Voi olla helppoa olla liian ankara itselleen, olla antamatta itsellesi tarpeeksi arvostusta, huomiota tai ansioita saavutuksistasi. Tämä voi johtaa siihen, että sinusta tuntuu negatiiviselta ja unohdat olevasi tärkeä. Työskentely itsetunnon ja itseluottamuksen parantamiseksi voi olla hyvä tapa muistuttaa itseäsi siitä, että olet tärkeä ja palauttaa itsetuntosi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Hyvä olo itsestäsi
Vaihe 1. Kirjoita muistiin vahvuutesi, saavutuksesi ja rakastamasi asiat
Tartu kynään ja paperiin ja ryhdy tekemään kolme yksityiskohtaista luetteloa itsestäsi. Tee yksi luettelo vahvuuksistasi, saavutuksistasi ja asioistasi, joita arvostat itsessäsi. Tämä auttaa sinua keskittymään positiivisiin puoliin itsessäsi. Voit myös lukea luettelot milloin tahansa nopeuttaaksesi itsetuntoasi.
- Pyydä ystävää tai perheenjäsentä auttamaan sinua.
- Lue luettelosi säännöllisesti muistuttaaksesi sinua siitä, kuinka tärkeä olet.
Vaihe 2. Pidä hyvää huolta itsestäsi
Muista itsellesi, että olet arvostettu ja tärkeä huolehtimalla itsestäsi erinomaisesti. Terveydestäsi ja henkilökohtaisista tarpeistasi huolehtiminen voi auttaa sinua saamaan terveen määrän itsetuntoa ja itsetuntoa.
- Nuku tarpeeksi yöllä.
- Syö terveellinen ruokavalio, hanki runsaasti hedelmiä ja vihanneksia välttäen korkean rasvan ja sokerin sisältäviä ruokia.
- Harjoittele säännöllisesti, jotta voit tuntea olosi parhaaksi ja pysyä vahvana ja terveenä.
Vaihe 3. Tee jotain, josta nautit
Varaa ainakin kerran päivässä aikaa harrastukselle, jota rakastat tehdä. Olipa toiminta mikä tahansa, voit näyttää itsellesi, että olet tärkeä ja ansaitset vapauden tehdä sitä, mikä sinua kiinnostaa.
Vaihe 4. Aseta uusia tavoitteita ja haasteita
Valitse uusi harrastus tai aktiviteetti, joka on aina kiinnostanut sinua, ja aloita sen tekeminen. Aseta tavoitteita parantaaksesi taitojasi tässä uudessa harrastuksessa ja aloita työskentely niiden saavuttamiseksi. Näin voit muistuttaa itseäsi kyvyistäsi ja itsevarmuudestasi kohdatessasi haasteen.
- Yritä oppia soittamaan soitinta.
- Opi uusi kieli, joka kiinnostaa sinua.
- Yritä aloittaa uusi urheilu- tai harjoitusohjelma.
Vaihe 5. Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi
Suuri osa itsetunnostamme tulee ihmisiltä, joiden ympärillä olemme. Negatiivisten tai kriittisten ihmisten läheisyys voi aiheuttaa itseluottamusta. Ympäröiminen positiivisilla ja energisoivilla ihmisillä voi kuitenkin auttaa sinua tuntemaan itsesi tärkeäksi ja arvostetuksi.
Vaihe 6. Mieti, mikä tekee sinusta kiitollisen
Kiitollisuus voi muistuttaa sinua siitä, mikä on tärkeää sinulle, elämällesi ja sinulle tärkeille ihmisille. Ajattele kaikkia ihmisiä, olivatpa ne ystäviä tai perhettä, jotka pitävät sinua suuressa arvossa. Kiitollisuuden muistaminen voi auttaa sinua muistamaan, että olet tärkeä.
Vaihe 7. Opi tuntemaan itsesi tärkeäksi
Työskentele itsetuntosi kehittämiseksi tarpeeksi ymmärtääksesi kuinka tärkeä olet.
- Yritä arvioida kykyjäsi itse. Kirjoita kaikki asiat, joissa olet hyvä, ja miten käytät tätä lahjakkuutta jokapäiväisessä elämässäsi. Ehkä olet esimerkiksi hyvä kuuntelija ja käytät tätä taitoa ollaksesi hyvä ystävä ja auttaaksesi työssä olevia ihmisiä ratkaisemaan yrityksen ongelmat.
