Dukan -ruokavalio on yksi harvoista ruokavaliotyyleistä, joka keskittyy alkeellisina aikoina (kun ihmiset harjoittivat enemmän metsästystä ja keräilyä) syötyihin elintarvikkeisiin. Se sallii pääasiassa proteiinipohjaisia elintarvikkeita ja erilaisia ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Molemmat elintarvikkeet ovat ruokavalion mukaan välttämättömiä nopean laihtumisen ja pitkän aikavälin painonhallinnan kannalta. Dukan -ruokavalio on melko yksinkertainen noudattaa. Se antaa sinulle luettelon 100 ruuasta, jotka ovat "sallittuja" ruokavalion aikana ja sen jälkeen. Voit syödä niin paljon tai vähän näitä ruokia kuin haluat. Lisäksi on olemassa erilaisia resursseja, jotka antavat sinulle erilaisia ruoanlaittovihjeitä ja reseptejä, jotka helpottavat ruokavalion noudattamista. Tarkista ruokavalion jokainen eri vaihe, sallitut ruoat ja erilaiset reseptit, jotta voit seurata tätä ohjelmaa onnistuneesti.
Askeleet
Osa 1/3: Valmistautuminen Dukan -ruokavalion aloittamiseen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Ennen painonpudotusohjelman tai ruokavalion aloittamista on tärkeää selvittää, onko laihtuminen turvallista ja sopivaa sinulle. Sinun on myös keskusteltava lääkärisi kanssa siitä, sopiiko Dukan -ruokavalio sinulle.
- Varaa aika lääkärisi vastaanotolle. Keskustele lääkärisi kanssa haluasi laihtua ja saada heidän mielipiteensä siitä, kuinka paljon painoa sinun pitäisi laihtua.
- Keskustele myös lääkärisi kanssa Dukan -ruokavaliosta. Kysy sopiiko tämäntyyppinen ruokailumalli sinulle.
- Voi myös olla viisasta kysyä lääkäriltäsi vinkkejä tai neuvoja laihtumiseen. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on kroonisia sairauksia, kuten korkea verenpaine tai diabetes.
- Jos sinä ja lääkärisi päätätte, että ruokavalion kokeileminen sopii sinulle, pyydä lääkäriltäsi lähetettä rekisteröidylle ravitsemusterapeutille.
Vaihe 2. Aseta itsellesi tavoitteita
Aina kun aloitat uuden ruokavalion, on tärkeää asettaa itsellesi tavoitteita. Tavoitteet voivat auttaa sinua kulkemaan tietä ja voivat myös olla rohkaisevia tai motivoivia.
- Jotta voit laihtua ja menestyä, painonpudotustavoitteiden on oltava realistisia. Jos ne eivät ole, voit valmistautua epäonnistumaan.
- Yleensä suositellaan vain laihduttamista noin 1-2 kiloa viikossa. Terveydenhuollon ammattilaiset pitävät tätä turvallisena ja kestävänä laihtumisena.
- Jos tavoitteesi on laihtua 10 kiloa, ei ole realistista pyrkiä laihduttamaan 2 viikossa. Sinun on menetettävä se 4-5 viikon ajan.
- Voit myös harkita useiden tavoitteiden asettamista. Voit asettaa yhden pitkän aikavälin tavoitteen ja sitten pienempiä tavoitteita matkan varrella. Tämä voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja rohkaistuneena koko laihtumisen ajan.
Vaihe 3. Valmista keittiö ja ruokakomero
Varmistaaksesi, että noudatat Dukan -ruokavaliota oikein, sinun on hyvä valmistaa koti. Hanki keittiö valmiiksi - sinun on varastoitava sallittuja ruokia ja harkittava eroon elintarvikkeista, joita sinulla ei pitäisi olla.
- Dukan -ruokavaliossa on luettelo 100 "hyväksytystä elintarvikkeesta", joita voit syödä. Ruokavalio ei rajoita näiden elintarvikkeiden määrää. Ne sisältävät kaikki proteiinilähteet (kuten munat, vähärasvainen naudanliha, sianliha, äyriäiset, soija- ja tofutuotteet sekä vähärasvainen meijeri). Lisäksi kaikki ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat sallittuja.
