Tummat vihreät ovat saaneet paljon huomiota viime aikoina. Nämä ravitsevat vihannekset on usein merkitty "superfoodeiksi" - ja aivan oikein. Monet tummat lehtivihannekset (kuten pinaatti, lehtikaali tai kaulusvihreä) ovat täynnä hyödyllisiä ravintoaineita, kuten A-, C-, E- ja K -vitamiinia. Lisäksi ne sisältävät runsaasti erilaisia mineraaleja, kuten rautaa, magnesiumia ja kalsiumia. Puhumattakaan kaikista niiden sisältämistä kuiduista ja antioksidanteista! Vihreät ovat ehdottomasti kohde, jota sinun pitäisi työskennellä sisällyttääksesi ruokavalioosi useammin. Olitpa tuntematon näihin vihreisiin ja olet epävarma parhaista tavoista käyttää niitä tai etsit uusia tapoja valmistaa niitä, on monia menetelmiä ja reseptejä, jotka auttavat sinua lisäämään vihreiden määrää ruokavaliossasi.
Askeleet
Osa 1/3: Vihreiden lisääminen ruokavalioosi
Vaihe 1. Tarjoile vihreitä aamiaisen resepteissä
Saatat yllättyä siitä, että aamiainen voi olla loistava ateria -aika sisältäen annoksen vihreitä. Aloita päiväsi terveellisesti ja ravitsevasti aloittamalla heittämällä vihreät (raa'at tai keitetyt) joihinkin tyypillisiin aamiaisresepteihisi.
- Paahdetut vihreät toimivat hyvin pohjana haudutetuille tai aurinkoisille munille. Ne ovat myös hienoja sekoitettuna munakokkeliin tai frittataan. Kuullota vihreät oliiviöljyllä ja lisää terveellinen rasva.
- Jos rakastat nopeaa aamiaista, voit lisätä paahdettuja vihreitä aamiaisburritoon.
- Raa'at vihreät voidaan soseuttaa aamiaissmoothieksi tai mehua lasilliseen ravitsevaa kasvismehua.
Vaihe 2. Sekoita vihreät leivonnaisiin
Toinen tapa lisätä vihanneksia aterioihisi on sekoittaa ne elintarvikkeisiin. Leivonnaiset (sekä suolaiset että makeat) ovat hyviä välineitä vihreiden lisäämiseen.
- Kun soseutat tai hienonnat vihreät ja lisäät ne leivonnaisiin, se on helppo tapa saada ylimääräinen ravitsemus ja lisätä ruoan kokonaisravinteita.
- Lisäksi jos talossasi on nirsoja syöjiä, vihreiden sekoittaminen leivonnaisiin on loistava tapa hiipiä niihin.
- Voit lisätä soseutettuja tai hienonnettuja vihanneksia elintarvikkeisiin, kuten lihapullia, lihapullia, lasagnea, macia ja juustoa, vuokoja, burritoja tai enchiladoja, muffinsseja ja pikaleipiä.
Vaihe 3. Heitä ne keittoihin ja patoihin
Yksi vihreiden suurista ominaisuuksista on, että ne eivät vaadi paljon kypsennysaikaa - varsinkin jos sekoitat ne jo kuumiin ruokiin ja nesteisiin. Jos valmistat erän keittoa tai muhennosta, harkitse muutaman kourallisen vihreän heittämistä kypsennysprosessin lopussa.
- Vihreiden heittäminen keittoihin ja patoihin on erittäin nopea ja helppo tapa lisätä ruokavaliota. Ne kuihtuvat hyvin nopeasti ja muuttuvat pehmeiksi ja erittäin hellävaraisiksi.
- Voit lisätä sekä jäädytettyjä että raakoja, hienonnettuja vihreitä keittoihin ja patoihin. Molemmat toimivat erittäin hyvin; sinun on kuitenkin lisättävä paljon enemmän raakoja vihreitä kuin pakastettuja, koska ne on jo kypsennetty.
- Harkitse vihreiden lisäämistä keittoihin tai patoihin, kuten valkoisten papujen keittoa, italialaista hääkeittoa, naudan- ja ohrakeittoa, kasvissyöjä chiliä tai kanan tortillakeittoa.
