Kehosi saa kalsiumia ruoasta, jota syöt, ja tämä ravintoaine on välttämätön luiden terveyden ylläpitämiseksi ja osteoporoosin ehkäisemiseksi. Jos syöt vähäkalorista ruokavaliota yrittäessäsi pudottaa joitakin kiloja, sinun on silti varmistettava, että saat tarpeeksi kalsiumia. Kalsiumin puute voi jopa vaikeuttaa painonpudotusta. Tämä voi olla erityisen vaikeaa, jos noudatat vegaanista ruokavaliota tai jos olet laktoosi -intoleranssi, koska maitotuotteet ovat helpoin tapa saada kalsiumia. Voit kuitenkin edelleen lisätä kalsiumia laihdutusruokavalioosi syömällä runsaasti lehtivihanneksia ja muita kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, joissa on vähän rasvaa ja kaloreita.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kalsiumin saaminen maitotuotteista
Vaihe 1. Osta vähärasvaista tai rasvatonta maitoa
Tuopissa (noin 2 kuppia) rasvatonta maitoa on vain 190 kaloria ja kalsiumpitoisuus korkeampi kuin täysrasvaisessa maidossa. Rasvaton maito sisältää 25 mg enemmän kalsiumia kuin täysmaito. Jos juot vain kolme lasillista rasvatonta maitoa joka päivä (yksi jokaisen aterian yhteydessä), olet hyvin matkalla saamaan tarvitsemasi kalsiumin.
- Jos olet 19–50 -vuotias, tarvitset vähintään 1 000 milligrammaa kalsiumia päivässä. Lisää 200 milligrammaa päivässä, jos olet yli 50-vuotias. Koska 8 unssissa rasvatonta maitoa on noin 300 milligrammaa kalsiumia, kolme 8 unssin lasia päivässä antaa sinulle 900 1 000 milligrammasta tarvitsemaasi kalsiumia.
- Jos lisäät vähärasvaista maitotuotetta laihdutusruokavalioosi, saat paitsi runsaasti kalsiumia myös laihdutusta nopeammin kuin jos jätät maidon ja muut maitotuotteet pois ruokavaliosta.
- Jos olet laktoosi-intoleranssi tai et käytä maitotuotteita, etsi muita kuin maitotuotteita, kuten soijamaitoa tai appelsiinimehua, jotka on lisätty kalsiumilla.
Vaihe 2. Ota jogurtti välipalaksi
Jogurtti on painonpudotustarvike, joka myös sattuu olemaan merkittävä kalsiumin lähde. Jos et ole tavallisen jogurtin fani, voit lisätä hedelmiä, pähkinöitä tai marjoja vähentämättä tämän ruoan etuja.
- Esimerkiksi kahdeksan unssin hedelmäjogurtti-annoksessa on noin 345 milligrammaa kalsiumia. Vain kaksi jogurtti -välipalaa päivän aikana saisi yli puolet suositellusta kalsiumin päiväannoksestasi.
- Lue ruoan etiketti ennen kuin ostat jogurttia tarkistaaksesi kalorit ja lisätyn sokeripitoisuuden. Jotkut jogurtit muistuttavat enemmän jälkiruokia, koska ne ovat täynnä lisättyä sokeria. Esimerkiksi Dannon Caramel Macchiatossa on 33 grammaa lisättyä sokeria. American Heart Association suosittelee naisille enintään 24 grammaa (6 teelusikallista) lisättyä sokeria päivässä ja miehille enintään 36 grammaa (9 teelusikallista) lisättyä sokeria päivässä.
- Lisää jogurtista saatua kalsiumlisää lisäämällä kalsiumia sisältäviä pähkinöitä, kuten manteleita.
Vaihe 3. Syö kypsiä juustoja
Jos noudatat ruokavaliota, luulet todennäköisesti, että juusto on rajojen ulkopuolella. Kuitenkin kypsät juustot, kuten ikääntynyt cheddar ja parmesaani, eivät ole vain hyviä kalsiumlähteitä, vaan ne voivat todella auttaa sinua laihtumaan. Varmista vain, että katsot annoskokoja. Annoksen juustoa on 1 - 1 ½ unssia.
- Nämä juustot voivat auttaa sinua laihduttamaan suuren määrän kemiallista butyraattia, joka kiihdyttää aineenvaihduntaa.
- Myös ikääntyneet juustot, kuten parmesaani ja sveitsiläinen, voivat sopia sinulle, vaikka olisit laktoosi -intoleranssi, koska ne sisältävät hyvin vähän laktoosia.
