Terveet aikuiset tarvitsevat keskimäärin 4 700 mg kaliumia (usein lyhennettä”K”) päivässä. Tämän mineraalin saaminen riittävästi voi vähentää korkean verenpaineen, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. Se voi myös lopettaa ärsyttävät kouristukset jaloissasi. Hyvä uutinen on, että voit saada kaliumia useista makeista ja suolaisista elintarvikkeista. Älä vain unohda keskustella lääkärisi kanssa määrittääksesi tarkalleen, kuinka paljon kaliumia sinulle sopii.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Makeiden kaliumipitoisten elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioosi
Vaihe 1. Munch banaaneja
Yksi keskikokoinen banaani sisältää noin 400 mg kaliumia. Nauti banaanista aterian välipalana tai viipaloi se aamiaisviljan päälle. Jos etsit vegaanista sideainetta jälkiruokavalmistuksessasi, käytä yhtä keskikokoista banaania jokaisen reseptin vaatiman munan tilalle.
Vaihe 2. Täytä bataatit ja kurpitsa
Paista keskikokoinen bataatti 542 mg kaliumia varten. Pilko kuppi (237 g) kurpitsaa 582 mg: aan. Lisää joko tai molemmat papuastioihin tai suklaaseen makeutta varten.
Vaihe 3. Nauti luumuista
Juo yksi kuppi luumumehua saadaksesi yli 700 mg kaliumia ruokavalioosi. Koska kuivausprosessi keskittyy luumujen luonnolliseen sokeripitoisuuteen, valitse aina mehu ilman lisättyä sokeria. Jos haudutat tätä hedelmää, ½ kupillista (118 g) saadaan lähes 400 mg.
Vaihe 4. Siemaile porkkanamehua
Jos luulit, että porkkanat ovat vain A -vitamiinin lähde, mieti uudelleen. Heitä mehupuristimeen tarpeeksi porkkanoita, jotta saat vain ¾ kuppia (177 g) mehua. Näin saat 500 mg kaliumia.
Vaihe 5. Makeuta leivonnaiset mustalla hihna melassilla
Tämä sokerivaihtoehto sisältää enemmän kuin vain terveellistä makeutta. Yksi ruokalusikallinen (15 g) sisältää lähes 500 mg kaliumia. Lisää se evästeiden, muffinsien tai pannukakkujen resepteihin.
Vaihe 6. Syö vesimelonia ja cantaloupea
Nauti kahdesta viipaleesta vesimelonia 641 mg kaliumia varten. Viipaloi yksi kuppi kanteluppia 431 mg: aan. Syö ne yksin tai osana suurempaa reseptiä. Lisää ne hedelmäsalaattiin tai heitä ne smoothieksi (tietysti siemenet poistettuina).
Vaihe 7. Välipalat rusinoita
Vain ¼ kuppi (59 g) rusinoita sisältää 250 mg kaliumia. Lisää ne viljatuotteillesi aamulla tai syö muutama kourallinen välipalaksi. Rusinat ovat makeita itsessään, joten käytä aina niitä, joissa ei ole lisättyä sokeria.
Menetelmä 2/3: Suolaisten kaliumipitoisten valintojen tekeminen
Vaihe 1. Nauti tomaateista monissa muodoissa puolet päivittäisestä arvosta
Tuoreet tomaatit tarjoavat 400 mg per kuppi. Soseutettuna niiden kaliumarvo nousee jopa 1 065 mg: aan kuppia kohden. Tomaattipasta sisältää kuitenkin mahtavan 2, 455 mg per kuppi! Viipaloi tuore tomaatti salaatteja, voileipiä tai keittoja varten. Lisää sose tai pasta pastan tai pizzan joukkoon.
Vaihe 2. Kurota mustat ja valkoiset pavut
Vain yksi kuppi valkoisia papuja sisältää 1189 mg kaliumia. Mustien papujen kuppi sisältää 739 mg. Joko papu sopii erinomaisesti keittoihin tai pataan. Mustat pavut maistuvat myös hyviltä, kun niitä lisätään burritoihin ja muihin kääreisiin.
