Toipuminen on päivittäinen kamppailu mullistaa käyttäytymismallisi. Polku toipumiseen auttaa sinua pääsemään lähemmäksi parempaa terveyttä, onnea ja menestystä elämässä. Olitpa toipumassa masennuksesta, syömishäiriöstä tai päihteiden väärinkäytöstä, sinun pitäisi palkita itsesi säännöllisesti toipumisen tiellä. Juhli pieniä voittojasi toipumisessa seuraamalla edistymistäsi, etsimällä kelvollisia tapoja juhlia ja harjoittamalla uusiutumisen ehkäisemistä.
Askeleet
Tapa 1 /3: Edistymisen tunnustaminen
Vaihe 1. Jatka hoitoa
Tehokkain tapa juhlia elpymistä on ylläpitää sitä. Mielenterveystilanteen tai riippuvuuden käsittely on haastavaa. Kaikki pienet muutokset jokapäiväisessä elämässä voivat laukaista uusiutumisen. Joten tee kaikkesi pysyäksesi toipumisesi yllä jatkamalla hoitoa.
Vaihe 2. Kuittaa jokainen toipumispäivä
Riippumatta siitä, onko juomasta kulunut viikko, vai juhlitko puolivuotista puhdistusta, sinun ei pitäisi odottaa merkittävää virstanpylvästä palkitaksesi itsesi. Tee se päivittäin pienellä tavalla.
Useimmat toipuvat ihmiset pitävät edistymisensä laskettuna päivissä. Joka aamu, kun heräät, saatat hymyillä ja sanoa: "Hei, päivä numero kuusitoista."
Vaihe 3. Pidä edistymispäiväkirjaa
Toinen käytännön tapa seurata elpymistä on henkilökohtainen päiväkirja. Voit käyttää päiväkirjaasi miten haluat-dokumentoida mielialaasi, kuvata fyysisen terveytesi muutoksia tai merkitä lyhyesti tapahtumia, jotka tapahtuivat sinä päivänä.
- Tällaiset lehdet auttavat havaitsemaan käyttäytymis- ja mielialan malleja toiminnassasi. Lisäksi tämä päiväkirja voi olla hyödyllinen, jotta lääkäri tai mielenterveyspalvelujen tarjoaja voi ymmärtää, missä olet toipumassa.
- Voit jopa harkita kalenterin asettamista seinälle ja ylittää päivät nähdäksesi edistymisesi ja auttaaksesi sinua pysymään motivoituneena.
Vaihe 4. Käytä sovellusta
Nykyaikaisen tekniikan ansiosta voit dokumentoida palautumisen helposti muutamalla nopealla pyyhkäisyllä älypuhelimellasi. Samanlainen kuin paperilehti, voit kirjoittaa muistiin merkittäviä näkökohtia hoidostasi ja toipumisestasi. On kuitenkin myös puhelinsovelluksia, jotka tarjoavat rentoutumisharjoituksia, omatoimisia selviytymistyökaluja, ajattelun pysäytystekniikoita ja sosiaalista tukea. Kokeile eCBT Calm and Optimismia.
Tapa 2/3: Juhlintavan valitseminen
Vaihe 1. Ota mukaan tukevat ystävät ja perhe
Yhteisön rakentaminen on onnistuneen elpymisen kulmakivi. Sinusta tulee kestävämpi stressille ja uusiutumiselle, kun ympäröit itsesi positiivisilla ihmissuhteilla. Kun teet suunnitelman juhliaksesi toipumisesi pieniä voittoja, muista ottaa mukaan myös ne, jotka ovat auttaneet sinua matkan varrella.
- Mieti terapeuttiasi, lääkäriäsi, tukiryhmäsi jäseniä, vanhempiasi, puolisoa, sisaruksia, lapsia ja ystäviä.
- Voit kirjoittaa kirjeitä, lähettää kiitoskirjeitä tai valmistaa erityisen aterian näille ihmisille.
- Ystävät ja perhe voivat myös auttaa pitämään sinut motivoituneena ja muistuttamaan menestyksestäsi.
Vaihe 2. Laadi realistinen luettelo virstanpylväistä
Sinulla on todennäköisesti jo elvytyssuunnitelma, joka perustuu annettuun tilaan ja olosuhteisiin. Kehitä palkitsemisjärjestelmä, joka vastaa suunnitelmaasi. Tämä voi auttaa sinua pysymään motivoituneena toipumisessa ja lisäämään vauhtia kohti terveellisempää elämäntapaa koskevia päätöksiä.
- Esimerkiksi kun olet suorittanut kuntoutusohjelman, voit rekisteröityä avohoitopalveluihin. Voit ajoittaa pienen seremonian, joka on sama kuin aloitettu avohoito. Esimerkiksi ryhmäterapian ensimmäisen viikon jälkeen voit mennä päivälliselle ryhmän jäsenten, perheen tai ystävien kanssa.
- Yritä keskittyä myös tekoihin tunteiden sijasta, kun työskentelet myös virstanpylväiden parissa. Toisin sanoen, älä keskity tunteisiisi. Keskity siihen, mitä olet saavuttanut.
