Kävely on yksi vanhimmista liikuntatavoista. Se voi auttaa sinua pitämään painosi yllä ja voi myös auttaa sinua laihduttamaan. Lisäksi kävely on vähäistä ja voimakasta, joten se sopii kaikille kuntotasoille. Mutta koska kävelyä pidetään matalan intensiteetin aktiviteettina, se ei polta niin paljon kaloreita kuin muut aerobiset aktiviteetit (kuten uinti tai lenkkeily). Jos haluat lisätä kävellessäsi poltettavia kaloreita, yritä muuttaa kävelysi intensiteettiä ja jopa kävelysi sijaintia.
Askeleet
Osa 1/3: Kävelyn aikana poltettujen kalorien kokonaismäärän lisääminen
Vaihe 1. Ota mäkinen reitti
Yksi yksinkertaisimmista tavoista lisätä kävelysi intensiteettiä ja kokonaiskaloripolttoa on kävellä joidenkin kukkuloiden yli. Työskentele löytääksesi mäkinen reitti tai käytä juoksumattoa ja muuta kaltevuutta, jotta voit polttaa ylimääräisiä kaloreita kävellessäsi.
- Kävely mäkillä on loistava aerobinen harjoitus. Se polttaa huomattavasti enemmän kaloreita kuin käveleminen tasaisella pinnalla ja auttaa erityisesti vahvistamaan jalkojen takaosaa ja pakaraa.
- Jos kävelet ulkona, etsi reitti, jossa on joitain kukkuloita. Voit löytää reitin, jossa on useita mäkiä, tai ehkä löytää reitin, jossa on vain yksi pitkä mäki. Molemmat auttavat lisäämään kokonaiskaloripolttoa.
- Jos et kävele ulkona tai et löydä reittiä kukkuloilla, harkitse sen sijaan juoksumattoa. Voit hallita mäen kaltevuutta ja sitä, kuinka usein lisäät tai pienennät kaltevuutta.
- Kun kävelet mäkiä, muista lyhentää askeleesi ja ottaa nopeampia askeleita. Lisäksi nojaa vartaloasi hieman eteenpäin ja pumppaa kädet rytmin mukaan jalkoihisi.
Vaihe 2. Ota lapsi mukaan
Olitpa työntämässä rattaita tai käyttämässä vauvan tai taaperon etutelineitä, voit lisätä kävelysi intensiteettiä ja polttaa enemmän kaloreita vain tuomalla lapsesi mukaan.
- Lapsen pitäminen etutelineessä auttaa lisäämään kehon kokonaispainoa, mikä vaikeuttaa kehon liikkumista kävellessä.
- Vauvan tai taaperon työntäminen rattaissa on loistava ylimääräinen vastustusmuoto kävelyn aikana.
- Huomaa, että etutelineellä voi olla vaikeaa ajaa nopeammin. Jos haluat kävellä nopeammin, ota rattaat sen sijaan. Varmista, että pidät selkäsi pystyasennossa pääsi eteenpäin. Yritä välttää törmäämistä rattaisiisi sitä painettaessa.
- Jos sinulla on rattaat ja valitset kävellä mäkisesti, rattaiden ylimääräinen vastus auttaa kohdistamaan jalkasi takaosaan ja pakaraasi.
Vaihe 3. Ota välit
Helppo tapa lisätä minkä tahansa aerobisen harjoituksen intensiteettiä on lisätä väliajat. Jopa kävelyllä välien lisääminen auttaa lisäämään kävelyn kokonaiskaloripolttoa.
- Intervallikävelyharjoitukset sisältävät lyhyitä, erittäin nopeatempoisia kävelyjaksoja ja lyhyitä, maltillisempaa kävelyä.
- Voit esimerkiksi kävellä maltillisella tahdilla 2 minuutin ajan ja sitten vuorotellen erittäin nopeaseen tahtiin 1 minuutin ajan. Toista tämä intervalli useita kertoja tai tee nämä intervalliharjoitukset, kun 10 minuutin sydän puhkeaa pidemmälle kävelylle.
- Loukkaantumisten välttämiseksi älä pidennä askeleesi, kun lisäät vauhtia. Pidä askeleen pituus lyhyenä ja keskity jalkojen nopeampaan liikuttamiseen.