- Nämä juustot on helppo lisätä laihdutusruokavalioosi. Voit esimerkiksi ripotella raastettua parmesaanijuustoa lehtivihannesten salaatin päälle.
Vaihe 4. Käytä maitoa veden sijasta juomiin tai kuumiin viljoihin
Jos et pidä juomasta maitoa, voit silti hiipiä maitotuotteisi ruokavalioosi sekoittamalla sen pikajuomiin tai elintarvikkeisiin, kuten kaurahiutaleisiin, joita tavallisesti valmistat vedellä.
- Voit esimerkiksi käyttää rasvatonta maitoa ja pikasuklaata veden sijasta rikkaammaksi, kermaisemmaksi juomaksi, joka myös lisää kalsiumia.
- Koska maidon koostumus on erilainen kuin veden, sinun on ehkä leikattava lisäämäsi määrän kanssa, jotta ruoka tai juoma eivät ole liian paksuja. Rasvattomalla maidolla ei kuitenkaan ole merkittävää eroa.
Menetelmä 2/3: Kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Ota aamiaiseksi kalsiumia sisältävä vilja ja appelsiinimehu
On monia yrityksiä, jotka lisäävät kalsiumia aamiaismuroon ja appelsiinimehuun, joten tämä voi olla helppo tapa lisätä kalsium painonpudotusruokavalioon heti aamulla.
- Tarkista ravitsemusmerkinnöistä, kuinka paljon kalsiumia sisältyy yhteen annokseen. Voit myös selvittää rasva- ja kaloritietoja, jotta voit selvittää, miten voit sisällyttää kalsiumia sisältäviä ruokia ja juomia laihdutusruokavalioosi.
- Tarkista myös ravitsemustiedoista viljan sokerimäärä. Yritä löytää sellainen, jossa on yksinumeroinen määrä.
Vaihe 2. Mausta ateriat kalsiumipitoisilla yrteillä ja mausteilla
On monia mausteita, jotka ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Vaikka et todennäköisesti käytä merkittävää määrää, ripaus kalsiumia sisältäviä yrttejä ja mausteita, kuten valkosipulia, basilikaa ja oreganoa, voi antaa sinulle pienen kalsiumpitoisuuden.
- Valkosipuli ja oregano ovat yleisiä yrttejä, joita käytetään italialaisissa kastikkeissa. Myös basilika, timjami, rosmariini ja persilja sisältävät runsaasti kalsiumia.
- Kaneli on hyvä kalsiumin lähde ja auttaa sinua laihduttamaan estämällä rasvan lisäämisen. Ripottele kanelia aamiaismurojen päälle tai lisää se teeseesi kalsiumin lisäämiseksi. Yksi ruokalusikallinen kanelia sisältää 8% päivittäisestä kalsiumarvosta.
Vaihe 3. Välipala mantelit
Mantelit sisältävät enemmän kalsiumia kuin mikään muu pähkinä, ja ne ovat hyvä välipala, kun noudatat laihdutusruokavaliota. Nämä pähkinät sisältävät myös runsaasti proteiinia, kuitua, terveitä rasvoja ja ravintoaineita, kuten magnesiumia, mangaania ja E -vitamiinia.
- Vain yksi unssi manteleita - noin 22 pähkinää - tarjoaa 8 prosenttia suositellusta kalsiumin päiväannoksestasi.
- Kalsiumin lisäämisen lisäksi mantelit voivat myös auttaa alentamaan verenpainetta ja kehon rasvaa vähentäen riskiäsi kehittää aineenvaihduntasairaus, joka häiritsisi painonpudotustavoitteitasi.
- Vaikka voit syödä manteleita yksin välipalana, voit myös ripotella murskattuja manteleita jogurttiisi tai salaatillesi lisätäksesi kalsiumia laihdutusruokavalioosi.
Vaihe 4. Ripottele chia -siemeniä jogurtille tai murolle
Chia -siemenet ovat hyvä kalsiumin lähde ja useita muita vahvoja ja terveitä luita varten tärkeitä ravintoaineita, kuten fosforia ja magnesiumia. Yksi unssi (28 grammaa) annos chia -siemeniä tarjoaa 18% kalsiumin RDA -arvosta.
- Koska chia -siemenillä on itsessään suhteellisen mieto maku, ne on helppo sisällyttää ruokavalioosi, esimerkiksi ripottamalla ne viljatuotteisiin, jogurttiin, salaattiin, vihanneksiin tai riisiin.
- Chia -siemenet voivat myös alentaa sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Jos olet ylipainoinen, sinulla on jo suurempi riski sairastua näihin sairauksiin, joten chia-siemenet sopivat täydellisesti laihdutusruokavalioosi.
