Jos huomaat ahdistusta, nukkumista, koska olet huolissasi edestäsi tulevasta päivästä ja olet jatkuvan päänsäryn uhri, olet astunut suurelle stressialueelle. Sinun on pohdittava stressiäsi ja rentoutettava mielesi ja kehosi, ennen kuin teet enempää vahinkoa. Jos jokainen tekemäsi ja kokemasi asia on nyt tullut liian vaikeaksi, raskaaksi, väsyttäväksi ja pelkoa herättäväksi, tee itsellesi hyväksi, että annat itsellesi mahdollisuuden rentoutua. Jos haluat tietää, miten viettää rentouttavampaa elämää, seuraa näitä ohjeita.
Askeleet
Stressin vähentämisen ohje
Esimerkkimeditaatiotekniikat
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Esimerkkejä tavoista hallita stressiä
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Stressipäiväkirjamerkinnän malli
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Tapa 1 /3: Pohdi stressiäsi
Vaihe 1. Kirjoita ajatuksesi muistiin
Ennen kuin voit aloittaa rentoutumisen ja minimoida elämäsi stressin, on aika istua alas ja laittaa kynä paperille kirjoittaaksesi tunteesi. Jos olet todella stressaantunut, sinulla ei todennäköisesti ole ollut paljon aikaa vain istua alas ja olla yksin ajatustesi kanssa, joten vain kirjoittamalla tunteesi aloitat jo prosessin. Tässä voit kirjoittaa:
- Mitä tunnet? Mitä mielessäsi ja kehossasi liikkuu päivittäin, ja kuinka paljon stressiä tunnet? Sanotko, että olet aina ollut stressaantunut tai että olet erityisen stressaavassa vaiheessa elämääsi?
- Mieti stressisi lähteitä. Oletko stressaantunut työn, suhteesi, perheesi tilanteen tai monien tekijöiden yhdistelmän takia? Mitä voit tehdä näiden tilanteiden ratkaisemiseksi minimoidaksesi stressisi?
- Jos siitä on apua, kirjoita ajatuksesi lähes joka päivä. Tietoisuus siitä, miltä sinusta tuntuu ja mitä stressisi laukaisee, voi auttaa sinua paljon stressin ratkaisemisessa.
Vaihe 2. Tee pelisuunnitelma
Kun olet kirjoittanut yleiset tunteesi ja tunnet olosi mukavammaksi ilmaistaksesi kuinka stressaantunut olet todella, sinun pitäisi käyttää aikaa tehdä pelisuunnitelma, joka auttaa sinua aloittamaan elämäsi stressin käsittelemisen. Vaikka monet elämän osat ovat luontaisesti stressaavia, voit tehdä monia asioita helpottaaksesi rentoutumistasi. Pelisuunnitelmasi tulisi koostua kolmesta pääosasta:
- Lyhyen aikavälin ratkaisut. Tee luettelo lyhyen aikavälin toimista, jotka voivat minimoida stressisi. Jos esimerkiksi helvetillinen työmatkasi on suuri stressisi lähde, yritä lähteä töihin kaksikymmentä minuuttia aikaisemmin voittaaksesi liikenteen.
- Pitkän aikavälin ratkaisuja. Tee suunnitelma olla rennompi ihminen kaiken kaikkiaan. Tämä sisältää sen, miten näet työn, suhteet ja vastuut. Jos esimerkiksi yksi tärkeimmistä stressilähteistäsi on se, että olet liikaa sitoutunut töihin, tee pelisuunnitelma, jolla voit vähentää työtehtäviäsi pitkän ajan kuluessa.
- Varaa aikaa rentoutumiseen. Katso aikataulusi ja varaa joka päivä aikaa rentoutumiseen. Vaikka osa syistä, miksi olet niin stressaantunut, on se, että sinulla ei ole vapaa -aikaa, sinun tulee puristaa aikaa aina, kun voit, olipa se sitten aamulla tai juuri ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Lupaa poistaa mahdollisimman monta stressilähdettä
Vaikka et voi kääntää elämääsi ylösalaisin stressin poistamiseksi, voit varmasti löytää tavan poistaa kaikki jatkuvan stressin lähteet elämässäsi. Tämä vaikuttaa merkittävästi jokapäiväiseen elämääsi. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä stressaavista tilanteista, jotka voit poistaa:
- Päästä eroon myrkyllisestä ystävästä. Jos sinulla on "ystävä", joka ei tee mitään muuta kuin aiheuttaa sinulle surua, saa sinut tuntemaan olosi huonoksi ja yleensä stressaa sinua, voi olla aika tehdä ystävälle "kevätpuhdistus".
