Monet ihmiset kamppailevat laihdutuksen kanssa, mutta myös painonnousu voi olla haaste. Avain nopeaan painonnousuun on syödä enemmän joka päivä ja pitää kiinni harjoitusrutiinista. Sitkeydellä ja sitoutumisella voit saavuttaa painotavoitteesi ja parantaa itseluottamustasi.
Askeleet
Osa 1/3: Syöminen painon nousuun
Vaihe 1. Syö enemmän kuin kolme ateriaa päivässä
Jos sinulla on luonnostaan todella nopea aineenvaihdunta, syöminen kolme ateriaa päivässä, riippumatta siitä, mitä niissä on, ei auta sinua kerääntymään. Kehosi polttaa kaloreita nopeasti, joten sinun on syötettävä sitä enemmän kuin se voi käyttää heti. Se tarkoittaa syömistä ei vain silloin, kun on nälkä, vaan koko päivän. Pyri syömään viisi ateriaa päivässä saadaksesi painon.
- Älä odota, kunnes vatsa alkaa syödä. Suunnittele viisi ateriaa, jotta sinulla ei ole koskaan aikaa nälkään.
- Näin paljon syöminen voi vaatia paljon vaivaa, koska sinun on varastoitava tarpeeksi ruokaa ruokkiaksesi itseäsi useammin. Pakkaa kaloreita sisältäviä välipaloja, joita voit syödä liikkeellä ollessasi, kuten banaaneja ja maapähkinävoita tai tiheitä granolabaareja.
Vaihe 2. Syö runsaasti kaloreita jokaisen aterian yhteydessä
Viiden pienen, vähäkalorisen aterian syöminen ei vähennä sitä; niiden on oltava suuria ja runsaasti kaloreita. Lataa aina ravintolan kokoinen ateria, jossa on suuria annoksia lihaa, vihanneksia ja hiilihydraattia. Näin paljon syöminen ei ehkä tunnu mukavalta, mutta se on paras tapa lihoa nopeasti.
- Riittävän suuri aamiainen voi koostua kolmen munan munakasta, kahdesta viipaleesta pekonia tai makkaraa, kupin paahdettuja aamiaisperunoita ja lasillisen appelsiinimehua.
- Kokeile lounaaksi täysin pukeutunutta kalkkunaseuraa täysjyväleivällä, kahdella banaanilla ja salaatilla.
- Illallinen voisi olla grillattu pihvi, ladattu uuniperuna ja muutama kuppi grillattuja kasviksia.
Vaihe 3. Pidä kiinni ravinteista täynnä olevista kokonaisista elintarvikkeista
Saadaksesi terveellisen painon syödä ravintoainepitoista ja ravitsevaa ruokaa. Vaikka voisit helposti lihoa juomalla sokerisia virvoitusjuomia ja syömällä suuria pizzoja päivittäin, tämä voi tuhota aineenvaihduntasi ja saada rasvaa lihasten sijasta. Kun valitset syötävää ruokaa, kokeile seuraavaa:
- Etsi elintarvikkeita, jotka ovat suhteellisen käsittelemättömiä. Valitse esimerkiksi vanhanaikainen kaurajauho pikavipin sijasta ja mene tuoreen kanan sijaan lohi-jalostettuun lihaan.
- Valmista niin monta ateriaa kuin mahdollista. Vältä jäädytettyjä illallisia, pikaruokaa ja välipaloja, jotka sisältävät paljon suolaa, sokeria ja muita täyteaineita, jotka eivät ole ravitsevia.
Vaihe 4. Keskity proteiiniin, rasvoihin ja hiilihydraatteihin
Nämä ovat kolme pääravintoainetta, jotka auttavat sinua lihoamaan, ja tarvitset runsaasti kutakin niistä pysyäksesi terveinä. Keskity proteiinin, rasvojen ja hiilihydraattien sisällyttämiseen jokaiseen ateriaasi, jotta ruokavalio pysyy tasapainossa. Tässä on esimerkkejä hyvistä valinnoista kussakin luokassa:
- Proteiinit: munat, lohi, tonnikala ja muut kalat; porsaanpaisti, porsaankyljykset ja kinkku; kanan rinnat ja reidet; vähärasvaiset naudanlihahampurilaiset ja pihvit; ja biisoni.
- Rasvat: oliiviöljy, safloriöljy, rypsiöljy, kookosöljy ja rypäleen siemenöljy; avokadot, saksanpähkinät, mantelit, pellavansiemenet.
