Masseter -lihas on yksi kehosi tärkeimmistä lihaksista, mutta useimmat ihmiset eivät kiinnitä siihen paljon huomiota. Se on iso lihas aivan leukasi kohtaamisen vieressä. Kun puret tai pureskelet, voit tuntea sen liikkuvan alaleuan. Se luonnollisesti vahvistuu, kun käytät sitä, mutta voit tehdä muutamia yksinkertaisia harjoituksia lisäkoulutukseen. Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua saavuttamaan tiukemman leuan ja vahvemman masseter -lihaksen.
Askeleet
Tapa 1 /2: Vahvistavan rutiinin luominen
Vaihe 1. Avaa suu haukottelussa yksinkertaisen tavan venyttää lihaksia
Avaa suusi niin leveästi, että pystyt vain majoittamaan kolme sormea sisään. Sulje sitten suu uudelleen. Liiku hitaasti saadaksesi kaiken irti liikkeestä. Mitä enemmän voit käyttää masseter -lihaksia, sitä vahvempi se tulee, ja tämä on yksi helpoimmista tavoista pysyä aktiivisena.
- Suorita harjoitus tekemällä vähintään 6 toistoa 6 kertaa päivässä. Jos pystyt, yritä tehdä 3 sarjaa 10–15 toistoa.
- Toinen tapa tehdä tämä asettamalla sormet poskille ylä- ja alaleuan kohdalle. Pidä kielesi suun kattoa vasten samalla, kun avaat ja suljet suun.
Vaihe 2. Purista leukaa käyttääksesi masseteria useammin
Avaa leuka leveästi ja sulje se sitten hitaasti. Ota aikaa tunteaksesi leuan lihakset jälleen venyvän ja kiristyvän. Mitä enemmän käytät leukaa, sitä vahvempi masseterisi tulee. Kun totut harjoitukseen, pidä suu kiinni pidempään, esimerkiksi 30 sekuntia, sitten 40 sekuntia jne.
- Varo kiristämästä hampaitasi yhteen. Sinun ei myöskään pidä sulkea suutasi liian nopeasti. Harjoittelu on parempi tehdä kontrolloidulla liikkeellä rasituksen välttämiseksi.
- Jos haluat lisätä harjoittelusi vastustusta, osta leukaharjoituslaite. Voit käyttää sitä laittamalla sen suuhusi ja purra sitä. Sinun on käytettävä enemmän voimaa kuin puristettaessa, mutta se tekee leuastasi vieläkin vahvemman.
Vaihe 3. Paina vasten leukaa nyrkilläsi vastusharjoittelua varten
Voit tehdä tämän hyvin yksinkertaisen harjoituksen seisomalla tai istumalla suoraan leuan tasolla lattian kanssa. Avaa suu noin 2,5 cm leveäksi ja työnnä nyrkki ylös leuan pohjaa vasten. Pidä sitä siellä vähintään 5 sekuntia ennen vapauttamista. Kun lihaksesi vahvistuvat, pidä suu auki pidempään.
- Yritä tehdä vähintään 3 sarjaa 10-15 toistoa. Kun aloitat ensimmäisen kerran, saatat pystyä tekemään vain jotain kuutta sarjaa kuudesta toistosta, jotka on sijoitettu päivän mittaan.
- Kun painat leukaa vasten, sinun pitäisi pystyä tuntemaan masterin kiristyvän poskiesi lähellä. Jos et tunne sen jännittyvän, varmista, että suu ei ole auki liian pitkälle.
Vaihe 4. Purista kielesi keskittyäksesi vain masteriin
Sulje suu niin, että hampaasi ovat tuskin toisistaan. Varmista, että leukasi on rento. Nosta sitten kielesi suun katolle siirtämättä mitään muuta. Nauraa kuin kana. Se on hyvin yksinkertainen harjoitus, jonka voit tehdä missä tahansa, ja se saa taatusti liikkumaan.
- Yritä tehdä vähintään 6 sarjaa 6 toistoa. Jos haluat enemmän vaikutusta, käy läpi vähintään 3 sarjaa 10-15 toistoa. Koska harjoitus on niin yksinkertainen, voit helposti tehdä enemmän, jos sinulla on energiaa.
- Tämän harjoituksen tärkein osa on pitää suu loput paikallaan, kun naputat kielelläsi. Masterisi hallitsee liikettä, ja voit todennäköisesti tuntea sen rasittavan.
Vaihe 5. Kokeile kielen kiertäjiä pakottaaksesi lihaksesi supistumaan
Aseta kielesi suun kattoa vasten, hampaiden taakse. Paina sitten kielesi lujasti suun kattoa vasten, jotta saat aikaan lihaksen. Lopeta huminaa tai antamalla ääni, joka saa suusi värähtelemään. Humista noin 2-3 sekuntia ennen kuin rentoutat kielesi.
- Suorita harjoitus kolmella 15 toiston sarjalla. Humina aktivoi ja treenaa useita erilaisia lihaksia leukallasi.
- Tämä on melko yksinkertainen, turvallinen harjoitus, jonka voit tehdä missä tahansa. Mukavuuden vuoksi yritä tehdä se istuen ristissä jalat lattialla kädet polvillasi.
Vaihe 6. Tee vokaaliäänet toimimaan lihaksesi sivuilla
Avaa suu niin leveästi kuin mahdollista ja sano sitten kirjain "O." Sano seuraavaksi E -kirjain. Se on koko harjoitus-se todella on niin yksinkertaista, mutta masseter-lihaksesi kuluu melkoisesti tekemällä sen. Käytä sitä leuan liikuttamiseen ja lihasvoiman rakentamiseen ainutlaatuisella tavalla verrattuna useimpiin muihin harjoituksiin.