Vaihe 4. Soseuta ne kastikkeiksi ja marinadiksi
Vihreillä on ainutlaatuinen maku - jotkut ovat mausteisia, jotkut ovat katkeria ja jotkut jopa hieman makeita. Nämä maut sopivat hyvin erilaisiin kastikkeisiin tai marinadiin.
- Sinun ei tarvitse aina syödä vihreitä salaattina tai paahdettuna. Ne voivat lisätä paljon makua eri kastikkeisiin tai marinadiin - aivan kuten yrtit tekisivät.
- Jotta tummat vihreät sulautuvat saumattomasti erilaisiin kastikkeisiin tai marinadiin, sinun on puhdistettava ne tai käsiteltävä ne monitoimikoneessa. Monta kertaa, kun valmistat kastiketta tai marinadia, sinun on käytettävä monitoimikoneita tai tehosekoitinta. Kun lisäät muita ainesosia, lisää myös vihreät.
- Ideoita tummille vihreille ovat: pesto, chimichurri -kastike, tomaattikastike, salsa ja salaatinkastikkeet.
Vaihe 5. Kerää aterioiden ravintoarvo vihreillä
On aina hyvä idea etsiä tapoja lisätä ravintoa jokaiseen ateriaan. Koska vihreät ovat niin ravinteikkaita, niiden lisääminen tavallisiin aterioihin ja ruokiin voi auttaa lisäämään niiden ravintoainepitoisuutta.
- Ajattele ruokia, joihin voit lisätä muutamia vihanneksia tai vihreitä. Hyödynnä tilaisuus lisätä vihreitä aterioihisi.
- Voit esimerkiksi lisätä runsaan kourallisen vihreitä voileipäsi, sub -hampurilaisesi tai kääreesi.
- Voit myös harkita tummanvihreiden käyttöä (varsinkin suuria lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia tai kaulusvihreää) varsinaisena kääreenä. Ojenna leipä ja käytä ravinteikasta tummanvihreää ravinnon lisäämiseksi.
- Muita mahdollisuuksia lisätä vihreitä ruokiin ovat: paahdetut vihreät pizzan päälle, kuivatut vihreät, jotka heitetään spagettiin ja hienonnetut vihreät viljasalaatteihin.
Osa 2/3: Vihreiden helppo lisääminen aterioihin
Vaihe 1. Pese ja valmistele aina vihreät
Vihreiden lisääminen aterioihisi voi olla vaikeaa - varsinkin jos sinulla on kiire, kun aiot valmistaa aterioita. Helpota vihreiden lisäämistä ruokavalioosi tekemällä joitakin valmisteluja etukäteen.
- Kun tulet kotiin ruokakaupasta, aloita valmistelutyöt. Voit saada vihreät valmiiksi aterioille viikon aikana ja säästää ylimääräistä aikaa.
- Useimmat vihreät, erityisesti viljelijöiden markkinoilta tulevat tai irtotavarana ostettavat vihannekset, on puhdistettava perusteellisesti ennen käyttöä. Heitä ne veteen ja juokse salaattipyörän läpi etukäteen. Sinulla on puhdistetut ja käyttövalmiit vihreät hyppysissäsi.
- Harkitse myös vihannesten leikkaamista tai leikkaamista etukäteen. Kun ne on hienonnettu, voit säilyttää ne jääkaapissa ja käyttää niitä aina, kun olet valmis. Huomaa, että jotkut vihreät vaativat erityistä valmistelua - sinun on poistettava paksu keskivarsi esimerkiksi kaulusvihreistä. Yksinkertaisesti taita lehti puoliksi ja leikkaa varsi.
- Säilytä vihreät vetoketjullisessa pussissa jääkaapin rapeammassa laatikossa. Puhdistetut vihreät säilyvät hyvin muutaman päivän.
Vaihe 2. Pidä tuoreet vihreät saatavilla
Tuoreet vihreät ovat uskomattoman monipuolisia. Jos ne ovat valmiita ja käyttövalmiita, ne ovat loistava vaihtoehto käsillä.
- Varaa tuoreita, raakoja vihreitä viikoittain ruokakaupasta. Niiden saatavuus on helppo tapa valmistaa nopea lisuke tai tarjoilla salaattia.
- Ruokakaupassa on nyt monia vaihtoehtoja vihreille, jotka ovat jo pestyjä, hienonnettuja ja käyttövalmiita.
