Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on sairaus, jossa ruoansulatuskanavan normaalit supistukset ja rentoutukset häiriintyvät. Nämä häiriöt aiheuttavat epämiellyttäviä oireita, kuten kipua, turvotusta, kaasua, kouristelua tai häiriintynyttä ulostusta. Stressin on osoitettu aiheuttavan IBS: n oireiden pahenemista, mutta kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT), joka on hoito, joka auttaa muuttamaan käyttäytymistäsi ja ajatusmallejasi, on osoitettu auttavan. Jos stressi pahentaa IBS: ääsi, voit käyttää CBT: tä oireiden lievittämiseen. CBT auttaa sinua pysäyttämään negatiiviset ajatusmallit, jotka voivat lisätä stressiä, joka johtaa IBS -oireiden pahenemiseen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Istuntoon perustuvan CBT: n käyttö
Vaihe 1. Etsi CBT: hen erikoistunut terapeutti
Ennen kuin voit suorittaa CBT: n, sinun on löydettävä CBT: hen erikoistunut terapeutti. Käyttäytymis- ja kognitiivisten terapioiden yhdistyksellä on online -paikannin, joka auttaa sinua löytämään terapeutin alueeltasi.
- Paikannin kaventaa valintoja sijainnin, vakuutuksen tarjoajan ja erikoisalan mukaan. Et voi rajoittaa heidän kykyään auttaa IBS: ssä, mutta voit löytää niitä omalta alueeltasi ja tehdä sitten enemmän tutkimusta heidän kyvystään auttaa sinua.
- Jos et löydä terapeutti, joka on erikoistunut IBS: ään, International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders on hoitopaikka, jonka avulla voit löytää IBS: ään erikoistuneen lääkärin alueeltasi. Hän voi auttaa sinua löytämään CBT -hoidon.
Vaihe 2. Ajoita istunnot
Kun työskentelet suoraan CBT: n terapeutin tai neuvonantajan kanssa, hoito tehdään lyhytaikaiseksi. Useimmat CBT -hoidot suoritetaan 4-20 istunnon aikana terapeutin kanssa. Tapaa terapeutti ja selvitä, milloin kukin näistä viikoittaisista istunnoista pidetään.
Hoidon kesto vaihtelee henkilökohtaisen tarpeesi ja terapeutin menetelmien mukaan
Vaihe 3. Keskity IBS -stressiin
Yksi IBS: n CBT: n tärkeimmistä kohdista on auttaa sinua tunnistamaan IBS: ään liittyvä ahdistuksesi ja torjumaan sen aiheuttamia haittavaikutuksia. Istunnoissasi lääkäri auttaa sinua selvittämään, miten IBS: n stressi vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi ja miten voit muuttaa negatiivista käyttäytymistä ja ajattelumalleja ja korvata ne positiivisemmilla. Voit myös oppia seuraamaan stressaavia tapahtumia IBS-taudin puhkeamisen estämiseksi sekä kuinka käsitellä erityisiä stressin laukaisijoita ennen kuin ne pahentavat IBS-oireitasi. Voit myös oppia lihasten rentoutusharjoituksia ja kuinka muuttaa ehdollista vastettasi ja ajatuksiasi, jotka vahvistavat emotionaalista stressiäsi, mikä johtaa IBS: n pahenemiseen.
Terapeutti auttaa sinua ilmaisemaan ahdistuksesi, kuten "ahdistun, kun olen suljetussa kokouksessa työssä IBS: n takia". Tai: "Olen huolissani siitä, miten IBS voi vaikuttaa ihmissuhteisiini."
Vaihe 4. Opi keskittymään vähemmän IBS: ään
IBS: n aiheuttama stressi todella pahentaa sitä. Sen sijaan, että antaisit stressaavien tilanteiden tehostaa IBS -oireitasi, terapeutti käyttää CBT: tä auttamaan sinua muuttamaan käyttäytymismallejasi ja ajatusprosessejasi positiivisempaan ja vahvistavaan näkemykseen.
Jos esimerkiksi olet huolissasi siitä, miten ystäväsi tai merkittävät muut reagoivat sinuun IBS, terapeutti auttaa sinua näkemään, että se on normaali ongelma, jonka rakkaasi ymmärtävät. Opit näkemään, että nämä ihmissuhteet ovat vahvempia kuin sairautesi ja sinun ei tarvitse viettää koko aikaa heidän kanssaan järkyttyneinä
Vaihe 5. Tunnista tilanteesi laukaisimet
Kun käsittelet suoraan IBS: ään liittyvää stressiä, sinun on tutkittava, mitkä päivittäiset tilanteet aiheuttavat stressiä. Ulkoinen stressi aiheuttaa usein IBS -oireiden pahenemista, joten näiden tilanteiden tunnistamisen oppiminen auttaa muuttamaan käyttäytymistäsi.
