Jos yrität laihtua, voit pyrkiä veistettyihin, sävytettyihin aseisiin, joissa ei ole kärkiä tai heilumista. Rasvan vähentäminen käsivarsina naisena tarkoittaa käsivarren vahvistusharjoitusten tekemistä, urheilua tai toimintaa, joka auttaa rakentamaan käsivarren lihaksia, ja terveellisen ruokavalion ylläpitämistä. Useimmat naiset kantavat ylimääräistä painoa lantiossaan ja keskivartalossaan. Käsivarsien vahvistaminen ei saisi olla liian vaikeaa keskittyneillä harjoituksilla, varsinkin jos yrität pudottaa kiloa kokonaispainosta. Muista, että laihdutus ei ole mahdollista vain yhdellä kehon alueella, mutta ruokavalion ja liikunnan avulla sinun pitäisi pystyä laihtumaan kaikkialla ja pienentää käsivarsiasi.
Askeleet
Menetelmä 1 /3: Käsivarteen vahvistavia harjoituksia
Vaihe 1. Vahvista ojentajasi ja rintakehäsi tricep -punnerruksilla
Tricep -punnerrukset ovat yksinkertaisia harjoituksia, jotka voivat todella treenata ojentajalihaksia, rintalihaksia ja hartialihaksia. Jos olet uusi punnerruksissa, voit muokata tätä harjoitusta pudottamalla jalat maahan, jotta voit rakentaa voimaa käsivarsillesi ajan myötä.
- Voit tehdä tricep -punnerruksia asettamalla kätesi hartioiden alle harjoitusmatolle. Varmista, että sormesi ovat leveät ja paino jakautuu tasaisesti kahden käden välille. Purista vatsalihaksia ja suorista jalkasi takanasi ja nouse jalkojen palloihin. Aktivoi jalkojen lihakset ja työnnä kantapäät ulos. Kehosi pitäisi tuntea olevansa hyvin tuettu ja alaselän tulisi olla suora, ei kasta tai heilua puolelta toiselle.
- Jos et pysty pitämään lähtöasentoa, muuta sitä pudottamalla polvillesi pitäen kädet ja hartiat suorina. Pidä pääsi linjassa selän kanssa ja laske rintaasi kohti lattiaa. Kyynärpäät on työnnettävä sivuillesi, kun viet hiiren sormenpäidesi yli. On täysin hyvä, jos pystyt laskemaan vartalosi vain muutaman tuuman. Mitä useammin teet tricep -punnerruksia, sitä helpompaa ne ovat.
- Hengitä ulos, kun painat takaisin lähtöasentoon. Tämä on 1 edustaja. Tee 3 sarjaa 8 tricep -punnerrusta aloittaaksesi ojentajalihasten rakentamisen.
Vaihe 2. Haasta itsesi 2-2-2 punnerruksella
Jos tunnet olosi mukavaksi tricep -punnerruksissa, kannattaa kokeilla vaihtelua triicep -punnerruksiin. "2-2-2" punnerrukset viittaavat kolmeen 2 punnerrukseen, joissa käytetään erilaisia käden sijoitteluja: kapea, tavallinen ja leveä. Kapeat punnerrukset harjoittavat ojentajalihaksia ja leveät punnerrukset rintalihaksia.
- Aloita lankkuasennosta, hartiat suoraan käsiesi alla ja kädet olkapään leveydellä. Pidä ydin kiinni ja aktivoi jalkalihakset, jotta lankku on vahva ja suora.
- Tee kaksi punnerrusta säännöllisesti asettamalla käsi. Siirrä sitten käsiäsi leveämmäksi niin, että ne ovat harjoitusmaton reunalla. Tee kaksi punnerrusta tällä leveällä kädellä. Siirrä lopuksi kätesi maton keskelle niin, että kätesi muodostavat kolmion suoraan rintakehän keskelle. Tee kaksi punnerrusta tällä kapealla kädellä.
- Toista tämä jakso 3 kertaa ja tee 2 punnitusta kummastakin käden sijoittelusta.
Vaihe 3. Tee tricep -dippi tuolilla
Tämä harjoitus vaatii vain pääsyn tuolille, mutta se auttaa vahvistamaan ojentajalihaksia ja antamaan niille enemmän määritelmää.
