Jotkut naiset kokevat väsymystä "tuon kuukauden aikana". Jos sinulla on tämä ongelma, et ole yksin! Käsittele oireitasi yrittämällä ylläpitää terveellistä ruokavaliota ja liikuntatottumuksia, vaikka et tunnekaan parhaasi. On myös tärkeää puuttua kaikkiin unihäiriöihin tai sairauksiin, jotka voivat vaikuttaa oireisiisi.
Askeleet
Osa 1/4: Nopean energiapurskeen saaminen
Vaihe 1. Ota nokoset
On täysin normaalia tuntea uneliaisuutta kuukautisten aikana, koska kouristukset, pahoinvointi tai masennuksen tai ahdistuksen tunteet voivat häiritä unisykliäsi. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset lisää unta, mene eteenpäin ja ota virrat.
- Vältä nukkumista myöhään iltapäivällä, koska tämä voi estää nukahtamisen nukkumaan mennessä.
- 20 minuuttia on ihanteellinen päiväunien pituus, jos haluat herätä energisenä. Jos nukut paljon pidempään kuin tämä, olet vaarassa tuntea itsesi vieläkin väsyneemmäksi, kun heräät.
- Älä koskaan ota päiväunia, jos kärsit unettomuudesta. Tämä häiritsee edelleen nukkumismalliasi ja vaikeuttaa nukahtamista yöllä.
Vaihe 2. Mene kävelylle
Joskus mitä tarvitset energian palauttamiseksi, on pieni liike. Yritä saada syke ylös muutaman minuutin ajan kävelemällä reippaasti. Vaikka se voi tuntua työläältä, tunnet olosi paljon paremmaksi kävelyn lopussa.
-
Yritä sisällyttää kävely päivittäiseen aikatauluusi, jos haluat estää uneliaisuuden tunteen ennen kuin se tapahtuu. Kaikki kevyt tai kohtalainen liikunta auttaa, mutta kävely on yleensä helpoin tehdä spontaanisti.
- Yritä kävellä tai juosta portaita ylös ja alas.
- Venytystauot ovat usein sosiaalisesti sopivia ja jopa muutama hetki voi auttaa.
- Kehosi voi hyötyä ylimääräisestä polttoaineesta, jos olet erityisen hidas. Kokeile kevyttä, terveellistä välipalaa, jotta voit antaa itsellesi energiaa. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos et ole syönyt ravitsevaa ruokaa koko päivän.
- Yritä lisätä itsellesi proteiinia pähkinöiden, pähkinävoin tai vähärasvaisen juuston kanssa. Hedelmät ovat myös terveellinen valinta, joka voi antaa sinulle tarvitsemasi energian.
- Terveellisen aterian syöminen koko päivän auttaa estämään sinua tuntemasta jännitystä aluksi. Yritä valita elintarvikkeet, joissa on paljon proteiinia ja kuitua, mutta vähän sokeria, suolaa ja rasvaa.
Vaihe 3. Harkitse sokeria tai kofeiinia
Joskus tee, kahvi, sooda tai karkkipatukka antaa sinulle tarvitsemasi lyhytaikaisen energian. Tämä antaa sinulle purskeen energiaa, mutta se ei kestä kauan ja saatat tuntea olosi vielä pahemmaksi, kun se loppuu. Tätä tulisi käyttää säästeliäästi, koska terveelliset ruoat antavat sinulle pitkäkestoista energiaa ja saavat olosi paremmaksi pitkällä aikavälillä.
- Kofeiini voi pahentaa kuukautisten oireita joillakin naisilla, joten ole varovainen. Jos huomaat, että sinulla on pahempia kouristuksia tai muita oireita juotessasi kofeiinia, vältä kuukautisten aikana ja juuri ennen niitä.
- Kofeiinia voidaan ottaa myös lisäaineena (joko pillereinä tai jauheena). Riippumatta siitä, missä muodossa otat sen, älä ylitä suositeltua annosta 150-600 mg.