Vaihe 4. Lisää voimaharjoittelua
Voimaharjoittelu on olennainen osa yleistä harjoitusrutiiniasi. Lyhyiden voimaharjoittelujen lisääminen kävellessäsi voi paitsi auttaa lisäämään kokonaiskaloripolttoa, mutta myös rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa.
- Tee kävelylläsi 10 minuutin välein muutama nopea voimaharjoitus.
- Voit tehdä muutaman sarjan iskuja, kyykkyjä, rypistyksiä (nurmikolla), lankkuja, punnerruksia tai tricep-punnerruksia. Nämä painoharjoitukset eivät vaadi lisälaitteita, ja ne voidaan helposti sisällyttää kävelyrutiiniin.
- Jos kävelet ulkona, harkitse kevyiden käsipainojen kantamista repussa (Älä kanna niitä käsissäsi) tai aseta ne ulos turvalliselle alueelle, jonka ohitat kävelylenkissäsi. Pysähdy heidän luokseen ja tee hauislihaksia tai olkapään puristuksia.
- Jos kävelet sisällä juoksumatolla, voit hypätä juoksumatolta ja tehdä joitain lueteltuja kehonpainoharjoituksia tai käyttää painokoneita tai vapaita painoja, jos olet kuntosalilla.
- Nilkkapainojen käyttäminen tai käsipainojen kantaminen kävellessä voi aiheuttaa suurta rasitusta nivelillesi. Jos haluat kantaa niitä, laita ne pakkaukseen, jossa on hyvin kiinnitetyt hihnat ja asianmukainen tuki.
Vaihe 5. Kokeile kilpa -kävelyä
Voimakävely tai kilpailukävely on hyvin erilainen kävely kuin rauhallinen kävely puistossa. Se käyttää erilaista muotoa (urheilullisempi kävely), mutta voi polttaa paljon enemmän kaloreita, erityisesti rasvasta.
- Voima- ja kilpa -kävelijät pitävät yleensä vauhtia noin 7,2 km/h. Jos et ole kävellyt tai olet juuri aloittanut kävelyn, et ehkä pysty saavuttamaan tätä vauhtia aluksi, mutta ajan ja harjoituksen avulla.
- Kun kävelet kilpa -kävelyä, sinun on korostettava kantapäällä johtamista ja jalkasi pohjan läpi liikkumista varpaista. Pidä askeleesi lyhyenä ja pumppaa kätesi, jotta voit ylläpitää vauhtiasi.
- Työskentele jatkuvasti vauhdin lisäämiseksi ja sitten lisää aikaa kävelyyn. Yleensä noin 10%: n viikoittainen pidennys on sopiva useimmille terveille aikuisille.
- Koska voima- tai kisakävely on kohtalaisen voimakasta aerobista toimintaa, sinun on varmistettava, että käytät tukevia ja mukavia kenkiä jalkojen kipeytymisen estämiseksi.
Osa 2/3: Motivaation ylläpitäminen kävelyrutiinilla
Vaihe 1. Aseta itsellesi säännöllisiä tavoitteita
Pidä itsesi motivoituneena kävelyrutiinillasi (varsinkin jos yrität tehdä enemmän kilpa -kävelyä), aseta itsellesi realistisia tavoitteita tavataksesi säännöllisesti.
- Tavoitteiden tulee olla sinulle konkreettisia ja realistisia. Mitä yksityiskohtaisempi tavoitteesi ja realistinen se on sinulle, sitä todennäköisemmin saavutat sen.
- Esimerkiksi tunnin kilpailukävely ilman kokemusta ei todennäköisesti ole realistista; Kuitenkin aloittaminen 15 minuutin juoksulenkillä kolme tai neljä kertaa viikossa on tarkempaa ja realistisempaa.
- Korkeammalla kävelyllä joko rotu kävelyä tai painoja tai mäkiä käyttämällä-voi kestää jonkin aikaa aerobisen voiman rakentaminen tavoitteidesi saavuttamiseksi. Työskentele hitaasti pitkän ajan kuluessa ja saavutat lopulta tavoitteesi.
Vaihe 2. Liity kävelyryhmään
Koska kävely on niin helppo ja miellyttävä liikuntamuoto, monet ihmiset kävelevät säännöllisesti osana ryhmää. Liikkuminen kävelyryhmään voi auttaa ylläpitämään motivaatiota.
