Amerikkalaiset käyttävät vuosittain yli 40 miljardia laihdutusohjelmiin ja laihdutusohjelmiin/tuotteisiin. Jos haluat muuttaa ruokailutyyliäsi tai omaksua uuden ruokavalion, voi olla hämmentävää, mikä vaihtoehto sopii parhaiten elämäntyyliisi. On hyödyllistä ymmärtää jokainen ruokailutyyppi tai ruokavalio, jotta voit valita sellaisen, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Askeleet
Osa 1/4: Valmistaudu menestykseen
Vaihe 1. Määrittele pitkän aikavälin tavoitteesi
Ihmiset noudattavat erilaisia ruokavalioita tai ruokailutyylejä eri syistä. Lopullinen pitkän aikavälin tavoitteesi auttaa sinua valitsemaan sinulle parhaiten sopivan ruokavalion. Joitakin tavoitteita voivat olla:
- Painonpudotus
- Korkea verenpaine, diabetes tai korkea kolesteroli
- Tukee kohonnutta kuntotasoa
- Ympäristötietoisemmaksi
- Yleisen terveyden tai hyvinvoinnin parantaminen
Vaihe 2. Ota huomioon aiempi laihdutuskokemuksesi
Jos olet kokeillut muita ruokavalioita tai ruokailutottumuksia, yritä muistaa, miten ne toimivat sinulle, mistä pidit tai et pitänyt niistä ja tuntuivatko ne sopivan elämäntyyliisi.
- Jos esimerkiksi yritit noudattaa kasvisruokavaliota, mutta jäit syömättä lihaa. Tai jos kokeilit vähähiilihydraattista ruokavaliota, mutta se sai sinut tuntemaan olosi sumeaksi ja väsyneeksi koko päivän. Jos ruokavalio ei toiminut hyvin aiemmin, kannattaa harkita muita vaihtoehtoja.
- Ruokavalion noudattaminen vaatii enemmän kuin tahdonvoimaa. Sen on todellakin oltava suunnitelma, josta voit pitää kiinni pitkällä aikavälillä.
Vaihe 3. Aseta ruokavalion budjetti
Jokainen ruokavalio tai ruokailusuunnitelma voi tulla kalliiksi. Saatat joutua maksamaan valmiista elintarvikkeista, proteiinipirtelöistä tai vitamiini- ja kivennäislisäravinteista. Mutta on myös monia ruokavalioita, jotka eivät vaadi ylimääräisiä kustannuksia.
- Valitse ruokavalio, joka mahtuu helposti budjetillesi, jotta sinun ei tarvitse lopettaa uutta ruokailutottumustasi korkeiden kustannusten vuoksi.
- Hyödynnä "liittymistarjouksia" tai tarjoushintoja aina, kun voit. Tämä voi auttaa sinua säästämään hieman rahaa joihinkin suosituimpiin laihdutusohjelmiin.
Vaihe 4. Suunnittele elämäntapasi
Jotkut ruokavaliosuunnitelmat edellyttävät kaikkien aterioiden ja välipalojen valmistamista alusta alkaen, toiset voivat olla täysin verkko- ja Internet-pohjaisia ja toiset voivat vaatia henkilökohtaisia ryhmä- tai yksittäisiä kokouksia. Sopivatko tällaiset aktiviteetit nykyiseen elämäntapaanne? Mieti, miten se voi muuttua tai pitää muuttua, jotta onnistut uudessa ruokavaliosuunnitelmassasi. Jos joudut muuttamaan elämäntapasi liian rajusti, ruokavaliosuunnitelma voi olla vaikea pitää kiinni pitkällä aikavälillä.
- Jotkut ruokavaliosuunnitelmat vaativat aikaa ruoanlaittoon, kun taas toiset valmistavat aterian puolestasi. Jos ruoanlaitto on asia, josta et yleensä nauti, mieti ruokavaliosuunnitelmaa, joka sisältää ateriankorvikkeita, kuten proteiinipirtelöitä, baareja tai valmiita aterioita.
- Harkitse myös sosiaalista elämääsi. Jos rakastat ulos syömistä tai satunnaista happy houria, haluat suunnitelman, joka antaa sinulle joustavuuden nauttia näistä aktiviteeteista.
