakointi on haitallista terveydelle yleensä, ja lopettaminen voi lisätä HDL -tasoa, mikä tarkoittaa, että kehosi poistaa tehokkaammin kolesterolia järjestelmästäsi. Aseta lopetuspäivä itsellesi lähtökohdaksi. Voit myös keskustella lääkärisi kanssa lääkkeistä ja muista tukitoimenpiteistä, jotka voivat auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin.
- Esimerkiksi nikotiinikorvaustuotteet, kuten laastarit, imeskelytabletit tai purukumi, voivat auttaa sinua helpottamaan ilman savukkeita.
- Voit myös etsiä tukiryhmiä alueellasi tai verkossa saadaksesi yhteyden muihin ihmisiin, jotka yrittävät lopettaa.
Vaihe 4. Laihtua, jos olet ylipainoinen tai lihava
Ylipaino tai lihavuus lisää riskiäsi saada korkea LDL -kolesteroli. Se myös vaikeuttaa kehosi käyttää ja poistaa ylimääräistä kolesterolia, mikä lisää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi mikä voisi olla sinulle terveellinen painotavoite ja tee suunnitelma tavoitteesi saavuttamiseksi.
- Lääkäri voi perustaa painonpudotustavoitteesi nykyiseen ja ihanteelliseen painoindeksiin (BMI). Voit tarkistaa BMI: n itse käyttämällä online -laskinta.
- Vyötärö-lonkka-suhde voi tulla myös huomioon, kun harkitset painonpudotustavoitteitasi. Korkeampi vyötärö-lonkka-suhde asettaa sinulle suuremman sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskin, joten sinun on ehkä asetettava korkeampi laihtumistavoite tämän suhteen pienentämiseksi.
Vaihe 5. Vähennä alkoholin käyttöä kohtuulliseen tasoon tai vältä alkoholia
Kohtuullinen juominen on yleensä hyväksi terveydellesi. Liiallinen juominen voi kuitenkin nostaa kolesteroli- ja triglyseriditasoja, joten leikkaaminen voi auttaa lukujen parantamisessa. Jos juot alkoholia, rajoita enintään yksi juoma päivässä, jos olet nainen, tai 2 juomaa päivässä, jos olet mies.
Yksi juoma on määritelty 12 fl oz (350 ml) olutta, 5 fl oz (150 ml) viiniä tai 1,5 fl oz (44 ml) väkevää alkoholijuomaa
Vaihe 6. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistä, jotka voivat alentaa LDL -arvoasi
Jos kolesterolitasosi eivät parane pelkällä elämäntapamuutoksella, lääkäri voi suositella lääkitystä tasosi parantamiseksi. On olemassa monia erilaisia vaihtoehtoja korkean LDL-, matalan HDL- ja korkean triglyseridipitoisuuden hoitoon, joten keskustele käytettävissä olevista lääkkeistä ja niiden sivuvaikutuksista lääkärisi kanssa. Lääkärisi voi suositella yhtä lääkettä tai lääkkeiden yhdistelmää numeroista riippuen.
- Saatat olla hyvä ehdokas statiinihoitoon, jos 10 vuoden sydänsairausriski on yli 10%. Kysy lääkäriltäsi riskeistäsi tai käytä työkalua, kuten American College of Cardiology ASCVD Risk Estimator Plus, oman riskiarvion luomiseen.
- Huomaa, että jotkut statiinilääkkeet voivat myös nostaa HDL -tasojasi yhdessä LDL: n kanssa. Näitä lääkkeitä ovat lääkkeet, kuten atorvastatiini (Lipitor), fluvastatiini (Lescol XL) ja lovastatiini (Altoprev).
Vaihe 7. Kysy lääkäriltäsi lisäravinteiden ottamisesta
Lääkkeiden lisäksi voit myös kokeilla lisäravinteita, kuten niasiinia tai omega-3-rasvahappoja, kolesterolitasosi parantamiseksi. Muista kuitenkin, että niiden tehokkuudesta on vain vähän näyttöä. Keskustele näistä lisäravinteista lääkärisi kanssa selvittääksesi, mitkä voivat olla turvallisia tai hyödyllisiä sinulle.
- Kalaöljylisäaineiden ei ole osoitettu auttavan ihmisiä, joilla ei ole tunnettuja sydän- ja verisuonitauteja. Kliiniset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että omega-3-rasvahappo, nimeltään ikapitoinen etyyli, voi auttaa alentamaan triglyseridejä ja vähentämään sydänkohtauksen riskiä, jos sinulla on ollut sydän- ja verisuonitauteja.
- Vaikka niasiinia suositeltiin huonon kolesterolin hallintaan, ei ole paljon näyttöä siitä, että se voisi parantaa HDL -tasoa tai ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja. Terveet elämäntapamuutokset ovat paras tapa nostaa HDL -tasoa.
Varoitus: Älä ota käsikauppalääkkeitä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa. Niasiinia ja omega-3-rasvahappoja on saatavana käsikaupasta ja ne voivat auttaa kolesterolitasojen parantamisessa, mutta on tärkeää keskustella näiden lisäravinteiden ottamisesta ensin lääkärisi kanssa.