Osa 2/4: Terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen
Vaihe 1. Ohita roskaruoka
Sinun pitäisi yrittää noudattaa terveellistä, ravitsevaa ruokavaliota koko ajan, mutta tämä voi olla erityisen vaikeaa, kun tunnet olosi hidas ja motivoimaton. Roskaruoka ei ole vain huono yleiselle terveydellesi, vaan se voi myös pahentaa monia oireita, jotka tyypillisesti liittyvät kuukautisiin ja PMS: ään, mukaan lukien turvotus, masennus ja väsymys.
- Vältä liiallisia määriä sokeria, suolaa, rasvaa, kofeiinia ja alkoholia. Nämä elintarvikkeet eivät tarjoa sinulle pitkäkestoista energiaa, ja ne voivat saada sinut tuntemaan olosi vieläkin väsyneemmäksi.
- Syö runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Nämä antavat sinulle kehosi tarvitseman pitkäkestoisen energian.
Vaihe 2. Varo himoja
Jotkut naiset kaipaavat ruokia, joissa on runsaasti sokeria ja rasvaa kuukautistensa aikana, vaikka he eivät normaalisti syö näitä ruokia. Nämä voivat aiheuttaa korkeita ja matalia energiatasoja jopa hyvänä päivänä, joten ei ole ihme, että tunnet olosi väsyneeksi, jos olet antanut näihin himoihin. Yritä olla tietoinen niistä ja vältä syömästä asioita, joita et normaalisti haluaisi.
-
Korvaa terveellisiä vaihtoehtoja himoille. Saatat haluta todella epäterveellistä ruokaa, mutta saatat olla tyytyväinen terveellisempään vaihtoehtoon. Esimerkiksi:
- Pirtelän sijasta kokeile mansikkajogurtti smoothie.
- Kokeile omenapiirakan sijasta paistettua omenaa kanelilla.
- Tavallisen pizzan sijasta kokeile pitaa, johon on lisätty pieni määrä juustoa ja oliiviöljyä.
- Kokeile pekoni -juustohampurilaisen sijaan kasvishampurilaista.
- Kokeile jäätelön sijasta jäädytettyä banaania. Levitä se murskatun suklaalevyn murusiksi, jos haluat suklaata.
- Haluatko suklaapatukan? Kokeile mukavaa kuumaa kaakaota. Siinä on paljon vähemmän kaloreita ja rasvaa, ja se voi tyydyttää suklaan korjaustarpeesi.
- Joskus himo on kehosi tapa kertoa sinulle, että se tarvitsee tiettyä ravintoainetta. Jos huomaat, että kaipaat jatkuvasti tiettyä ruokaa, saatat haluta käydä lääkärissäsi verikokeessa. Esimerkiksi soodahimo voi viitata kalsiumin puutteeseen, punaisen lihan himo voi viitata raudan puutteeseen ja suklaan himo voi osoittaa magnesiumin puutteen.
Vaihe 3. Täydennä ruokavaliotasi
Paras tapa saada tarvitsemasi ravintoaineet on syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, tämä ei aina riitä. Jos sinusta tuntuu, että ruokavaliostasi puuttuu tiettyjä ravintoaineita, se voi auttaa vitamiinilisien ottamisessa. Seuraavat vitamiinit voivat auttaa parantamaan oireita, joita koet ennen kuukautisiasi ja niiden aikana:
- Foolihappo (400 mikrogrammaa)
- Kalsium D-vitamiinilla (1000-1300 mg, iästä riippuen)
- Magnesium (400 mg)
- B-6-vitamiini (50-100 mg)
- E -vitamiini (400 IU)
Vaihe 4. Pidä kiinni harjoitusohjelmasta
Liikunta voi kuulostaa aivan kauhealta, kun käsittelet kuukautisten väsymystä, mutta se auttaa sinua saamaan osan energiasta takaisin. Vaikka kehosi voi tuntea olonsa väsyneeksi, sinulla on todennäköisesti kaikki kyky harjoitella ja se voi saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi. Se voi auttaa myös muihin ajanjaksoon liittyviin oireisiin, kuten kouristuksiin, turvotukseen ja ruoansulatushäiriöihin.
- Kokeile 10 minuutin sääntöä. Tee harjoitus 10 minuuttia ja päätä sitten, oletko valmis harjoitteluun. Hyvin usein, kun lähdet, jatkat siitä. Jos 10 minuutin kuluttua tuntuu edelleen kauhealta, se voi olla merkki hidastumisesta tai pysähtymisestä.