- Tee todellinen kevätsiivous. Jos työpöytä, salkku ja koti ovat niin täynnä sotkua ja löysiä papereita, että et koskaan löydä mitään, puhdista elämäsi helpottamiseksi.
- Yritä välttää stressaavia tilanteita. Jos olet aina stressaantunut konserteissa, mutta poikaystäväsi todella rakastaa heitä, kuuntele musiikkia kotona. Jos vieraille ruoanlaitto todella stressaa sinua, tilaa tilaus seuraavan kerran, kun suunnittelet aterian valmistamista.
- Kaikki taistelut eivät ole taistelun arvoisia. Odota, kunnes tunnet olosi turvalliseksi ja liittolaisten ympäröimänä, ennen kuin aloitat vuoropuhelun sellaisen henkilön kanssa, jonka kanssa sinulla on konflikti.
- Suunnitella etukäteen. Jos olet stressaantunut, koska et ole selvittänyt kuukauden pituisen matkan yksityiskohtia, aloita lentosi ja hotellin varaaminen, jotta voit lopettaa sen murehtimisen.
Vaihe 4. Jaa tunteesi
Sinun ei tarvitse tuntea olevani yksin suunnitelmasi kanssa, jotta elämäsi stressi voidaan minimoida. Tunnet olosi paremmin ja olet vähemmän eristetty, jos pystyt puhumaan avoimesti ja vilpittömästi stressistäsi ystävällesi tai perheenjäsenellesi. Pelkästään joku, joka kuuntelee ongelmasi, auttaa minimoimaan stressisi.
- Keskustele läheisen ystävän kanssa siitä, kuinka stressaantunut olet. On todennäköistä, että ystäväsi käsittelee myös stressiä tai on kohdannut vakavaa stressiä jossain vaiheessa, joten ole avoin ehdotuksille ja neuvoille.
- Avaa perheenjäsenesi stressistäsi. Perheenjäsen voi auttaa sinua antamaan sinulle kiintymyksen ja tuen, jota tarvitset stressin voittamiseen.
Vaihe 5. Tiedä milloin tarvitset apua
Jos tunnet olevasi täysin stressaantunut ja et pysty juuri nukkumaan, syömään tai näkemään suoraan, koska olet niin huolissasi kaikista velvollisuuksistasi ja tunnet itsesi täysin kyvyttömäksi käsittelemään niitä, et ehkä pysty ratkaisemaan ongelmaa yksin. Ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen saadaksesi neuvoja ja löytääksesi rakentavia tapoja käsitellä ongelmiasi.
Ammattilainen voi auttaa, vaikka tunteesi olisivat tilanteellisia. Jos olet stressaantunut, koska suunnittelet häitä ja olet aloittanut uuden verotustyön, ammattilainen voi opettaa sinulle stressinhallintatekniikoita, joita voit käyttää loppuelämäsi
Tapa 2/3: Rentouta mielesi
Vaihe 1. Meditoi
Meditointi on loistava tapa rentouttaa mielesi, ja voit meditoida melkein missä ja milloin tahansa. Valitse vain hiljainen paikka, jossa voit istua tasaisella alustalla ja sulkea silmäsi. Risti jalat ja pidä kädet sylissäsi. Keskity sisään- ja uloshengitykseen ja anna kehosi hallita hengitystäsi. Pysy mahdollisimman paikallaan ja vältä liikuilua.
- Ole tietoinen siitä, mitä et voi hallita. Keskity ja absorboi ympärilläsi olevat hajut ja äänet.
- Tyhjennä mielesi. Älä ajattele, kuinka paljon työtä sinulla on jäljellä, tai sitä, mitä aiot tehdä illalliselle. Keskity vain mielen puhdistamiseen ja hengityksen hallintaan.