- Tulosta luettelo näistä elintarvikkeista, jotta voit käyttää sitä ruokakaupassa. Voit myös käyttää tätä luetteloa varmistaaksesi, että sinulla ei ole elintarvikkeita, joita ei sallita kotona.
- Harkitse kiellettyjen elintarvikkeiden luovuttamista ruokapankille tai ystävillesi tai vain heittää niitä, jos ne on jo avattu.
- Ota sitten hyväksyttyjen elintarvikkeiden luettelo ja mene ruokakauppaan. Varaa tavarat, joista pidät ja jotka ovat sallittuja myös Dukan -ruokavaliossa.
Vaihe 4. Kirjoita ateriasuunnitelma ja reseptikalenteri
Dukan -ruokavalio ei anna liikaa sääntöjä tai rajoituksia ruoan ja aterioiden valmistuksessa. Ateriasuunnitelman laatiminen voi kuitenkin antaa sinulle käsityksen siitä, mitä syöt viikon aikana.
- Ota aikaa ateriasuunnitelman laatimiseen. Sinulla on oltava hyväksytty elintarvikeluettelo tätä toimintaa varten. Kirjoita, mitä syöt aamiaiseksi, lounaaksi, illalliseksi ja välipaloiksi Dukan -ruokavalion viikon aikana.
- Tämä suunnitelma aterioista voi auttaa sinua pysymään raiteilla, valmistamaan aterian etukäteen ja vähentämään ylimääräisiä matkoja ruokakauppaan viikon aikana.
Vaihe 5. Harkitse lisäresurssien ostamista
Virallinen Dukan Diet -verkkosivusto tarjoaa laihduttajille tarvittaessa paljon lisäresursseja. Jos olet epävarma ruokavalion tarkasta noudattamisesta, tarvitset lisäideoita aterioille tai tarvitset rohkaisua, harkitse näiden lisäresurssien hankkimista:
- Painonpudotusvalmennus. Dukan Diet tarjoaa valmennusta. Tämä on palvelu, josta maksat, mutta se voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja oikeilla jäljillä, kun yrität laihtua.
- Keittokirjat. Tästä ruokavaliosta löytyy myös useita kirjoja, joita kannattaa harkita. He selittävät ruokavalion yksityiskohtaisesti, antavat sinulle tietoa ravitsemuksesta ja tarjoavat jopa reseptejä ja ateriaideoita.
- Blogi ja sähköpostipalvelu. Dukan Diet -verkkosivusto tarjoaa myös laihduttajille mahdollisuuden tilata viikoittaiset sähköpostit tai virittää päivittäinen blogi. Nämä blogiviestit voivat antaa ainutlaatuisen reseptin, ruoanlaittovinkin tai antaa lisämotivaatiota.
Osa 2/3: Dukan -ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Noudata hyväksyttyjä reseptejä ja kypsennystekniikoita
Minkä tahansa ruokavalion yhteydessä on tärkeää noudattaa hyväksyttyjä reseptejä, ruokia ja ruoanvalmistustekniikoita. Kun sitä noudatetaan asianmukaisesti, näet parhaan laihtumisen.
- Dukanin ruokavalio koostuu neljästä eri vaiheesta (hyökkäys-, risteily-, vakautus- ja vakautusvaihe). Jokaisessa vaiheessa on erilaisia "sallittuja ruokia" ja keittotekniikoita. Varmista, että tiedät missä vaiheessa olet, jotta noudatat ruokavaliota asianmukaisesti.
- Dukan-ruokavalio ehdottaa tyypillisesti vähärasvaisia keittomenetelmiä. Käytä vähän tai ei ollenkaan lisättyä rasvaa ruoanlaitossa.
- Lataa erilaisia reseptejä tai tulosta Dukan -ruokavalioon sopivia reseptejä. Tee myös luettelo parhaillaan tekemistäsi resepteistä, jotka sopisivat Dukan -ruokavaliosuunnitelmaan.
