Myostatiinin estäminen voi lisätä lihasmassaa. Ainoa tunnettu tapa estää myostatiini on lääketieteellisten toimenpiteiden, kuten geeniterapian ja myostatiinin estäjien, kautta. Voit kuitenkin vähentää myostatiinin tuotantoa harjoittelemalla. Korkean intensiteetin vastuskoulutus-kuten painojen nostaminen tai punnerrusten tekeminen-voi auttaa. Kohtuullinen aerobinen harjoitus, kuten polkupyörällä ajaminen tai reipas kävely, auttaa sinua alentamaan myostatiinipitoisuuksiasi.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Lääketieteellisen toimenpiteen käyttäminen myostatiinin estämiseen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Jos olet tekemisissä lihasten menetyksen kanssa ja haluat estää myostatiinin käytön hoitona, keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehdoista. Hoitovaihtoehtoja on saatavilla, mutta jotkut niistä ovat edelleen kliinisissä tutkimuksissa.
Vaihe 2. Saat geeniterapiaa
Geeniterapia on prosessi, jossa tiettyjä geenejä siirretään soluihin geneettisen rakenteen muuttamiseksi. Geeniterapia saavutetaan tyypillisesti injektiolla. Lääkärisi antaa lisätietoja injektiosta ja siitä, miten voit valmistautua ennen follistatiinia tehostavan geenihoidon saamista.
Menettely on edelleen erittäin kokeellinen eikä välttämättä sovi sinulle. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, voitko saada myostatiinia estävää geeniterapiaa
Vaihe 3. Käytä myostatiinin estäjää
Myostatiinin estäjät ovat lääkkeitä, jotka estävät myostatiinia. Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi myostatiinin estäjän. Myostatiinin estäjät ovat edelleen kokeellisia eivätkä laajalti saatavilla, mutta lääkäri saattaa ehkä päästä sinut kokeelliseen myostatiinin salpaajalääkekokeeseen.
Tässä tapauksessa sinulle voidaan antaa tai olla saamatta myostatiinia estävää lääkettä, koska kokeellisten kokeiden luonne on usein sellainen, että jotkut osallistujat saavat lumelääkkeitä, kun taas toiset saavat aitoa lääkettä
Menetelmä 2/2: Harjoittelu myostatiinin vähentämiseksi
Vaihe 1. Suorita voimakas vastuskoulutus (HIRT)
HIRT on eräänlainen vastuskoulutus, joka vie sinut fyysisiin rajoihisi. Se sisältää paljon erilaisia harjoituksia peräkkäin ilman taukoja.
- Suorittaaksesi HIRT: n, yhdistä useita harjoituksia yhteen "superjoukkoksi". Supersetti koostuu useista harjoituksista, jotka suoritetaan mahdollisimman nopeasti tietyn ajan kuluessa.
- Voit esimerkiksi suorittaa 10 hauislihaksen kiharaa, 10 punnerrusta ja 10 istuma-asentoa syklissä kahdeksan minuutin ajan suoraan, mutta sarjojen välissä on 1–1½ minuutin taukoja. Kun olet suorittanut viimeisen kymmenen istuma-asennon, aloitat uudelleen tekemällä 10 hauishaaraa.
Vaihe 2. Valitse riittävä painotaso
Kun harjoittelet vastuskoulutusta, on tärkeää nostaa tarpeeksi painoa, jotta voisit tuntea olosi kireäksi, mutta ei niin paljon, että satutat itseäsi tai että muotosi on vaarantunut. Määritä sinulle sopiva painomäärä aloittamalla nostaminen pienimmällä painolla. Tee 8-12 toistoa annetusta harjoituksesta. Jos et tunne itsesi tuuletuksi sarjan loppuun mennessä, lisää painoa viiden kilon välein ja yritä uudelleen.
