Paasto -ruokavalioista on tullut yhä suositumpia viime vuosina - etenkin ihmisten laihduttamisen kannalta. Niitä on yleensä helppo seurata (älä syö) ja näet laihtumisen melko nopeasti. Jopa jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että paastoamisella voi olla joitakin terveydellisiä etuja laihdutuksen ulkopuolella. Esimerkiksi kognitio voi parantua ja kehosi parantua ja toipua. Paasto-ruokavalio voi tarjota hyötyä lyhyellä aikavälillä, mutta jos sitä tehdään pitkään, seurauksena voi olla seuraavia kielteisiä seurauksia: aineenvaihdunnan hidastuminen, laihtumisen pysähtyminen (syömättä jättämisestä huolimatta), vähentynyt energia, vähentynyt henkinen prosessi, päänsärky, hypoglykemia ja lisääntynyt mielialan vaihtelu. Ole erittäin varovainen sen suhteen, minkä paastoravinnon valitset ja miten sitä noudatat. Niin kauan kuin olet älykäs ja turvassa paastoamisesta, saatat nähdä joitakin terveyshyötyjä.
Askeleet
Osa 1/3: Turvallinen paastoruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Ennen kuin aloitat uuden ruokavalion tai syömismallin, keskustele ensin lääkärisi kanssa. Tämä pätee erityisesti, jos aiot paastoa painonpudotusmenetelmänä.
- Lääkärisi on puhdistettava sinut ja sanottava, että olet terve ja riittävän vakaa ruokavalioon paasto -ohjelman avulla. Kaikkien ei pitäisi noudattaa paasto -ruokavaliota.
- Jos sinulla on krooninen sairaus, kuten diabetes tai korkea verenpaine, paastoaminen voi olla sinulle sopimatonta.
- Keskustele myös lääkärisi kanssa kaikista erityisistä riskeistä, joita paasto voi aiheuttaa ottaen huomioon kaikki nykyiset terveysongelmat tai käyttämäsi lääkkeet.
- Monet paasto -ruokavaliot on nimetty uudelleen "detox -ruokavalioiksi", mikä osoittaa, että rajoitettu ruokavalio voi auttaa puhdistamaan kehon/maksan epäpuhtauksista. On vain vähän tieteellistä näyttöä siitä, että tämä on totta.
Vaihe 2. Rajoita fyysistä aktiivisuuttasi
Vaikka liikunta on hyväksi yleiselle terveydellesi ja auttaa painonpudotuksessa, ei ehkä ole hyvä idea tehdä suuria määriä tai intensiivistä liikuntaa paaston aikana.
- Kun harjoittelet, kehosi polttaa glukoosia ja glykogeenia (kehon varastoitu energiamuoto) polttoaineeksi itsensä harjoittelun kautta; paaston aikana et kuitenkaan toimita glukoosia kehollesi, mikä voi vaikeuttaa liikuntaa.
- Jos et ole syönyt vähään aikaan, kehosi polttaa enemmän kaloreita rasvasta, mutta se myös hajottaa proteiinia - lihasten rakennuspalikoita - myös energianlähteenä. Tämä voi kannustaa kehoasi siirtymään "nälkään". Kehosi reagoi vähentyneeseen kalorien saamiseen pitämällä kiinni rasvavarastoista. Syy paastoon (laihtuminen) hidastuu suuresti, ja kaikki ruoan nauttiminen tallennetaan rasvaksi.
- Pidä paastoajan tai pidemmän paastoajan aikana pienemmän intensiteetin harjoituksia. Voit tehdä kevyen joogaistunnon tai kävellä. Nämä vaativat vähän energiaa, eikä se jätä sinua liian uupuneeksi sen jälkeen.
- Jätä korkeampi intensiteetti tai pitkät harjoitukset päiväksi, jolloin olet syönyt (tai kun paasto on ohi). Tämä varmistaa, että kehosi pysyy terveenä ja että sillä on tarpeeksi polttoainetta tämän tyyppiseen harjoitteluun.
Vaihe 3. Juo riittävästi nestettä
Useimmat paasto -ohjelmat antavat sinun juoda nestettä paaston aikana. Lisäksi ei ole viisasta paastota ilman vähintään 24 tunnin vettä.
- Vesi on välttämätöntä kehon terveydelle ja normaalille toiminnalle. Jopa 24 tuntia ilman vettä voi aiheuttaa nestehukan oireita, joihin kuuluvat virtsanerityksen väheneminen, kuiva, halkeileva iho, päänsärky, munuaisten vajaatoiminta, väsymys.