Näitä voi olla vaikea tunnistaa aluksi, joten terapeutti voi pyytää sinua pitämään päiväkirjaa IBS -oireistasi, jossa luetellaan aktiviteetit, jotka tapahtuivat suoraan ennen ja jälkeen leimahduksesi
Vaihe 6. Etsi tapoja lievittää tai vähentää stressin laukaisijoita
Kun tunnistat IBS: ään liittyvät stressimallit, terapeutti auttaa sinua muuttamaan käsitystäsi näistä tapahtumista ja antaa sinulle positiivisempia tapoja ajatella stressaavia tilanteita. Tämä auttaa vähentämään oireitasi, koska kehosi ei mene lento- tai taistelutilaan näiden tilanteiden ratkaisemiseksi. Sen sijaan löydät terveellisempiä tapoja käsitellä näitä tilanteita.
- Jos esimerkiksi tavallisesti hermostuit aamuliikenteestä, terapeutti voi auttaa sinua ymmärtämään, että liikenne on väistämätön tapahtuma, jota et voi muuttaa, joten sinun ei pitäisi stressata siitä.
- Jos pidät esityksiä työssäsi, mikä aiheuttaa IBS -oireita, hän voi auttaa sinua muotoilemaan ajatuksesi uudelleen "Olen pätevä henkilö, joka on valmis tähän esitykseen. Teen parhaani eikä minulla ole syytä stressiin."
- Jos sinulla on ongelmia tämän tekemisessä, terapeutti auttaa sinua ratkaisemaan ongelman löytääksesi parhaan tavan käsitellä näitä tilanteita.
Vaihe 7. Tee rentoutumistekniikoita
Stressitilanteissa IBS syttyy osittain, koska kehosi on liian jännittynyt. Auttaakseen sinua rentoutumaan ja rauhoittamaan kehoasi, terapeutti voi opettaa hengitysharjoituksiasi ja progressiivista lihasrelaksaatiota näiden oireiden torjumiseksi.
Nämä ovat tekniikoita, jotka auttavat kehon lihaksia rentoutumaan, mikä rauhoittaa suoliston lihaksia ja vähentää tulehduksia
Vaihe 8. Rakenna ajatuksesi uudelleen
Varmistaaksesi, että CBT auttaa sinua istuntojen päätyttyä, terapeutti auttaa sinua järjestämään yleiset ajatusmallisi positiivisempiin, stressittömiin malleihin. Opit keskittymään positiivisiin, kohottaviin ajatuksiin, jotka liittyvät jokapäiväiseen elämääsi ja stressaaviin tilanteisiin sen sijaan, että antautuisit ahdistukseesi.
Tämä vaatii sinulta hieman enemmän vaivaa, koska sinun on jatkettava näitä ajattelutapoja CBT: n päättymisen jälkeen
Menetelmä 2/3: Itsemotivoidun CBT: n käyttö
Vaihe 1. Päätä tehdä itse motivoitunut CBT
Joissakin tilanteissa oma-aloitteinen CBT voi toimia sinulle paremmin kuin terapeutti, istuntovetoinen CBT. Tämä menetelmä on tyypillisesti edullisempi, saattaa olla saatavilla ja helpompi ajoittaa. Joissakin tutkimuksissa on osoitettu, että hyödyt kestävät pidempään, koska menetelmät tehdään aluksi itse.
Tämän tyyppisellä CBT: llä sinulla on 3-4 henkilökohtaista istuntoa 12-20 viikon aikana. Nämä istunnot auttavat sinua saamaan hyödyn koulutetusta terapeutista, mutta helpottavat sinua. Saat materiaaleja, jotka auttavat sinua johtamaan itsemotivaattisiin istuntoihisi
Vaihe 2. Opi IBS: stä
Ensimmäisten muutaman itsestään motivoituneen istunnon aikana opit IBS: stä. Terapeutti auttaa sinua oppimaan lisää IBS: n toiminnasta ja siitä, miten kehosi reagoi tiettyihin tilanteisiin aiheuttaen oireita. Seuraa itseistuntoa seuraamalla IBS: ään liittyviä ajatuksiasi, tunteitasi ja käyttäytymistäsi. Etsit stressiä, joka voi aiheuttaa IBS: si, ja luonnos siitä, miten IBS liittyy stressiin.
