Kreatiini tai 2- [karbamimidoyyli (metyyli) amino] etikkahappo on aminohappo, jonka keho tuottaa luonnostaan energian tuottamiseksi ja lihasten kasvattamiseksi ja vahvistamiseksi. Tiivistetty, jauhettu kreatiini on suosittu ravintolisä ihmisille, jotka haluavat lisätä lihasmassaaan. Opi juomaan kreatiinijauhetta oikein saadaksesi kaiken irti tästä tehokkaasta aineesta.
Askeleet
Tapa 1 /3: Kreatiinirutiinin aloittaminen
Vaihe 1. Valitse kreatiinijauhe
Kreatiinijauhe tulee yleensä suureen muovisäiliöön, jonka sisällä on kauha oikean annoksen mittaamiseksi. Mene ravitsemusliikkeeseen tai terveysruokakauppaan ja valitse käytettävä jauhe.
- Jotkut kreatiinit ovat puhtaassa muodossa, ja muut jauheet sekoitetaan sokerin kanssa, joten voit luoda makean energiajuoman.
- Vältä nestemäistä kreatiinia. Kreatiini alkaa hajota heti, kun se sekoitetaan veteen, joten pakattu nestemäinen kreatiini on itse asiassa kreatiinijätettä. Tällaisten tuotteiden valmistajat vetävät nopeasti kuluttajia.
- Kreatiinia on testattu useissa tutkimuksissa ja sitä pidetään turvallisena käyttää, mutta koska se on lisäosa, sitä ei ole virallisesti hyväksytty FDA: ssa. Tarkista lääkäriltäsi, jos käytät lääkkeitä tai sinulla on sairaus, johon lisäaine saattaa vaikuttaa.
Vaihe 2. Päätä, haluatko "ladata" vai perustaa annoksesi kehon painoon
Kreatiinivalmistajat suosittelevat aloittamista suurella kreatiiniannoksella ja pienentämällä vähitellen "ylläpitoannokseen" ylläpitääksesi kreatiinitasoja kehossasi. On myös tavallista luopua latausajasta ja perustaa annos kehon painoon.
- Kuormituksen sanotaan olevan turvallista keholle ja auttavan kuluttajaa näkemään tulokset - suurempia, vahvempia lihaksia - vain muutamassa päivässä.
- Kreatiini voi vaikuttaa insuliinitasoon, joten jos sinulla on sairaus, joka liittyy korkeaan tai matalaan verensokeriin, ole varovainen käyttäessäsi suuria annoksia. Haluat ehkä harkita maltillisempaa painoon perustuvaa menetelmää.
Vaihe 3. Ota kreatiinia samaan aikaan joka päivä
Ei ole väliä, kun otat kreatiiniasi; riippumatta siitä, käytätkö sitä aamulla vai yöllä, sillä on sama vaikutus kehoosi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi käytä sitä kuitenkin samaan aikaan joka päivä, jotta kehosi ehtii käsitellä yhden annoksen ennen seuraavan annoksen nauttimista.
- Jotkut ihmiset haluavat ottaa kreatiinia juuri ennen harjoitusta, mutta sen vaikutukset eivät ole välittömiä, joten se ei itse asiassa tarjoa välitöntä energian lisäystä painonnostoon ja muihin harjoituksiin.
- Jos haluat ottaa kreatiinia liikkeellä ollessasi, tuo erillinen vesipullo ja säilytä kreatiini kuivana. Jos esisekoitat, kreatiini hajoaa.
Tapa 2/3: Kreatiinin lisääminen
Vaihe 1. Mittaa 5 grammaa kreatiinijauhetta
Kun lataat kreatiinia, suositeltu annos on 5 grammaa. ellei lääkäri toisin suosittele, 5 grammaa on turvallinen veto.
- Käytä jauheen mukana toimitettua muovista mittakuppia sen mittaamiseen.