- Kirjoita muistiin, miten voit käyttää taitojasi unelmiesi toteuttamiseen. Esimerkiksi olet ehkä aina haaveillut ihmisten auttamisesta ja aidosta panoksesta heidän elämäänsä. Voit käyttää tätä taitoa mennäksesi kouluun psykologiksi. Tämä hyödyntää luontaisia kykyjäsi kuunnella ihmisiä ja intohimoasi auttaa ihmisiä.
Menetelmä 2/3: Negatiivisen ajattelun korvaaminen positiivisella ajattelulla
Vaihe 1. Ajattele stressaavaa tai vaikeaa tilannetta
Tutki elämääsi ja harkitse hankalaa tilannetta. Tätä ongelmaa käytetään työkaluna, jonka avulla voit selvittää, miten lähestyt asiaa, miten näet itsesi ja voit tehdä muutoksia parempaan.
Esimerkki tästä tilanteesta voi olla argumentti, suuri esitys tai suuri elämänmuutos
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota ajatuksisi ja uskomuksiisi
Kun ajattelet valitsemaasi stressaavaa tai huolestuttavaa tilannetta, kiinnitä huomiota ajatuksiin samalla tavalla kuin teet. Tietäen, miten ajattelet ja tunnet, voit myöhemmin arvioida näitä suuntauksia ja tehdä haluamasi muutokset.
- Saatat huomata, että ajatuksesi ovat järkeviä, perustuvat tosiasioihin ja logiikkaan.
- Ajatuksesi voivat myös olla irrationaalisia tai perustua virheellisiin tietoihin.
- Ajatuksesi voivat olla positiivisia, negatiivisia tai neutraaleja. Valitse toistaiseksi negatiiviset ajatukset, joiden kanssa haluat työskennellä.
Vaihe 3. Etsi negatiivisia ajatuksia
Kun tarkastelet ajatuksiasi, kiinnitä huomiota negatiivisiin ajatuksiin tai muihin ajatuksiin, jotka voivat perustua väärinkäsityksiin tai virheellisiin tietoihin. Yritä ymmärtää, että nämä ajatukset eivät ehkä ole ainoa tapa tarkastella tilannettasi. Etsi joitain seuraavista esimerkeistä negatiivisesta ajattelusta itsestäsi:
- Tunteiden rinnastaminen tosiasioihin. Saatat tuntea, että joku ei pidä sinusta, mutta tosiasia on, ettet tiedä, mitä kyseinen henkilö todella ajattelee.
- Päättyy negatiivisiin johtopäätöksiin, vaikka sillä ei ole syytä tai todisteita. Ehkä oletat, että pomosi hylkää sinut ylennykseksi, vaikka sinua ei ole koskaan hylätty aiemmin.
- Keskity vain negatiiviseen. Suorituskyvyn arvioinnin jälkeen voit pysähtyä yhteen kriittiseen kommenttiin ja unohtaa saamasi positiivisen palautteen.
- Puhu itsellesi tai itsestäsi negatiivisesti. Voit kertoa itsellesi, että sekoitit sen jälkeen, kun keskustelit jonkun kanssa stressaavasti.
- Muuttaa positiiviset ajatukset negatiivisiksi, heikentää onnistumisiasi tai saavutuksiasi. Ehkä sinulla on taipumus vähätellä itseäsi, vaikka sinulla olisi syytä juhlia saavutusta.
Vaihe 4. Korvaa negatiiviset ajatukset positiivisilla lähestymistavoilla
Kun olet tunnistanut onnistuneesti joitakin negatiivisia tai epätarkkoja ajatuksiasi, voit alkaa korvata ne terveillä, jotka rakentavat itsetuntoa ja itsetuntoa. Kokeile korvata negatiiviset ajatuksesi näillä positiivisilla vaihtoehdoilla:
- Anna anteeksi ja rakasta itseäsi. On todennäköistä, ettet hylkäisi ketään muuta virheestä tai epäonnistumisesta, joten älä tee samaa itsellesi. Jos teet virheen, kerro itsellesi, että voit oppia siitä.
- Ole toiveikas ja positiivinen. Kerro itsellesi, että vaikka jokin voi olla vaikeaa, olet kykenevä ja valmis antamaan sille parhaasi.
- Voit valita, miten reagoit negatiivisiin ajatuksiin. Jos olet stressaantunut, mieti konkreettisia tapoja, joilla voit helpottaa stressitilannetta itsellesi.
