Jos sinulla on kireät nivelet, saatat etsiä harjoituksia, jotka voivat auttaa löysentämään niveliäsi ja pitämään kehosi joustavampana. Jäykät nivelet voivat olla vaikeita ja jopa tuskallisia elää. Säännöllinen liikunta voi kuitenkin auttaa pitämään nivelet löysinä, rapeina ja kehosi tuntuu joustavammalta. Jotkut harjoitukset - sekä aerobiset että venytysharjoitukset - voivat auttaa löysäämään niveliäsi. Suorittamalla erilaisia näitä harjoituksia useimpina viikonpäivinä voit estää lihasten ja nivelten kipua, jäykkyyttä tai kireyttä.
Askeleet
Osa 1/3: Aerobisten harjoitusten tekeminen nivelten löystymiseksi
Vaihe 1. Kokeile tai chiä
Yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä nivelten löystymiseksi, on tai chi. Itse asiassa yksi tai chin halutuimmista eduista on kyky pitää nivelet löysinä ja joustavina.
- Tai chi on muinainen kiinalainen harjoitus, joka on suunniteltu rauhoittamaan ja keskittymään mieleen vähentäen samalla stressiä ja löysentämällä jäykkiä niveliä.
- Jos haluat löysätä niveliäsi, aloita tai chillä. Se on loistava harjoitus, joka sopii mihin tahansa kuntoon tai taitotasoon. Sinua ohjataan nesteliikkeiden sarjassa, kun sinua kehotetaan rauhoittamaan ja keskittämään mielesi.
- Etsi paikallinen tai chi -luokka, johon voit osallistua. Tai voit etsiä tai chi -videoita verkosta tai ostaa DVD -levyn, jotta voit tehdä tai chiä mukavasti omassa kodissasi.
Vaihe 2. Mene joogatunnille
Tai chin tapaan jooga on toinen loistava harjoitus nivelten löystymiseen. Vaikka se on hieman vaikeampaa kuin tai chi, se on silti loistava harjoitus, joka voidaan räätälöidä mihin tahansa kuntotasoon.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että joogalla on erilaisia terveysvaikutuksia. Erityisesti jooga voi lievittää nivelkipuja ja jäykkyyttä sekä parantaa liike- ja joustavuutta.
- Kaikki joogatunnit eivät ole hyödyllisiä nivelten löystymisessä. Etsi korjaavaa joogaa, joogaa aloittelijoille tai joogaa niveltulehdukseen tai kivunlievitykseen. Nämä luokat on suunnattu parantamaan joustavuutta ja liikerataa.
- Jos kuulut kuntosalille, katso, tarjoavatko he joogatunteja. Jos ei, yritä etsiä paikallinen joogastudio luokalle. Löydät myös erilaisia DVD -levyjä ja online -videoita, joiden avulla voit tehdä joogaa kotona.
Vaihe 3. Hyppää elliptisen muotoon
Harkitse elliptisen muotoilun käyttöä, jotta voit nostaa sykettäsi ja polttaa kaloreita samalla kun löystät niveliäsi. Se on loistava kone, joka on helppo nivelissä ja auttaa joustavuudessa.
- Elliptinen kone on loistava idea niille, jotka haluavat tehdä hyvän kardioharjoituksen samalla kun löystyvät nivelensä. Saat enemmän hiki verrattuna joogaan tai tai chiin.
- Elliptinen on loistava, koska sen ansiosta nivelet voivat liikkua koko liikealueella ilman karkeaa iskua. Kone vetää kehosi nesteen liikkeillä.
- Yritä käyttää myös elliptisen kahvaa. Työskentelet kehossasi kovemmin, mutta pidät myös ylävartalon ja nivelet liikkeessä, mikä auttaa löysäämään niitä.
- Tee vähintään 20 minuuttia elliptistä (tai muuta sydän- ja verisuonitoimintaa). Älä unohda venytellä jälkeenpäin!
Vaihe 4. Kokeile pilatesta
Kuten jooga, pilates on voimaharjoittelutunti, joka auttaa myös löysäämään ja vahvistamaan niveliäsi. Tämä on loistava harjoitus, jos haluat rakentaa lihasmassaa tai voimaa jäykkien nivelten löystymisen lisäksi.
