Hamstring -tendinopatia on eräänlainen jännetulehdus, joka kehittyy jalan, lonkan ja pakaran alueelle. Se ei ole erityisen yleistä, mutta voi vaikuttaa urheilijoihin, jotka käyttävät paljon jalkojaan, kuten juoksijoihin tai jalkapalloilijoihin. Koska sitä on vaikea diagnosoida, siitä voi kehittyä krooninen kipu, joka yleensä alkaa 30 minuutin kuluessa harjoittelusta. Se on myös hieman hankala käsitellä, koska se asettuu paikkaan, johon on vaikea päästä. On kuitenkin useita hoitovaihtoehtoja, jotka voit tehdä kotona tai lääkärin valvonnassa. Lepo-, liikunta- ja venyttelyohjelma voivat parantaa kuntoasi merkittävästi. Jos nämä hoidot eivät toimi, voit kokeilla joitain lääketieteellisiä toimenpiteitä vamman parantamiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kivun hallinta kotona
Vaihe 1. Vähennä harjoituskuormaasi, jos tunnet reisivartelua ja lonkkakipua
Ensimmäinen oire, jonka luultavasti huomaat, on syvä kipu ylähampaassa tai pakarassa. Tämä voi ulottua lonkkaasi tai jalkasi taakse. Jos koet tämän kivun 24 tunnin kuluessa harjoittelusta, se voi olla tendinopatian alku. Ota 2-3 päivää taukoa harjoittelusta ja vähennä sen jälkeen harjoituksen intensiteettiä hoidon aikana.
- Vaikka harjoitus yleensä laukaisee tendinopatiakipua, se voi alkaa myös pitkittyneen istumisen aikana. Jos huomaat kipua, joka kehittyy istuessasi, tämä on toinen oire.
- Joissakin tapauksissa tulehtunut jänne voi painaa iskiashermoa ja aiheuttaa säteilevää iskiaskipua ja pistelyä jalassa.
- Ellei kipu ole voimakasta, et tarvitse pitkää sängyn lepoa tai immobilisaatiota. Tendinopatian aiheuttama kipu on harvoin näin paha.
- Jos harrastat kontaktiurheilua, pidä tauko kilpailussa, kunnes kipu paranee. Vaurio voi pahentaa vammaa paljon.
- Äkilliset ja voimakkaat hamstring -lihaksen supistukset voivat myös aiheuttaa rasitusta vastustaessa.
Vaihe 2. Jäähdytä alue ensimmäisten 48 tunnin aikana kivun alkamisen jälkeen
Pakaralihasten ja hamstringien jänteet ovat todennäköisesti tulehtuneet, joten jätä alue tulehduksen vähentämiseksi. Kääri jääpakkaus pyyhkeeseen ja paina sitä aluetta vasten 20 minuuttia kerrallaan. Toista tämä hoito 3 kertaa päivässä 48 tunnin ajan kivun alkamisen jälkeen.
- Monille ihmisille tämä kipu kasvaa ajan mittaan eikä ilmesty yhtäkkiä. Tässä tapauksessa vamma voi olla jo krooninen. On silti syytä aloittaa jäällä tulehduksen vähentämiseksi ennen muiden hoitojen kokeilua.
- Älä pidä jääpakkausta iholla käärittämättä sitä ensin pyyhkeeseen. Tämä voi aiheuttaa paleltumia.
Vaihe 3. Vaihda lämmitykseen 48 tunnin kuluttua löysätäksesi tylsiä lihaskipuja
Noin 48 tunnin kuluttua terävistä kivuista tulee todennäköisesti tylsää lihasten ja jänteiden jäykkyyttä. Lämpö on tässä vaiheessa parempi hoito, koska se löysää jäykkyyttä ja jännitystä. Pidä lämmitystyynyä alueella 20 minuuttia kerrallaan ja toista tämä hoito 3 kertaa päivässä, kunnes kipu paranee.
Voit myös vaihtaa kuumaa ja kylmää hoitoa tunteiden mukaan. Jää on parempi teräviin ja tarkkoihin kipuihin, ja lämpö on parempi tylsään kipuun ja jäykkyyteen
Vaihe 4. Ota tulehduskipulääkkeitä tulehduskipulääkkeiden hoitoon
Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni tai naprokseeni, ovat parhaita jännetulehduksen hoitoon, koska ne torjuvat tulehdusta. Hanki pullo paikallisesta apteekista ja ota se tuotteen ohjeiden mukaisesti.
- Yleensä sinun ei pitäisi ottaa kipulääkkeitä yli 2 viikkoa kerrallaan, ellei lääkäri niin määrää. Jos kipu ei parane 2 viikon kuluttua, sinun on mentävä lääkäriin.