- Rentoudu jokainen kehosi osa. Voit keskittyä yhteen kehon osaan kerrallaan, kunnes sinusta tuntuu, että jokainen osa on löysä ja rento.
Vaihe 2. Katso elokuva
Elokuvaan meneminen tai elokuvan katselu televisiosta voi auttaa sinua pakenemaan toiseen universumiin ja ottamaan mielesi pois omista ongelmistasi. Kun katsot elokuvaa, yritä puhdistaa mielesi mahdollisimman paljon ja mieti, mitä hahmot tekevät ja sanovat sen sijaan, mitä aiot tehdä tai sanoa elokuvan jälkeen.
- Valitse komedia tai romanttinen elokuva maksimaaliseen rentoutumiseen. Kaikki liian väkivaltainen tai verinen aiheuttaa vain stressiä tai ahdistusta ja vaikeuttaa nukkumista.
- Jos katsot elokuvaa televisiosta, ohita mainokset. Käytä joko DVR -laitetta elokuvan katseluun ilman mainoksia tai vain kävele pois ja pidä nopea tauko mainosten aikana. Muuten saatat tuntea olosi kiihkeämmäksi ja hajamieliseksi sekoitettujen viestien tulvasta.
Vaihe 3. Vietä aikaa ystävien kanssa
Ajanvietto ystävien kanssa on loistava tapa rentoutua. Ystävien kanssa hengailu voi auttaa sinua rentoutumaan monin eri tavoin, nauratpa sitten lautapelin ääressä tai otat tapaamisen kahvin ääressä. Vietät aikaa ystäviesi kanssa saatat rauhoittua ja viettää aikaa puhumalla tunteistasi, mikä saa sinut tuntemaan itsesi vähemmän stressaantuneeksi. Voit tehdä seuraavat toimet:
- Riippumatta siitä, kuinka kiireinen olet, muista viettää aikaa ystäviesi kanssa vähintään kahdesti viikossa, ellei enemmän. Liitä sosiaaliset tapahtumat kalenteriisi ja pidä niistä kiinni, muuten tunnet olosi vielä eristyneemmäksi.
- Muista viettää laatuaikaa ystäviesi kanssa. Laatuaika tarkoittaa itse asiassa puhumista ja kuuntelemista toistensa kanssa pienissä ryhmissä, ei tuntea murskautumista kovassa juhlassa tai konsertissa.
- Avata. Sinun ei tarvitse perehtyä ystäviesi kanssa kaikkiin pieniin asioihin, joista olet huolissasi, mutta sinun ei pitäisi pelätä pyytää palautetta.
- Yritä valita tapahtumia, jotka saavat sinut nauramaan. Jos sinulla on kiireinen aikataulu, valitse lautapeli -ilta tai mene katsomaan komediaa ystäviesi kanssa sen sijaan, että menisit tungosta baariin, jossa sinulla ei ole yhtä paljon mahdollisuutta nauraa.
Vaihe 4. Mene pitkälle ajomatkalle
Jos pidät ajamisesta, pitkälle ajelulle myöhään illalla voit rentoutua ja tuntea paremmin hallitsevasi elämääsi. Saatat tuntea olosi ylivoimaiseksi ilkeällä liikenteellä tai ärsyyntyneeksi siitä, kuinka aggressiivisesti muut ajavat päiväsaikaan, mutta jos lähdet teille yöllä, tunnet olosi rauhallisemmaksi ja voimaantuneemmaksi.
- Etsi suosikki ajoreitti. Aja aina samaa reittiä, joten siitä tulee rutiini, eikä sinun tarvitse huolehtia siitä, minne ja milloin kääntyä.
- Kuuntele jazzia tai muuta pehmeää rentouttavaa musiikkia ajaessasi.
- Pitkät ajomatkat ovat mahtavia muutaman tunnin seurustelun jälkeen. Jos lähdet juhlista tuntien naurun, tunteiden jakamisen ja ystäviesi kuuntelun jälkeen, 20 minuutin yksin ajaminen ennen kotiinpaluuta voi auttaa sinua rauhoittumaan.