- Etsi paikallisia kävelyryhmiä alueeltasi. Voit löytää ryhmiä kirkon, koulun, työpaikan tai jopa paikallisen kahvilan kautta. Tarkista verkossa tai ystävien tai naapureiden kanssa löytääksesi lähellä olevia ryhmiä.
- Jos et löydä paikallisia kävelyryhmiä tai kävelet sinulle sopivina aikoina, harkitse oman kävelyryhmän luomista. Kysy ystäviltä, perheenjäseniltä tai työtovereilta, haluavatko he liittyä sinuun.
- Voit myös pyytää läheisiäsi työtovereita kävelemään lounastauolla yhdessä tai tulemaan töihin hieman aikaisemmin kävelemään yhdessä.
Vaihe 3. Kävele miellyttävää reittiä
Toinen tapa pitää itsesi motivoituneena ja auttaa sinua nauttimaan ja odottamaan kävelyäsi on löytää miellyttävä reitti kävellä.
- Jos pidät kävelystä ulkona, etsi reitti, joka on kaunis tai visuaalisesti miellyttävä. Ehkä pidät kävelystä metsässä, aamulla nähdäksesi auringonnousun tai maatilojen vieressä.
- Jos todella nautit kävelyreitistäsi ja asioista, joita näet kävellessäsi, odotat innolla nousua joka päivä ja viettää aikaa kävelyllä.
- Etsi myös useita kävelyreittejä. Ehkä joinain päivinä kävelet sisätiloissa ja toisina päivinä teet yhden harvoista ulkoreiteistä. Tämä auttaa pitämään asiat tuoreina ja estää sinua kyllästymästä.
Vaihe 4. Pidä itsesi kiireisenä kävellessäsi
Vaikka sinulla on kauniita maisemia katseltavaksi kävellessäsi, saattaa silti olla vaikeaa keskittyä ja pitää mielesi kiireisenä kävellessäsi.
- Yritä kuunnella suosikkimusiikkiasi kävellessäsi. Jos käytät kuulokkeita, varmista, että kuulet edelleen autoja tai muita ihmisiä kävellessäsi.
- Voit myös halutessasi ladata äänikirjan tai podcastin, jonka voit kuulla joka päivä kävellessäsi.
- Toinen idea on puhua ystävällesi tai perheenjäsenellesi kuulokkeiden tai kuulokkeiden kautta kävellessäsi. Voit seurata ja keskustella treenaamisen aikana kerralla.
Vaihe 5. Ota koira
Jos sinulla on nelijalkainen ystävä, yritä ottaa koirasi mukaasi pitkälle kävelylle. Aivan kuten ihmiset, myös koirat tarvitsevat liikuntaa pysyäkseen terveinä. Teette molemmat jotain hyvää kehollenne.
- Useat tutkimukset osoittavat, että koiran kävelyyn liittyy erilaisia terveyshyötyjä. Aloittelijoille koiran kävely voi olla suuri motivaatio. Monet ihmiset pitävät kävelyä koiransa terveyden ylläpitämisessä enemmän motivoivana kuin kävely oman terveytensä vuoksi.
- Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkkä koiran läheisyys voi auttaa merkittävästi alentamaan stressitasoa.
- Lisäksi kun kävelet koirasi kanssa, sinun on pakko mennä ulos. Tutkimukset osoittavat, että luonnossa oleminen voi parantaa muistia ja yleistä hyvinvointia.
Osa 3/3: Sisältää riittävä määrä liikuntaa
Vaihe 1. Pyri kävelemään vähintään 150 minuuttia viikossa
Olitpa kävelyllä tai tekemässä muuta aerobista harjoitusta, sinun on pyrittävä noin 150 minuuttiin viikossa.
- Kävely, varsinkin jos se on nopeampaa, käveleminen kukkuloilla tai kävely rattaiden kanssa, voi olla kohtuullisen voimakasta aerobista toimintaa. Jos kävelet vain muutaman päivän viikossa, varmista, että käytät enemmän kävelyä tai muuta kohtuullista liikuntaa 150 minuutin tai 2 1/2 tunnin ohjeiden täyttämiseksi.