- Harkitse myös esimerkiksi ruoka -aineallergioita tai herkkyyttä sekä kulttuurisia tai uskonnollisia ruokavalion rajoituksia. Monet ruokavaliot ovat hyvin yleisiä eivätkä välttämättä ota huomioon tällaisia asioita.
Vaihe 5. Sisällytä säännöllinen liikunta
Liikunta on tärkeä osa kaikkia terveellisiä elämäntapoja. Suunnittele sisällyttämällä sekä sydän- että voimaharjoittelut joka viikko. Tämäntyyppinen liikunta voi auttaa painonpudotuksessa ja auttaa sinua ylläpitämään tavoitepainosi pitkällä aikavälillä.
- Lisäksi liikunta voi parantaa mielialaa, parantaa nukkumistottumuksia, hallita korkeaa verenpainetta tai diabetesta ja parantaa sydän- ja verisuonitautia.
- Jos olet uusi kuntoilussa, yritä puhua henkilökohtaisen valmentajan kanssa paikallisessa kuntosalissasi tai tavata kunto -asiantuntija. Nämä ammattilaiset voivat opastaa sinulle sopivan kunto -ohjelman.
- Tarkista, onko paikallisella kuntosalilla aloittelijoille ryhmätunteja. Tämä on loistava tapa aloittaa ja saada tukea ihmisiltä, jotka aloittavat aivan kuten sinä.
Vaihe 6. Keskustele lääkärisi kanssa
Keskustele lääkärisi kanssa nykyisestä terveydestäsi, mahdollisista sairauksistasi ja lääkkeistä, joita parhaillaan käytät. He voivat antaa sinulle käsityksen siitä, millainen ruokavalio tai ruokailutyyli on sinulle ja terveydellesi sopivin. He voivat myös neuvoa, mitä ruokavaliota kannattaa välttää.
- Monet lääkärit tarjoavat myös oman ruokavalion ja ravitsemusohjelman potilaille. Se sisältää yleensä suoran seurannan lääkärisi kanssa sekä säännöllisen painon seurannan.
- Lääkärit voivat lähettää sinulle lähetteen rekisteröidylle ravitsemusterapeutille, joka voi kouluttaa sinua ja auttaa suunnittelemaan oman henkilökohtaisen ruokavaliosuunnitelmasi.
- Lisäksi lääkärit voivat opastaa sinua lääketieteellisessä laihtumisessa. Tässä kohtaa lääkäri määrää lääkkeitä, jotka auttavat tukahduttamaan ruokahaluasi ja helpottavat ruokavaliosuunnitelman noudattamista. Kaikki laihdutuslääkkeet eivät sovi kaikille ihmisille. Tarkista lisätietoja lääkäriltäsi.
Osa 2/4: Ruokavalion valitseminen
Vaihe 1. Tutki erilaisia ruokavaliosuunnitelmia
Vietä laatuaikaa verkossa, kirjakaupassa tai keskustele ystävien tai perheen kanssa erilaisista ruokavalioista. On tärkeää olla mahdollisimman asiantunteva, kun valitset uuden ruokailutavan. Se varmistaa, että valitset yhden tasapainoisen, turvallisen ja nautinnollisen.
- Vertaa useita erilaisia ruokavalioita, joiden uskot toimivan sinulle. Ota huomioon kunkin ruokavalion kustannukset, joustavuus ja kestävyys.
- Etsi muiden ihmisten arvosteluja ruokavaliosuunnitelmasta. Joku, joka on kokeillut ruokavaliota, voi antaa sinulle rehellisiä, tosielämän arvosteluja, jotka voivat auttaa sinua tekemään päätöksesi.
- Käytä lisäksi luotettavia ja luotettavia resursseja, kun teet tutkimustasi. Etsi sairaaloiden/laihtumisklinikoiden, lääkäreiden, rekisteröityjen ravitsemusterapeuttien tai muiden lisensoitujen terveydenhuollon ammattilaisten antamia tietoja.
- Vältä "äärimmäisiä" ruokavalioita, jotka voivat olla vaarallisia ja epäterveellisiä.