- Aloita asettamalla tuoli tukevalle alustalle seinää vasten istuin itseesi päin. Voit myös tehdä tricep -pulahduksia portaikon reunalle (kuten 2. tai 3. askel alhaalta) tai harjoituspenkille. Seiso 1-2 jalkaa (0,30-0,61 m) tuolin istuimen reunan edessä. Aseta kädet taaksesi, hartioiden leveydelle toisistaan sormilla tarttumalla tuolin reunaan. Taivuta polvia niin, että ne ovat 90 asteen kulmassa ja polved ovat suoraan nilkkojen yläpuolella.
- Varmista, että kädet ja jalat ovat tasapainossa. Hengitä, kun taivutat kyynärpäitäsi ja tuod pakarasi kohti lattiaa. Katso eteenpäin laskiessasi kehoasi ja varmista, että kädet taipuvat 90 asteen kulmassa. Taivuta käsiäsi vain, kunnes tunnet käsivarsien lihakset aktivoituvan ja toimivan.
- Hengitä, kun nostat kehosi takaisin lähtöasentoon. Tee tämä varovasti ja hitaasti, jotta et ojenna olkapäitäsi liikaa. Muista vetää lapaluusi sisään ja pitää olkapäät suorassa ja vakaina (ei rullattuna eteenpäin tai ylös). Heti kun on vaikea pitää hartioita paikallaan ja vetäytyä taaksepäin, lopeta liikealue. Tämä on 1 edustaja. Toista tämä harjoitus kahdella 10 toiston sarjalla. Sinun pitäisi tuntea ojentajalihaksesi toimivan kahden harjoitussarjan jälkeen.
Vaihe 4. Käytä käsipainon tricep -takapotkuja vapailla painoilla
Tätä käsivarsia vahvistavaa harjoitusta varten tarvitset vapaita painoja ja harjoituspenkkiä tai tuolia. Jos olet uusi painonnostossa, aloita 0,45--2,27 kg: n painoilla, jotta voit vahvistaa käsivartesi vahingoittamatta itseäsi.
- Aloita vapaalla painolla oikeassa kädessäsi. Lepää vasen käsi ja taivutettu vasen jalka harjoituspenkillä. Vasemman käden tulee olla suoraan vasemman olkapään alla, joten se tukee vartaloasi. Taivuta oikeaa kättäsi pitäen kiinni vapaasta painosta ja varmista, että selkäsi on suora ja vartalo on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Muotoile 90 asteen kulma kyynärvarren ja olkavarren väliin. Pidä pääsi ylös ja niska suorana.
- Hengitä ulos ja nosta painetta ojentajallasi, kunnes oikea käsivartesi on täysin ojennettuna takanasi. Supinaatti kääntämällä kämmenesi ylöspäin käden liikkuessa taaksepäin niin, että kämmenesi on kattoa kohti. Liikuta vain kyynärvartta äläkä käytä vasenta kättäsi tai jalkojasi. Pidä tauko, kun oikea käsivartesi on täysin ojennettuna, hengitä ulos ja hengitä sitten, kun tuet vapaan painon takaisin lähtöasentoon.
- Toista käsipainon tricep -takapotku oikealla puolella 10 kertaa ja vaihda sitten vasemmalle puolelle. Tee 2 sarjaa 10 toistoa molemmin puolin.
Vaihe 5. Kokeile hauislihaksia
Tämä harjoitus harjoittaa käsivartesi etuosan lihaksia, joita kutsutaan hauisiksi. Tätä harjoitusta varten tarvitset 2,3 kg: n käsipainosarjan.
- Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen polvet pehmeinä ja yhtä painokkaina jaloissasi. Pidä 2,3 kg: n käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin.
- Hengitä ulos, kun käännät käsipainot rintaasi kohti. Pidä katseesi eteenpäin ja paino tasaisena jaloissasi. Hengitä sisään ja laske sitten käsipainot, kunnes ne ovat 3/4 alaspäin. Aktivoi hauislihaksesi tätä tehdessäsi. Tämä on 1 edustaja. Toista tämä harjoitus kahdella 10 toiston sarjalla.
Vaihe 6. Tee yläleikkauksia vapailla painoilla
Sävytä olkavartesi ja vahvista olkapääsi lihaksia tekemällä painotettuja yläleikkauksia. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset 0,45-0,91 kg: n painoja.
- Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan ja paina 1–2 lb (0,45–0,91 kg) kumpaakin kättä. Pidä nyrkit kasvojesi edessä kämmenet vastakkain.
- Pidä vasen nyrkki paikallaan hengittäessäsi ja lyö oikea nyrkki ylös niin korkealle kuin mahdollista. Varmista, että käsivartesi on hieman taivutettu, äläkä lukitse kyynärpääsi lyönnissä. Hengitä ulos tuodessasi oikean nyrkkisi takaisin lähtöasentoon. Hengitä sitten sisään, kun lyöt vasenta nyrkkiäsi niin korkealle kuin mahdollista.
- Vaihda oikeasta kädestä vasempaan käteen 60 sekunnin ajan. Nosta nopeutta vähitellen, kunnes lyön ylöspäin niin nopeasti kuin pystyt. Toista tämä harjoitus 1-2 minuuttia päivässä.
Vaihe 7. Kokeile sivulautaa käsipainoilla
Tämä harjoitus harjoittaa käsi- ja ydinlihaksia samanaikaisesti. Tarvitset tähän harjoitukseen 1–5 lb (0,45–2,27 kg) käsipainoa tai vapaata painoa.
- Aloita sivulaudasta oikealla kyynärpäälläsi kyynärpää pinottuna suoraan olkapääsi alle ja jalat päällekkäin. Nosta käsipaino vasemmalla kädelläsi.
- Nosta lantiota niin, että kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi nilkkoihin. Purista oikea käsi nyrkkiin löytääksesi tasapainosi ja aktivoidaksesi käsivartesi lihakset. Hengitä sitten sisään, kun ojennat vasenta kättäsi siten, että se on suoraan oikean olkapääsi yläpuolella. Tartu käsipainoon, kun nostat vasenta kättäsi.
- Hengitä ulos laskiessasi vasenta kättäsi takaisin alas niin, että se on yhdensuuntainen maan kanssa ja kehosi edessä. Pidä lantiota nostettuna, kun lasket vasenta kättäsi. Toista tämä harjoitus 10 kertaa kummallakin puolella.
Tapa 2/3: Urheilua käsivarsilihasten rakentamiseksi
Vaihe 1. Kokeile tennistä tai muuta mailapeliä
Mailaurheilu, kuten tennis tai squash, on loistava käsivarsilihasten rakentamiseen ja koko kehon harjoitteluun. Liity alueesi harrastustennisliigaan tai käy tennistunneilla kuntosalisi tennisammattilaiselta. Jos perheenjäsen nauttii squashin tai mailapallon pelaamisesta, pyydä häntä opettamaan ja harjoittelemaan taitojasi. Sinun pitäisi huomata merkittäviä parannuksia käsivarsisi vahvuudessa ja paremmassa käsivarren lihasten määrittelyssä sitä enemmän, mitä enemmän harrastat mailaurheilua.
Vaihe 2. Aloita soutaminen tai melonta
Kun harrastat urheilua, joka aktivoi käsivarren lihaksia, se auttaa sinua vahvistamaan käsivarsilihaksia. Harkitse käsivarteen keskittyvää harrastusta, kuten soutu tai melonta, joka vaatii käsivoimaa ja hyvää ytimen sitoutumista. Voit aloittaa soittimella kuntosalilla ja jatkaa sitten soutu- tai melontatunneille. Voit myös liittyä alueesi virkistystiimiin, jotta voit paremmin soutaa ja olla aktiivisempi viikoittain.
Vaihe 3. Kokeile nyrkkeilyoppitunteja
Toinen voimakas käsivarsilaji on nyrkkeily, joka vaatii kiinteitä käsivarsilihaksia ja hyvää yleiskuntoa. Ota nyrkkeilyopetukset kuntosalillasi tai osu riippuvaan säkkipussiin itse. Säkkipussin lävistys voi auttaa rakentamaan käsivartesi voimaa ja lävistysharjoitukset sparrauskumppanin kanssa voivat myös sävyttää käsivartesi lihaksia.