Vaihe 3. Syö sveitsiläistä mangoldia, punajuurikasia ja pinaattia
Nämä tummat lehtivihannekset ovat erinomaisia kaliumlähteitä. Saat 961 mg per kuppi sveitsiläisessä mangoldissa, yli 1, 300 mg per kuppi juurikkaissa ja 540 mg per kuppi pinaatissa. Lisää kypsentämätön sveitsiläinen mangoldi ja pinaatti voileipiin tai salaatteihin. Keitä tai kuullota juurikasvihannekset lisukkeena tai heitä heidät lämpimään salaattiin.
Vaihe 4. Nauti paistetusta perunasta
Yksi keskikokoinen paistettu peruna voi antaa sinulle jopa 941 mg kaliumia. Mausta halutessasi ripauksella oliiviöljyä ja oreganoa. Täytä se hummuksella tai salsaa terveelliseksi vaihtoehdoksi voille tai margariinille.
Vaihe 5. Lisää soijapapuja ja edamamea ruokavalioosi
Soija on enemmän kuin vain terve proteiinin lähde. Yksi kuppi edamamea (kovettamattomia soijapapuja) tai kypsiä soijapapuja sisältää 676 mg kaliumia. Lisää raaka edamame salaateihisi. Sekoita keitetyt soijapavut keittoihin, patoihin tai vuokaan.
Pidä kiinni papuista, jotka on sertifioitu luonnonmukaisiksi, jotta saat enemmän ravinteita ja vältät muuntogeenisiä organismeja ja maatalouskemikaaleja
Vaihe 6. Syö juurikkaita
Yksi kuppi keitettyjä punajuuria sisältää 518 mg kaliumia. Jos syöt niitä kypsentämättöminä, saat silti 442 mg per kuppi. Kuutioi keittämättömät punajuuret ja sekoita ne kaalin kanssa ainutlaatuisen leivän saamiseksi. Paista ne osana lisukkeita tai pääruokia.
Tapa 3/3: Lääkärin apua
Vaihe 1. Kysy lääkäriltäsi, kuinka paljon kaliumia tarvitset
Terveet aikuiset tarvitsevat keskimäärin 4 700 mg päivässä. Kuitenkin se, mikä sopii sinulle, riippuu kehosi koosta ja käyttämistäsi lääkkeistä. Lääkärisi on myös harkittava, kuinka hyvin munuaisesi toimivat ja kuinka paljon virtsaa poistat.
- Munuaisten on oltava terveitä, jotta ylimääräinen kalium poistuu kehosta. Muista vahvistaa tarvittava päiväannos lääkärisi kanssa, jos munuaisesi eivät toimi kunnolla.
- Jos sinulla on korkea verenpaine, kysy lääkäriltäsi, aiheuttavatko jotkin käyttämäsi lääkkeet kaliumin menetystä.
Vaihe 2. Pyydä lääkäriäsi tarkistamaan kaliumpitoisuutesi
Tämä on erityisen tärkeää, jos tiedät tai epäilet, että sinulla on kaliumin puutos tai jos munuaisesi eivät toimi kunnolla. Sinun on ehkä muutettava ruokavaliotasi laboratoriokokeiden tulosten perusteella. Aikuisten normaalit kaliumpitoisuudet ovat 3,5 - 5,0 millimoolia litrassa.
Vaihe 3. Tarvittaessa lisää kaliumia
Lääketieteellisestä historiastasi riippuen voit ottaa käsikauppalääkkeitä tai pistää ne lääkärin vastaanotolle. Muista vain, että liika kalium voi myös olla haitallista. Siksi sinun pitäisi täydentää mineraalia vain viimeisenä keinona ja vain lääkärisi valvonnassa.
Vinkkejä
- Yksi ruoka -aine voi sisältää erilaisia määriä kaliumia sen valmistustavan mukaan. Pidä tämä mielessä, kun etsit kaliumin määrää eri elintarvikkeissa. Esimerkiksi tomaattipasta sisältää yli kuusi kertaa enemmän kaliumia kuin tuoreet, käsittelemättömät tomaatit.
- Keho menettää kaliumia hikeessä. Se on vaihdettava pitkän tai intensiivisen harjoittelun jälkeen, erityisesti kuumassa ilmastossa.
Varoitukset
- Liian tai liian vähän kaliumia syöminen voi aiheuttaa mahdollisesti vakavia muutoksia sydämenlyönnissäsi.
- Jos sinulla on kroonisia munuaisongelmia, kysy lääkäriltäsi, kuinka paljon kaliumia sinulle sopii.