Tämän viikon aikana sinun on pidettävä päiväkirjaa IBS -oireistasi, mukaan lukien vakavuus, stressireaktiot ja ilmenemismuodot sekä ruokailutottumuksesi. Seuraa myös IBS -leimahduksiasi
Vaihe 3. Tunnista laukaisusi
Seuraavien itseistuntojen aikana analysoit oireesi tunnistaaksesi yleisiä laukaisijoita. Ne voivat liittyä stressiin tai ruokaan. Opit sisällyttämään harjoituksen oireidesi helpottamiseksi ja tietoisemmaksi laukaisijoistasi ja niitä aiheuttavista tilanteista.
Opit myös muita luonnollisia tapoja auttaa oireiden hoidossa, kuten lisääntynyt päivittäinen toiminta ja elintarvikkeiden hallinta. Jos tunnistat ruokaan liittyvät laukaisijat, sinun on muutettava näitä ruokailutottumuksia
Vaihe 4. Muuta ajatusmallejasi
Seuraavat istunnot keskittyvät ajattelumallien muuttamiseen IBS: n suhteen, varsinkin nyt, kun tiedät stressisi laukaisijat. Sinun on tunnistettava nämä tilanteet ja muutettava käsitystäsi niistä. Pidät päivittäisen ajattelutietueen, jotta voit seurata negatiivisia ajatusmalleja ja keksiä realistisia vaihtoehtoisia ajatusmalleja.
Käytät sitten kirjaa stressistäsi ja IBS: ään liittyvistä negatiivisista ajatuksistasi muuttaaksesi näitä ajatuksia. Tunnista nämä ajatukset ja muotoile ne uudelleen positiivisessa valossa, kuten "Minun ei tarvitse olla huolissani siitä, että menen ulos ystävieni kanssa tänä iltana. Hallitsen IBS: ääni ja ystäväni välittävät minusta." tai "Töihin meneminen ei saisi tehdä minua ahdistuneeksi. Olen hyvä työntekijä ja arvostan työtovereitani. IBS ei muuta kykyäni tehdä työtäni hyvin."
Vaihe 5. Hallitse oireitasi pitkällä aikavälillä
Itse motivoituneen IBS: n viimeiset viikot keskittyvät IBS-oireiden hallintaan ja stressin hallintaan pitkällä aikavälillä. Opit rentoutumistekniikoista, kuten vatsalle suunnatusta progressiivisesta lihasrelaksaatiosta ja syvistä hengitysharjoituksista.
- Sinua opetetaan myös pitämään huolta yleisestä terveydestäsi, kuten parantamaan nukkumismallejasi ja jatkamaan tunteiden käsittelyä positiivisella tavalla.
- Keskustelet myös siitä, kuinka ylläpitää tulehdusten itsekäsittelyä pitkällä aikavälillä, mikä vaihtelee henkilökohtaisten laukaisijoiden mukaan.
- Sinua pyydetään myös jatkamaan säännöllistä liikuntaa. Liikunta ja aktiivisuus ovat tärkeä osa CBT: tä.
- Opit muuttamaan "hyödyttömiä ajatuksia" ja muuttamaan ne rakentavammiksi vaihtoehtoisiksi.
Menetelmä 3/3: IBS: n ja CBT: n ymmärtäminen
Vaihe 1. Tunnista IBS -oireet
Ärtyvän suolen oireyhtymällä on hyvin erityisiä oireita. Henkilöllä on yleensä IBS, jos oireet kestävät kuusi kuukautta tai kauemmin. Oireita ovat:
- Muutos normaalissa suolenliikkeessä
- Turvotus
- Ylimääräinen kaasu
- Kipu, erityisesti alavatsassa
- Lima ulosteessa
- Kipu vatsassa vähintään kolme päivää kuukaudessa
- Kipu lievittyy usein suolen liikkeellä
- Kipu liittyy suolen liikkeiden taajuuteen
- Kipu liittyy ulosteen tyyppiin
- Ummetus, ripuli tai vaihtoehtoinen yhdistelmä
Vaihe 2. Ymmärrä CBT
Kognitiivinen käyttäytymisterapia, joka tunnetaan myös nimellä CBT, on puheterapian muoto. CBT: n tavoitteena on auttaa sinua tunnistamaan negatiiviset, epäterveelliset ajatukset ja muuttamaan ajattelumalleja. Työskentelet muuttaaksesi negatiiviset ajatuksesi positiivisiksi, rakentavammiksi ajattelutavoiksi.
Vaihe 3. Tiedä kuinka CBT auttaa IBS: ää
Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi olla hyödyllinen työkalu, jos sinulla on IBS. Se toimii kivunhallintatyökaluna. CBT auttaa sinua oppimaan muuttamaan negatiivisia ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi, jotka pahentavat stressivasteitasi. Vähentämällä stressivasteitasi voit auttaa lievittämään joitain IBS: hen liittyviä oireita ja kipua.