Vaihe 5. Lue
Lukeminen on loistava tapa rentoutua, erityisesti ennen nukkumaanmenoa. Yritä sulkea kaikki melut ja visuaaliset ärsykkeet tuntia ennen nukkumaanmenoa ja käyttää aikaa lukea jotain kupillisen kamomilla teetä ennen nukkumaanmenoa. Lukeminen on loistava tapa aloittaa päiväsi ja tuntea olosi teräväksi myös aamulla. Lukeminen ei ainoastaan paranna tietämystäsi, vaan antaa sinulle mahdollisuuden levätä kehoasi ja hiljentää mielesi keskittyessäsi edessä olevaan materiaaliin.
- Lukeminen on loistava tapa tuntea hidastuvan vauhdissa nopeatempoisessa ympäristössä. Aseta tavoitteeksi lukea vähintään puoli tuntia päivässä.
- Jos sinusta tuntuu niin stressaantuneelta, ettet voi keskittyä lukemaasi, pidä tauko meditoida tai kuiskaa sanat ääneen, kunnes ymmärrät niiden merkityksen.
Vaihe 6. Rauhoita mielesi ennen nukkumaanmenoa
Voit tehdä tämän etsimällä oman tilan ja tummentamalla sitä. Sytytä se lempeällä lampunvalolla tai kynttilöillä. Laita rauhoittavaa musiikkia ja makaa mukavalla sängyllä tai sohvalla. Rentoudu niin kauan kuin haluat tai kunnes tunnet sen riittävän.
- Keskity ajattelemaan onnellisia ajatuksia tai lähes mitään ajatuksia. Visualisoi miltä tuntuu luiskahtaa sänkyyn ja nukkua helposti ja rauhallisesti.
- Sammuta musiikki hitaasti ja puhalla kynttilät ja nukahda.
Tapa 3/3: Rentouta kehoasi
Vaihe 1. Anna itsellesi hieronta
Itsehieronta vähentää tehokkaasti lihasten kipua, joka kiristyy stressin aikana. Hiero omia hartioita, käsivarsia, reisiä ja jopa käsiäsi. Tätä voit tehdä milloin tahansa päivän aikana - myös silloin, kun istut oman työpöytäsi ääressä.
Jos pidät itsehieronnasta, harkitse ystävän tai ammattilaisen antamaa hierontaa. Tämä voi saada kehosi tuntumaan hyvin virkistyneeltä, varsinkin jos istut koko päivän istuen ja sinulla on kipeä selkä
Vaihe 2. Vältä liikaa kofeiinia
Vaikka kofeiini voi antaa sinulle potkun, jonka sinun täytyy herätä aamulla, ei ole sen arvoista liikaa nauttia kofeiinista pitkällä aikavälillä. Muutaman tunnin kuluttua kofeiinista laskeminen saa sinut tuntemaan olosi vapisevaksi, ärtyneeksi ja voi jopa aiheuttaa päänsärkyä. Liiallinen kofeiinin juominen vaikeuttaa myös nukkumista yöllä.
- Jos olet raskas kofeiiniriippuvainen, yritä vähentää vain yksi kuppi kahvia päivässä tai viikossa. Voit myös yrittää vaihtaa kahvista teetä.
- Jos todella tarvitset kofeiiniasi, poista se puolenpäivän jälkeen ja voit nukkua helpommin. Jos olet tottunut kahvikuppiin illallisen jälkeen, vaihda kofeiiniton.
Vaihe 3. Harjoitus
Vain 30 minuutin päivittäinen liikunta auttaa rentoutumaan kehossasi harppauksin. Sinun ei tarvitse tehdä mitään rasittavaa tai pois mukavuusalueeltasi saadaksesi sykkeesi vauhtiin ja anna itsesi puhaltaa höyryä. Yritä sisällyttää 30 minuuttia harjoitusta aikatauluusi vähintään kolme kertaa viikossa. Tässä on hienoja harjoituksia kokeiltavaksi:
- Voimajooga. Tämä ei ainoastaan anna sinulle tappajaharjoitusta, vaan voit keskittyä myös mielen puhdistamiseen ja hengitykseen keskittymiseen.
- Juoksu. Tämä on loistava tapa puhdistaa mielesi ja samalla saada hyvä sydän- ja verisuonitreeni.
- Patikointi. Tunnet olosi heti rennommaksi olemalla yhteydessä luontoon.
