Perfektionismi on persoonallisuuden piirre, jolla voi olla negatiivisia ominaisuuksia ja joka on usein ilmentymä syvistä ja tuskallisista psykologisista ja emotionaalisista ongelmista. Se ei ole terve huippuosaamisen tavoittelu. Sen sijaan on tärkeää, että harjoittelet terveellistä pyrkimystä tuntemalla rajoituksesi ja pyrkimällä realistisiin tavoitteisiin. Prosessin aikana sinun on ehkä kyettävä tunnistamaan vakavampien perfektionististen taipumusten merkit ja kehittämään strategioita niiden käsittelemiseksi. Pienellä itsensä hyväksymisellä ja pohdinnalla pystyt hallitsemaan saavutuksiasi ja olemaan niistä ylpeä.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Terveen pyrkimyksen arvostaminen
Vaihe 1. Nauti matkasta
Perfektionisteilla on taipumus kiinnittää huomiota tehtävän tuloksiin sen sijaan, että arvostavat itse prosessia. Jos harjoittelet terveellistä pyrkimystä, nautit työstä, jonka parissa työskentelet, tuloksesta riippumatta. Yritä nauttia hetkestä ja olla ylpeä tekemästäsi työstä.
Esimerkiksi terveessä pyrkimyksessä sinulla on hyvä aika työskennellä kouluprojektin parissa eikä vain kiinnittää huomiota lopulliseen arvosanaan. Tämä voi todella auttaa sinua tekemään parempaa työtä, koska keskityt itse projektiin etkä lopputulokseen
Vaihe 2. Ole ylpeä kohtuullisten tavoitteiden asettamisesta
Ole onnellinen kyvystäsi asettaa realistisia tavoitteita. Voit silti olla ylpeä näiden tavoitteiden saavuttamisesta, koska olet saavuttanut jotain. Tiedät kykysi ja yrität työskennellä niiden kanssa. Sen sijaan, että asetat itsesi epäonnistumaan, luot ja täytät itsellesi asettamasi käytännön odotukset.
- Asetat esimerkiksi tavoitteeksesi juosta kolme mailia viiden sijasta, koska tiedät, että viisi on epärealistinen tavoite nykyiselle fyysiselle muodollesi.
- Korkeiden tavoitteiden asettaminen voi asettaa sinut epäonnistumaan, mikä voi vahingoittaa itsetuntoasi pitkällä aikavälillä. On OK asettaa itsellesi pienempiä tavoitteita, jotta voit saavuttaa ne.
Vaihe 3. Arvosta kykyäsi oppia virheistä
Sen sijaan, että katsoisit epäonnistumista asiaksi, jota tulisi välttää kaikin keinoin, ymmärrät sen jotain, josta voit oppia. Ole ylpeä kyvystäsi ottaa positiivinen asia pois siitä, mitä pidetään negatiivisena. On tärkeää ymmärtää, että olet ihminen ja että virheet ovat osa kokemusta.
- Esimerkiksi sen sijaan, että pidät huonoa arvosanaa suurena epäonnistumisena, katso sitä mahdollisuutena parantaa tietosi tiettyä aihetta.
- Muista, että voit epäonnistua muutaman kerran ennen kuin opit jotain uutta. Jos esimerkiksi opit kokkaamaan, voit polttaa asioita muutaman kerran, mutta paranet pian.
Vaihe 4. Ole ylpeä kyvystäsi palautua takaisin
Terveenä pyrkijänä olet joustava henkilö, joka ottaa vastoinkäymiset askeleella. Virheiden juuttumisen sijaan käytät niitä omaksi eduksesi ja opit niistä. Kieltäydyt antamasta peloillesi ja ahdistuksillesi rajoittaa kykyäsi tehdä ja luoda.