- Tuoreita vihreitä voidaan käyttää ripaus salaattina. Sinun ei tarvitse tehdä juurikaan mitään valmistelutöitä tuoreiden vihreiden kanssa. Kastikkeella (kokeile oliiviöljyä ja balsamiviinietikkaa) ja vähärasvaisella proteiinilla saat hyvän aterian muutamassa minuutissa.
Vaihe 3. Harkitse pakastettujen vihreiden ostamista
Toinen vaihtoehto, joka voi auttaa sinua lisäämään vihreiden saantiasi, on ostaa jäädytettyjä vihreitä. Nämä ovat jo kypsennettyjä ja hienonnettuja, joten ne ovat valmiita lämmitettäväksi aterioiksi.
- Pakastetut vihannekset ovat loistava vaihtoehto tuoreille. Jos et löydä tuoreita vihanneksia, jotka näyttävät hyvältä kaupasta tai markkinoilta, harkitse jäädytetyn ostamista.
- Jäädytetyt vihreät käsitellään minimaalisesti. Ne on yleensä poimittu tuoreuden huipulla, nopeasti kypsennetty ja jäädytetty. Lisäksi maustamattomissa vihreissä ei ole lisättyjä mausteita tai suolaa.
- Pakastetut vihreät säilyvät hyvin pakastimessa. Voit ottaa pienen osan pois ja lämmittää tai kokata tarpeen mukaan. Ne ovat myös loistava vaihtoehto, jos tarvitset suurempia määriä vihanneksia haihtua keittoihin, patoihin tai leivonnaisiin.
Vaihe 4. Kutista vihreät etukäteen
Yksinkertainen temppu, joka auttaa sinua pääsemään vihannesten annokseen nopeasti, on keittää vihreät etukäteen. Tämä on erityisen hienoa, jos nautit kuihtuneista tai haudutetuista vihreistä.
- Kun olet pessyt ja valmistellut vihreät, harkitse erän heittämistä viikolle. Voit käyttää niitä resepteissä tai toimia yksinkertaisena sivuna.
- Kuivattujen vihreiden valmistaminen kestää vain muutaman minuutin. Voit kuullottaa ne pienellä oliiviöljyllä, suolalla, pippurilla ja muilla haluamillasi mausteilla.
- Säilytä ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa, kunnes tarvitset niitä. Kuumenna ne pannulla tai mikroaaltouunissa ja sinulla on suuri annos vihreitä syötäväksi.
Osa 3/3: Reseptien tekeminen vihreiden kanssa
Vaihe 1. Valmista vihreät munakokkelit aamiaiseksi
Aloita päiväsi lisäravinteella. Sekoita suosikkivihreäsi aamuun sekoitettuna ensimmäistä kertaa näitä ravintoainepakattuja vihanneksia varten.
- Aloita lämmittämällä hieman oliiviöljyä pienessä paistinpannussa keskilämmöllä. Lisää joko 1/4 kuppia jäädytettyjä vihreitä (kuten pinaattia) tai 1 kuppi tuoreita vihreitä.
- Keitä vihreät, kunnes ne ovat kuivuneet ja kuumenneet.
- Riko yksi tai kaksi munaa pannuun ja sekoita ne kevyesti puulusikalla tai lastalla. Sekoita kunnes munat ja vihreät ovat sekoittuneet.
- Keitä vihreät ja munat, kunnes munat ovat kypsiä - noin kaksi tai kolme minuuttia. Ripottele päälle hieman suosikkijuustoasi ja tarjoile.
Vaihe 2. Sekoita vihreä smoothie iltapalaksi
Jos tarvitset vauhtia iltapäivällä, sekoita hedelmä- ja vihreäs smoothie. Et koskaan edes tiedä, että olet sekoittanut vihreitä näihin makeisiin juomiin.
- Aloita lisäämällä 1/2 dl maitoa, vettä tai 100% mehua tehosekoittimen sylinteriin.
- Lisää sitten 1/2 dl suosikki jäädytettyjä hedelmiä. Voit tehdä pakastettuja marjoja, banaaneja tai jopa mangoa. Lisää proteiinia lisää 1/4 dl kreikkalaista jogurttia.