- Etsi kuntosali. Jos käyt kuntosalilla kaverin kanssa vain kerran tai kahdesti viikossa, voit treenata nauraen ja jakaa ajatuksiasi.
- Muista aina venytellä. Riippumatta siitä, millaista liikuntaa teet, käytä vähintään 5-10 minuuttia venyttelyyn ennen ja jälkeen harjoituksen. Raajojen venyttäminen ei ainoastaan estä loukkaantumisia, vaan auttaa hidastamaan ja rentoutumaan.
Vaihe 4. Ota vaahtokylpy
Juo itsellesi kuuma kylpy, jossa on paljon tuoksuvia öljyjä ja vaahtokylpy. Rentoudu tässä kylvyssä noin 10 - 20 minuuttia. Tämä riittää vain virkistämään ja palauttamaan pienen määrän energiaa, jotta pääset takaisin omaan pääntilaasi.
Vaihe 5. Syö hyvin
Syöminen on avain rentoutuneempaan vartaloon. Kehosi saattaa tuntua epätodelliselta, koska olet ollut liian stressaantunut syömään kolme terveellistä ja tasapainoista ateriaa. Tässä muutamia ruokailuvinkkejä, joiden avulla voit rentoutua kehossasi:
- Syö aina aamiainen. Aamiainen on todellakin päivän tärkein ateria, ja jos jätät sen väliin, koko päivä tuntuu turhalta. Syö terveellinen aamiainen, joka sisältää proteiinipitoisia ruokia, kuten munia ja vähärasvaista kalkkunaa, sekä joitain hedelmiä ja vihanneksia tai terveen kaurapuuron.
- Syö kolme tasapainoista ateriaa päivässä. Syö kolme ateriaa päivässä suunnilleen samaan aikaan joka päivä ja muista löytää tasapaino proteiinien, hiilihydraattien sekä hedelmien ja vihannesten välillä.
- Vältä rasvaa sisältäviä tai erittäin rasvaisia ruokia. Ne aiheuttavat ruoansulatushäiriöitä ja saavat kehosi tuntumaan hitaammalta.
- Syö terveellisiä välipaloja. Syö hedelmiä, pähkinöitä tai pieni määrä maapähkinävoita sellerin kanssa aterioiden välillä.
Vaihe 6. Nuku hyvin
Terveen uniaikataulun avulla voit saada paljon stressiä. Jos saat riittävästi unta, tunnet paremmin hallitsevasi elämääsi päivällä ja sinulla on paremmat valmiudet selviytyä mahdollisista velvollisuuksista ja haasteista. Näin voit nukkua hyvin:
- Mene nukkumaan ja herää joka ilta samaan aikaan. Kun nukut rutiiniin, sinun on paljon helpompaa herätä ja mennä nukkumaan tiettyyn aikaan.
- Etsi sinulle sopivien tuntien määrä. Keskimääräinen ihminen tarvitsee noin 6-8 tuntia unta. Muista, että liika nukkuminen voi saada sinut tuntemaan olosi yhtä haikeaksi kuin nukkumasta tarpeeksi.
- Ennen kuin nukahdat, kuvittele herätyksen onnistuminen. Sulje silmäsi ja mieti kuinka hyvältä sinusta tuntuu, kun painat hälytystä kerran, venyttelet ja nouset heti ylös ja aloitat päiväsi.
- Vältä kofeiinia, suklaata tai mausteisia ruokia illalla, muuten sinun on vaikeampi nukahtaa.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kokeile käyttää painotettua vilttiä. Vaikka nämä peitot eivät auta kaikentyyppisiin unettomuuksiin, ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi halatuksi tai hämmentyneeksi, mikä voi olla lohdullista. Turvallisuuden vuoksi valitse huopa, joka on vain 10% kehon painosta.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Varmista, että sinua ei häiritä, kun "rentoudut". Jos tunnet olosi erityisen turhautuneeksi ja stressaantuneeksi, yritä rentoutua ja välttää keskeytyksiä, koska ne vain turhauttavat sinua.
- Vältä kovia ääniä tai hiertävää musiikkia.
- Tuntuuko hieman stressaantuneelta? Välipala banaanista tai avokadosta. Kaliumia sisältävien elintarvikkeiden on osoitettu rauhoittavan hermoja.