Esimerkiksi saat työt valmiiksi ajoissa ja vältät viivyttelemistä, koska et ole halvaantunut epäonnistumisen pelosta
Tapa 2/4: Itsensä hyväksymisen harjoittaminen
Vaihe 1. Arvosta positiivisia piirteitäsi
Juhli sitä, että perfektionismisi voi tehdä sinusta täsmällisen, tavoitteellisen ja korkean saavutuksen. Olet joku, johon voit luottaa, että saat projektin päätökseen ajoissa ja suoritat parhaasi mukaan. Kannustat muita tekemään parhaansa ja odotat samaa itseltäsi. On hyvä olla ylpeä positiivisista ominaisuuksistasi.
Muista keskustella näistä itsensä vahvistuksista neuvonantajan tai terapeutin kanssa. On tärkeää, että käsittelet omaa itsetuntoasi etkä vain vahvista ongelmallisia tunteita ja piirteitä
Vaihe 2. Ymmärrä epätäydellisyytesi
Ota aikaa tutkiaksesi ja yritä hyväksyä epätäydellisyytesi. On tärkeää ymmärtää, kuinka pyrkimys täydellisyyteen vaikuttaa ympärilläsi oleviin. Ymmärrä, että perfektionismisi voi olla vähemmän huippuosaamista ja enemmän voimakkaan sosiaalisen paineen ja häpeän käsittelyä.
- Jos pystyt korjaamaan epätäydellisyytesi, saatat huomata, että olet yleensä vähemmän huolissasi ja onnellisempi.
- Voi olla vaikeaa tunnustaa puutteesi itse. Lisensoitu terapeutti tai neuvonantaja voi auttaa sinua harjoittelemaan itsetutkiskelua.
Vaihe 3. Yritä olla haavoittuva
Perfektionismi voi olla kilpi, jonka taakse piiloutut haavoittuvuuden välttämiseksi. Sosiaalisen kritiikin tai hylkäämisen voimakkaan pelon vuoksi saattaa tuntua turvallisemmalta asettaa täydellisyyden etu. Tämä voi kuitenkin johtaa sinut tuntemaan itsesi eristetyksi ja edistää voimakasta ahdistusta. Yritä sen sijaan olla aito ja tunnustaa ajat, jolloin kamppailet perfektionismin kanssa. Ole haavoittuva ja kerro ympärilläsi oleville, että sinulla on vaikeuksia ja tarvitset apua.
- Aitous ja haavoittuvuus ovat käytäntöjä, joita sinun on harjoitettava joka päivä hallitaksesi perfektionismiasi.
- Muista, että itsensä hyväksyminen tarkoittaa hyväksymistä sekä hyvien että pahojen kanssa. On hyvä myöntää, että sinulla on vikoja, kunhan et pidä niistä kiinni.
Vaihe 4. Toista väitteesi
Osana itsehyväksymiskäytäntöäsi keskity positiivisiin ominaisuuksiisi joka päivä. Toista ne itsellesi joka aamu tai kun sinulla on epäilyksiä ja häpeää. Voit myös harkita niiden kirjoittamista luetteloon, jota kuljetat mukanasi päivän aikana. Jos alat tuntea olosi huonoksi, katso luetteloasi ja mieti positiivisia piirteitäsi.
- Muista, että perfektionismi voi olla heikosti mukautuva persoonallisuuden piirre ja että se peittää usein syvemmät emotionaaliset ongelmat. Varmista, että harjoitat itsesi hyväksymistä etkä vain vahvista ongelmallisia piirteitä.
- Keskustele terapeutin tai psykologin kanssa kaikista perfektionismiin liittyvistä tunteista, häpeästä tai itseluottamuksesta.
Tapa 3/4: Perfektionismin hallinta
Vaihe 1. Hae apua
Jos perfektionismisi vahingoittaa sinua ja läheisiäsi, sinun on haettava apua mahdollisimman pian. Lisensoitu neuvonantaja tai terapeutti voi auttaa sinua ymmärtämään perfektionismiasi kannustavat taustalla olevat tunteet. He voivat myös ehdottaa joitain strategioita, joiden avulla voit hallita sitä.