- Kävelyn lisäksi voit sisällyttää myös muita kohtalaisen voimakkaan aerobisen harrastuksen tyyppejä, kuten lenkkeilyä, uintia, elliptistä tai tanssia.
- Riippumatta siitä, millaista aerobista toimintaa teet joka viikko, terveyshyödyt ovat kaikki melko samat. Aerobinen toiminta auttaa ylläpitämään terveen painon, vähentämään diabeteksen, korkean verenpaineen ja aivohalvauksen riskiä ja voi jopa parantaa muistia ja mielialaa.
Vaihe 2. Sisällytä 1-2 voimaharjoitusta viikossa
Jos et lisää vastuskoulutusta kävelyn aikana, on suositeltavaa sisällyttää säännöllisesti voimaharjoittelua joka viikko. Tämäntyyppinen harjoitus täydentää kovaa työtäsi kävelyn kanssa.
- Voimaharjoittelu tarjoaa erilaisia, mutta yhtä tärkeitä terveyshyötyjä. Ne auttavat ylläpitämään tai rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, lisäämään aineenvaihduntaa ja myös lisäämään luun tiheyttä ja ehkäisemään osteoporoosia.
- Toisin kuin sydän- ja verisuonitapahtumat, kuten kävely, sinun tarvitsee vain tehdä voimaharjoittelua noin 1-2 kertaa viikossa. Pyri käyttämään vähintään 20 minuuttia istuntoa kohden.
- Lisää harjoituksia, kuten painonnostoa tai vapaita painoja, joogaa tai pilatesta.
Vaihe 3. Lämmittely ja jäähdytys
Aivan kuten kaikki harjoitukset, on myös hyvä sisällyttää lämmittely- ja jäähdytysistunto ennen kävelyä ja sen jälkeen. Tämä on erityisen tärkeää, jos kävelet voimalla, teet intervalleja tai käytät painoja.
- Lämmitä kävellen hitaasti noin 5–10 minuuttia. Voit myös halutessasi lämmittää lihaksesi tekemällä joitain taivutuksia ja erilaisia liikkeitä, kuten jalkojen ja käsivarsien ympyröitä, selkänojaa, korkeita polvia jne.
- Jos haluat jäähtyä, hidasta kävelyäsi tai kävele tasaisella pinnalla, jos olet tehnyt mäkiä. Kävele hitaasti, hengittäen syvään, noin viisi minuuttia.
- Osa jäähdytyksestäsi tulisi sisältää myös venyttelyä. Kävelyn jälkeen, varsinkin voimalenkin, mäkisen kävelyn tai painojen käytön jälkeen, muista venytellä.
Vaihe 4. Sisällytä lepopäivä tai "kevyt päivä"
" Lepopäivät ovat tärkeitä kaikentyyppisille harjoituksille, kuten kävelylle. Pelkästään siksi, että kävely on vähemmän voimakasta toimintaa verrattuna muihin, on silti tärkeää antaa kehon levätä ja toipua.
- Jos teet paljon kilpa- tai voimakävelyä, vaellat raskaalla pakkauksella, teet intervalleja tai käytät mäkiä kävelemään, on tärkeää suunnitella lepopäivä joka viikko.
- Leposi aikana kehosi rakentaa lihasmassaa, voimaa ja korjaa lihaksia. Ilman riittävää lepoa edistyminen on hidasta ja voi jopa pysähtyä.
- Lepopäivän pitäisi olla edelleen aktiivinen. Voit halutessasi tehdä toisenlaista kardioaktiviteettia (kuten käyttää elliptistä tai portaikkolaitetta) tai tehdä vain kevyitä palauttavia toimintoja, kuten joogaa.
- Jos kävelet vain kevyesti, sinun ei ehkä tarvitse pitää varsinaista lepopäivää. Voit kuitenkin ottaa vapaapäivän kävelystä ja tehdä muita toimintoja, kuten uintia, venyttelyä tai kevyttä joogaa.
Vinkkejä
- Kävely on loistava aerobinen aktiviteetti, joka auttaa polttamaan kaloreita ja tukemaan terveellistä painoa.
- Vaikka kävely on matalamman intensiteetin harjoitusta, vaikeutat kävelyä, mutta saatat lisätä loukkaantumisriskiä.