Tiedät, että olet löytänyt oikean painomäärän, kun tunnet itsesi väsyneeksi kyseisen harjoituksen 8–12 toiston jälkeen
Vaihe 3. Tee punnerruksia
Aseta kädet lattialle edessäsi. Työnnä jalat taakse ja tasapainottele varpaitasi. Sijoita jalat siten, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä selkä ja jalat jäykässä, suorassa linjassa. Laske vartaloa niin, että kyynärpäät taipuvat 90 asteen kulmassa ja rintakehäsi tuskin koskettaa lattiaa. Palaa lähtöasentoon työntämällä lattiaa ylöspäin.
Vaihe 4. Käytä penkkipuristinta
Makaa tasaisesti penkillä ja tartu tankoon molemmin käsin. Kädet tulisi olla hieman leveämmät kuin olkapään leveys. Laske tanko hitaasti rintaasi vasten. Pidä pakaralihakset ja vatsalihakset tiukalla ja taivuta selkäsi laskiessasi sitä. Kun tanko koskettaa rintaasi, työnnä se takaisin alkuasentoon.
Vaihe 5. Paina yläpuolella
Aseta tanko kyykkytelineeseen tai häkkiin. Kun palkki on juuri pään edessä, aseta kädet siihen kämmenet eteenpäin. Nosta tanko telineestä ja laske se olkapään tasolle. Työnnä tanko pään yläpuolelle pitämällä molemmat kädet samalla korkeudella.
- Aseta kätesi kauemmaksi toisistaan, mikä on hieman leveämpi kuin hartioiden leveys.
- Jokainen käsi on asetettava tasan kauemmaksi tangon vastaavasta päästä. Toisin sanoen vasemman käden tulee olla samalla etäisyydellä palkin vasemmasta päästä kuin oikean käden palkin oikeasta päästä.
- Kun olet laajentanut tankoa yläpuolelle mahdollisimman pitkälle, vie se hitaasti lähtöasentoon.
Vaihe 6. Suorita kuormanotto
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä tanko edessäsi lattialla ja tartu siihen kämmenet taaksepäin itseäsi kohti. Pidä selkäsi suorana ja rintakehäsi eteenpäin, työnnä jalkasi ylös ja työnnä lantiota eteenpäin. Laske tanko varovasti maahan palataksesi lähtöasentoon.
- Käsivarsien tulee pysyä suorina ja käsien pitää tarttua tankoon koko kuormituksen aikana.
- Varo taivuttamasta selkääsi kuormituksen aikana.
Vaihe 7. Suorita vartalon poikki
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet ulospäin. Pidä kyynärpäät tiukasti sivuillasi ja vedä käsipainoa vastakkaista olkapäätä kohti. Jos esimerkiksi pidät käsipainoa oikeassa kädessäsi, vedä se ylös vasenta olkapäätä kohti. Pysähdy hetkeksi, kun kosketat käsipainoa olkapäähän, ja vie se sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.
Vaihe 8. Kokeile aerobista liikuntaa
On olemassa useita aerobisia harjoituksia, jotka voivat myös auttaa sinua alentamaan myostatiinitasoja. Voit esimerkiksi ajaa pyörällä, kävellä tai juosta tai käyttää elliptistä muotoa. Vaikka vastusharjoituksia tulisi suorittaa korkealla intensiteetillä, aerobisia harjoituksia tulisi suorittaa kohtalaisella intensiteetillä.
Harjoittelemalla kohtalaisella voimakkuudella saat samanlaisen tunteen kuin kävellessäsi reippaasti, ja sen pitäisi saada sinut tuntemaan, että työskentelet noin 50%: lla fyysisestä enimmäistuloksestasi
Vinkkejä
- Jos et halua investoida moniin kuntosalilaitteisiin myostatiinin vähentämiseksi, harkitse jäsenyyden hankkimista paikalliselle kuntosalillesi.
- Varmista, että työskentelet spotterilla, kun nostat raskaita painoja, jotka auttavat sinua kehittämään hyvän muodon ja estämään vammoja.
- Muista, että tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan määrittää riskit ja hyödyt, jotka liittyvät myostatiinin estämiseen lihasten tuhlaussairauksien hoitona.