Vaihe 2. Harjoittele mindfulnessia
Kun perfektionistiset ajatukset tulevat mieleesi, yritä tunnistaa ja haastaa nämä ajatukset. Ota aikaa miettiäksesi tunteitasi ja niiden inspiroimia impulsseja. Yritä meditoida tullaksesi tietoisemmaksi ja tietoisemmaksi perfektionismistasi.
Kun alat ajatella perfektionistisesti, kysy itseltäsi kysymyksiä, kuten "teenkö johtopäätöksiä?" tai "onko tämä niin paha kuin miltä näyttää?"
Vaihe 3. Tee luettelo täydellisyyden eduista ja haitoista
Aloittaaksesi perfektionismin käsittelemisen neuvonantajasi tai terapeutti voi ehdottaa, että luot luettelon perfektionistin positiivisista ja negatiivisista puolista. Saatat huomata, että perfektionismin negatiiviset asiat - ahdistus, vahingoittuneet suhteet, päihteiden väärinkäyttö - ovat suuremmat kuin positiiviset. Luettelon luominen voi auttaa sinua saamaan perspektiiviä ja näkemystä perfektionismin vaikutuksista.
Voit myös harkita, miten toimintasi vaikuttaa muihin
Vaihe 4. Ole realistinen kykyjesi suhteen
Katso elämäsi alueita, joilla koet voimakasta perfektionismia, ja yritä asettaa realistisempia tavoitteita. Tavoitteiden asettaminen, jotka voit saavuttaa, auttaa rajoittamaan negatiivisia tunteita, joita saatat kokea epärealististen odotustesi täyttämättä jättämisestä. Aina kun aloitat jotain, kysy itseltäsi, oletko luonut itsellesi mahdottomia odotuksia. Kohtuullisten tavoitteiden saavuttaminen auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmin ja kieltämään kaikki negatiiviset tunteet.
- Voit esimerkiksi asettaa tavoitteeksi juosta viisi mailia ja suorittaa vain neljä kilometriä. Perfektionistina saatat tuntea pettymystä suorituksestasi ja olla huolissasi sen parantamisesta. Sen sijaan kerro itsellesi, että neljä mailia riittää toistaiseksi ja hyväksy, että et ehkä pysty juoksemaan viittä mailia.
- Muista, että riippuvuus muista ei ole heikkous. Opettele työskentelemään muiden kanssa ja anna heidän auttaa sinua tarvittaessa.
Vaihe 5. Opi käsittelemään kritiikkiä
Sen sijaan, että kritiikkiä pidettäisiin henkilökohtaisena hyökkäyksenä, ajattele sitä mahdollisuutena oppia ja kasvaa. Ymmärrä, että virheet ovat luonnollinen asia ja että sinulla on oikeus tehdä niitä. Jos yrität erottaa epäonnistumisesi pelon itsetuntosi tunteista, saatat huomata, että olet vähemmän vihainen ja puolustava.
Kun teet virheen, yritä ajatella asioita, jotka olet oppinut tai voisit oppia siitä
Vaihe 6. Ole valikoiva perfektionismissasi
Yritä rajoittaa tiloja, joissa käytät perfektionismiasi. Työ ja koulu ovat luonnollisia paikkoja työntää itsesi ja yrittää saavuttaa huippuosaamista. Sama ei kuitenkaan koske henkilökohtaisia suhteitasi tai tapahtumia, joihin et voi vaikuttaa. Tekijöistäsi riippumatta nämä asiat eivät koskaan ole täydellisiä ja sinun on hyväksyttävä se. Keskity soveltamaan perfektionismiasi siellä, missä se on hyödyllistä ja sovellettavaa.
- Yritä miettiä, millaista olisi olla vähemmän perfektionistinen tietyissä tilanteissa.
- Saatat kokea ahdistusta yrittäessäsi päästää irti täydellisyydestä. Tämä on normaalia, mutta työskentely terapeutin kanssa voi helpottaa hallintaa.
