Nelipäinen jänteesi kiertyy polvisuojuksen ympärille ja yhdistää reiden etuosan nelilihaksiset lihakset säären luuhun. Tämä jänne voi tulehtua tyypillisesti polven liikakäytön seurauksena aktiviteeteilla, joihin liittyy paljon juoksemista ja hyppäämistä. Oireita ovat kipu reisisiivessä hieman polvisuojuksen yläpuolella, etenkin polvea käytettäessä, ja nivelten jäykkyys, erityisesti aamulla. Kirurgiaa tarvitaan harvoin nelipäisen lihaksen jännetulehduksen hoitoon. Yleensä tilasi paranee kohdennetuilla harjoituksilla tai fysioterapialla, jolla vahvistetaan nelipäistä lihaksia, korjataan lihasten epätasapainoa ja parannetaan polvinivelen toimintaa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kivun ja tulehduksen vähentäminen
Vaihe 1. Ota tulehduskipulääke ilman reseptiä
Välittömästi loukkaantumisen jälkeen ja ensimmäisinä päivinä sen jälkeen tulehduskipulääke, kuten aspiriini tai ibuprofeeni, voi auttaa vähentämään jänteen kipua ja tulehdusta. Jos et voi ottaa tulehduskipulääkkeitä, kokeile asetaminofeeniä (tylenolia) kivun vähentämiseksi.
Jos sinulla on edelleen kipua ja tulehdusta useiden päivien kuluttua näiden lääkkeiden ottamisesta, mene lääkäriin mahdollisimman pian. Saatat saada vakavamman vamman, joka vaatii erilaista hoitoa
Vaihe 2. Kiinnitä polvisuojus teipillä tai tuella harjoittelun aikana
Puristusteippi tai polvituet, joita on saatavana urheilukaupoista tai apteekeista, voivat pitää polvisuojasi paremmin kohdakkain, joten sinulla ei ole kipua harjoituksen aikana.
- Tässä käytetty olkain on pehmeämpi olkain, jota liu'utat jalkasi ylös ja polven yli. Niiden etupuolella on yleensä reikä polvisuojasi.
- Tällainen hoito on sopivampaa, jos sinulla on kipua vain polvea käytettäessä. Jos koet kipua myös lepääessäsi, on parempi pitää tauko toiminnasta muutaman päivän ajan.
Vaihe 3. Noudata RICE -protokollaa
RICE tarkoittaa lepoa, jäätä, puristusta ja korkeutta. Kääri puristusside polven ympärille vähentääksesi turvotusta ja aseta sen päälle pyyhkeeseen kääritty jääpakkaus. Aseta sitten mukavalle tasaiselle pinnalle, kuten sängylle tai sohvalle, jalka ja polvi ylös.
- Jää polvi 20 minuutin ajan 2 tai 3 tunnin välein ensimmäisten 2 tai 3 päivän aikana vamman jälkeen. Jään käyttäminen yli 20 minuuttia kerrallaan voi polttaa ihosi tai johtaa hermovaurioihin. Älä koskaan nukahda jääpussi päällä.
- Tämä hoito on hyödyllinen nelipäisen lihaksen jännetulehduksen hoidossa ensimmäisten 48-72 tunnin aikana vamman tai kivun alkamisen jälkeen. Jos sinulla on edelleen kipua ja tulehdusta, keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.
Vaihe 4. Käytä lämpöä tulehduksen laantumisen jälkeen
Kolmen tai neljän päivän RICE -hoidon jälkeen polven tulehdusta on vähennettävä merkittävästi. Vaihda jäästä lämpöön edistääksesi polven verenkiertoa ja rohkaistaksesi jatkuvaa paranemista.
- Kuten jäässä, älä käytä lämpöä yli 20 minuuttia kerrallaan. Lämpöä voidaan käyttää pidempään, mutta käytä harkintasi mukaan. Jos ihosi alkaa punoittaa tai tuntuu tuskalliselta, poista lämmönlähde.
- Liotus lämpimässä kylvyssä on hyvä tapa antaa parantavaa lämpöä polvellesi. Kostea lämpö toimii paremmin kuin kuiva lämpö, koska et vaaranna ihon kuivumista.
Vaihe 5. Säädä harjoitusaikataulua liiallisen käytön estämiseksi
Erityisesti jos harjoittelet tiettyä tapahtumaa varten, saatat olla taipuvainen palaamaan samalla tasolla kun polvi alkaa tuntua paremmalta. Riittämättömän ajan toipuminen voi kuitenkin pahentaa vammaa.
- Jos sinun on pidettävä tauko harjoittelusta tai harjoituksesta, palaa siihen hitaasti ja vähitellen. Voit vahingoittaa polvea entisestään palaamalla toimintaan samalla tasolla kuin ennen vammaa.
- Jos sinulla on valmentaja tai valmentaja, kehitä heidän kanssaan koulutusohjelma, joka saa sinut valmistautumaan tuleviin tapahtumiin vaarantamatta nelipäisen haavan jänteen tai ympäröivien lihasten ja jänteiden loukkaantumista.
