Nilkat ovat pieni mutta erittäin tärkeä osa oikeaa jalkojen toimintaa. Koska käytämme nilkoitamme lähes kaikkiin kävely-, juoksu- tai seisomaliikkeisiin, ei ole yllätys, että ne voivat loukkaantua. On kuitenkin olemassa joitain tekniikoita ja vinkkejä, joita voit alkaa käyttää pitämään nilkkasi vahvoina ja loukkaantumattomina.
Askeleet
Tapa 1 /3: Harjoittele turvallisesti
Vaihe 1. Käytä oikeita kenkiä
Vaikka se voi tuntua pieneltä yksityiskohdalta, kenkien valinnalla voi olla valtava vaikutus nilkoihisi ja jalkoihisi, kun teet mitä tahansa liikuntaa. Oikean tyyppisten jalkineiden ostaminen ja käyttäminen estää pitkälle nilkkavammoja. Muista seuraavat vinkit, kun ostat seuraavia kenkiä:
- Jos sinulla on matalat kaaret, tarvitset kenkä, joka tarjoaa etu- ja kaarituen.
- Pehmeämmät alustat ja enemmän tyynyjä voivat sopia hyvin, jos sinulla on korkeat kaaret tai jäykät jalat.
- Ristikoulutuskengät voivat toimia useissa urheilutyyleissä.
- On parasta ostaa ja käyttää kenkiä, joka on suunniteltu erityisesti suosikkiurheilua varten. Esimerkiksi varsinaisten juoksukenkien ostaminen juoksuun, koripallokengät pallon pelaamiseen jne.
Vaihe 2. Vaihda kengät säännöllisesti
Ajan myötä kengät kuluvat ja muuttavat tapaa, jolla ne tukevat jalkaa. Tämä muuttuva tuki voi vaikuttaa siihen, miten jalka putoaa kävellessäsi tai juoksuessasi ja lisää mahdollisuuksiasi saada nilkkavamma. Vaihda kengät aina varmistaaksesi, että ne tukevat jalkasi kunnolla.
- Yleensä kengät on vaihdettava kuuden kuukauden välein.
- Jos juokset useammin, kenkien vaihtaminen useammin voi olla hyvä idea.
- Tarkista kengistäsi ilmeisiä merkkejä, kuten murskattu sisälava tai repeämiä tai repeytymiä.
Vaihe 3. Vältä epätasaisia pintoja
Jos pidät kävelystä tai juoksusta, sinun kannattaa kiinnittää huomiota pintoihin, joilla matkustat. Tasoittamattomat tai epätasaiset pinnat voivat aiheuttaa nilkan loukkaantumisvaaran. Jos jalka putoaa epätasaiselle pinnalle, se voi kiertyä ja nyrjäyttää nilkan. Varmista aina, että suunnitelluilla reiteilläsi on tasaiset ja turvalliset pinnat juoksemista tai kävelemistä varten.
- Juuret, sora, kivet ja reiät voivat kaikki aiheuttaa vaaroja ja lisätä mahdollisuuksia loukata nilkkasi.
- Ole varovainen ajaessasi mäkiä ylös tai alas, koska tämä voi lisätä loukkaantumismahdollisuuksiasi. Lisää vähitellen lisää mäkiä juoksureiteillesi suojautuaksesi.
Vaihe 4. Vältä ylikuntoilua
Säännöllinen liikunta tai liikunta voi olla loistava idea ylläpitää terveellisiä elämäntapoja. On kuitenkin mahdollista, että voit harjoitella liikaa. Ylikunto lisää loukkaantumismahdollisuuksia ja lisää nilkan loukkaantumisen todennäköisyyttä. Vältä liikuntaa liikaa pitääksesi nilkkasi turvassa.
- Kokeile ristikoulutusta välttääksesi toistuvan liikkeen ja liikunnan aiheuttamat vammat.
- Jos olet esimerkiksi juoksija, voit kokeilla painonnostoa, pyöräilyä tai jopa kävelyä vähentääksesi toistuvaa rasitusta ja parantaaksesi edelleen juoksuominaisuuksiasi.
- Ota aikaa, jos huomaat kipua tai arkuutta nilkassasi.
Menetelmä 2/3: Nilkkavammojen ehkäisy
Vaihe 1. Lämmitä aina
Aina kun suunnittelet harjoittelua tai raskasta fyysistä toimintaa, haluat lämmitellä kunnolla. Lämmittely voi auttaa kehoasi ja nilkojasi valmistautumaan raskaampaan työhön, mikä vähentää alueen loukkaantumisen todennäköisyyttä.
- Kevyt venyttely on hyvä tapa lämmittää.
- Hitaasti lenkkeily voi turvallisesti nostaa sykkeesi ja kiinnittää nilkkasi ennen harjoittelua.
- Älä pakota venytystä. Pidä liikkeet hitaina ja lopeta, jos tunnet epämukavuutta.
Vaihe 2. Siirry hitaasti uusiin toimintoihin
Jos aiot aloittaa uusia harjoituksia, aktiviteetteja tai tehostaa jo tekemiäsi asioita, sinun on työskenneltävä niiden parissa hitaasti. Hyppääminen uuteen liikkeeseen tai voimakkuuteen liian kovaa, liian nopeasti lisää huomattavasti mahdollisuuksiasi saada nilkkavamma.
- Kehity vähitellen uusiin harjoitusohjelmiin muutaman viikon aikana.
- Voit myös käyttää ristikoulutusmenetelmiä vahvuuden rakentamiseen ja suojaamiseen vammoilta.