Vaihe 2. Syö oikeanlaista proteiiniruokaa
Dukanin ruokavaliossa luetellaan erityisesti 68 vähärasvaisen proteiinin lähdettä, joita pidetään "sallittuina elintarvikkeina". Voit syödä näitä proteiinilähteitä missä tahansa ruokavalion vaiheessa. Varmista, että käytät vain seuraavanlaisia proteiineja:
- Merenelävät: arktinen hiili, monni, turska, kampela, rypäle, kolja, ruijanpallas ja savustettu ruijanpallas, silli, makrilli, mahi mahi, meriahven, oranssi karkea, ahven, punainen snapper, lohi tai savulohi, sardiinit (tuoreet tai vedessä säilykkeet), meriahven, hai, kielikampela, surimi, miekkakala, tilapia, taimen, tonnikala (tuore tai purkitettu vedessä), simpukat, rapu, ravut, hummeri, simpukat, mustekala, osterit, kampasimpukat, katkaravut ja kalmari.
- Siipikarja: munat, kana, kananmaksa, Cornish-kana, rasvaton kalkkuna ja kanamakkarat, vähärasvaiset deli-viipaleet kanaa tai kalkkunaa, strutsipihvi, viiriäinen, kalkkuna ja villisorsa.
- Punaista lihaa ja sianlihaa: naudan sisäfilee, filee mignon, puhveli, erittäin vähärasvainen kinkku, erittäin laiha kosher-naudanliha-hot dog, vähärasvainen, keskipaksu leikattu sianliha, vähärasvaiset paahtopaisti-viipaleet, porsaan sisäfilee, porsaanpaisti, vähärasvainen pekoni (ts. keskellä leikattu vatsapekoni, joka on ohuempaa kuin tavallinen pekoni), pihvi (kylki, ulkofilee, Lontoon broili), vasikanliha, vasikanlihan kampasimpukka ja hirvenliha.
- Kasvisproteiini: seitan, soijaruoat ja kasvishampurilaiset, tempeh ja tofu.
- Maitotuotteet: rasvaton raejuusto, rasvaton kermajuusto, rasvaton maito, rasvaton tavallinen kreikkalainen jogurtti, rasvaton ricotta ja rasvaton smetana.
Vaihe 3. Syö sallittuja vihanneksia
68 sallitun proteiiniruoan lisäksi Dukan -ruokavalio sallii myös yli 30 kasvista. Nämä ovat sallittuja vain tietyissä vaiheissa, joten varmista, että kiinnität huomiota siihen, kun lisäät näitä elintarvikkeita.
- Kokeile mitä tahansa seuraavista sallituista vihanneksista: artisokka, parsa, pavunjuuret, punajuuri, parsakaali, ruusukaali, kaali, porkkana, kukkakaali, selleri, kurkku, munakoiso, endiivi, fenkoli, vihreät pavut, lehtikaali, salaatti (rucola ja radicchio), sienet, okra, sipulit (purjo ja salottisipuli), palmun sydämet, paprikat, kurpitsa, retiisit, raparperi, spagettikurpitsa, kurpitsa, pinaatti, tomaatit, nauris, vesikrassi ja kesäkurpitsa.
- Voit alkaa lisätä joitain näistä ravitsevista vihanneksista, kun siirryt risteilyvaiheeseen. Et kuitenkaan syö näitä päivittäin.
Vaihe 4. Aloita hyökkäysvaiheesta
Hyökkäysvaihe, jos Dukan -ruokavalion ensimmäinen vaihe. Hyökkäysvaiheen tavoitteena on käynnistää nopea ja rohkaiseva laihtuminen. Painostasi riippuen voit viettää hyökkäysvaiheessa vain muutamasta päivästä yli viikkoon.
- Tämän vaiheen korkea proteiinipitoisuus ja ilman hiilihydraatteja vie sinut ketoosiin. Tässä kehosi polttaa pääasiassa rasvaa energian saamiseksi. Hedelmät, vihannekset tai jyvät eivät ole sallittuja tässä vaiheessa.
- Sinun on juotava vähintään 8 lasillista nestettä päivittäin, jotta ketonit poistuvat kehostasi. Dukan Diet suosittelee kuitenkin jopa 13 lasillista nesteitä päivässä.
- Dukan -ruokavalio suosittelee myös harjoitusohjelman aloittamista hyökkäysvaiheen alussa. Ihannetapauksessa harjoittele aamulla, jotta voit polttaa enemmän kaloreita rasvasta.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
"Koska hyökkäysvaihe kestää noin viikon, voit odottaa laihtuvan 1-2 kiloa."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Vaihe 5. Esittele uusia ruokia risteilyvaiheessa
Tämä on Dukan -ruokavalion toinen vaihe. Aloitat lisätä erilaisia ruokia takaisin ruokavalioosi, mutta se on edelleen vinossa kohti korkeita proteiinipitoisuuksia ja erittäin alhaisia hiilihydraattitasoja.