- Sekoita smoothie muutaman sekunnin ajan, kunnes ainekset vasta alkavat yhdistyä. Lisää sitten 1 kuppi pinaattia tai lehtikaalia. Pinaatti on hieman makeampi ja vähemmän katkera kuin lehtikaali.
- Sekoita uudelleen, kunnes kaikki ainekset ovat sekoittuneet perusteellisesti ja juoma on tasaisen ja kermaisen sakean. Juo heti.
Vaihe 3. Paista erä lehtikaalia
Jos nautit rapeista, suolaisista välipaloista, vaihda perunalastut kaalilastuihin. Nämä ovat rapeita ja rapeita ja täyttävät iltapäivän välipalahimoasi.
- Aloita esilämmittämällä uuni 350 asteeseen. Valmistele myös lehtikaali. Pese ja kuivaa jokainen lehtikaalin lehti.
- Ripottele lehtikaalia sirun kokoisiksi paloiksi tai suunnilleen kämmenesi kokoisiksi. Ne kutistuvat hieman uunissa. Sekoita joukkoon oliiviöljyä ja suosikkimausteitasi (kuten suolaa ja pippuria tai valkosipulia ja parmesaanijuustoa).
- Paista lehtikaalia noin 15 minuuttia uunissa. Pidä silmällä niitä, koska ne voivat palaa helposti. Syö heti!
Vaihe 4. Käännä klassinen Caesar -salaatti lehtikaalin kanssa
Jos nautit klassisista Caesar -salaateista, pidät varmasti lehtikaali Caesarista. Lähes identtinen tämä salaatti käyttää ravinteikasta lehtikaalia romaine -salaatinlehtien sijasta.
- Aloita pesemällä joukko lehtikaalia. Toscanalainen tai dinokaali on loistava versio käytettäväksi, koska se on hieman herkempi kuin kihara lehtikaali.
- Pilko lehtikaalin lehdet hienoksi ja sekoita suosikki Caesar -salaatinkastikkeeseen. Anna lehtikaalin ja kastikkeen istua yhdessä sekoitettuna noin 30 minuuttia. Tämä auttaa pehmentämään lehtikaalin lehtiä.
- Sekoita täytteitä, kuten ajeltua parmesaania, krutonkeja ja sardellia. Tarjoile heti.
Vaihe 5. Pakkaa vähähiilihydraattiset swiss chard -kääreet lounaalle
Jos katsot vyötärölinjaa tai haluat vain kokeilla erilaista otetta lounasaikaan, kokeile käyttää salaatinlehteä kääreenä. Isot, tummat vihreät sopivat tähän.
- Aloita pesemällä yksi sveitsiläinen mangoldilehti perusteellisesti (voit käyttää myös vihreää lehtiä). Leikkaa paksu kylki tai varsi lehdestä varovasti ja varovasti leikkausveitsellä ja hävitä.
- Levitä noin 1/4 dl hummusta lehtien päälle. Ripottele suolalla ja pippurilla maun mukaan.
- Kerros 1/2 ohuesti viipaloidusta avokadosta, 2 rkl fetajuustoa, 2-3 viipaletta tomaattia ja muutama ohut viipale kurkkua.
- Rullaa salaattikääreesi kuten burrito. Leikkaa puoliksi ja tarjoile heti.
Vinkkejä
- Vihreät ovat loistava ruokaryhmä, joka pyrkii lisäämään ruokavaliotasi. Vitamiinien ja kivennäisaineiden määrä on korkea ja ne voivat auttaa sinua parantamaan yleistä ruokavaliota.
- Lehtivihannekset ovat myös runsaasti kuitua. Kuidut auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen ja voivat auttaa laihtumisessa. Kuitu voi myös alentaa kolesterolia ja auttaa ylläpitämään verensokeria hidastamalla hiilihydraattien imeytymistä syömisen jälkeen.
- Kokeile erilaisia vihanneksia joka viikko. Lajikkeita on niin paljon, että löydät varmasti joitain, joista pidät.
- Älä unohda vihreiden keittämistä. Jos et pidä raakojen vihreiden mausta tai tekstuurista, harkitse niiden valmistamista.
- Jos vihannekset ovat mielestäsi liian katkera sinulle yleensä, sinun kannattaa kokeilla vauvanpinaattia, koska se on yksi vähiten katkerista vihreistä, joita voit kokeilla.