- Suorita harjoitus tekemällä kolme 15 toiston sarjaa.
- Kokeile harjoitusta myös muiden vokaalien kanssa. Jos olet laulaja, se on hyvä tapa lämmittää ääntäsi samalla kun löysää leukaa.
Vaihe 7. Pyöritä kieltäsi rentouttaaksesi lihaksia
Sulje suu niin, että hampaasi koskettavat. Kierrä sitten kielesi takaisin niin pitkälle kuin se voi mennä ja paina sitä vasten suusi kattoa. Pidä kielesi siellä ja avaa suusi hitaasti. Avaa se niin pitkälle kuin pystyt liikuttamatta kieltäsi ja pidä sitten tässä asennossa vähintään 5 sekuntia.
- Varaa harjoitukselle 5 minuuttia ja suorita liike niin monta kertaa kuin mahdollista. Yritä tehdä se kahdesti päivässä.
- Paras aika harjoitukseen on rento, kuten aamulla tai yöllä. Voit käyttää sitä myös leuan lihasten harjoitusten avaamiseen tai sulkemiseen.
Menetelmä 2/2: Kaulaharjoitusten käyttö
Vaihe 1. Tee niskan käpristymiä, jotta voit rakentaa niskan etuosan lihaksia
Makaa lattialla kädet ristissä vatsallasi. Pidä kielesi painettuna suun kattoa vasten. Vedä leuka alas rintaasi kohti, mutta varmista, että pääsi ei irtoa maasta. Nosta sitten pääsi noin 5,1 cm: n etäisyydelle maasta.
- Aloita tekemällä 3 sarjaa 10 toistoa. Voit tehdä enemmän, kun leuka vahvistuu.
- Varaa aikaa harjoituksen tekemiseen. Aluksi leukasi on hieman kireä, koska sitä ei yleensä harjoiteta tällä tavalla. Voit rasittaa niskaa yrittämällä tehdä liikaa.
Vaihe 2. Kokeile kaulusluun varmuuskopioita parantaaksesi alaleuan lihaksia
Seiso suorana ja pidä pääsi lattian kanssa. Aloita harjoitus siirtämällä päätäsi suoraan taaksepäin vähintään 5,1 cm: n etäisyydellä. Pidä suu kiinni, jotta saat jännitystä masseter -lihakseen. Kun tunnet kurkun ympärillä olevien lihasten kiristyvän, pysähdy ja siirrä päätäsi eteenpäin.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa aluksi. Kun leuka vahvistuu, pidä päätäsi paikallaan sen siirtämisen jälkeen. Yritä pitää sitä yli 30 sekuntia siinä asennossa.
- Tämä harjoitus voidaan tehdä myös istuessasi tai jopa makaamalla maassa. Voit tehdä sen esimerkiksi istuessasi töissä ilman, että se on liian havaittavaa.
- Turvallisuuden vuoksi pidä aina selkä ja niska suorana korvillasi suoraan hartioiden päällä. Pidä päätäsi niin, että leuka on maan tasalla.
Vaihe 3. Aktivoi leuka taivuttamalla niskalihaksia
Nouse ensin pystyyn pitäen päätäsi ylöspäin. Aseta kädet niskasi taakse, lukitse sormesi. Nosta sitten hitaasti päätäsi eteenpäin ja työnnä leuka mahdollisimman lähelle rintaasi. Kun olet mennyt niin pitkälle kuin pystyt, nosta pääsi takaisin ylös.
- Aloita 6 sarjalla 6 toistoa koko päivän. Kun leuka vahvistuu, yritä tehdä kolme tai useampia sarjoja 10–15 toistoa.
- Tämä harjoitus toimii erittäin hyvin, kun se on yhdistetty kaulusluun varmuuskopioihin. Et kohdista masseteriasi suoraan, mutta se aktivoituu silti, kun nostat leuasi eteenpäin.
Vaihe 4. Suorita kasvot leukaan nostaaksesi leukalihaksia
Istu maahan tai tuolille suu kiinni. Aloita työntämällä alaleua eteenpäin samalla kun nostat ylähuulia samaan aikaan. Pidä sitten suutasi tässä asennossa 10-15 sekuntia ennen kuin vapautat sen. Voit tuntea hierovan lihaksesi sitoutuvan tavalla, jolla se ei yleensä tapahdu joka päivä.
- Suorita 3 sarjaa 15 toistoa tähän harjoitukseen. Kun harjoittelet sitä, voit lisätä toistoja, mutta se väsyttää masterisi melko nopeasti.
- Kun harjoittelet harjoitusta ensimmäistä kertaa, kokeile sitä istuen lattialla. Risti jalat edestäsi kädet polvillesi. Se voi olla mukavampaa kuin tehdä se istuen tuolilla.
Vinkkejä
- Kovan ruoan tai kumin, kuten pureskelun, pureskelu vahvistaa masseter -lihaksia, mutta älä liioittele sitä. Liiallinen pureskelu voi väsyttää ja kipeyttää.
- Jos sinulla on masseter -lihaskipua, hieronta voi auttaa lievittämään sitä.
- Parantaaksesi harjoituksiasi, pidä terveellinen ruokavalio. Stressi ei ainoastaan vie energiaasi, vaan se kiristää lihaksia, mikä lisää leukakipuja.