- Pilates on luokka, joka käyttää harjoituksia lattiamatolla tai koneella. Sen tavoitteena on parantaa tasapainoa ja joustavuutta keskittymällä nivelten liikkuvuuteen ja vakauteen.
- Kun työskentelet jokaisen pilates -asennon läpi, keskityt yhden tietyn nivelen tai lihasryhmän työskentelyyn. Näin voit liikkua jokaisen liitoksen läpi ja työskennellä sen löystymisen ja joustavuuden parantamiseksi.
- Etsi pilates -tunti kuntosaliltasi tai alueesi paikallisesta studiosta. Jotkut pilatesharjoitukset voidaan tehdä kotona, joten online -videoiden tai DVD -levyjen seuraaminen kotona on myös hyvä idea.
Vaihe 5. Mene uimaan
Uinti, vesiaerobic tai minkä tahansa tyyppinen vesiurheilu tai liikunta voivat auttaa löysäämään niveliäsi. Veden tarjoama kelluvuus helpottaa harjoittelua ja lievittää nivelten jäykkyyttä.
- Kun olet vedessä, se voi auttaa sinua tuntemaan itsesi 50% kevyemmäksi (tai enemmän) kuin maalla tai vedessä. Tämän keveyden avulla voit suorittaa erilaisia harjoituksia ja liikuttaa kehoasi tavoilla, jotka eivät muuten olisi helppoja tai mahdollisia.
- Yksi parhaista osista uinnissa tai vesiaerobicissa on, että nämä harjoitukset edellyttävät useiden nivelryhmien käyttöä - sekä ylä- että alavartalon. Kun lämmität ja liikut harjoitusten aikana, löystyt useimmat ellei kaikki nivelet.
- Etsi vesiaerobic -luokka lähelläsi. Jos et löydä sellaista, harkitse uimakierroksia paikallisella uima -altaalla, kuntosalilla tai virkistyskeskuksessa.
- Muita harjoituksia, joita voit tehdä uima -altaassa, ovat pyöräily donitsilla, kävely edestakaisin, kävely sivuttain ja taaksepäin. Jotkut vesipohjaiset voimaharjoittelut sisältävät kyykkyjä, sivujalan nostoja, nousuja ja tasapainottamista yhdellä jalalla. Jos sinusta tuntuu, että nämä harjoitukset ovat liian helppoja, voit halutessasi lisätä vesipainoja nilkoihisi.
Osa 2/3: Nivelten pitäminen löysällä
Vaihe 1. Tee erilaisia liikeharjoituksia päivittäin
Vaikka on olemassa joitain erityisiä harjoituksia, jotka voivat rentouttaa niveliä ja vähentää jäykkyyttä, yksi parhaista asioista, joita voit tehdä, on erilaisia liikeharjoituksia.
- Liikeharjoitukset eivät ole aerobista toimintaa tai voimaharjoittelua. Näiden harjoitusten tavoitteena on erityisesti löystää niveliä ja ylläpitää tai parantaa jokaisen nivelen liikerataa.
- Jos haluat löysätä nivelesi syystä riippumatta, liikeharjoitusten tekeminen on välttämätöntä. Ne ovat riittävän helppoja tehdä päivittäin ja voivat irrottaa nivelet paikan päällä.
- Liikeharjoituksia voidaan tehdä kotona. Kokeile seuraavia: niska- tai päärullat, olkapään kohautukset, olkapäärullat, sivukaaret, rungon pyöriminen tai lantiorullat.
Vaihe 2. Kokeile itsehierontaa ja vaahtomuovia
Jos sinun on keskityttävä nivelten löystymiseen, sinulla voi olla nivelten jäykkyyttä. Sen lisäksi, että niveliä löysätään liikunnalla, itsehieronta ja vaahtomuovin rullaus voivat myös pitää nivelet löysinä.
- Vaahtotelat ja hieronnat eivät ole vain urheilijoille. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä käytännöt, jos niitä tehdään viikoittain, voivat auttaa vähentämään nivelkipuja ja jäykkyyttä noin puoleen.