- Voit vapaasti vaihtaa harjoitusta mukavuuden mukaan. Jos esimerkiksi rintakehäsi on hellävarainen veden pitämisestä, hyppynaruharjoituksesi olisi todella epämukava. Tällaisissa tapauksissa vaihtoehtoisen harjoituksen kokeilu voi olla järkevää. Jos liikunta ei ole hauskaa, koska sinulla on kipua, et harjoittele.
- Tavoitteena on joka viikko kaksi ja puoli tuntia maltillista aerobista liikuntaa (kuten reipasta kävelyä) tai tunti ja 15 minuuttia voimakasta aerobista harjoitusta (kuten juoksu). Voit myös saavuttaa tavoitteesi yhdistelmällä maltillista ja voimakasta toimintaa.
- Sisällytä jotain voimaharjoittelua. Voit kokeilla painojen nostamista tai punnerruksia.
- Ota käsikauppalääkkeet, kuten ibuprofeeni tai naprokseeni, jos sinulla on kouristuksia, tai yritä käyttää lämmitystyynyä tai kiinnitettävää lämmitysliuskaa. Saatat huomata, että sinulla on paljon enemmän energiaa liikkua, kun kouristuksesi ovat poissa.
Osa 3/4: Nukkumisongelmien käsittely
Vaihe 1. Taistele kipua vastaan
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, koska sinulla on kivuliaita kouristuksia, yritä muuttaa nukkumisasentoasi tai käyttää vartalotyynyä itsesi tukemiseen. Oikea asento voi vaikuttaa kaikin tavoin kaatumiseen ja nukkumiseen.
- Jos nämä muutokset eivät riitä, ota käsikauppalääkkeet. Ei ole mitään järkeä kärsiä huonosta yöunesta vain siksi, että sinulla on kouristuksia.
- Lämmitystyynystä voi olla hyötyä myös, jos sinulla on kivuliaita kouristuksia. Yritä nukkua yhden kanssa matalalla lämmöllä. Lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa voi tarjota saman hyödyn.
Vaihe 2. Taistele kehon lämpötilan muutoksia vastaan
Kehosi lämpötila nousee kuukautiskierron toisella puoliskolla, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista. Kokeile kääntää termostaattia alaspäin muutaman asteen päästäksesi eroon tästä vaikutuksesta ja tehdäksesi olostasi mukavamman.
- Ihanteellinen nukkumislämpötila useimmille ihmisille on 60-67 ° F (15,6-19,4 ° C). Jos sinulla on ohjelmoitava termostaatti, aseta se säätämään automaattisesti ihanteellinen nukkumislämpötila juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Voit myös kokeilla lämpimän kylvyn ottamista ennen nukkumaanmenoa. Lämmin veden ja viileän huoneen välinen kontrasti auttaa kehon lämpötilaa laskemaan nopeammin.
Vaihe 3. Kokeile melatoniinia
Jos huomaat, että sinulla on paljon vaikeampi nukahtaa kuukautisten aikana kuin normaalisti, voi olla, että kehosi ei tuota riittävästi melatoniinia hormonaalisten vaihtelujen vuoksi. Kokeile ottaa melatoniinia, joka on saatavana käsikaupasta, ennen nukkumaanmenoa kuukautisten aikana.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uusien lisäravinteiden käytön. Ne voivat olla vuorovaikutuksessa muiden käyttämiesi lääkkeiden kanssa.
- Jos haluat vahvistaa, että elimistöstäsi puuttuu melatoniini, voit pyytää lääkäriäsi testaamaan sen. Varmista, että sinut testataan kuukautisten aikana saadaksesi tarkat tulokset.
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriisi hormonipuutoksista
Ylimäärä estrogeenia tai progesteronin puute voi myös aiheuttaa unihäiriöitä. Jos näin on, lääkäri saattaa määrätä hormonaalisen lisäaineen, joka auttaa tasoittamaan tasosi.
