Kun vatsasi alkaa murista, voi olla erittäin houkuttelevaa kerätä lautasesi korkealle kaikilla suosikkiruokillasi. Valitettavasti todella suuret annokset voivat olla hieman esteenä sinun ja terveys- ja painotavoitteidesi välillä. Älä huoli! Pienempien annosten syöminen tai annosten hallinta on helppo hallita pienellä harjoittelulla. Olemme koonneet vinkkejä, temppuja ja ehdotuksia, joiden avulla pääset alkuun.
Askeleet
Menetelmä 1/14: Juo vettä ennen syömistä
Vaihe 1. Veden juominen ennen ateriaa voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi
Kokeile juoda 500 ml (17 fl oz) lasillista vettä ennen syömistä ateriaasi. Joidenkin tutkimusten mukaan ihmiset todella söivät pienempiä annoksia veden juomisen jälkeen. Se ei ole mikään maaginen temppu-vesi täyttää vatsasi, joten et tunne nälkää syödessäsi.
Yleisesti ottaen asiantuntijat ehdottavat, että naiset juovat joka päivä 11½ kuppia (2,7 l) vettä ja miehet 15½ kupillista (3,7 l)
Menetelmä 2/14: Napsauta ensin keitto tai salaatti
Vaihe 1. Et ehkä tunne täyteen heti syömisen päätyttyä
Ennen kuin saat toisen avun, hengitä vähintään 10 minuuttia ja katso, tunnetko olosi täyteen sen jälkeen. Kestää noin 15 minuuttia, ennen kuin kehosi kertoo aivoillesi, että olet täynnä, joten et ehkä ole niin nälkäinen kuin alun perin ajattelit!
Tapa 8/14: Harjoittele tietoista syömistä
Vaihe 1. Tietoinen syöminen auttaa sinua tekemään varovaisia, tahallisia päätöksiä ruoka -annoksistasi
Valitse syöminen, kun olet nälkäinen, mutta älä nälkää-tällä tavalla voit arvostaa ruokaa sen sijaan, että söisit sen todella nopeasti. Laita sitten pieni annos itsellesi. Käytä pari minuuttia ajatellaksesi aikaa ja vaivaa, joka kului aterian valmistamiseen. Kun aloitat syömisen, nauti ruoastasi pienillä puremilla ja pureskele huolellisesti.
Jos esimerkiksi aiot syödä spagettia, ajattele aikaa, joka kului spagettien ostamiseen, nuudelien keittämiseen ja kastikkeen valmistamiseen. Kiitä sitten hiljaa mahdollisuudesta nauttia tämä herkullinen ateria
Menetelmä 9/14: Tarjoile pieniä urheilupallon kokoisia annoksia hedelmiä ja vihanneksia
Vaihe 1. Proteiini auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi ja kylläisemmäksi syömisen jälkeen
Yritä syödä noin 1-2 annosta lihaa ja siipikarjaa päivittäin. Asiantuntijat suosittelevat myös syömään noin 1 annos pähkinöitä, papuja, siemeniä ja palkokasveja joka päivä ja nauttimaan annoksen kalaa ja äyriäisiä joka toinen päivä.
- Annos vähärasvaista proteiinia muistuttaa korttipakkaa. Pähkinäpohjaisen proteiinin annos voisi olla 1 US rkl (15 ml) maapähkinävoita, 2 rkl (17 g) siemeniä tai pähkinöitä tai ¼ kuppi (15 g) keitettyjä herneitä tai papuja.
- Maapähkinävoi, tonnikala, mustat pavut ja lohi ovat kaikki suuria proteiinin lähteitä.
Menetelmä 11/14: Sisällytä jääkiekon kokoinen osa täysjyvätuotteita
Vaihe 1. Yritä rajoittaa itsesi noin 3 annokseen päivässä
Annos öljyjä ja rasvoja voi olla 1 US rkl (15 ml) kasviöljyä, 1 US rkl (15 ml) margariinia, 1 US rkl (15 ml) vähärasvaista salaatinkastiketta tai 1 US rkl (15 ml)) vähärasvaista majoneesia. Yksi annos on suunnilleen samankokoinen kuin kaksi pelaavaa noppaa yhdessä.
Valitse tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliivi- ja rypsiöljyä
Menetelmä 14/14: Täytä 21-38 grammaa kuitua päivittäin
Vaihe 1. Ravintokuitu auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen syömisen jälkeen
Valitse aterioille ja välipaloille runsaasti kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita, pähkinöitä, siemeniä, papuja, hedelmiä ja vihanneksia. Syömällä enemmän kuituja voit tuntea olosi täyteen nopeammin, joten annosten ei tarvitse olla yhtä suuria. Asiantuntijat suosittelevat, että alle 50 -vuotiaat naiset syövät 25 grammaa kuitua päivässä, kun taas alle 50 -vuotiaat miehet syövät 38 grammaa. Yli 50 -vuotiaiden naisten tulisi syödä 21 grammaa ja yli 50 -vuotiaiden miesten 30.