- Risteilyvaiheen tavoitteena on edelleen laihtua tasaisesti, kunnes saavutat tavoitepainosi. Lisäksi syöt kaikki 100 "sallittua ruokaa" tällä hetkellä.
- Vaikka risteilyvaiheen avulla voit nauttia enemmän ruokia, sinun on vaihdettava valikot viikon aikana. Dukanin ruokavalio ehdottaa vuorottelua kaikkien proteiinipäivien (kuten hyökkäysvaiheen) ja päivien välillä, joihin sisältyy sekä proteiinia että vihanneksia.
- Varmista, että harjoittelet vähintään 30 minuuttia päivässä. Dukan -ruokavalio suosittelee erityisesti nopeaa kävelyä tämän vaiheen aikana tärkeimpänä liikuntamuotona.
Vaihe 6. Aloita painosi säilyttäminen konsolidointivaiheessa
Yhdistymisvaihe on joillekin laihduttajille yksi Dukan -ruokavalion pisimmistä vaiheista. Se perustuu ruokavalion aikana menetettyyn kokonaispainoon. Tässä vaiheessa opit pitämään painosi samalla kun lisäät muita ruokia takaisin ruokavalioosi.
- Yhdistämisvaiheen pituus vaihtelee kaikille. Sinun pitäisi pysyä tässä vaiheessa 5 päivää jokaisesta menettämästäsi kilosta. Joten jos menetit 10 kiloa, pysyt konsolidointivaiheessa yhteensä 50 päivää.
- Edellisten kahden vaiheen aikana sallitut 68 proteiiniruokaa ja 32 kasviksia ovat edelleen ruokavalion pääkomponentit myös tässä vaiheessa.
- Yhdistymisvaiheen ensimmäisellä puoliskolla voit nauttia yhden annoksen hedelmiä päivittäin, yhden "huijausaterian" viikossa ja 2 viipaletta täysjyväleipää päivässä.
- Konsolidoinnin viimeisellä puoliskolla voit nauttia 2 annosta hedelmiä päivässä, 2 huijausateriaa viikossa, 2 viipaletta täysjyväleipää päivässä ja 2 annosta tärkkelyspitoisia vihanneksia viikossa.
- Sen lisäksi, että lisäät joitain elintarvikkeita takaisin ruokavalioosi, noudata hyökkäysvaiheen ohjeita yhtenä päivänä viikossa (torstai on ehdotettu päivä). Syö vain proteiinia tänä päivänä.
Osa 3/3: Painonpudotuksen ylläpitäminen Dukan -ruokavalion jälkeen
Vaihe 1. Keskity vakautusvaiheeseen
Vaikka konsolidointivaihe aloittaa painon ylläpidon, se on vakautusvaihe, joka todella keskittyy painon ylläpitoon pitkällä aikavälillä. Sinulla on merkittävästi enemmän vapautta ruokavalinnoissasi, mutta sinun on noudatettava tiettyä päivittäistä valikkoa.
- Yksi tämän vaiheen "ei-neuvoteltavista säännöistä" on, että syöt 3 rkl kauralesettä päivittäin. Voit lisätä tämän resepteihin, smoothieihin tai ripotella muihin ruokiin.
- Dukan-ruokavalio suosittelee, että jatkat yhden päivän hyökkäysvaihetta (vain proteiiniruoat), jotta painosi putoaa pitkään.
- Liikunnan osalta Dukan -ruokavalio haluaa sinun jatkavan harjoittelua ja korostaa tarvetta lisätä elämäntyyliäsi (kuten portaiden ottaminen hissin sijaan).
Vaihe 2. Punnitse itsesi säännöllisesti
Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatat pitkään, yksi parhaista tavoista ylläpitää painoasi punnitsemalla säännöllisesti. Tämä auttaa varmistamaan, että pidät itseäsi vastuussa tavoitepainostasi pitkällä aikavälillä.