- Muut kuin NSAID-kipulääkkeet, kuten asetaminofeeni, auttavat myös kipua, mutta eivät tulehdusta. Sinun tulisi ottaa näitä lääkkeitä vain, jos et saa mitään tulehduskipulääkkeitä.
- Voit myös kokeilla paikallisia tulehduskipulääkkeitä lievittämään suoraan alueen kipua. Näin se ei imeydy muuhun kehoon.
Vaihe 5. Pysy aktiivisena tekemällä tavalliset kotitehtävät
Vaikka on tärkeää levätä, sinun ei myöskään pitäisi jäädä täysin vuoteeseen. Aktiivisena pysyminen pitää lihakset ja jänteet löysinä, mikä auttaa niitä parantumaan nopeammin. Suorita kaikki päivittäiset tehtävät niin hyvin kuin voit estääksesi lihaksesi kiristymästä.
Vältä toimintaa, joka pahentaa kipua. On normaalia tuntea epämukavuutta, mutta jos jokin kohottaa kiputasoa merkittävästi, ohita se välttääksesi lisävahinkoja
Tapa 2/3: Tehokas harjoittelu
Vaihe 1. Vaihda vähävaikutteisiin harjoituksiin, kunnes kipu paranee
Törmäysharjoitukset, kuten juoksu, ovat yleisiä syitä hamstring -tendinopatiaan. Koska kipu kasvaa ajan myötä, olet luultavasti työskennellyt liian kovasti ymmärtämättä, että teit vahinkoa. On parasta vaihtaa vähävaikutteisiin harjoituksiin, kunnes kunnosi paranee.
- Hyviä vähävaikutteisia harjoituksia ovat pyöräily, uinti tai juokseminen elliptisellä koneella. Voit myös kävellä.
- Jotkut potkunyrkkeily- tai aerobic-harjoitukset ovat myös vähäisiä. Voit tehdä myös näitä, kunhan ne eivät pahenna kipua.
Vaihe 2. Lämmitä ja venytä ennen jokaista harjoitusta
Lihasten kireys pahentaa jännetulehdusta tai voi aiheuttaa sen ensiksi. Käytä 5-10 minuuttia lämmittelyä ennen harjoittelua. Pysy vähävaikutteisissa lämmittelyissä, kuten kävelyssä. Venytä sitten 5-10 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista.
- Keskity pakaralihaksiin ja takaraivoihin venyttäessäsi. Yksinkertainen hamstring venytys, seiso suoraan ja taivuta alas koskettamaan varpaitasi.
- Jos haluat syvemmän hamstring -venytyksen, istu jalat ojennettuina edessäsi. Ojenna sitten kätesi koskettamaan varpaitasi.
Vaihe 3. Purista pakaraa vahvistaaksesi pakaralihaksia
Heikot pakaralihakset lisäävät riskiä tendinopatialle, ja niiden vahvistaminen voi lievittää kipua. Makaa selälläsi ja taivuta polviasi. Purista pakaraasi niin lujaa kuin pystyt 45 sekunnin ajan. Tee 5 toistoa 2-3 kertaa viikossa.
Saatat tuntea epämukavuutta, kun kiristät pakaraasi, mutta tämä on normaalia. Sinun on lopetettava vain, jos kipu lisääntyy merkittävästi
Vaihe 4. Löysää ja harjoittele pakaraasi suorittamalla lonkkapidennykset
Tämä harjoitus, jota joskus kutsutaan "lentokoneen asentoksi", venyttää ja vahvistaa pakaraasi ja jalkasi lihaksia. Seiso suorassa ja nosta molemmat kädet sivuillesi. Nojaa sitten eteenpäin ja nosta yksi jalkoistasi selän taakse. Pidä molemmat jalat suorina. Nojaa niin pitkälle eteenpäin kuin pystyt nostaessasi jalkaa. Yritä pitää asento 30 sekuntia ennen kuin vaihdat jalkaa.
Jos sinusta tuntuu epätasapainoiselta, voit pitää toisen käden seinän päällä tämän harjoituksen aikana
Vaihe 5. Vahvista ydintäsi vakauttaaksesi kehoasi
Heikko ydin voi myös pahentaa tendinopatiaa. Sisällytä harjoitteluun enemmän ydinvahvistavia harjoituksia kehosi tukemiseksi.
Hyviä ydinharjoituksia ovat istumat, ryssyt, jalkojen nostot, vuorikiipeilijät ja lankut
Vaihe 6. Juokse tasaisilla pinnoilla, jos olet juoksija
Rinteissä juokseminen voi laukaista hamstring -tendinopatian. Jos juokset, pysy tasaisilla pinnoilla, kuten radalla, jotta et pahenna tilannettasi.
- Sinun tulisi myös lenkkeillä vähemmän kuin tavallisesti, kunnes kunnosi paranee. Vähennä esimerkiksi tavallisesti juoksemasi nopeutta ja matkaa.