- Keskity asioihin, jotka menevät hyvin tai ovat onnistuneet.
Vaihe 5. Ota yhteyttä terapeuttiin ja kysy kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta
Saat parhaat tulokset ottamalla yhteyttä terapeuttiin tai psykoterapeuttiin ja sovi aikataulu ja tapaaminen. Ne voivat auttaa sinua rakentamaan uusia ja terveitä henkisiä tapoja keskittyen positiivisiin ja itsetuntoa rakentaviin ajatuksiin negatiivisten sijaan.
- Kysy terapeutiltasi, onko kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta apua sinulle.
- Kognitiivisen käyttäytymisterapian käyttäminen voi auttaa sinua käsittelemään negatiivista ajattelua ja antaa sinun muistaa olevasi tärkeä.
- Vaikka voit aloittaa kognitiivisen käyttäytymisterapian perustekniikoilla, työskentely terapeutin kanssa voi auttaa sinua saamaan parhaat tulokset.
Tapa 3/3: Negatiivisten ajatusten irrottaminen ja hyväksyminen
Vaihe 1. Ajattele stressaavaa tilannetta elämässäsi
Yritä löytää elämässäsi vaikea tilanne, jonka olet saattanut kohdata äskettäin. Käytät tätä esimerkkiä oppiaksesi paremmin, miten lähestyt stressaavia tilanteita, miten ajattelet niitä, ja muutat sitten lähestymistapaasi parantaaksesi itsetuntoa.
- Kiinnitä huomiota ajatuksiin tilanteesta.
- Ota huomioon kaikki negatiiviset ajatukset tämän harjoituksen aikana.
Vaihe 2. Irrota negatiivisista ajatuksista
Kun olet tunnistanut negatiiviset ajatukset valitusta stressaavasta tilanteesta, voit alkaa irrottautua niistä. Päätavoitteena on ymmärtää, että ne ovat lopulta vain sanoja ja että voit astua taaksepäin ja yksinkertaisesti katsella niitä tunnistamatta niitä.
- Yritä kirjoittaa negatiiviset ajatuksesi ylöspäin vastakkaisella kädelläsi tai kuvitella, että ne on kirjoitettu toiselle esineelle. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, että ne ovat jotain, jota voit katsella ja poistaa itsestäsi.
- Pidä negatiivisia ajatuksiasi asioina, joista voit irrottautua.
- Yksi tapa pysäyttää negatiivisten ajatusten valta sinuun, kun huomaat, että ne pyörivät päässäsi, on yksinkertaisesti sanoa: "LOPETA!" kunnes ne pysähtyvät. Muistuta itseäsi, että olet aiemmin oppinut haitallisia ajattelutapoja ja opit uusia ajattelutapoja. Korvaa sitten positiivisilla ajatuksilla.
Vaihe 3. Hyväksy nämä negatiiviset ajatukset
Kun olet pystynyt irrottautumaan negatiivisista ajatuksistasi, voit astua eteenpäin ja antaa niiden tapahtua ilman, että heitä pyyhkäistään heidän kanssaan. Ymmärrä, että pystyt hallitsemaan ajatteluasi ja lähestymään näitä negatiivisia ajatuksia ilman, että niitä tarvitsee hallita tai vastaan taistella.
- Jos annat negatiivisten ajatusten kulkea ilman, että ne sitoutuvat niihin, ne menettävät vallan sinuun.
- Negatiivisten ajatusten tunnistaminen antaa sinun päästää ne irti ja korvata ne positiivisilla.
- Sinulla voi silti olla negatiivisia ajatuksia, mutta niiden ei tarvitse olla sinua.
Vaihe 4. Käy terapeutilla
Vaikka voit harjoitella hyväksymis- ja sitoutumisterapian perustekniikoita itse, työskenteleminen terapeutin kanssa voi varmistaa, että saat kaiken irti pyrkimyksistäsi. Terapeutti työskentelee suoraan kanssasi ja muokkaa hyväksymis- ja sitoutumishoitoprosessin omiin tarpeisiisi.
Terapeutti voi auttaa sinua käyttämään oikein hyväksymis- ja sitoutumishoitoa itsetuntosi parantamiseksi
Vinkkejä
- Ole lempeä ja anteeksiantava itsellesi.
- Ota huomioon negatiivinen ajattelu itsestäsi ja yritä joko antaa näiden ajatusten ohittaa tai korvata ne positiivisilla ajatuksilla.
- Ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi.