- Yritä esimerkiksi juosta vain yksi kilometri, jos olet uusi juoksija. Jos tunsit olosi mukavaksi niin paljon, lisää seuraavalla kerralla hieman enemmän etäisyyttä. Kun olet tottunut tähän uuteen etäisyyteen, voit lisätä lisää ja jatkaa juoksupituuden rakentamista tällä tavalla.
Vaihe 3. Älä jätä huomiotta kipua
Yksinkertaisin tapa välttää nilkan loukkaantuminen on kuunnella, mitä kehosi sanoo. Jos huomaat kipua lainkaan harjoituksen tai toiminnan aikana, lopeta välittömästi tai muuta liikettä. Minkä tahansa nivelkivun painaminen vain kiihdyttää aluetta ja voi aiheuttaa pahemman vamman. Kuuntele aina kehoasi harjoitellessasi merkkejä tulevasta vammasta tai kivusta.
Älä harjoittele loukkaantuneena. Anna alueen parantua kokonaan ennen harjoitusohjelman jatkamista
Vaihe 4. Teippaa nilkka
Jos sinulla on vanha nilkkavamma, sinulla on myös suurempi mahdollisuus vahingoittaa sitä uudelleen. Jos haluat vähentää nilkan toistuvia vammoja, voit kiinnittää siteen tai teipin. Nilkaside tai teippi auttaa vahvistamaan aluetta ja estämään sen liikkumisen tavalla, joka voi johtaa toiseen vammaan. Käytä tätä tekniikkaa teippaamaan nilkkasi oikein:
- Kiinnitä ankkuri levittämällä yksi nauha alareunan ympärille.
- Aseta toinen ankkurinauha jalan keskelle.
- Luo jalustin asettamalla nauhan toinen pää ensimmäiseen sääriankkuriin, tuomalla se jalan alle ja takaisin sääriankkurin toiselle puolelle.
- Luo "kuva 8" -muoto. Aloita pala teippiä jalustimesi yläosasta, molemmat puolet tekevät. Vie nauha alas, säären poikki, jalan alle, varmista jalka ja yhdistä se jalustimesi vastakkaiselle puolelle.
- Lisää toinen jalustin itse jalkaan. Aloita jalan ankkurinauhan toiselta puolelta, tuo teippi kantapään takaosan alle ja lopeta teippi jalan vastakkaiselle puolelle, josta aloitit.
- Toista jokainen nauha uudelleen. Aseta tällä kertaa kuitenkin nauhat niin, että niiden välissä on hieman päällekkäisyyttä, jotta ne peittävät enemmän nilkkaa ja tarjoavat enemmän tukea.
Tapa 3/3: Vahvuuden ja tasapainon rakentaminen nilkassa
Vaihe 1. Siirry joihinkin nilkkapiireihin
Nilkkaympyrät ovat yksinkertainen liike, joka venyttää nilkan ympärillä olevia lihaksia ja saa sen valmiiksi harjoitteluun. Käytä seuraavia liikkeitä oikean nilkkaympyrän venyttämiseksi:
- Istu alas jalat suoraan edessäsi.
- Aseta toinen jalka toisen päälle.
- Aloita ympyrän piirtäminen ilmassa varpaillasi korotetun jalan avulla.
- Tee ympyröitä sekä myötäpäivään että vastapäivään.
- Vaihda jalat ja tee sama liike toiselle nilkalle.
Vaihe 2. Kokeile vasikan korotuksia
Vasikan kohotus on yksinkertainen liike, jonka avulla voit oppia pitämään tasapainosi liikkeessä. Se voi myös auttaa rakentamaan voimaa sääriin, mikä voi auttaa estämään vammoja. Käytä seuraavia liikkeitä päästäksesi hyvään vasikan venytykseen:
- Seiso suorana jalat noin olkapään leveydellä.
- Siirrä paino varpaillesi.
- Nosta kantapäät hitaasti irti maasta.
- Säilytä tasapaino nostaessasi kantapääsi ylös.
- Laske kantapäät alas ennen kuin toistat liikkeen.
Vaihe 3. Lisää säären korotuksia
Säären korotukset parantavat tasapainoa, aivan kuten vasikan korotus. Tämä yksinkertainen liike voi myös auttaa sinua rakentamaan voimaa säären lihaksissa. Suorita oikea vasikan nosto seuraavilla liikkeillä:
- Seiso suorassa ja aseta jalat noin hartioiden leveydelle.
- Pidä paino kantapäässäsi.
- Nosta varpaat hitaasti ilmaan.
- Keskity tasapainon säilyttämiseen, kun nostat varpaasi ylös.
- Laske varpaasi takaisin maahan ja toista liike.
Vaihe 4. Harjoittele yhden jalan tasapainoa
Helppo harjoitus, jolla voit rakentaa voimaa ja tasapainoa jaloissasi, on tasapainottaa vain yhtä jalkaa. Tasapainon siirtäminen yhdelle jalalle asettaa koko kehon painon vain jalalle. Tämä painonnousu harjoittaa lihaksia ja tasapainoa ja parantaa molempia. Käytä seuraavia liikkeitä harjoittaaksesi yhden jalan tasapainoharjoitusta:
- Seiso suoraan jalat molemmilla mailla.
- Vedä toinen jalka hieman irti maasta ja siirrä koko painosi toiselle jalalle.
- Kyykky hieman alas yhdellä jalalla.
- Pidä kyykkyä noin 20-30 sekuntia.
- Seiso selässäsi ja aseta toinen jalka takaisin alas.
- Toista liike toisella jalalla.