- Monet tutkimukset osoittavat, että laihtuneet ihmiset pystyvät pitämään sen pois pidempään ja helpommin punnitsemalla vähintään kerran viikossa.
- Muista punnita itsesi viikoittain. Päivittäinen punnitseminen ei kuitenkaan välttämättä anna sinulle tarkkoja tietoja päivittäin. Luonnolliset painon vaihtelut tapahtuvat päivittäin, joten yksi tai kaksi kertaa viikossa on tarkoituksenmukaista.
- Yritä punnita itsesi samana viikonpäivänä, samaan aikaan ja samoilla vaatteilla (tai ilman vaatteita). Tämä auttaa sinua saamaan tarkemman trendin ajan mittaan.
- Anna itsellesi pieni painoalue, joka on sinulle hyväksyttävä. Jos menet tämän alueen alle tai yli, sinun on käsiteltävä ruokavaliota ja elämäntapaa nähdäksesi, mistä nämä painomuutokset tulevat.
Vaihe 3. Liity Dukan Dietin tukiryhmään
Toinen tärkeä osa painon ylläpitämistä säännöllisten punnitusten ulkopuolella on tukiryhmä. Osallistuitpa tukiryhmän kokoukseen tai sinulla on ystäviä tai perhettä, jotka tukevat sinua, tämä on avainasemassa painon ylläpitämisessä pitkällä aikavälillä.
- Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ne ihmiset, joilla on tukiryhmä, eivät ainoastaan pudota painoa, vaan pystyvät pitämään sen pois pitkällä aikavälillä.
- Dukan Dietilla on useita tukijärjestelmiä. Voit maksaa laihtumis- ja ylläpitovalmennuksesta, rekisteröityä blogiin tai kommentoida tukiryhmien foorumeita.
- Jos et voi käyttää mitään Dukan-tukipalveluita, kysy ystäviltä, perheenjäseniltä tai työtovereilta, voivatko he olla tukiryhmäsi. He saattavat jopa haluta kokeilla Dukan -ruokavaliota kanssasi.
Vaihe 4. Pidä ruokapäiväkirjaa
Ruokapäiväkirja ei ole vain laihtuminen. Itse asiassa se on myös loistava painon ylläpitotyökalu. Seuraa aterioita ja syömiäsi ruokia päivittäin, jotta voit ylläpitää laihtumistasi pitkällä aikavälillä.
- Ruokapäiväkirjan ei tarvitse olla mitään erityistä. Voit ladata ruokapäiväkirjasovelluksen tai säilyttää paperi- ja lyijykynäversion.
- Kun olet painon ylläpitovaiheessa, sinun ei ehkä tarvitse kirjoittaa päiväkirjaa joka päivä. Pyri seuraamaan ruokiasi vähintään 4-5 kertaa viikossa.
- Kun kirjoitat päiväkirjaa, muista kirjoittaa muistiin jokainen aamiainen, lounas ja illallinen. Kirjoita lisäksi muistiin päivällä syömäsi välipalat ja juomat.
- Mitä tulee Dukan -ruokavalioon, sinun kannattaa tehdä merkintä siitä, mitkä päivät ovat kaikki proteiinipäiviä tai päiviä, jolloin aiot käyttää vain vähärasvaista proteiinia ja vihanneksia.
- Jos huomaat painosi nousevan enemmän kuin haluat, palaa ruokapäiväkirjaasi ja tarkista, mistä voitto on voinut tulla.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat laihdutuksen tai uuden ruokavalion.
- Dukan -ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan niin kauan kuin noudatat ohjeita ja syöt hyväksyttyjä ruokia.
- Muista kiinnittää erityistä huomiota huoltovaiheeseen, koska se voi estää painon nousun.
Varoitukset
- Kokonaisten elintarvikeryhmien poistaminen ruokavaliosta voi vaikuttaa kielteisesti terveyteesi. Keskustele yleisestä terveydestäsi lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ja päätä sinulle turvallinen strategia.
- Pitkän aikavälin tutkimusta proteiinipitoisten ruokavalioiden terveysvaikutuksista on vähän. Jos päätät kokeilla Dukan -ruokavaliota tai vastaavaa ruokavaliota, muista, että sillä voi olla odottamattomia seurauksia terveydellesi.
- Älä yritä Dukan -ruokavaliota, jos sinulla on krooninen munuaissairaus.