- Hiilihydraatit: hedelmät ja vihannekset; pavut, linssit, herneet; ruskea riisi, täysjyväleipä, täysjyväpasta ja muut täysjyvätuotteet; ja hunajaa.
Vaihe 5. Varmista, että juot runsaasti vettä
Vesi auttaa kehoasi käsittelemään ylimääräistä proteiinia ja kaloreita. Juo useita lasillisia jokaisen aterian yhteydessä välttääksesi kuivumista. Koska harjoittelet enemmän saadaksesi massaa, pyri juomaan 10 lasillista vettä joka päivä.
- Voit myös juoda makeuttamatonta teetä, 4-8 unssia hedelmämehua, maustettua vettä ja muita terveellisiä juomia.
- Vältä liiallista Gatorade- ja muiden urheilujuomien juomista, koska ne sisältävät paljon sokeria.
Osa 2/3: Lihasmassan rakentaminen
Vaihe 1. Keskity voimaharjoitteluun
Kehonrakentajat tietävät, että tapa saada isompi on voimaharjoittelu. Se on harjoitusmuoto, jonka tarkoituksena on tehdä lihaksista suurempia ja vahvempia. Voit harjoitella voimaharjoittelua kuntosalilla tai hankkia tarvittavat välineet kotona. Koska tämä on olennainen osa painonnousua, tee suunnitelmia tehdä se useita kertoja viikossa.
- Jos et halua maksaa kuntosalille osallistumisesta, katso, voitko hankkia tangon ja painosarjan, jotta voit treenata kotona.
- Voit myös kokeilla vastusharjoituksia, jotka harjoittavat lihaksia ilman painoja. Punnerrukset ovat helppo tapa aloittaa heti. Voit myös asentaa vetotangon oviaukkoon, jotta voit treenata käsiäsi ja rintaasi.
Vaihe 2. Harjoittele erilaisia lihasryhmiä
Saatat haluta kerätä osan kehostasi, mutta hyödyt siitä, että harjoittelet kaikkia lihasryhmiäsi vain yhden alueen sijasta. Vietä yhtä paljon aikaa käsien, selän, rinnan, vatsan ja jalkojen treenaamiseen. Sen sijaan, että treenaisit kaikkia lihasryhmiä samana päivänä, kierrä niiden välillä, jotta jokainen ryhmä saa mahdollisuuden levätä istuntojen välillä.
- Suunnittele viikko niin, että voit kohdistaa jokaisen lihasryhmän tasaisesti. Voit esimerkiksi treenata käsiäsi ja rintaasi jonain päivänä, keskittyä jalkoihin ja vatsalihaksiin seuraavana päivänä, sitten tehdä selkääsi ja rintaasi kolmantena päivänä.
- Työskentele henkilökohtaisen valmentajasi kanssa suunnitellaksesi aikataulu ja harjoitussuunnitelma, joka vastaa tarpeitasi.
Vaihe 3. Harjoittele rakentaaksesi lihaksia aiheuttamatta vammoja
Lihasmassa rakentuu, kun painotat lihaskudoksen kuituja työntämällä ne päivittäisen rajansa yli. Tämä tehdään nostamalla tarpeeksi painoa ja tekemällä tarpeeksi toistoja, jotta lihaksesi tuntuvat väsyneiltä ja kipeiltä, mutta eivät niin tuskallisilta, että vahingoitat itseäsi. Löydä oikea paino mille tahansa harjoitukselle selvittämällä, kuinka paljon voit nostaa kahdeksasta kymmeneen toistoa ennen kuin sinun on lopetettava. Jos pystyt helposti tekemään enemmän kuin 10 toistoa, lisää painoa. Jos sinun on lopetettava viiden jälkeen, vähennä painoa.
- Yhdistelmäharjoitukset ovat ystäväsi. Keskity monimutkaisiin, monimutkaisiin harjoituksiin, jotka rekrytoivat mahdollisimman paljon lihaksia: penkki-, käsipaino-, kyykky-, kuormanosto-, vetäytymis-, leuka- ja laskuharjoitukset.
- Ei ole väliä, voitko painaa vain 10 lb käsipainoja. Missä tahansa aloitatkin, keskity olemaan vahvempi joka kerta kun harjoittelet. Työnnä itseäsi, vahvistu, nosta enemmän, ja ennen kuin huomaatkaan, sinut repimään.
- Kun pidät harjoitusta, pidä lepo sarjojen välillä minuutti tai vähemmän ja älä tee enemmän kuin 12 toistoa sarjassa.