- Jos jauhepurkin mukana ei tullut mittausvälinettä, mittaa yksi kasaannollinen teelusikallinen, joka vastaa suunnilleen 5 grammaa.
Vaihe 2. Sekoita jauhe yhteen litraan vettä
Kaada jauhe suoraan veteen ja sekoita lusikalla nopeasti. Jos käytät korkkia sisältävää pulloa, voit sulkea korkin ja ravistaa sitä.
- Jos sinulla ei ole täsmälleen nelikokoista astiaa, mittaa neljä kupillista vettä suureen astiaan ja sekoita jauhe.
- Saatat löytää kätevän kvartsikokoisen vesipullon kannella, jota voit kantaa mukanasi silloin, kun haluat ottaa kreatiiniannoksen talon ulkopuolelle.
- Voit myös sekoittaa kreatiinia mehuun tai elektrolyyttiä sisältävään energiajuomaan.
Vaihe 3. Juo kreatiini välittömästi
Kuten edellä mainittiin, kreatiini hajoaa, kun se sekoitetaan veteen, joten sinun on kulutettava se heti saadaksesi maksimaalisen hyödyn täydennyksestä.
- Aja kreatiinia lisää vedellä. On tärkeää pysyä hyvin nesteytettynä kreatiinin käytön aikana, joten seuraa sitä toisella kupilla tai kahdella.
- Syö ja juo normaalisti. Kreatiinille ei ole ruokavalion vasta -aiheita, joten voit syödä normaalin aterian ennen tai jälkeen kulutuksen.
Vaihe 4. Ota 4 annosta päivässä ensimmäisten 5 päivän ajan
Kun lataat kreatiinia, tarvitset yhteensä 20 grammaa päivässä ensimmäisten viiden päivän ajan. Aseta annokset niin, että sinulla on yksi aamiaisella, yksi lounaalla, yksi illallisella ja yksi ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 5. Vähennä 3-5 grammaa päivässä
Aloita 5 päivän kuormitus ja jatka miellyttävään huoltoon.
Tapa 3/3: Annostele kehon painon perusteella
Vaihe 1. Laske ensimmäisen viikon annos
Alkuvaiheessa annoksesi tulisi olla 0,3 g kreatiinia painokiloa kohden. Jaa päivän kokonaismäärä helposti kulutettaviin määriin.
Jos esimerkiksi painat 68 kg (150 kiloa), kerro se 0,3: lla, jotta päiväannoksen tulisi olla 20,4 g. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee ottaa noin 5 grammaa kreatiinia annosta kohti 4 kertaa päivässä
Vaihe 2. Laske annoksesi toiselle viikolle
Toisen viikon aikana vähennä annosta 0,03 g kreatiinia painokiloa kohti. Jaa tällä kertaa kokonaisannos kahteen tai kolmeen helposti kulutettavaan määrään.
Jos painat 68 kg (150 kiloa), kerro se 0,03: lla ja huomaa, että päivittäisen annoksesi tulisi olla 2,04 grammaa kreatiinia päivässä. Voit jakaa sen kahteen 1,02 gramman annokseen
Vinkkejä
- Jos kreatiinimonohydraatti aiheuttaa vatsakipuja tai muita vaikutuksia (jokainen on erilainen), yritä pienentää annostasi tai käyttää erityyppistä kreatiinia (esimerkiksi etyyliesteriä).
- Lataaminen ei ole pakollista, mutta se voi nopeuttaa kyllästymisprosessia.
- Sekoita kreatiini korkeahiilihydraattisen massanvahvistimen ja kaakaojauheiden ja hunajan lisäsokereiden kanssa saadaksesi maukkaan ja tehokkaan treenin jälkeisen juoman.
Varoitukset
- Ei ole suositeltavaa ylittää suositeltua kreatiiniannosta, eikä latausvaihe ole tarpeen.
- Muista juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä. Jotkut jopa suosittelevat yhden gallonan päivässä.