- Jos haluat lisätä chia -siemeniä ruokavalioosi, lisää noin 1,5 rkl kahden aterian yhteydessä. Voit esimerkiksi ripotella chia -siemeniä kaurapuuroillesi aamiaiseksi ja lisätä ne sitten salaattiin lounaalla.
Vaihe 5. Sisällytä lounaalle ja illalliselle runsaasti lehtivihanneksia ja papuja tai palkokasveja
Tummat vihreät, kuten roomalaiset sydämet, lehtikaali ja sinappivihreät, ovat erityisen runsaasti kalsiumia. Pavut ja palkokasvit, kuten edamame ja mustasilmäiset herneet, lisäävät myös kalsiumia aterioihisi.
- Vihannesten maustaminen oreganolla, valkosipulilla, basilikalla tai timjamilla lisää näistä elintarvikkeista saatua kalsiumia.
- Kaulusvihannekset, parsakaali ja naurisvihannekset sopivat hyvin keittoon, vuokaan tai paistinpannuun. Pavut ja palkokasvit toimivat myös hyvin täällä, tai ne voidaan lisätä chiliin yhdessä kevyen proteiinin, kuten kanan tai kalkkunan kanssa.
- Jos syö salaattia lounaaksi, lisää kalkkia tummiin lehtivihanneksiin, kuten rucolaan, roomalaisiin sydämiin tai punaisiin lehtisalaatteihin. Kevyt kastike, jossa on tilliä tai basilikaa, lisää kalsiumia.
Vaihe 6. Lisää lohta ruokavalioosi
Lohi on vähärasvainen proteiini, joka on hyödyllinen osa mitä tahansa laihdutusruokavaliota. Se ei ole vain hyvä kalsiumin lähde, vaan myös D -vitamiini, joka auttaa elimistöäsi imemään kalsiumia ja säätelee ravinteiden määrää veressäsi.
- Sardiinit ovat myös hyvä valinta. Sekä sardiinilla että lohella on syötävät luut, mikä lisää näiden kalojen kalsiumpitoisuutta huomattavasti. Vain yksi purkki sardiinia voi tarjota sinulle jopa 35 prosenttia kalsiumista, jota tarvitset päivittäin.
- Voit myös saada näitä kalasäilykkeitä, mikä tekee niistä edullisen ja kätevän tavan lisätä kalsiumia laihdutusruokavalioosi. Lisää lohesäilyke salaattiin tai sekoita se paistinpannuun tai vuokaan.
Vaihe 7. Käytä täysjyvävehnäleipää voileipiin
Kalsiumin lisäksi kehosi tarvitsee myös fosforia, joka toimii kalsiumin kanssa lujien luuston rakentamiseksi. Kokojyvät ovat hyvä fosforin lähde, ja täysjyväleipä on hyvä valinta, jos yrität laihtua.
- Muista, että liikaa fosforia voi olla myrkyllistä, joten tarkista saantiasi, jos käytät vitamiinilisää, joka sisältää fosforia.
- Kalsiumin ja fosforin lisäksi täysjyvätuotteista saa myös monia muita ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee.
- Saatat syödä voileivän täysjyväleivällä lounaaksi tai yrittää valmistaa täysjyvävohveleita tai pannukakkuja aamiaiseksi.
Tapa 3/3: Kalsiumlisien ottaminen
Vaihe 1. Tarkista ruokavaliosi huolellisesti
Kehosi imee kalsiumia paremmin, jos saat sen ruoasta sen sijaan, että otat lisäravinteita. Ennen kuin päätät ottaa lisäravinteita, selvitä, kuinka voit sisällyttää kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ruokavalioosi.
- Jos saat jo suurimman osan tarvitsemastasi kalsiumista ruoasta, sinun kannattaa lisätä jogurtti -välipala tai lasillinen maitoa ravintolisän ottamisen sijaan.
- Muista, että liikaa kalsiumia ei ole hyötyä ja se voi olla sinulle pahempaa kuin liian vähän, koska se voi vaikuttaa negatiivisesti sydämesi terveyteen.
- Joissakin olosuhteissa voi kuitenkin olla vaikeaa saada riittävästi kalsiumia tavallisesta ruokavaliosta. Esimerkiksi voi olla vaikeaa saada tarpeeksi kalsiumia, jos olet vegaani, jos noudatat proteiinipitoista ruokavaliota tai jos sinulla on osteoporoosi tai tiettyjä ruoansulatus- tai suolistosairauksia, kuten keliakia.