Menetelmä 4/4: Perfektionismin tunnistaminen
Vaihe 1. Tunnista kaikki mustavalkoiset ajatukset
Perfektionisteilla on taipumus olla”kaikki tai ei mitään” -ajattelutapaa, jossa he pitävät itseään joko onnistumisena tai epäonnistumisena. Näiden kahden välillä ei ole keskitietä, mikä voi johtaa äärimmäisiin emotionaalisiin vaihteluihin. Tämä voi saada sinut saavuttamaan tavoitteesi, mutta johtaa myös voimakkaaseen masennukseen ja turhautumiseen, jos niitä ei saavuteta.
Tämän kaiken tai ei mitään-mentaliteetin vuoksi perfektionismin äärimmäisistä versioista kärsivät ihmiset ovat todennäköisesti tyytymättömiä kehoonsa ja kehittävät syömishäiriöitä
Vaihe 2. Huomaa, jos olet erittäin kriittinen muita kohtaan
Koska sinulla on niin suuret odotukset itsellesi, sinulla on tapana heijastaa samat odotukset muille ihmisille. Tämä voi johtaa siihen, että olet liian kriittinen muita kohtaan ja vähättelet heitä. Tämän vuoksi saatat löytää itsesi kyvyttömäksi työskentelemään muiden kanssa ja olemaan sosiaalisesti eristetty. Tämä voi johtaa vakavaan yksinäisyyteen ja masennukseen.
- Tämä voi myös tehdä sinusta erittäin kriittisen romanttisia kumppaneita kohtaan, mikä vaikeuttaa intiimisuhteiden ylläpitämistä.
- Tämän kriittisen näkemyksen vuoksi saatat myös huomata, että nautit muiden epäonnistumisista.
- Kun arvioit suhteitasi, kysy itseltäsi, kuinka tärkeä perfektionismisi todella on sinulle. Onko esimerkiksi todella tärkeää, että astianpesukone ladataan tietyllä tavalla, jos se ajaa kiilaa sinun ja kumppanisi välille?
Vaihe 3. Tunnista herkkyys kritiikille
Useimmat ihmiset eivät arvosta kritiikkiä. Perfektionisteilla on kuitenkin erityisen voimakas reaktio siihen. Koska hyvin tekeminen liittyy niin läheisesti perfektionistin itsetuntoon, sinulla voi olla taipumus olla erittäin herkkä useimmille moitteille tai kritiikille. Jos tulet erittäin vihaiseksi tai masentuneeksi, kun saat vähäistäkin kritiikkiä, perfektionismisi voi olla ongelmallisempaa.
Jos havaitset itsellesi säännöllisiä ja voimakkaita reaktioita kritiikkiin, harkitse käyntiä terapeutilla tai neuvonantajalla
Vaihe 4. Huomaa, jos käytät päihteiden väärinkäyttöä
Koska perfektionismin huolet voivat olla ylivoimaisia, saatat löytää itsesi väärinkäyttämällä huumeita ja alkoholia tukahduttaaksesi nämä tunteet. Päihteiden väärinkäyttö on yleinen oire huonosta adaptiivisesta perfektionismista. Jos uskot, että sinulla on päihdeongelma, keskustele neuvonantajan tai terapeutin kanssa.
Muista, että päihteiden käyttö voi aiheuttaa riippuvuutta
Vaihe 5. Huomaa merkittävää viivytystä
Yksi vakavamman - tai huonosti sopeutuvan - perfektionismin yleisimmistä piirteistä on irrationaalinen taipumus viivyttää tai välttää tehtävien suorittamista. Tämä saattaa tuntua vastustamattomalta, mutta voimakas epäonnistumisen pelko, joka on perfektionismiin liittyvä yleinen piirre, voi estää sinua suorittamasta tehtäviä. Jos huomaat pelkääväsi projektien loppuunsaattamista ja odottavan viimeiseen minuuttiin niiden suorittamista, tämä voi olla merkki huonommin mukautuvasta vastauksesta perfektionismiin.
