Olkapäät jännittyvät, hengitys tulee nopeammin ja leuka puristuu tiukasti. Kaikki näköyhteydessäsi muuttuu punaiseksi. Tiedät miltä vihainen tuntuu, mutta et ehkä tiedä miten lievittää vihaasi, kun se tapahtuu. Vihasi hallitseminen tulee oppia jäähtymään helteessä ja parantamaan kommunikaatiotottumuksiasi, jotta et pahentaisi asioita. Se voi myös auttaa uusien strategioiden valinnassa pitämään vihasi lukossa ja avaimella pitkällä aikavälillä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Rentoutumisen harjoittaminen
Vaihe 1. Hengitä syvään
Heti kun huomaat vihan merkkejä, hengitä useita syvään sisään ja ulos. Vedä hengitys hitaasti nenääsi ja vapauta sitten hengitys vähitellen suustasi. Siitä voi olla apua laskemisessa: 4 laskua, 7 lukemisen pito ja 8 laskennan laskeminen.
Kun hengität, kuvittele, että jokainen uusi hengitys tuo rauhallisuuden tunteen, kun taas jokainen uloshengitys poistaa vihan ja jännityksen
Vaihe 2. Helpota jännitystä progressiivisella lihasrelaksaatiolla
Se voi auttaa työskentelemään kehosi läpi ja huomaamaan, missä pidät jännitystä. Progressiivinen lihasrelaksaatio on tehokas tekniikka tietoisuuden lisäämiseksi jännitykseen ja sen lievittämiseen.
Istu mukavalle tuolille. Aloita nilkoistasi, supista lihaksia muutaman sekunnin ajan ja huomaa, miltä jännitys tuntuu. Rentouta sitten nilkkojen lihakset ja huomaa miltä se tuntuu. Siirry seuraavaan lihasryhmään, kunnes olet peittänyt koko kehosi
Vaihe 3. Harjoittele visualisointia
Visualisointi on toinen tapa rentoutua, kun olet vihainen. Voit harjoitella visualisointia kuuntelemalla opastettua kuvavideota tai yksinkertaisesti muistuttamalla rentouttavaa tilannetta tai paikkaa.
Voit esimerkiksi kuvitella makaavasi aurinkoisella rannalla. Käytä kaikkia aistejasi kuvitellaksesi ympäristöä: valtameren aallot lyövät korvissasi ja trooppiset linnut sirisevät taustalla, aurinko lämmittää ihoasi ja tuuli on hieman viileää. Pysy tässä kuvassa, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi
Vaihe 4. Kokeile jooga nidraa
Jooga nidra on tietoinen harjoitus, jossa seuraat suullisia ohjeita saadaksesi tietoisemman sisäisen maailman. Jooga nidra voi lievittää vihaa, ahdistusta ja masennusta. Katso verkossa löytääksesi lähistöllä olevia oppitunteja tai videoita ja sovelluksia ilmaisilla opastetuilla jooga -nidra -istunnoilla.
Vaihe 5. Ole tuhoisa turvallisella ja hallitulla tavalla
Joskus paras tapa käsitellä vihaa on ilmaista se hallitulla tavalla. Kokeile heittää koripallo tiiliseinää vasten tai ottaa muutama heilautus nyrkkeilysäkkiin vihan vapauttamiseksi.
Saatat myös nähdä, onko alueellasi "vihahuoneita". Tällaiset huoneet tarjoavat turvallisia tiloja, joiden avulla voit päästää vihan heittämällä tai rikkomalla jotain
Tapa 2/3: Kommunikointitavan muuttaminen
Vaihe 1. Ota aikakatkaisu
Jos olet tilanteessa, jossa vihan ilmaiseminen voi olla sopimatonta, kuten koulussa tai työssä, kokeile aikakatkaisua. Käytä tämä aika kerätäksesi itsesi ja herätäksesi vihaasi ennen kuin sanot jotain, mitä myöhemmin katut.
Voit käyttää aikakatkaisua laskemalla hiljaa 100: een, hengittämällä syvään, kävelemällä korttelin ympäri tai katsomalla hauskan videon YouTubessa
Vaihe 2. Muista pysyä rauhallisena
On hyvä pitää tauko ennen puhumista ja muistuttaa pysymään viileänä. Voit tehdä tämän puhumalla hiljaa myötätuntoisesti itsellesi. Voit sanoa jotain uudestaan ja uudestaan, kuten "Rentoudu" tai "Pysy rauhallisena".
Vaihe 3. Vältä jäykkää tai absoluuttista kieltä
Joskus käyttämäsi kieli vain pahentaa tunteitasi. Pudota sanastostasi sanat kuten "aina", "ei koskaan", "pitäisi" tai "pakko" estääksesi itsesi suuttumasta.
Jos sinulla on tapana käyttää paljon absoluuttista kieltä, saatat saada itsesi vielä vihaisemmaksi kuin olet jo
Vaihe 4. Käytä I -lauseita
Puhu vakuuttavasti itseäsi käyttämällä "minä" -lausetta. Ne alkavat yleensä sanalla "tunnen". Tämä saattaa kuulostaa seuraavalta:”Minusta tuntuu hämmentyneeltä, kun annat minulle enemmän työtä ennen kuin olen saanut päätökseen muut projektit. Voimmeko keksiä paremman prosessin tähän? " hyökkäämättä muihin.
"Minä" -lausunnot ovat loistava tapa kertoa tunteistasi ja tarpeistasi tekemättä muita puolustautuviksi
Vaihe 5. Kirjoita se muistiin
On aikoja, jolloin et ehkä pysty riistämään vihaasi tarpeeksi saadaksesi viestisi eteenpäin tuottavalla tavalla. Tällaisissa tapauksissa kirjoittaminen voi olla tehokas keino. Tartu kynään ja paperiin ja kirjoita kirjeeseen, mitä haluat sanoa.
