PMS tai premenstruaalinen oireyhtymä on ryhmä oireita, joita esiintyy ennen naisen kuukautiskiertoa ja sen aikana. Vaikka monet oireet ovat tyypillisesti lieviä, jotkut voivat muuttua vakaviksi ja häiritä päivittäistä toimintaa (kuten voimakasta kouristelua, päänsärkyä tai mielialan vaihtelua). Vaikka on olemassa erilaisia käsikauppalääkkeitä, jotka voivat auttaa lievittämään naisten PMS-oireita, liikunta on osoittautunut yhtä tehokkaaksi. Säännöllinen liikunta ennen kuukautiskiertoa ja sen aikana voi auttaa lievittämään ja helpottamaan PMS -oireita.
Askeleet
Osa 1/3: Harjoituksia PMS -oireiden helpottamiseksi
Vaihe 1. Mene kävelylle
Kävely on hyvä harjoitus PMS -oireiden ilmetessä. Se on matalan intensiteetin harjoitus, jonka voit tehdä missä ja milloin tahansa. Lisäksi kävely tuntuu rentouttavammalta harjoitukselta sen sijaan, että se olisi jotain vaikeampaa tai voimakkaampaa, kuten juoksu tai spin -luokka.
- Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kävely on erityisen hyvä harjoitus PMS -oireiden, kuten kouristusten, turvotuksen ja masentuneen mielialan, lievittämiseen.
- Kokeile 30 minuutin kohtuullista tai reipasta kävelyä kuukautiskiertoa edeltävinä päivinä ja sen aikana.
- Vielä parempi, hanki kävelylle hyvä ystävä, puoliso tai perheenjäsen. Kävelyn aerobisen puolen ohella hyvän ystävän kanssa olemisen sosiaalinen yhteys voi auttaa lievittämään masentunutta tai ärtynyttä mielialaa.
Vaihe 2. Tee joogaa
Kävelyn lisäksi jooga on toinen loistava liikuntamuoto, kun teet PMS -oireita. Jooga on rentouttavaa, sopii erinomaisesti stressiin ja voi lievittää PMS: ään liittyviä kipuja ja kouristuksia. Jotkut erityisen hyvät jooga -asennot kokeiltavaksi ovat:
- Istuva kierre. Tämä on helppo asento, joka voi auttaa hierontaa alavatsasi ja lievittää kouristuksia. Istuessasi risti toinen jalka toisen päälle ja aseta jalkasi lattialle. Ristikkäisen jalan tulee olla taivutettu polvi kohti kattoa. Kierrä vartaloasi taivutetun jalan vastakkaiseen suuntaan. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja vaihda sitten puolta.
- Tuuli aiheuttaa. Tämä on toinen loistava asento helpottaa kouristuksia ja turvotusta. Aloita makaamalla selälläsi. Nosta molemmat jalat rintakehäsi taivutettuun asentoon. Kääri kätesi sääreidesi ympärille ja pidä muutaman sekunnin ajan.
- Lapsen poseeraus. Tämä on rauhoittava ja stressiä vähentävä jooga-asento. Aloita polvistumalla lattialle. Taita ylävartalo jalkojesi päälle ja anna otsasi levätä lattialla. Aseta kädet lattialle takanasi. Pidä tätä asentoa hetken.
Vaihe 3. Mene uimaan
Et voi yhdistää uimapukuun tai uimiseen PMS -harjoitusta. Vedessä oleminen on kuitenkin loistava tapa harjoitella ja myös lievittää joitakin PMS -oireita.
- Uinti, kuten kävely tai elliptinen, on vähävaikutteinen harjoitus. Vältät vaikeita hyppyjä tai jysäyksiä, jotka liittyvät harjoituksiin, kuten juoksemiseen tai hyppäämiseen.
- Uinti on hyvä myös PMS: lle, koska vesi auttaa kehoa tuntumaan kevyeltä ja ketterältä. Lisäksi veden jäähdyttävä tunne voi auttaa sinua tuntemaan olosi hieman rennommaksi ja helpottaa PMS -oireiden aiheuttamia kipuja.
- Voit kokeilla muutaman kierroksen tekemistä, vesikävelyä tai lenkkeilyä tai kokeilla vesiaerobic -luokkaa. Pyri liikkumaan tai uimaan vähintään 30 minuuttia.