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa
Ennen kuin aloitat kalsiumlisien käytön, keskustele lääkärisi kanssa siitä, ovatko ne hyödyllisiä sinulle. Jos käytät muita vitamiineja tai lääkkeitä, sinun on myös tiedettävä, häiritsevätkö kalsiumlisät niitä.
- Kalsiumlisien ja sydänsairauksien välillä voi olla yhteys, joten jos sinulla on jo suuri sydänsairauksien riski, lääkäri saattaa neuvoa kalsiumlisiä.
- Kalsiumlisät voivat myös häiritä veren ohentimia, antasidit ja jopa jotkut syöpälääkkeet. Saatat myös kokea haittavaikutuksia, kuten kaasua, ummetusta ja närästystä tai ruoansulatushäiriöitä.
- Lääkärisi voi arvioida käyttämiäsi lääkkeitä, sairaushistoriaasi ja ruokavaliotasi auttaakseen sinua määrittämään, sopivatko kalsiumlisät sinulle.
Vaihe 3. Etsi kalsiumsitraattia
Saatavilla on useita erilaisia kalsiumlisiä. Näistä kalsiumsitraatti imeytyy kehoon helpoimmin. Osterinkuoreista kerätty kalsium voi sisältää raskasmetalliepäpuhtauksia, jotka voivat olla haitallisia kehollesi.
- Sinun tulisi myös välttää kalsiumkarbonaattia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kalsiumkarbonaattilisistä ei imeydytty lainkaan lainkaan. Kalsiumfosfaatti on vain hieman parempi, noin kolmannes kalsiumista imeytyy näistä lisäravinteista.
- Vahingoittavien epäpuhtauksien välttämiseksi varmista, että kaikki käyttämäsi lisäravinteet on puhdistettu. Yhdysvalloissa voit etsiä lisäravinteita, joissa on Yhdysvaltain farmakopean (USP) symboli, mikä osoittaa, että ne täyttävät korkeat puhdistusstandardit.
Vaihe 4. Ota oikea annos
Haluat ottaa enintään 500 milligrammaa kalsiumia kerrallaan, koska kehosi voi imeä vain rajoitetun määrän. Ota kalsiumlisät ruoan kanssa kerran tai kahdesti päivässä.
- Etiketissä voi olla ohjeita eri ikäryhmien enimmäismääristä. Noudata näitä ohjeita huolellisesti äläkä ota enempää kalsiumia kuin mitä sinun ikäisillesi suositellaan.
- Jos lääkäri kehottaa sinua ottamaan eri annoksen kuin mitä pullossa suositellaan, noudata lääkärisi ohjeita.
- Kalsiumlisän ottaminen ruoan kanssa lisää paitsi kehosi imeytyvän kalsiumin määrää, mutta voi myös vähentää sivuvaikutuksia, kuten ruoansulatushäiriöitä tai närästystä.
Vaihe 5. Kokeile D -vitamiinilisää
Saatat saada runsaasti kalsiumia ruokavaliostasi, mutta kehosi on vaikea imeä sitä D -vitamiinin puutteen vuoksi. Saatat tarvita D-vitamiinivahvistusta, jos vietät alle 15 minuuttia auringossa joka päivä.
- Yli 40 leveysasteen asukkaat eivät myöskään saa riittävästi D -vitamiinia auringosta. Tämä sisältää kaikki, jotka asuvat San Franciscon tai Pekingin pohjoispuolella, sekä kaikki, jotka asuvat Buenos Airesin tai Wellingtonin eteläpuolella.
- Voit saada D -vitamiinia munista sekä maitotuotteista ja väkevöidystä maidosta.
- Jos käytät D -vitamiinilisää, pyri nauttimaan 1 000–2 000 kansainvälistä yksikköä (IU) päivässä.
Vaihe 6. Hanki runsaasti muita kalsiumin imeytymiseen tarvittavia ravintoaineita
Kalsiumlisän lisäksi sinun tulee myös varmistaa, että kehossasi on riittävästi ravintoaineita, kuten magnesiumia, mangaania ja kaliumia, jotka auttavat tasapainottamaan ja hallitsemaan kalsiumin saantiasi.
- Kalanmaksaöljy on hyvä A- ja D -vitamiinien lähde, jotka molemmat ovat tärkeitä, jotta keho voi imeä enimmäismäärän kalsiumia.
- Booria ja mangaania löytyy lisäravinteista sekä manteleista ja hedelmistä, kuten omenoista ja persikoista.
- Koska kehosi tarvitsee mahahapon kalsiumin imeytymiseen, sinun tulee välttää antasidien käyttöä kalsiumlisien käytön aikana, jos haluat maksimoida kehosi kyvyn imeä tämä ravintoaine.