Vaihe 6. Vältä toimintoja, jotka rasittavat nelipäisen lihaksen jännettä
Se, mitä teet toipumalla nelipäisen lihaksen jännetulehduksesta, on yhtä tärkeää kuin kuinka kauan ja kuinka usein teet sen. Toiminta, kuten juoksu ja hyppy, voi pahentaa tilannetta entisestään.
- Jos nämä toimet ovat väistämätön osa harjoitustasi, aloita hitaasti hallituissa olosuhteissa. Jos olet esimerkiksi jalkapalloilija, joka on toipumassa nelipäisen haavan jännetulehduksesta, palaa harjoitteluun juoksemalla pehmustetulla juoksumatolla pikemminkin kuin jalkapallokentän epätasaisessa maastossa.
- Jos tunnet kipua jollakin näistä toiminnoista, lopeta ja tarjoa RICE -hoito polvellesi. Voit myös haluta siirtyä muihin harjoitus- tai kuntoharjoituksiin, jotka eivät rasita kohtuuttomasti polveasi tai nelipäisen jänteesi.
Menetelmä 2/3: Polven toiminnan parantaminen
Vaihe 1. Arvioi jalkineiden valinta
Jos kengät eivät sovi kunnolla tai eivät sovi harjoittelupinnalle, ne voivat aiheuttaa kohtuutonta rasitusta nivelille ja jänteille. Varmista, että käytät aktiviteetteihisi sopivia kenkiä ja että ne sopivat hyvin ja ovat hyvässä kunnossa.
- Jos kenkiesi kulutuspinta on kulunut, voi olla aika hankkia uudet. Useimmat kengät ovat "hyviä" vain tietyn matkan tai tietyn ajan. Sen jälkeen kaikki tuki ja edut, jotka sait, kun kengät olivat uudempia, katoavat.
- Jos se sopii budjettisi, mene erikoisliikkeeseen ja hanki erityisesti kengät, jotka tukevat parhaiten jalkojasi suorittaessasi valittua toimintaa.
Vaihe 2. Suunnittele fyysinen tentti diagnoosin saamiseksi
Nelipäisen lihaksen jännetulehduksen hoitamiseksi tarvitset pätevän lääkärin tai fysioterapeutin diagnoosin ja hoitosuunnitelman. Nelipäisen lihaksen jännetulehdus ei ole tila, joka tyypillisesti paranee itsestään.
- Lääkäri kysyy sinulta kysymyksiä saadaksesi täydellisen käsityksen polvi -ongelmistasi, mukaan lukien polvikipusi historia, mahdolliset aiemmat vammat ja kun aloitit ongelmat.
- Useimmiten nelipäisen lihaksen jännetulehdus diagnosoidaan historian ja fyysisen kokeen perusteella.
- Tarvittaessa lääkäri voi tehdä röntgen- tai magneettikuvauksen polvellesi, jotta hän voi arvioida tilanne tarkemmin ennen lopullisen diagnoosin tekemistä.
Vaihe 3. Käy fysioterapiassa 4–6 viikon ajan
Nelipäisen lihaksen jännetulehduksen uusiutuminen tapahtuu useammin, kun urheilijat eivät anna riittävästi aikaa toipumiseen ja kuntoutukseen ennen kuin he jatkavat aiempaa aktiivisuustasoaan. Jänteesi tarvitsee vähintään kuukauden fysioterapiaa parantuakseen kokonaan.
- Fysioterapeutti määrää harjoituksia, jotka on suunniteltu erityisesti vammaasi, normaalia aktiivisuustasoasi ja toimintoja varten, joihin haluat palata.
- Jos olet vakavampi urheilija, joka työskentelee säännöllisesti valmentajan tai valmentajan kanssa, fysioterapeutti voi työskennellä heidän kanssaan kuntoutussuunnitelman kehittämiseksi.
Vaihe 4. Kokeile yhden jalan siltaa lihasten epätasapainon tunnistamiseksi
Makaa selälläsi. Pidä toinen jalka suorana ja taivuta toista niin, että jalka on tasainen lattialla. Aktivoi ydin ja nosta vartaloasi, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan polvesta hartioihin. Pidä asento 10 sekuntia ja mieti, mitkä lihakset tuntuvat työskentelevän eniten.
- Lihakset, joiden sinun pitäisi tuntea työskenteleväsi eniten, ovat pakarasi. Jos tunnet harjoituksen enemmän selässäsi, hamstringissasi tai nelosissasi, tämä tarkoittaa yhtä kahdesta asiasta: joko kompensoit lihasten epätasapainoa tai et tee harjoitusta oikeassa muodossa.
- Tarkista ja korjaa lomakkeesi tarvittaessa ja tee harjoitus vielä muutaman kerran nähdäksesi, saatko saman tuloksen. Jos tunnet harjoituksen edelleen muualla kuin pakaroissasi, kokeile joitain harjoituksia pakaran vahvistamiseksi.