Vaihe 4. Tee joustavuutta ja venyttelyä
Hyvin samanlainen kuin jooga, on joitain venytyksiä ja joustavuusharjoituksia, jotka voivat myös auttaa lievittämään PMS -oireita. Nämä harjoitukset ovat erityisen hyviä kouristuksiin, jännityspäänsärkyihin tai selkä- ja niskakipuihin.
- Kokeile taivutusta eteenpäin. Tämä voidaan tehdä milloin tahansa, kun tunnet niskan, hartioiden tai selän kiristyvän. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja anna vartalon taittua niin, että pää roikkuu kohti lattiaa. Anna ylävartalon rentoutua ja kaikki lihaksesi löystyvät. Pidä tässä ja toista niin monta kertaa kuin on tarpeen.
- Kokeile tehdä kallistettu perhonen. Istu lattialla jalat taivutettuna perhonen venytykseen. Jalkojen pohjien tulee koskettaa toisiaan ja jalat taipua. Kallistu lattialle niin, että makaat selälläsi. Anna jalkojen rentoutua auki.
- Kokeile myös kallistettua hamstring -venytystä. Makaa lattialla jalat suoraan edessäsi. Tuo yksi polvi rintaan ja vedä polvea varovasti käsilläsi lähemmäs vartaloasi. Odota tässä hetki ja vaihda sitten puolta.
- Kokeile istuvaa mutkaa eteenpäin. Istu lattialla jalat edessäsi. Levitä jalat auki niin, että ne ovat 45 asteen kulmassa kehostasi. Hengitä syvään ja taita vartalo eteen. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan uloshengityksen aikana. Toista haluamallasi tavalla.
Osa 2/3: Ota kaikki irti harjoitusrutiinistasi
Vaihe 1. Pysy aktiivisena koko kuukauden
Liikunta on yksi parhaista korjaustoimenpiteistä monille PMS -oireille, joita naiset kokevat viikkoa tai kaksi ennen syklin alkua. Se voi auttaa lievittämään kouristuksia, turvotusta, päänsärkyä, mielialaa, kipuja ja masennusta. Yritä pysyä aktiivisena koko kuukauden ajan saadaksesi parhaan helpotuksen PMS: ään.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä aktiivisempi olet erityisesti sydämen suhteen, sitä epätodennäköisempi sinulla on voimakkaita PMS -oireita.
- Esimerkiksi niillä, jotka osallistuivat 150 minuutin sydänviikoon viikossa, oli vähemmän tuskallista ja voimakasta kouristelua syklin aikana.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vähintään 150 minuutin aerobista toimintaa viikossa. Tähän voi kuulua kävely, lenkkeily, vaellus, tanssi, uinti tai spin -luokka.
- Kardion lisäksi käy myös päivä tai kaksi voimaharjoittelua. Nämä harjoitukset eivät vaikuta PMS -oireisiin niin paljon, mutta pyöristävät harjoituksesi viikon aikana.
Vaihe 2. Suunnittele juoda paljon nesteitä
Vaikka et aio olla aktiivinen kuukautisten aikana, on tärkeää juoda paljon nesteitä. Kun harjoittelet, on vielä tärkeämpää juoda riittävä määrä nestettä kuivumisen estämiseksi.
- On tärkeää juoda riittävästi nesteitä ennen kuukautiskiertoa ja sen aikana. Monet naiset kokevat nesteen tai veden kertymistä, jota voidaan helpottaa varmistamalla, että juot riittävästi vettä ja muita juomia.
- Kun harjoittelet, voit lievittää ärsyttävää turvotusta tai raskautta. Sinun on kuitenkin oltava erityisen varovainen varmistaaksesi, että korvaat kaikki hikoilusta kadonneet nesteet.
- Sinun tulisi tavoitella 10–13 lasillista kirkasta, kosteuttavaa nestettä. Pyri juomaan 1-2 unssia vettä painokiloa kohden. Jos esimerkiksi painat 70 kiloa (154 kiloa), sinun on juotava 70–140 unssia päivässä aktiivisuustasostasi riippuen.
- Vältä ehdottomasti alkoholia ja kofeiinia tänä aikana. Valitse vesi, kuohuvesi, maustettu vesi tai kofeiiniton kahvi ja tee.
Vaihe 3. Käytä mukavia vaatteita
Jopa ilman PMS -oireita on tärkeää käyttää vaatteita, jotka ovat mukavat harjoituksen aikana. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on PMS -oireita. Haluat tuntea olosi mukavaksi vaatteissasi, vaikka et ehkä tunne 100%.