Vaihe 3. Aivoriihi joitakin kannustavia palkintoja
On tärkeää asettaa palkintosi virstanpylväät houkuttelevilla palkinnoilla. Vaikka näiden palkintojen ei pitäisi olla tärkein syy elpymiseen, jännittävien palkintojen luominen tekee prosessista paljon tyydyttävämmän.
Tee luettelo pienistä ja suurista palkinnoista, jotka haluat antaa itsellesi palautumisen aikana. Järjestä ne koon mukaan (eli mitä pidemmälle pääset, sitä suurempi palkinto) tai tee niistä satunnaisia
Vaihe 4. Kerro todistuksesi
Yksi toipumisen palkitsevimmista näkökohdista on mahdollisuus kertoa muille kokemistasi koettelemuksista ja voitoista. Tämä voi vahvistaa toipumistasi ja rohkaista muita apua tarvitsevia.
- Voit tehdä tämän puhumalla lopulta ryhmäterapiassa tai tukiryhmäistunnossa. Voit jopa kirjoittaa blogikirjoituksen jaettavaksi vain ystävien ja perheenjäsenten tai suuren yleisön kanssa.
- Luovia tapoja jakaa tarinasi voi olla runon tai kappaleen kirjoittaminen, kuvan piirtäminen, valokuvauksen käyttö tai videon tekeminen.
- Voit myös auttaa muita ihmisiä keinona auttaa itseäsi. Jos olet esimerkiksi AA: ssa, voit ryhtyä sponsoriksi keinona auttaa toista ja pitää itsesi vastuullisena.
Tapa 3/3: Minimoi uusiutumisriski
Vaihe 1. Kysy neuvoa terapeutiltasi
Uusiutuminen on väistämätön osa toipumistasi. On mahdollista, että palaat vanhaan tapaan. Siksi on niin tärkeää juhlia näitä pieniä voittoja. Voit työskennellä terapeutin kanssa valitaksesi oikeat palkinnot ja varmista, etteivät ne vaaranna toipumistasi.
- Näytä esimerkiksi terapeutillesi päiväkirjamerkinnät tai lokit säännöllisesti, jos he havaitsevat kuvioita, joita et näe. Keskustele palkintojärjestelmästäsi etukäteen varmistaaksesi, että valintasi ovat turvallisia ja terveellisiä lisäyksiä palautumiseen.
- Älä myöskään koskaan käytä itsesi uusiutumisen välttämistä palkkiona. Siksi et ole heikentynyt henkisesti, jos niin tapahtuu.
Vaihe 2. Älä palkitse itseäsi liipaisimella
Uusiutumisen estäminen tarkoittaa laukaisimien välttämistä parhaalla mahdollisella tavalla. Vaikka lääkitys ja hoito voivat auttaa sinua voittamaan heikentävät olosuhteet, saatat pysyä alttiina niille tulevaisuudessa. Säilytä toipumisesi valitsemalla palkintoja, jotka tukevat terveyttä eivätkä vaaranna sitä.
- Jos olet esimerkiksi toipumassa huumeiden väärinkäytöstä, ei ehkä ole hyvä idea palkita itseäsi makeilla herkuilla. Monet riippuvuuksista kärsivät ihmiset voivat korvata toisensa toipumisen aikana, joten on parempi välttää kaikkea riippuvuutta aiheuttavaa.
- Lisäksi, jos olet toipuva alkoholisti, "vain yksi juoma" ei ole sopiva palkkio. Jopa alkoholin maku vaarantaa raittiutesi ja voi johtaa nopeasti useisiin juomiin.
- Valitse sen sijaan jotain houkuttelevaa, joka ei edistä riippuvuutta aiheuttavia tapoja. Tämä riippuu henkilökohtaisista olosuhteistasi, joten keskustele asiasta hoitotiimisi kanssa.
Vaihe 3. Tarkista miksi
”Toipuminen on kuoppainen matka, jossa on monia ylä- ja alamäkiä. Voit säilyttää omasi pysymällä yhteydessä tavoitteeseesi. Miksi halusit valita terveemmän elämäntavan? Miksi palautumisen ylläpitäminen on tärkeää? Vastaa näihin kysymyksiin ja ripusta ne peiliin muistuttaaksesi sinua päivittäin.
Muista, että "miksi" päivittäinen tarkistaminen on tärkein asia, jonka voit tehdä motivoidaksesi toipua
Vaihe 4. Luo uusiutumissuunnitelma
Kun olet selvittänyt laukaisusi ja määritellyt tarkoituksesi, se voi auttaa kirjoittamaan kaiken tämän huolellisesti laadittuun kriisisuunnitelmaan. Tämä on suunnitelma, joka tulee voimaan, kun alat kokea laukaisimia tai varhaisvaroitusmerkkejä siitä, että tilasi on palannut.
- Kirjoita laukaisusi ylös.
- Kirjoita muistiin oireesi uusiutumisesta (esim. Masennuksesta, tämä voi nukkua liikaa)
- Listaa ihmiset, jotka haluat aktivoida, ja mitä haluat heidän tekevän. (esim. äitisi täytyy soittaa lääkärillesi)
- Luettele ihmiset, joille on ilmoitettava hätätilanteessa (esim. Lääkäri, terapeutti, sosiaalityöntekijä, pomo jne.)