Vaihe 2. Kokeile "tasapainoisia" ruokavalio-ohjelmia
Tämäntyyppiset ruokailutavat keskittyvät kaikkiin elintarvikeryhmiin eivätkä rajoita tiettyjä elintarvikkeita. Vaikka ne ovat kaloripitoisia, ne sisältävät kaikki elintarvikeryhmät: proteiini, meijeri, täysjyvävilja, hedelmät ja vihannekset. Tämä tekee niiden noudattamisesta helppoa ja yksinkertaista ja lisäksi turvallista useimmille ihmisille.
- Painonvartijat ovat suosittu ruokavalio, joka kannustaa osallistujia nauttimaan kaikista elintarvikkeista. Se opettaa kuinka seurata annoskokoja, valita terveellisiä ruokia ja pysyä vastuullisina. He tarjoavat myös verkossa, henkilökohtaisia ryhmiä ja yksittäisiä tukiryhmiä.
- Välimeren ruokavalio liittyy tyypillisesti "sydämen terveelliseen" ruokavalioon. Se sisältää kaikki elintarvikeryhmät, mutta korostaa voimakkaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Lisäksi se edistää oliiviöljyssä, avokadossa ja kylmän veden kaloissa, kuten lohessa tai makrillissa, olevien omega-3-rasvojen kulutusta. Voit jopa juoda lasillisen punaviiniä.
- DASH-ruokavalio on tasapainoinen ruokavalio, joka on kehitetty auttamaan ihmisiä hallitsemaan korkeaa verenpainetta lääkkeiden ulkopuolella. Pienemmän natriumpitoisuuden lisäksi DASH -ruokavalio kannustaa sinua syömään vähärasvaista proteiinia, hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista maitotuotetta. Lisäksi jalostettuja elintarvikkeita ja puhdistettuja sokereita ei suositella.
Vaihe 3. Kokeile runsaasti proteiinia/vähähiilihydraattista ruokavaliota
Jotkut ruokavaliot keskittyvät suureen määrään proteiineja, kohtuullisia määriä rasvaa ja pieniä määriä hiilihydraatteja. Ruoat, kuten jyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset ja hedelmät, sisältävät enemmän hiilihydraatteja, ja niitä voidaan rajoittaa tai rajoittaa tämän tyyppisissä ruokavalioissa. Alhaisemmat hiilihydraattitasot voivat saada sinut tuntemaan olosi sumuksi tai väsyneeksi suunnitelman noudattamisen ensimmäisten kahden viikon aikana. Tätä kutsutaan usein "carb -influenssaksi". Lääkärit suosittelevat usein korkean proteiinin/vähähiilihydraattisen ruokavalion suunnitelmia naisille, joilla on PCOS tai kaikille, joilla on insuliiniresistenssi.
- Atkinsin ruokavalio on erittäin suosittu ruokavalio, joka korostaa vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja, maitotuotteita, joitakin hedelmiä ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja rajoittaa hiilihydraatteja elintarvikkeista, mukaan lukien tärkkelyspitoiset vihannekset ja jyvät. Myös sokereita ja muita jalostettuja elintarvikkeita on rajoitettu.
- Zone Diet on toinen vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka keskittyy vähärasvaiseen proteiiniin, pienempiin määriin rasvoja ja suurempia määriä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja hedelmiä. Suurimman osan aterioista tulisi koostua hedelmistä ja vihanneksista tämän ruokavalion avulla.
- South Beachin ruokavalio perustuu kolmivaiheiseen lähestymistapaan. Ensimmäinen vaihe on suunniteltu poistamaan himo ja aiheuttamaan nopeaa laihtumista hyvin rajoitetulla ruokavaliolla. Toinen vaihe tuo hitaasti uudelleen lisää elintarvikkeita - kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä ja joitakin vihanneksia. Kolmas vaihe on suunniteltu auttamaan sinua pitämään tavoitepainosi saavutettuna.
Vaihe 4. Kokeile kasvissyömistä tai vegaanisuutta
Nämä ruokailutottumukset keskittyvät yksinomaan kasvipohjaisiin proteiineihin, kuten papuihin, pähkinöihin tai linssiin, hedelmiin ja vihanneksiin. Ne rajoittavat eläinperäisten elintarvikkeiden, kuten lihan, siipikarjan, munien, maitotuotteiden ja hunajan, kulutusta.