- Vaahtorulla ja itsehieronta kohdistuvat erityisesti lihasten ja nivelten ympärille. Ärtyneenä (mikä tapahtuu useammin iän myötä) se saa nivelet tuntumaan jäykiltä, kireiltä ja kipeiltä.
- Osta vaahtotela, jotta voit pitää sen kotona ja käyttää sitä säännöllisesti. Vietä muutama minuutti harjoituksen jälkeen tai tee erilaisia liikeharjoituksia, jotta voit rullata tiettyjen nivelten tai alueiden yli, jotka tuntuvat kireiltä ja haluat olla löysämmät.
Vaihe 3. Venytä säännöllisesti
Säännöllinen venyttely on helppo tapa pitää nivelet myös löysinä. Sinun on kuitenkin oltava varovainen, mitä venytyksiä teet ja miten suoritat ne.
- Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa kehon parhaista venytyksistä. Saat myös tarkat ohjeet ja ohjeet turvallisesta venyttelystä.
- Parhaita ylävartalon venytyksiä ovat: makaava vatsan venytys, tricep -venytys, istuva eteenpäin taivutus ja keskivartalon venytys.
- Kokeile alavartalollesi: lonkan taivutus venytys, hamstring venytys, perhonen venytys ja istuva lonkan venytys.
- Huomaa, että monia venytysharjoituksia voidaan pitää myös liikeharjoituksina ja suorittaa kahdenlaisia harjoituksia yhdessä.
Vaihe 4. Kokeile erilaisia harjoituksia joka viikko
On monia erilaisia harjoituksia, joita voit tehdä nivelten löystymisen helpottamiseksi. Yritä sisällyttää erilaisia harjoituksia joka viikko sen sijaan, että keskittyisit vain yhteen toimintoon.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos osallistut jatkuvasti vain yhteen tai kahteen harjoitustyyppiin joka viikko, olet enemmän alttiina liikavammoille. Tämä voi heikentää nivelten ympärillä olevia lihaksia ja saada nivelesi enemmän vaikutusta. Ylityö voi aiheuttaa nivelten jäykkyyttä, kipua ja jopa vaurioita.
- Jotta tämä ei tapahdu, pyri sisällyttämään muutama erityyppinen harjoitus joka viikko. Vaihda harjoituksen intensiteetin ja ensisijaisesti mukana olevien nivelten tai lihasryhmien välillä.
- Jos esimerkiksi lähdet yleensä kävelylle maanantaina ja keskiviikkona aamulla, kokeile vesiaerobic -luokkaa tiistaina ja käytä elliptistä perjantaina.
Osa 3/3: Jäykkien nivelten ja lihasten estäminen
Vaihe 1. Pysy johdonmukaisena toiminnan kanssa
Jos nivelet ovat kireät, harjoittelu voi olla jotain, jonka aloittaminen voi olla vaikeaa. Kuitenkin mitä enemmän harjoittelet ja mitä johdonmukaisempi olet, sitä löysemmät nivelet ovat.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että niillä, jotka harrastivat vähintään 2 kertaa viikossa, väheni merkittävästi nivelten kipu ja jäykkyys.
- Satunnainen harjoitus avaa nivelet ja lievittää jäykkyyttä. Jos et kuitenkaan noudata tätä rutiinia, nivelet palaavat takaisin jäykiksi.
- Tämän välttämiseksi harjoittele jatkuvasti ja säännöllisesti. Tämä tarkoittaa, että sinun on harjoiteltava vähintään 3-4 kertaa viikossa tai useammin. Huomaat, että mitä johdonmukaisempi olet, sitä vähemmän kipua ja jäykkyyttä tunnet ajan myötä.
Vaihe 2. Sisällytä lämmittely ja jäähdytys harjoituksen kanssa
Jos haluat löysätä niveliäsi harjoituksella, on tärkeää käyttää ylimääräistä aikaa ennen ja jälkeen harjoituksen.
- Harjoitus vapauttaa nivelet. Sinun on kuitenkin annettava kehollesi aikaa rentoutua lämmittelyn aikana. Käytä noin 5-10 minuuttia kehosi lämmittämiseen.