- Varmista, että tavoittelet vähintään 1,9 l (64 unssia) tai kahdeksan lasillista kirkasta, kosteuttavaa nestettä päivittäin. Koska et syö mitään ruokaa, saatat haluta jopa pyrkiä saamaan yhteensä 11–13 lasillista nestettä päivittäin.
- Koska et käytä muita elintarvikkeita ja saatat rajoittaa nesteen kokonaismäärääsi, vältä kofeiinipitoisia juomia, koska ne voivat aiheuttaa menetyksen enemmän nesteitä virtsaamisen aikana.
- Pidä kiinni sokerittomista, kofeiinittomista juomista, kuten vesi, maustettu vesi, kuohuvesi ja kofeiiniton kahvi tai tee.
Vaihe 4. Muista lisäravinteet
Jotkut paasto -ruokavaliot tai ohjelmat ehdottavat lisäravinteiden lisäämistä, jotka auttavat joko "puhdistamaan" kehosi tai edistämään nopeampaa laihtumista. Ole erittäin varovainen, kun nautit lisäainetta, koska nämä eivät ole säänneltyjä aineita.
- FDA ei säädä mitään vitamiini-, kivennäis-, yrtti- tai muista ravintolisistä. Sivuvaikutuksista tai haittatapahtumista raportoidaan vasta sen jälkeen, kun kuluttajat ovat ottaneet lisäravinteita ja ilmoittaneet ongelmista FDA: lle.
- Etsi vitamiineja, jotka ovat USP: n tai NSF: n vahvistamia tai sertifioimia. Tämä tarkoittaa, että lisäosa on testattu ja todennettu ulkopuolisen yrityksen toimesta ja että se sisältää etiketissä ja mainostetuissa määrissä luetellut ainesosat.
- Paasto -ohjelmaan lisätty yleinen lisäosa on kuitu. Vaikka kuitu on loistava lisä, se voi aiheuttaa vatsavaivoja liikaa tai lisäämällä sitä liian nopeasti ruokavalioosi.
- Vitamiini- ja kivennäislisäaineita voidaan myös suositella. Useimmat vitamiinit ovat pieniä tai kohtalaisia annoksia yleensä turvallisia; keskustele kuitenkin aina ensin lääkärisi kanssa.
Vaihe 5. Lepää runsaasti
Yksi asia, jonka monet huomaavat paaston aikana, on se, että he tuntevat itsensä väsyneemmäksi tai väsyneemmäksi. Varmista, että saat riittävästi lepoa, jotta kehosi kestää paasto -ohjelman.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset ehdottavat, että terveiden aikuisten on pyrittävä nukkumaan noin seitsemän - yhdeksän tuntia joka yö. Pyri nukkumaan aikaisemmin ja herää myöhemmin, jos mahdollista.
- Jos päätät paastota - joko yhden päivän viikossa tai useita päiviä (ei ole suositeltavaa paastota pidempään kuin 3-5 päivää) - iltapäiväunien ottaminen ei ehkä ole huono idea. Se voi antaa mielellesi tauon ja auttaa nuorentamaan kehoasi.
Vaihe 6. Seuraa oireita
Paasto -ruokavalion noudattaminen voi ensi silmäyksellä näyttää yksinkertaiselta tai helpolta. Vaikka käsitys syömättä jättämisestä voi olla yksinkertainen, ilman ruokaa meneminen voi vaikuttaa suuresti kehoon ja aivoihin ja aiheuttaa epämiellyttäviä oireita.
- Yleensä paastoamispäivä tai kaksi ei aiheuta haittaa - varsinkin jos olet terve aikuinen. Saatat kuitenkin huomata, että sinulla on nälkä, ärtyneisyys, ruoka, olet kuivunut, sinulla on päänsärkyä tai uneliaisuus iltapäivällä.
- Joskus usean päivän paastoaminen tulee oireiden ratkaisemiseen; saatat silti huomata vähentyneen energian ja väsymyksen päivän aikana.
- Seuraa oireitasi ja seuraa, miten kehosi reagoi valitsemasi paasto -ruokavalioon. Jos oireet häiritsevät työtä tai ovat epämukavia, lopeta paastoaminen.
- Ota myös yhteyttä lääkäriisi, jos huomaat epätavallisia oireita.
Osa 2/3: Paasto -ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Aloita päiväkirjaus
Päiväkirjan pitäminen on tehokas työkalu, joka on auttanut monia laihduttamaan ja ylläpitämään painonpudotusta tunnistamalla itsesabotoivat käyttäytymiset ja ajatukset. Monet ihmiset, jotka kirjoittavat painonpudotusta, voivat paremmin kuin ne, jotka eivät. Lisäksi päiväkirjan pitäminen voi olla hyödyllistä paaston jälkeen.