Vaihe 4. Ravista proteiinia välittömästi jokaisen harjoituksen jälkeen
Birminghamin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan energian tärinät auttavat parantamaan kestävyyttäsi harjoittelun aikana. Nauti banaani, kourallinen kuivattuja hedelmiä tai urheiluenergian ravistelu heti treenin jälkeen.
- Voit sisällyttää ravisteluja myös muina aikoina päivän aikana. Voit esimerkiksi nauttia Boost- tai Varmista aterian korvaavan ravistelun aamiaisen kanssa. Tai voit tehdä itsellesi proteiinismoothietä täysmaidolla, banaanilla ja kauhalla proteiinijauhetta.
- Aterioiden vahvistaminen muilla tavoilla voi myös auttaa sinua lihoamaan. Voit esimerkiksi sisällyttää ruokavalioosi runsaasti rasvaa, kaloreita tai runsaasti proteiineja sisältäviä lisäosia, kuten juustoa, täysmaitoa, täysrasvaista smetanaa ja avokadoa.
Vaihe 5. Lepää
Anna lihasten levätä harjoitusten välillä. Tämä on tärkeä tapa auttaa lihaksia kasvamaan ja vahvistumaan. Lihaksesi jälleenrakentuvat vapaapäiviesi aikana, joten älä koskaan harjoittele samaa lihaksia ennen kuin se on valmis, äläkä harjoittele samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin. Odota vähintään 48 tuntia, ennen kuin teet saman lihaksen uudelleen.
Lisäksi on tärkeää saada kahdeksan - yhdeksän tunnin unta joka yö parhaan hyödyn saavuttamiseksi. Jos saat vain kuusi tuntia tai vähemmän, et saa kaikkia harjoituksen ja ruokavalion etuja
Osa 3/3: Tiedä mitä välttää
Vaihe 1. Älä jää jumiin
Kehosi kykenee sopeutumaan nopeasti, joten jos et muuta harjoitusrutiiniasi satunnaisesti, törmäät tasangolle. Muuta rutiiniasi kerran viikossa. Voit lisätä tai vähentää toistojen tai sarjojen määrää tai yksinkertaisesti muuttaa järjestystä, jossa normaalisti suoritat rutiinisi.
Vaihe 2. Rajoita sydänistuntoja
Kun juokset, pyöräilet, uidat ja teet muita sydänharjoituksia, käytät energiaa, joka voitaisiin ohjata kohti lihasten kasvua. Rajoita sydän 20-30 minuuttiin päivässä, kun yrität saada painoa. Voit myös valita matalamman intensiteetin harjoituksia, kuten kävelyä, vaellusta tai lyhyitä pyöräretkiä tasaisilla alueilla.
Vaihe 3. Liiku istumisen sijaan
On myös toinen tapa saada paino nopeasti: syödä mitä haluat ja liikkua mahdollisimman vähän. Kuitenkin painonnousu tällä tavalla ei todennäköisesti anna sinulle haluamaasi ulkonäköä, ja se tekee kehostasi heikomman kuin vahvemman. Kova työ painon lisäämiseksi lihaksia rakentamalla parantaa terveyttä ja rakentaa ulkonäköä.
Vaihe 4. Älä ohita merkkejä, joita olet saavuttamassa liian nopeasti tai harjoittelet liian kovaa
Kun haluat saada painoa mahdollisimman pian, saatat aiheuttaa stressiä kehollesi. Sinun ei pitäisi tuntea olosi uupuneeksi ja kipeäksi koko ajan. Itse asiassa parannetun ruokavalion ja harjoitusrutiinin pitäisi auttaa sinua tuntemaan itsesi virillisemmäksi kuin koskaan ennen. Jos kehosi näyttää kertovan sinulle, että jotain on vialla, kuuntele sitä.
- Harkitse henkilökohtaisen valmentajan palkkaamista. Muutaman istunnon aikana sinulla on loistava idea harjoitusten aikataulusta, muodosta, intensiteetistä ja kestosta sekä erinomainen näkemys ruokavalion säätämisestä.
- Kysy lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden ottamista ja mene heti lääkäriin, jos koet vamman harjoituksen aikana.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Varoitukset
- Jos painonnousutavoitteesi on taistella tahattoman laihtumisen torjumiseksi, hae ammatillista ohjausta lääkäriltä ja rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta, etenkin jos olet yli 65 -vuotias. Tahaton laihtuminen voi olla haitallista terveydellesi, joten on erittäin tärkeää kerro siitä lääkärillesi.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet merkittäviä muutoksia ruokavalioosi tai harjoitustottumuksiisi.