- Veganismi rajoittaa kaikkia eläintuotteita, mukaan lukien maitotuotteet, munat ja hunaja. Tämä on kaikkein rajoittavin ruokailutyyppi tässä ryhmässä ja vaatii huolellista suunnittelua ja tutkimusta sen varmistamiseksi, että se täyttää kaikki tarvitsemasi ravintoaineet. Tämä ei ole erityisen helppo ruokavalio.
- Kasvisruokavalioita on useita erilaisia. Lacto-ovo sisältää munia ja maitotuotteita. Tämä voi olla helpompaa aloittaa, jos et ole koskaan kokeillut lihatonta ruokavaliota.
Vaihe 5. Kokeile ateriankorvikkeita
Monet ruokavaliot käyttävät proteiinipirtelöitä, proteiinipatukoita tai valmiita elintarvikkeita laihtumisen helpottamiseksi. Nämä ruokavaliot voivat auttaa sinua aloittamaan painonpudotuksen verrattuna muihin ruokavalioihin.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem ja Medifast ovat esimerkkejä ruokavaliosuunnitelmista, joissa käytetään proteiinipirtelöitä, proteiinipatukoita tai valmiita/valmiiksi pakattuja elintarvikkeita laihtumisen edistämiseksi.
- Ruokavaliot, joissa käytetään ateriankorvikkeita, voivat olla kalliimpia kuin tasapainoinen tai vähähiilihydraattinen ruokavalio, koska sinun on maksettava ylimääräistä rahaa korvaavista elintarvikkeista.
- Aterian korvikkeita ei myöskään ole tarkoitettu pitkäaikaiseen käyttöön. Niissä on yleensä liian vähän kaloreita, vitamiineja ja kivennäisaineita verrattuna kokonaisiin, luonnollisiin elintarvikkeisiin.
Osa 3/4: Ruokavaliosuunnitelman toteuttaminen
Vaihe 1. Kirjoita toimintasuunnitelma
Jokainen ruokavalio voi vaatia sinua muuttamaan joitakin tapoja, lopettamaan muut ja mahdollisesti aloittamaan uudet tavat. Tee luettelo kaikista asioista, joita aiot muuttaa, ja aloita niiden sisällyttäminen hitaasti joka päivä.
- Anna itsellesi asetetut, ajoitetut tavoitteet. Määräajan noudattaminen auttaa motivoimaan sinua aloittamaan ja pysymään oikealla tiellä uuden ruokavaliosuunnitelmasi kanssa.
- Pienien muutosten tekeminen pidemmän ajan kuluessa on helpompaa ja pysyt todennäköisemmin ohjelmassa.
- Päiväkirjan pitäminen voi myös auttaa. Voit seurata edistymistäsi, haasteitasi ja onnistumisiasi siirtyessäsi uuteen ruokavaliosuunnitelmaan.
Vaihe 2. Luo terve ympäristö
Riippumatta siitä, minkä ruokavaliosuunnitelman valitset, varmista, että koti- ja työympäristösi on asetettu tukemaan uutta ruokailusuunnitelmaasi.
- Hyvä alku olisi siivota jääkaappi, pakastin ja ruokakomero. Varmista, että kaikki roskaruoka tai herkut poistetaan, jotta sinulla ei ole kiusauksia.
- Pidä myös muita aktiviteetteja tai harrastuksia, joista pidät ruoan ulkopuolella. Kun himo iskee, on hyödyllistä saada projekti, joka häiritsee sinua ja pitää sinut oikealla tiellä.
Vaihe 3. Osta tarvittavat elintarvikkeet ja tuotteet
Jos ruokavaliosuunnitelmasi ehdottaa keskittymistä tietyntyyppisiin elintarvikkeisiin (kuten vähärasvaiseen proteiiniin tai 100 -prosenttisesti täysjyvätuotteisiin) tai tiettyihin tuotteisiin (kuten proteiinipirtelöt tai -palat), lähde ruokakauppaan varastoimaan nämä tuotteet. Jos keittiösi on täynnä terveellisiä vaihtoehtoja, sinulla on vähemmän houkutus eksyä uudesta suunnitelmastasi.