- Aloita etsimällä joustavia tai löysempiä vaatteita. Saatat haluta mennä joustaville pari joogahousuja tai tukeva t-paita istuvan yläosan sijaan.
- Jos tunnet olosi epämukavaksi virtauksesi raskaudesta (tai mahdollisesta virtauksen alkamisesta), harkitse tummien housujen (kuten mustien, tummanharmaiden tai tummansinisten) käyttöä.
- Toinen harkittava osa on urheiluliivit. Jos tunnet rintojen arkuutta tai rintojen turpoamista osana PMS -oireitasi, käytä mukavaa urheiluliiviä, joka antaa sinulle paljon tukea, jos teet toimintaa, kuten lenkkeilyä tai käytät elliptistä muotoa.
Vaihe 4. Käytä oikeita tuotteita
Olitpa sitten uimassa, rentoutumassa höyrysaunassa tai lenkillä, on tärkeää, että sinulla on oikeantyyppiset tuotteet käsilläsi varmistaaksesi, että voit treenata mukavasti.
- Jos sinulla on PMS -oireita, se ei tarkoita, että sinun on ohitettava uima -allas tai vältettävä uintia. Varmista, että käytät tamponia terveyssiteeten sijasta. Se on täydellinen myytti, että sinun on vältettävä uima -allasta tai merta syklissäsi.
- Jotkut naiset voivat tuntea olonsa mukavammaksi käyttämällä terveyssiteitä tai pikkuhousunsuojaa harjoitusten kanssa. Nämä toimivat yhtä hyvin ja voivat olla hyvä varmuuskopio, jos olet huolissasi vuotamisesta.
- Riippumatta siitä, minkä kohteen valitset, voit harjoitella. Jopa vaikeat harjoitukset eivät lisää virtausta.
Vaihe 5. Hoida oireita ennakoivasti
Voi olla vaikeaa saada motivaatiota ja tuntea olonsa tarpeeksi mukavaksi syklin aikana harjoitella. Kuitenkin, mitä aktiivisemmin hoidat PMS -oireitasi, sitä helpompi on noudattaa harjoitusrutiinia.
- Seuraa oireitasi kalenterissa tai PMS -sovelluksessa. Tämä voi auttaa sinua aloittamaan PMS -oireiden hoidon tai valmistautumaan niihin ennen niiden alkamista. Tämä voi auttaa sinua välttämään pääsyä siihen pisteeseen, jossa tunnet olosi kamalaksi etkä halua liikkua lainkaan.
- Muutama päivä ennen kuin luulet alkavasi kokea PMS -oireita, yritä lisätä vedenottoa, lisätä aerobista harjoitustasi ja harkita ruokavaliotasi.
- Harkitse myös tulevan viikon aikana erityisharjoitusten suunnittelua, jotka voivat auttaa rentoutumaan ja helpottamaan oireitasi. Pyydä esimerkiksi ystävääsi suunnittelemaan muutaman kävelylenkin kanssasi viikon aikana tai ilmoittaudu mukaan vesiaerobic -tunneille kuntosalillasi.
Osa 3/3: Muiden elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Keskity ruokavalioosi
Ruokavalio voi olla todella tärkeä rooli PMS -oireiden hallinnassa. On kohteita, jotka voivat helpottaa PMS: ää ja jopa ehkäistä joitain oireita. Lisäksi on olemassa elintarvikkeita, jotka voivat pahentaa niitä. Kokeile tehdä nämä muutokset sen lisäksi, että keskityt harjoitusrutiiniin:
- Keskity pienempien aterioiden syömiseen. Tämä voi auttaa vähentämään täyteyden tai turvotuksen tunnetta päivän aikana.
- Myös vähärasvaista proteiinia, hedelmiä, 100% täysjyvätuotteita ja vihanneksia. Tämä tasapainoinen ruokavalio voi auttaa sinua saamaan riittävästi rautaa ja muita välttämättömiä ravintoaineita.
- Voit välttää kaasua tuottavia vihanneksia turvotuksen minimoimiseksi. Harkitse sellaisten elintarvikkeiden ohittamista, kuten pavut, linssit, ruusukaalit, kaali, parsakaali ja kukkakaali.