- Paastoaminen saa sinut ajattelemaan paljon enemmän ruokaa, ruokailutottumuksiasi ja ruokahaluasi tai nälän tunteitasi. Päiväkirjaa näistä asioista, kun teet paastoasi.
- Monet ihmiset huomaavat, että paasto auttaa parantamaan suhdettaan ruokaan. Kun heidän on pakko mennä syömättä, he voivat ymmärtää, kuinka usein he haluavat syödä tai tuntea nälkää.
- Jos pidät päiväkirjaa ja teet muistiinpanoja siitä, mitä olet oppinut itsestäsi ja ruokailutavoistasi, saatat pystyä käyttämään näitä tietoja oppiaksesi ylläpitämään painoasi ja hallitsemaan ruokahaluasi.
Vaihe 2. Suunnittele paaston noudattaminen lyhyen ajan
Muutaman päivän paastoa ei yleensä suositella. Tämä pätee erityisesti, jos noudatat paastoa, joka ei salli ruokaa. Noudata sen sijaan lyhyttä paastoa, jotta saat turvallisimman ohjelman.
- Paasto- ja paastoruokavalioita on monia erilaisia. Valitse se, joka on sinulle turvallisin ja parhaiten sopiva.
- Yritä paastota vain muutama tunti päivässä. Voit kokeilla paastoa 12 tuntia ja syödä sen jälkeen pienen aterian.
- Kokeile myös paastoamista rajoittamalla vain 500 kaloria päivässä normaalin syömishäiriön sijaan.
- Voit jopa harkita ajoittaista paastoa. Useimmat ajoittaiset paasto -ohjelmat ehdottavat paastoa vain yhden tai kahden päivän viikossa. Tämä voi olla helpompi seurata ja sisältää vähemmän riskejä.
Vaihe 3. Varastoi sallittuja tuotteita
Jokainen paasto -ohjelma tai ruokavalio on erilainen ja vaihtelee sen mukaan, mitä he tekevät tai eivät salli paasto -päivinä. Varmista, että ruokakomero ja jääkaappi on varustettu sopivilla elintarvikkeilla tai juomilla.
- Jos noudatat paastoa, joka sallii vain vettä, sinulla on vielä muita asioita. Voit yrittää lisätä aromiaineita veteen, juoda kofeiinitonta kahvia tai teetä tai jopa siemailla kuumaa lientä.
- Jos noudatat mehu -ruokavaliota, osta joko muutama 100% mehua sisältävä astia tai harkitse hedelmien ja vihannesten ostamista ja kotitekoisen mehun valmistamista tehosekoittimella tai mehupuristimella kotona.
- Jos sinulla on oikeus syödä tiettyjä elintarvikkeita, tee niistä päivittäistavaroiden luettelo ja osta ne joka viikko, jotta sinulla on ne käsillä sallittujen aterioiden yhteydessä.
Vaihe 4. Noudata suositeltua aikataulua
Jokaisessa paasto -ohjelmassa on erilaiset ohjeet siitä, mitä voit saada ja milloin voit saada sen. Varmista, että noudatat tarkasti suosituksia, jotta näet parhaat tulokset ja pidät kehosi terveenä.
- On tärkeää noudattaa suositeltua aikataulua paaston aikana. Tämä pätee erityisesti, jos ohjelma määrää, milloin sinun pitäisi juoda ja millaista juomaa sinun pitäisi olla. Tämä auttaa sinua pysymään nesteytettynä.
- Lisäksi mitä johdonmukaisempi olet, sitä paremmat tulokset ovat ja mitä nopeammin kehosi sopeutuu paasto -ruokavalioon.
Osa 3/3: Painonpudotuksen ylläpitäminen paastoruokavalion jälkeen
Vaihe 1. Helpota hitaasti syömistä
Kun olet suorittanut paasto -ohjelman, muista helpottaa itsesi syömiseen. Yritä palata tasapainoiseen ja ravitsevaan ruokavalioon.
- Saattaa olla houkuttelevaa mennä "villiksi" paastoasi jälkeen. Saatat lopettaa nopean nälkäsi ja odottaa syömistä, mutta yritä parhaasi mukaan hallita himoasi ja halua syödä.
- Yritä pitää kohtuulliset annokset joka aterialla ja syö vain kunnes olet tyytyväinen - älä liian täynnä tai täytetty. Mittaa 1 tai 2 kuppia ateriaa kohden tai lopeta, kun olet tyytyväinen.
- Yritä myös rajoittaa välipaloja ja laiduntamista. Paastoamisen jälkeen voi olla vaikeaa palata syömään, joten yritä hallita, kuinka usein haet välipaloja nyt, kun syöt uudelleen.