Tapa 3/3: Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen
Vaihe 1. Säädä päivittäinen kalorien saanti
Säädä kalorien saantiasi niin, ettet syö liikaa tai syö tyhjiä kaloreita, jotka voivat lisätä vain enemmän rasvaa käsivarsillesi. Kun olet laskenut päivittäisen kalorinkulutuksesi, joka perustuu ikääsi, painoosi ja kuntotasoosi, yritä kuluttaa tarpeeksi kaloreita joka päivä harjoitellaksesi.
- Syö enemmän kasviksia, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaista proteiinia. Jokaisen aterian tulisi sisältää annos proteiinia, 1 tai 2 vihannes-/hedelmäannosta ja 1 monimutkainen hiilihydraattiannos, kuten täysjyväannos. Varmista, että hiilihydraattien saanti on suositellulla alueella 20-50 grammaa (0,71-1,8 unssia) päivässä.
- Vähennä hiilihydraattien, sokerien ja eläinrasvojen kulutusta. Runsashiilisten ja sokeripitoisten elintarvikkeiden nauttiminen saa kehosi erittämään insuliinia, joka on tärkein rasvaa varastoiva hormoni kehossasi. Kun insuliinitasosi laskee, kehosi voi polttaa rasvaa. Alemmat insuliinipitoisuudet auttavat myös munuaisiasi poistamaan ylimääräistä natriumia ja vettä, mikä auttaa sinua vähentämään kuljettamasi veden painoa.
- Leikkaa pois tärkkelys- ja hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet, kuten ranskalaiset, perunalastut ja vaalea leipä. Vältä keinotekoisia sokereita sisältäviä ruokia, kuten virvoitusjuomia, kakkuja, karkkeja ja roskaruokaa.
Vaihe 2. Sitoudu 7 päivän ateriasuunnitelmaan
Luo 7 päivän ateriasuunnitelma, joka sisältää 3 pääateriaa (aamiainen, lounas, illallinen), jotka on suunniteltu samaan aikaan päivästä, ja 2 pientä välipalaa (aamiaisen ja lounaan sekä lounaan ja illallisen välillä), jotka on suunniteltu samaan aikaan päivä. Valmis ateriasuunnitelma varmistaa, että syöt joka päivä tasaisesti ja et ohita tai jätä ateriaa väliin. Kulutus noin 1 400 kaloria päivässä yhdessä liikunnan kanssa voi auttaa sinua saavuttamaan terveellisen laihtumisen.
Kirjoita ruokailulistasi ateriasuunnitelmasi perusteella ja mene ruokaostoksille viikon alussa. Pidä jääkaappi täynnä kaikkia tarvittavia ainesosia viikon aterioiden valmistamiseksi, jotta voit valmistaa jokaisen aterian helposti ja et houkuttele huijaamaan tai ohittamaan ateriaa
Vaihe 3. Pysy nesteytettynä vedellä sokerijuomien sijasta
Vedellä hydratoituminen pitää immuunijärjestelmän terveenä ja varmistaa, että olet nesteytetty päivittäisen harjoittelun aikana.
- Voit korvata sokeripitoiset juomat, kuten soodan, sitruuna- tai limeviipaleilla maustetulla vedellä.
- Kokeile makeuttamatonta vihreää teetä terveenä sokerijuomien korvikkeena. Makeuttamaton vihreä tee sisältää terveellisen määrän antioksidantteja ja edistää yleistä terveyttä.
Vaihe 4. Syö hyvin ennen ja jälkeen harjoituksen
Painonpudotuksen ylläpitämiseksi sinun tulee aina syödä terveellisesti ennen ja jälkeen harjoituksen. Nauti kevyt välipala 1-2 tuntia ennen treeniä, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa harjoituksen aikana.
Työpäivän jälkeisten aterioiden tulisi sisältää runsaasti proteiineja ja hiilihydraatteja, ja sinun tulee aina syödä 2 tunnin sisällä harjoituksesta. Ateria, kuten vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, jossa on muutama ruokalusikallinen granolaa ja hedelmiä tai maapähkinävoi ja banaanileipä, joka on valmistettu 1 siivu täysjyväleipää, voi auttaa kehoasi palautumaan harjoituksen jälkeen ja parantamaan lihasvoimaa
Ruokavalion muutokset ja harjoitukset käsivarren rasvan menettämiseksi
Ruokavalion muutokset menettää käsivarren rasvaa naisille
Harjoitukset käsivarren rasvan menetykselle naisille