- Hormonaalisen epätasapainon selvittämiseksi sinun on testattava tasosi useina eri aikoina kuukauden aikana. Tämä voidaan tehdä veri- tai sylkitestillä
- Siitä on apua, jos seuraat unihäiriöitäsi ja muita oireita, joita saatat kokea ennen kuin menet lääkäriin. Tämä auttaa lääkäriäsi ymmärtämään, liittyvätkö oireesi kuukautiskiertoon vai eivät.
Osa 4/4: Raudanpuutteen hoito
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi
Jos kuukautisten aikana esiintyvä väsymys häiritsee työkykyäsi ja nautit henkilökohtaisesta elämästäsi, ota yhteys lääkäriisi. Saatat kärsiä raudanpuuteanemiasta. Raudanpuuteanemia voi tapahtua kenelle tahansa, mutta naiset, joilla on raskaita kuukautisia, ovat suuremmassa vaarassa lisääntyneen veren menetyksen vuoksi.
- Anemian diagnosoimiseksi lääkäri haluaa tehdä yksinkertaisen verikokeen. Saatat joutua myös käymään lisäkokeissa, kuten ultraäänellä, jotta voidaan tarkistaa kohdun fibroidit, jotka voivat aiheuttaa liiallista kuukautisvuotoa.
- Väsymyksellesi voi olla myös muita lääketieteellisiä syitä, vaikka anemia on yleisin kuukautisten aikana esiintyvän väsymyksen syy.
Vaihe 2. Hanki enemmän rautaa ruoasta
Joillekin ihmisille voi olla mahdollista korjata raudanpuuteanemia yksinkertaisesti muuttamalla ruokavaliotaan. Lääkäri voi neuvoa sinua syömään enemmän rautapitoisia ruokia, mukaan lukien:
- Proteiinit, kuten naudanliha, sianliha, kana ja kala
- Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali
- Herneet ja pavut
- Vahvistetut viljatuotteet, kuten vilja ja pasta
- Kuivattuja hedelmiä, kuten rusinoita ja aprikooseja
Vaihe 3. Harkitse lisäravinteita
Jos et pysty lisäämään rautapitoisuuksiasi ruokavalion muutoksilla, lääkäri voi suositella, että otat rautalisää, jota on saatavana käsikaupasta. Äärimmäisissä tapauksissa lääkäri voi suositella IV -täydennystä.
- Lääkäri voi myös suositella, että otat C -vitamiinia, joka edistää raudan imeytymistä. Tämä on saatavana myös käsikauppalääkkeenä. Sinun pitäisi ottaa tämä happaman mehun kanssa, joka sisältää paljon C -vitamiinia, kuten appelsiinimehua, greippimehua tai limonadia. Nämä auttavat lisäämään raudan imeytymistä.
- Ota aina suositeltu annos lisäravinteita. Älä lopeta niiden ottamista tai muuta annostasi keskustelematta lääkärisi kanssa.
Vaihe 4. Seuraa lääkärisi kanssa
On hyvä seurata lääkärisi kanssa ja ehkä saada uusi verikoe sen jälkeen, kun olet muuttanut ruokavaliota tai aloittanut lisäravinteiden ottamisen. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, kuinka tehokas hoito on ollut ja mitä lisämuutoksia sinun on tehtävä.
- Rautatason palautuminen normaaliksi voi kestää kuukausia. Hyvä uutinen on, että jos täydennys toimii sinulle, sinun pitäisi alkaa tuntea ero energiatasossasi noin viikon kuluttua.
- Joillekin ihmisille raudanpuuteanemia johtuu sairaudesta, kuten keliakiasta, joka estää raudan imeytymisen verenkiertoon. Jos näin on sinulle, yksinkertaisesti lisäämällä rautaa ruokavalioosi ei ratkaise ongelmaa.
Vinkkejä
- Yritä pitää päiväkirjaa, johon kirjaat energiatasosi tiettynä päivänä sekä kuinka paljon nukuit yön aikana, kuinka paljon harjoitit päivän aikana ja mitä söit. Tämä auttaa sinua määrittämään, liittyykö väsymyksesi ajanjaksoon.
- Ei hätää, jos ei tunne energiaa koko ajan. Jos tiedät, että sinulla on taipumus uneliaisuuteen kuukautisten aikana, yritä ajoittaa vähemmän siihen aikaan kuukaudesta, jotta voit ottaa sen rauhallisesti.