Vaihe 2. Keskity vähärasvaisen proteiinin syömiseen
Vähärasvainen proteiini on välttämätöntä laihduttamiseen, mutta myös painon ylläpitämiseen. Muista sisällyttää riittävästi proteiinilähteitä, jotta täytät päivittäisen minimisi.
- Jos käytät 3-4 unssia vähärasvaista proteiinia joka aterialla, täytät todennäköisesti päivittäiset proteiinitarpeesi.
- Kiinnitä useimmiten vähärasvaisiin proteiinilähteisiin. Nämä ovat luonnollisesti vähemmän kaloreita. Kokeile: siipikarja, munat, vähärasvainen naudanliha, sianliha, äyriäiset, pavut, vähärasvainen meijeri tai tofu.
Vaihe 3. Lisää riittävä määrä hedelmiä ja vihanneksia
Kuten vähärasvaiset proteiinilähteet, sekä hedelmät että vihannekset ovat luonnollisesti vähäkalorisia. Suositellun viiden tai yhdeksän annoksen sisällyttäminen päivään voi myös auttaa pitämään paaston aikana menettämäsi painon.
- Pyri tekemään vähintään puolet aterioistasi ja välipaloistasi joko hedelmiä, vihanneksia tai molempia. Tämä auttaa varmistamaan, että noudatat päivittäisiä ohjeita.
- Mittaa noin 1 kuppi vihanneksia, 2 kupillista salaattivihreää tai noin 1/2 kuppi hedelmää annosta kohti.
Vaihe 4. Siirry 100% täysjyvätuotteisiin
Kokojyväviljat ovat hyvä ruoka lisätä ruokavalioosi paaston jälkeen. Ne auttavat pitämään sinut tyytyväisenä ja helpottavat paaston aikana menettämäsi painon säilyttämistä.
- Tavoitteena on sisällyttää yksi tai kaksi annosta 100% täysjyvätuotteita joka päivä. Mittaa noin 1/2 kupillista keitettyjä jyviä tai 1 oz jyviä.
- Valitse 100% täysjyvätuotteita, koska nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuituja ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Puhdistetuista jyvistä poistetaan kaikki nämä hyödylliset ravintoaineet käsittelyn aikana.
- Kokeile 100% täysjyvätuotteita, kuten quinoa, ruskea riisi, farro, täysjyväpasta tai täysjyväleipä.
Vaihe 5. Käynnistä liikunta uudelleen
Kun olet paastoanut, palaa normaaliin fyysiseen aktiviteettiin. Olet ehkä lomauttanut joitakin voimakkaampia harjoituksia, mutta nyt kun syöt säännöllisiä ruokia ja aterioita, voit turvallisesti palata tällaisiin harjoituksiin.
- Tavoita 150 minuuttia kohtalaista sydän- tai aerobista toimintaa viikossa. Sisällytä aktiviteetteja, kuten lenkkeily, uinti, tanssi tai elliptinen muoto.
- Palaa myös painonnostoon tai voimaharjoitteluun. Sisällytä vähintään yksi tai kaksi päivää voimaharjoittelua joka viikko ja varmista, että harjoittelet jokaista suurta lihasryhmää. Nosta painoja, tee joogaa tai kokeile pilatesta viikon aikana.
Vinkkejä
- Pidä silmällä vartaloasi paaston aikana. Nämä ruokavaliot voivat vaikuttaa normaaliin toimintaasi.
- Jos koet merkittäviä tai epämiellyttäviä sivuvaikutuksia paaston aikana, lopeta heti ja syö jotain. Ota myös yhteys lääkäriisi.
- Paasto -ohjelmat voivat auttaa laihduttamisessa, mutta jos syöt liikaa tai liioitellaan paaston jälkeen, saatat saada takaisin menettämäsi painon.
- Jos haluat laihtua jatkuvasti, sinun on liikaa keskityttävä käyttäytymisen muuttamiseen, ajatteluprosessin uudistamiseen painonpudotuksen onnistumiseksi ja ruokavalion muuttamiseen/annoksen hallintaan. Paastoaminen voi johtaa nopeaan laihtumiseen, mutta se johtuu usein nesteen menetyksestä eikä ole kestävää.
Varoitukset
- Älä paasto, jos olet alle 18-vuotias, raskaana tai imetät, sinulla on maksa- tai munuaissairaus, autoimmuunisairaus, käytät lääkkeitä (jopa lääkkeitä), sinulla on ollut sydämen rytmihäiriöitä, sinulla on syömishäiriö tai ovat aliravittuja.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen paasto -ruokavalion aloittamista.