- Nopeat nopeuden muutokset, kuten sprintti, voivat myös laukaista kipua. Pidä tasaista vauhtia, kunnes tunnet olosi paremmaksi.
Tapa 3/3: Lääkärin hoitoon hakeutuminen
Vaihe 1. Käy ortopedin luona, jos kipu ei parane viikon kuluessa
Hamstring -tendinopatiaa on hankala hoitaa, ja kotihoitosi eivät ehkä toimi. Jos kipu ei ole parantunut viikossa, tarvitset todennäköisesti ammattitaitoista hoitoa. Käy ortopedilla, luusto- ja lihasvammoihin erikoistuneella lääkärillä saadaksesi lisää hoitovaihtoehtoja.
- Ensimmäisellä tapaamisella lääkäri todennäköisesti kyseenalaistaa sinut kivustasi ja tekee fyysisen kokeen. He haluavat todennäköisesti myös tehdä röntgen-, CT- tai ultraäänitutkimuksen saadakseen kuvan vammasta.
- Lääkärisi johtaa yleensä laboratorioita, jos jalkasi on turvonnut, punainen tai herkkä kosketukseen. Jotkut laboratoriot voivat sisältää verihyytymien, myosiitin, rabdomyolyysin, d-dimeerin ja CPK: n tarkistamisen.
- Kerro lääkärille kaikista jo kokeilluista hoidoista sekä siitä, milloin kipu alkoi. Tämä kaikki liittyy tapaan, jolla he kohtelevat sinua.
Vaihe 2. Osallistu fysioterapiaan venyttääksesi ja vahvistaaksesi hamstringiasi
Fysioterapia on yleinen resepti tendinopatialle, joten lääkäri todennäköisesti yrittää sitä ensin. Fysioterapeutti näyttää sinulle, kuinka treenata ja venyttää hamstringisi parantamaan vammat ja estämään lisää. Pysy ajan tasalla, jotta vamma paranee kokonaan.
Jos käyt fysioterapiassa, sinun on luultavasti tehtävä joitain venytyksiä ja harjoituksia omalla ajallasi tavallisten tapaamisten lisäksi. Tämän rutiinin noudattaminen nopeuttaa palautumista
Vaihe 3. Lievitä kipua steroidi -injektioilla
Jos fysioterapia ei auta, lääkäri voi kokeilla kortikosteroidi -injektioita vamman hoitamiseksi. Nämä injektiot lievittävät tulehdusta, mikä vähentää kipua ja auttaa vammoja paranemaan nopeammin. Sinun on myös vielä venytettävä ja harjoiteltava hoitaaksesi vamman kotona. Anna vain koulutetun lääkärin käyttää ultraääniohjausta pistosten antamiseen, jotta et vahingoita alueen hermoja tai valtimoita.
Jos saat kortikosteroidi -injektioita, muista, että kipu saattaa poistua nopeasti, mutta vamma on edelleen olemassa. Älä paina itseäsi liian kovaa ennen kuin se on parantunut, muuten pahennat sitä
Vaihe 4. Kokeile kiropraktiikkahoitoa, jos muut korjaustoimenpiteet eivät ole tehonneet
Vaikka se on epätavallinen hoito, kiropraktinen lääketiede osoittaa jonkin verran menestystä tendinopatian hoidossa, varsinkin jos se aiheuttaa hermokipua. Kiropraktikko voi säätää ja manipuloida hamstringiasi, joten se ei paina hermoja tai jänteitä. Muutama tällainen hoito voi auttaa vamman paranemisessa.
Kiropraktikot eivät ole lääkäreitä ja heidän hoitojaan pidetään virallisesti vaihtoehtoisena lääketieteenä. Ala on kuitenkin edistynyt melkoisesti ja monet vakuutussuunnitelmat kattavat kiropraktiikkahoidot
Vaihe 5. Käy leikkauksessa erittäin vakavissa tapauksissa
Vaikka useimmat lääkärit haluavat välttää tämän vaiheen, joissakin tapauksissa leikkaus on ainoa vaihtoehto vaikeiden tendinopatiatapausten hoitoon. Tämä on suhteellisen pieni leikkaus, joka sisältää arpikudoksen poistamisen tulehtuneiden jänteiden ympäriltä. Jos lääkäri suosittelee leikkausta, sovi tapaaminen mahdollisimman pian ja noudata kaikkia kirurgin ohjeita leikkauksen jälkeisestä hoidosta.
- Yleensä sinun on pysyttävä jaloillasi noin 2 viikkoa leikkauksen jälkeen. Saatat pystyä liikkumaan kainalosauvoilla tai pyörätuolilla.
- Sinun tulisi välttää venyttelyä tai liikuntaa 3-4 viikon ajan leikkauksen jälkeen. Neljän viikon kuluttua voit aloittaa kevyen, vähävaikutteisen harjoituksen ja palata kuntoon.