- Osta elintarvikkeita, jotka ovat terveellisiä vaihtokauppoja suosikkiherkuillesi. Jos pidät makeasta herkusta illallisen jälkeen, yritä pitää hedelmiä, laadukasta tummaa suklaata (vähintään 80% kaakaota ilman keinotekoisia ainesosia) tai vähärasvaisia jogurtteja käsilläsi, kun himo iskee.
- Voi olla myös hyödyllistä ostaa annosohjattuja muovisäiliöitä. Se tekee ruskeasta lounaasta helpon ja kätevän.
- Jotkut ruokavaliosuunnitelmat voivat myös ehdottaa annosten mittaamista ruoka -asteikolla tai mittakupilla. Ruoka -vaa'at ovat suhteellisen halpoja ja helppoja työkaluja tarkkojen annosten mittaamiseen.
Osa 4/4: Pysy turvassa ja terveenä
Vaihe 1. Vältä villiä ruokavaliota
Syömissuunnitelmat, joissa väitetään "laihduttavan 10 kiloa 10 päivässä" tai "pudottavan 2 housukokoa 1 viikossa", ovat yleensä vaarallisia ja tehottomia. Ne voivat tuntua hienolta ajatukselta, mutta niillä voi olla sivuvaikutuksia, ne eivät aiheuta juurikaan painonpudotusta eivätkä yleensä ole kestäviä pitkällä aikavälillä.
- Monet käsikauppalääkkeet kuuluvat "villitysruokavalio" -luokkaan. FDA ei säätele näitä turvallisuuden vuoksi ja ne voivat olla haitallisia sinulle. Niillä voi myös olla joitain sivuvaikutuksia, jotka voivat aiheuttaa erilaisia haittavaikutuksia, kuten pahoinvointia, oksentelua, sydämenlyöntiä, löysää ulosnetta, päänsärkyä ja unettomuutta.
- Yleensä turvallinen laihtuminen on missä tahansa 1/2 - 2 kiloa viikossa. Ole kärsivällinen, kun aloitat uuden ruokavaliosuunnitelmasi.
- Varmista aina, että ruokavaliosuunnitelmasi on terveydenhuollon ammattilaisen, hallituksen verkkosivuston tai sairaalan/laihdutusklinikan hyväksymä. Tämä osoittaa, että ruokavalio on todennäköisesti turvallinen ja luotettava.
Vaihe 2. Vältä liian rajoitetut ruokavaliosuunnitelmat
Ruokavalio, joka ehdottaa kokonaisten elintarvikeryhmien tai tiettyjen ryhmien välttämistä, ei yleensä ole terveellistä. Ne voivat saada sinut rajoittamaan tiettyjä elintärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja tai kivennäisaineita.
- Vältä myös ruokavaliosuunnitelmia, joissa suositellaan erittäin alhaisia kaloreita. Yleensä haluat kuluttaa vähintään 1200 kaloria päivässä, jotta voit saavuttaa kaikki ravitsemustavoitteesi.
- Ole tietoinen ruokavalioista, jotka viittaavat siihen, että käytät suuria määriä erityistä ruokaa, kuten greippiä tai vihreää teetä.
- Muista, että terveellisen ruokavalion tulisi sisältää erilaisia ruokia kaikista elintarvikeryhmistä.
Vaihe 3. Vältä liiallista täydennystä
Jotkut ruokavaliot voivat edistää erilaisten vitamiinien, kivennäisaineiden tai yrttilisäaineiden käyttöä. FDA ei seuraa lisäravinteiden turvallisuutta, ja niitä tulee käyttää varoen.
- Tutustu kaikkiin lisäravinteisiin ennen niiden ostamista. Voit tarkistaa täydentävien ja vaihtoehtoisten lääkkeiden kansallisen keskuksen verkkosivustolta yksityiskohtaisia tietoja ja tehokkuutta monille lisäravinteille.
- Tarkista lääkäriltäsi ennen minkäänlaisen lisäravinteen aloittamista. Jotkut lisäravinteet ovat vuorovaikutuksessa monien yleisten lääkkeiden kanssa, joten on tärkeää tarkistaa, ovatko ne turvallisia sinulle.