Vaihe 5. Harjoittele kävelyäsi uudelleen
Lihasten epätasapaino voi aiheuttaa epätasaisen kävelyn, joka jakaa kehon painon uudelleen ja rasittaa enemmän kehon toisen puolen niveliä. Jos työskentelet fysioterapeutin kanssa, he arvioivat kävelyäsi ja katsovat, tarvitsetko apua tällä alalla.
- Kävelysi uudelleenkouluttaminen ei ole lyhytaikainen projekti. Erityisesti jos olet tottunut kävelemään tietyllä tavalla useiden vuosien aikana, ongelmien korjaaminen voi viedä kauan.
- Kävelyn uudelleenkoulutuksen lisäksi sinun on myös vahvistettava vastakkaisia lihaksia epätasapainon korjaamiseksi.
Menetelmä 3/3: Nelihaaraisen voiman ja joustavuuden lisääminen
Vaihe 1. Lämmitä ennen toimintaa
Varsinkin jos olet toipumassa jännetulehduksesta, lämmittely on välttämätöntä lisärasituksen tai loukkaantumisen estämiseksi. Vaikka olisit vain kävelyllä, aloita pieni lämmittely, jotta veri virtaa lihaksiin ja kehosi on valmis toimintaan.
Lämmittelyn tulisi vastata suoraan siihen toimintaan, jota aiot tehdä. jos juokset, lämmittelysi on erilainen kuin jos nostat painoja
Vaihe 2. Aloita seinätelineillä
Seiso jalat noin reiden pituudelta seinän edessä ja paina selkäsi seinään. Pidä hartiat käärittyinä taaksepäin niin, että lapaluusi ovat selkärankaa pitkin. Laske vartaloasi niin, että reisisi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Polvien tulee olla suorassa kulmassa.
- Pidä istuma -asentoa 10–20 sekuntia tai niin kauan kuin voit tehdä sen ilman polvikipua. Nosta ylös ja toista 5-10 kertaa tai niin monta kuin voit mukavasti.
- Tämä staattinen harjoitus lisää vähitellen voimaa nelipäiseen lihakseen, ja se on turvallista tehdä useimmissa tapauksissa jopa toipumassa nelipäisen lihaksen jännetulehduksesta.
Vaihe 3. Tee staattisia nelipäisiä supistuksia
Istu tasaiselle, tukevalle pinnalle ja jalkasi ojennettu edestäsi. Aseta käsi reisillesi polven yläpuolelle, jotta voit tuntea supistumisen. Supista sitten nelipäinen lihaksesi ja pidä supistusta noin 10 sekuntia.
- Vapauta ja toista 5-10 kertaa, jos voit tehdä sen ilman kipua tai epämukavuutta. Voit tehdä tämän harjoituksen 2 tai 3 kertaa päivässä.
- Staattiset nelipäiset supistukset lisäävät voimaa nelipäisessä reisilihaksessasi, jos jänteesi on liian loukkaantunut kantamaan painoa.
Vaihe 4. Venytä nelipäistäsi "juoksijan venytyksellä"
Seiso tuolin, pöydän tai muun tukevan pinnan takana, josta voit tarttua tasapainoon. Nosta jalkasi jalkaa ja tartu jalkasi yläosaan pakaran taakse (tai niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä.) Paina jalkaasi kohti pakaraan samalla kun hengität syvään.
- Pidä venytystä 10–20 sekuntia ja vapauta sitten. Varmista, että teet toisen puolen, vaikka se ei olisi loukkaantunut. Et halua luoda epätasapainoa.
- Voit tehdä tämän venytyksen 2 tai 3 kertaa päivässä tai aina, kun jalka tuntuu kireältä tai polvi tuntuu jäykältä. Älä paina jalkasi pidemmälle kuin voit ilman kipua tai epämukavuutta.
Vaihe 5. Käy uimassa juoksemisen sijasta
Uinti on vähävaikutteinen harjoitus, jonka voit tehdä jopa toipumassa nelipäisen haavan jännetulehduksesta. Se rakentaa voimaa nelosiin ja ympäröiviin lihaksiin, jotta voit välttää nelipäisen haavan jännetulehduksen tulevaisuudessa.
Uinti vaikuttaa koko alavartaloosi, joten se voi auttaa korjaamaan mahdollisesti kehittynyttä lihasten epätasapainoa
Vaihe 6. Kokeile joogatunteja
Jooga on hyödyllinen kaikille nivelille, ja se voi myös vahvistaa polvia ja jalkojen lihaksia. Hellävarainen joogatunti vahvistaa vähitellen jalkasi lihaksia ja ydintä ja lisää samalla nivelten joustavuutta ja liikerataa.
- Kun pidät jooga -asennon, kehosi lähettää verta ja happea alueille, jotka toimivat vaikeimmin. Tämä voi vähentää tulehdusta ja edistää paranemisprosessia.
- Varmista, että valitset luokan, joka korostaa muotoa ja oikeaa kohdistusta ja tarjoaa majoitusta, jos et pääse heti koko asentoon.