- Älä käytä alkoholia, kofeiinia, suolaisia ruokia tai rasvaisia ruokia (kuten pikaruokaa, paistettua ruokaa tai roskaruokaa).
Vaihe 2. Hallitse stressiä
Kun sinulla on PMS -oireita, saattaa tuntua helpolta olla liian stressaantunut tai ahdistunut elämässäsi tapahtuvista asioista. Hormonivaihtelut eivät tee stressin hallitsemisesta helppoa, joten etsi stressiä lievittävää toimintaa. Liikunta on loistava tapa lievittää stressiä ja hallita oireita. Myös seuraavat käytännöt voivat auttaa:
- Puhu jonkun kanssa. Helppo tapa hallita stressiä, mielialaa tai masennusta syklin aikana on puhua ystävälle, perheenjäsenelle tai terapeutille. Vietä aikaa yhdessä tai harkitse yhdessä treenaamista.
- Vietä aikaa meditaatioon, istu hyvän kirjan kanssa, katso hyvä elokuva tai kuuntele lempimusiikkiasi.
- Harkitse akupunktion tekemistä. Sen on osoitettu auttavan lievittämään stressiä ja joitakin yleisiä PMS -oireita.
Vaihe 3. Ota lisäravinteita
Vitamiinilisistä yrttivalmisteisiin on olemassa erilaisia käsikauppalääkkeitä, joita voit käyttää helpottamaan PMS -oireita. Kokeile joitain näistä ideoista:
- Hanki monivitamiini. Tämä kaikki yhdessä lisäravinteessa on rautaa, folaattia ja E -vitamiinia, jotka ovat kaikki hyviä PMS -oireisiin.
- Sisällytä kalaöljy tai omega-3-ravintolisä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä terveet rasvat voivat myös hillitä PMS -oireita.
- Kokeile kasviperäisiä lääkkeitä. On olemassa muutamia kasviperäisiä lääkkeitä, jotka voivat myös helpottaa PMS -oireita. Kokeile vadelmanlehtiä, siveää marjaa tai valerianjuurilisää.
Vaihe 4. Ota lieviä kipulääkkeitä
Voit jo luottaa joihinkin tavallisista käsikauppalääkkeistä, jotka on suunniteltu PMS-oireisiin. Nämä voivat kuitenkin olla loistavia lääkkeitä, joita voidaan käyttää ennakoivasti, joten tunnet olosi tarpeeksi hyväksi saadaksesi hyvän harjoituksen.
- Ota ibuprofeeni tai naprokseeni. Nämä lääkkeet tarjoavat parhaan helpotuksen kuukautiskipuihin.
- Jos koet vain lieviä kouristuksia tai päänsärkyä, saatat toimia hyvin kipulääkkeen kanssa. Vältä kipulääkettä, johon on lisätty kofeiinia.
- Jos sinulla on laajempi valikoima PMS -oireita, on olemassa joitakin lääkkeitä, jotka auttavat lievittämään useita oireita. Useimmat sisältävät kipulääkettä, diureettia ja lääkkeitä, jotka auttavat sinua tuntemaan vähemmän turvotusta.
- Riippumatta siitä, mitä oireita sinulla on, käsittele niitä välittömästi. Mitä nopeammin otat heihin yhteyttä, sitä nopeammin tunnet olosi tarpeeksi hyväksi päästäksesi PMS: ää lievittävään harjoitukseen.
Vaihe 5. Käytä lämmitystyynyä
Lämmitystyynyn pitäminen vatsaa tai alaselkää vasten voi myös helpottaa kuukautiskipuja. Kokeile käyttää lämmitystyynyä 10-15 minuuttia kerrallaan ja poista se ja anna ihon palata normaaliin lämpötilaansa.
- Voit myös kokeilla tarttuvia lämmitystyynyjä, jos haluat käyttää niitä ollessasi liikkeellä.
- Toinen vaihtoehto on ottaa lämmin kylpy. Kokeile kylvyn ottamista harjoituksen jälkeen rauhoittaaksesi kouristuksiasi ja rentouttaaksesi lihaksesi.
Vinkkejä
- Liikunta on yksi parhaista lääkkeistä PMS -oireisiin. Vaikka se olisi helppo ja vähävaikutteinen harjoitus, siitä on silti hyötyä.
- Yritä pysyä aktiivisena koko kuukauden ajan. Säännöllinen toiminta (ei vain PMS -viikolla) on paras lääke.