Kun olet lukenut loukkaavan kirjeen uudelleen, repäise se ja heitä roskakoriin. Kirjoita sitten uusi käyttämällä rauhallisia, ratkaisukeskeisiä lauseita ongelman ratkaisemiseksi toisen henkilön kanssa
Tapa 3/3: Stressin ja vihan pitäminen loitolla
Vaihe 1. Selvitä, mikä saa sinut vihaiseksi
Tunteet välittävät viestin siitä, miltä sinusta tuntuu maailmasta, tilanteesta, muista ihmisistä ja itsestäsi. Seuraa ja kirjoita muistiin asioita, jotka saavat sinut vihaiseksi elämässäsi. Jos löydät mallin tai suutut usein samantyyppiseen tilanteeseen, se saattaa viitata siihen, että asioita on muutettava.
Jos esimerkiksi liikenne ja jono odottavat sinua, saatat haluta kärsivällisyyttä
Vaihe 2. Pidä säännöllisiä taukoja hallitaksesi turhautumista
Suunnittele minitaukoja, kun olet tekemässä monimutkaista tai stressaavaa tehtävää. Käytä taukoa saadaksesi mielesi pois turhauttavasta tehtävästä hetkeksi. Soita ystävällesi, pelaa peliä puhelimellasi tai keskustele ystävällisen työtoverisi kanssa.
Jos työskentelet turhauttavan tehtävän parissa pysähtymättä ilman lepoa, temperamenttisi saattaa syttyä nopeasti. Säännölliset tauot voivat lievittää vihaa ennen kuin se tapahtuu
Vaihe 3. Sano "ei" liiallisille velvoitteille
Viha voi joskus nousta esiin kaunaa seuraten: suutut muita kohtaan, koska he antavat sinulle jatkuvasti enemmän vastuuta. Ainoa tapa lopettaa aikasi ja energian loputon kysyntä on puhuminen. Kerro ihmisille, kun et yksinkertaisesti voi ottaa enemmän työtä tai delegoida tehtäviä jollekulle, joka voi ottaa heidät vastaan.
- Oletetaan, että puolisosi pyytää sinua "viemään lapset pois kotoa", kun sinulla on jo ylikuormitettu työtaakka ja kotityöt. Sen sijaan, että kuplisi vihasta pinnan alla, saatat sanoa:”Rakas, olen jo jumissa täällä tavaroiden kanssa. Voitko tehdä sen? Tai soittaa lastenhoitajalle?"
- Jalan laittaminen alas useammin elämässä voi auttaa sinua pitämään vihan paikallaan.
Vaihe 4. Harjoittele päivittäin
Positiivisen ulostulon saaminen vihalle voi auttaa sinua lievittämään sitä, kun se ilmenee, ja estämään sitä tapahtumasta. Kokeile rauhoittavia harjoituksia, kuten uintia, joogaa tai vaellusta. Tai rekisteröidy potkunyrkkeilykurssille vapauttaaksesi vihan.
Vaihe 5. Vältä piristeitä
Ruoissa ja juomissa esiintyvät piristeet, kuten kofeiini, voivat lisätä turhautuneisuuden, kärsimättömyyden, impulsiivisuuden ja vihan tunteita. On parasta minimoida tai välttää piristeitä mahdollisimman paljon.
- Esimerkiksi kahvin juominen vapauttaa aivoihin adrenaliinia ja norepinefriiniä, mikä aktivoi taistele tai pakene -vastauksen ja voi johtaa suoraan vihaan.
- Muita piristeitä ovat nikotiini ja amfetamiinit.
Vaihe 6. Opi mindfulness
Varaa päivittäin muutama minuutti mindfulness -harjoitteluun. Istu mukavassa asennossa silmät kiinni. Tarkista lyhyesti kehosi kanssa ja huomaa jännitystä tai paikkoja, joissa se koskettaa istuinta. Ota useita syviä, rauhoittavia hengityksiä. Keskity täysin hengitykseesi. Jos mielesi vaeltaa, palauta keskittyminen hengitykseesi.
Johdonmukaisen harjoittelun pitäisi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi tunteistasi ja opettamaan sinulle, miten selviytyä vihasta tehokkaasti
Vaihe 7. Osoita myötätuntoa vihaasi kohtaan
Muista äskettäinen jakso, joka sai sinut vihaiseksi. Koe sitten tapahtunut uudelleen niin, että tunnet vihan uudelleen turvallisesti, ei räjähtävän vihan pisteeseen asti.
- Huomaa vihan tunne kehossasi. Miltä se tuntuu? Mihin se on keskittynyt?
- Tuo nyt myötätuntoa tunteeseen. Muista, että viha on täysin normaalia ja inhimillistä. Kun ajattelet asiaa tällä tavalla, mitä tapahtuu?
- Sano nyt hyvästit vihan tunteelle. Keskity hitaasti hengitykseesi. Mieti sitten kokemusta. Mitä opit vihan kokemuksesta?
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
Muista, että vihan ilmaiseminen on terve osa ihmisyyttä. On parempi ilmaista itseään, kun olet ärtynyt, kuin pullottaa tunteesi ja saada täysi sulaa
Varoitukset
- Voi olla houkuttelevaa lievittää vihaa epäterveellisellä käytöksellä, kuten alkoholin tai huumeiden käyttämisellä tunteiden vaimentamiseksi. Nämä toimet voivat pahentaa vihaasi ja johtaa riippuvuuteen.
- Jos olet joskus niin vihainen, että luulet loukkaavasi itsesi tai jonkun muun, soita hätäkeskukseen.