- Lämmittely auttaa lisäämään verenkiertoa nivelissä ja lihaksissa. Tämä auttaa heitä lämpenemään fyysisesti ja lisää happea ja ravinteita sisältävää verta.
- Käytä lämmittelysi muutaman minuutin ajan hitaammalla ja matalammalla teholla. Voit kävellä juoksumatolla, pyöräillä hitaasti tai käyttää elliptistä ilman vastusta.
- Vältä nivelten jäykkyyttä harjoitusrutiinin jälkeen venyttämällä ja tekemällä erilaisia liikeharjoituksia jäähdytyksenä.
Vaihe 3. Työnnä valon läpi lieviin kipuihin
Jos sinulla on niveltulehdus tai jokin muu rappeuttava nivelsairaus, on todennäköistä, että sinulla on satunnaista kipua tai kipua nivelissäsi. Useimmiten on todella hyödyllistä ajaa läpi nämä kivut.
- Terveydenhuollon ammattilaiset huomaavat, että se on normaalia ja että nivelissäsi on aluksi kipua, jäykkyyttä tai kireyttä, kun aloitat liikkumisen. Jos kuitenkin jatkat liikettä, venyttelyä tai liikeharjoituksia, kivun pitäisi laantua.
- Jatkuva liike auttaa voittamaan nivelesi, mikä voi auttaa sitä löystymään ja tuntumaan joustavammalta.
- Jos kipu on terävä, ei mene pois tai pahenee liikkeen aikana, lopeta harjoittelu. Sinun on todennäköisesti keskusteltava lääkärisi kanssa tällaisesta kivusta.
- NSAID-lääkkeiden ottaminen tarvittaessa voi auttaa sinua pääsemään läpi harjoituksesi. Ole kuitenkin varovainen näiden lääkkeiden kanssa, koska ne voivat aiheuttaa maha -suolikanavan häiriöitä ja mahahaavoja.
Vaihe 4. Tee voimaharjoittelua
Vaikka sydän- ja verisuoniliikunta ja venyttely ovat hyviä löysäämään niveliä, voimaharjoittelu on yhtä tärkeää nivelten jäykkyyden estämiseksi.
- Nivelet jäykistyvät, kun niiden ympärillä olevat lihakset ja nivelsiteet ovat tiukkoja ja jäykkiä. Tämä voi tapahtua useammin, jos samat lihakset ja nivelsiteet ovat heikkoja.
- Voimaharjoittelut eivät ainoastaan rakenna lihaksia, vaan ovat myös avain nivelten ympärillä olevien nivelsiteiden ja lihasryhmien lihasvoiman ja sävyn rakentamiseen.
- Sisällytä sydänliikuntasi ja venyttelysi lisäksi 1-2 päivän voimaharjoittelua. Lämmitä aina myös ennen painojen nostamista.
Bottom Line
- Yritä osallistua sellaiseen toimintaan, kuten tai chi, jooga, uinti tai pilates, jotta nivelet pysyvät tasaisina.
- Kokeile kotona venyttelyä, voimaharjoittelua ja erilaisia liikeharjoituksia, kuten pään ja niskan rullaa, olkapään kohautusta ja sivutaivutuksia.
- Hieronta ja vaahtovalssaus ovat todella rauhoittavia, jos kärsit nivelten jäykkyydestä.
- Muista lämmitellä ja jäähtyä joka kerta kun harjoittelet, jotta jäykkyys estyy.
Vinkkejä
- Paras tapa pitää nivelet ja lihakset joustavina on pysyä aktiivisina jatkuvasti ja pysyä säännöllisten venytysten ja liikeharjoitusten mukana.
- Jos sinulla on edelleen nivelten jäykkyyttä ja kipua, harkitse lääkärin ottamista. Sinulla voi olla sairaus, kuten niveltulehdus, jota voidaan hoitaa lääkkeillä.
- Vaikka nivelten löystyminen joustavuuden säilyttämiseksi tai kivun vähentämiseksi, liian löysät nivelet voivat aiheuttaa vammoja.
