Useimmat vieroitusruokavaliot korostavat raakoja hedelmiä tai vihanneksia, mehuja tai vettä puhdistamaan kehon myrkkyistä. Vaikka on vain vähän todisteita siitä, että detox -ruokavalio poistaa myrkkyjä kehostasi, ne voivat auttaa sinua puhdistamaan ruokavaliosi ja keskittymään ravitsevampiin ruokiin. Saatat huomata, että syöt enemmän hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita jättämättä pois pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, jotka ovat täynnä tyhjiä kaloreita. Nämä muutokset voivat auttaa sinua laihduttamaan ja tuntemaan olosi paremmaksi.
Askeleet
Osa 1/3: Syö enemmän raakoja ruokia
Vaihe 1. Lisää hedelmiä ja vihanneksia
Raakaruokavalion perusta on suuret määrät raakoja tai kuivattuja hedelmiä ja vihanneksia.
- Yleensä sinun pitäisi tavoitella noin 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Kuitenkin raakaruokavalion avulla saatat päätyä syömään enemmän kuin tämä.
- Tavoita 1 kuppi vihanneksia, 1/2 kuppi hedelmiä tai 1 pieni pala ja 2 kuppia lehtivihanneksia annosta kohti.
- Raaka -ruokavaliossa on rajoitettu merkittävä määrä elintarvikkeita, joten suurin osa aterioistasi on hedelmiä ja vihanneksia. Tämä on hyvä laihtuminen, koska nämä elintarvikkeet ovat vähäkalorisia, mutta runsaasti kuituja ja muita välttämättömiä ravintoaineita.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
"Tummat, lehtivihannekset sopivat hyvin laihtumiseen. Syö pinaatti- tai lehtikaali -salaattia!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Vaihe 2. Sisällytä proteiini
Raakaruokavalio ei tietenkään ehdota raa'an kanan tai naudanlihan syömistä. Proteiini on kuitenkin välttämätön ravintoaine ruokavalioosi, ja sitä on silti käytettävä joka aterialla.
- Proteiini on yleensä hyvä laihtuminen. Se auttaa pitämään sinut tyytyväisenä pidempään aterioiden valmistumisen jälkeen. Lisäksi raakaruokavaliossa ehdotetut proteiinit sisältävät myös enemmän kuitua ja terveellisiä rasvoja, jotka korostavat kylläisyyttä.
- Vaikka noudatat raakaruokavalion ruokavaliota ja proteiinivaihtoehdot ovat rajalliset, sinun tulee silti sisällyttää annos jokaiseen ateriaan tai välipalaan. Pyri 3-4 oz: n annokseen tai noin 1/2 kuppiin.
- Raakavalmisteiden ruokavalioon tyypillisesti sisältyvät proteiinivaihtoehdot ovat: raaka merenelävät (sushi tai sashimi), pähkinät, pähkinävoita, siemenet, pavut, linssit ja raakajuustot.
- Koska raa'at pavut ja linssit ovat syömäkelvottomia, ne saa liottaa, jotta voit syödä niitä.
Vaihe 3. Sisällytä annos täysjyvätuotteita useimpiin aterioihin
Hedelmien, vihannesten ja joidenkin proteiinilähteiden lisäksi raakaruokavalio sallii myös noin 100% täysjyvätuotteiden kulutuksen.
- Huomaa, että raakaruokavalio ehdottaa vain 100% täysjyvätuotteiden syömistä ja kaikkien jalostettujen jyvien välttämistä.
- Kokojyvät ovat vähäisesti jalostettuja ja sisältävät kaikki viljan osat - alkio, endospermi ja leseet. Ne sisältävät enemmän proteiinia (joka voi auttaa vastaamaan proteiinitarpeisiin), kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita.
- Palkokasvien tavoin sinun on liotettava täysjyvätuotteita.
- Sisällytä 1/2 kupillinen tai 1 oz annos täysjyvätuotteita aterioihisi tai välipaloihisi. Kokeile: quinoa, hirssi, farro tai kaura.
Vaihe 4. Sisällytä sydämen terveet rasvat
Vaikka on olemassa tiettyjä rasvatyyppejä, joita kannattaa välttää raakaruokavaliossa, on olemassa myös muita rasvatyyppejä, jotka sinun pitäisi sisällyttää raakaruokavalioon.
- Sisällytä säännölliset annokset "sydämen terveitä" rasvoja koko viikon ajan. Tämän tyyppisten rasvojen on osoitettu tukevan terveellistä sydäntä ja sydän- ja verisuonijärjestelmää.
- Näitä rasvoja löytyy monenlaisista elintarvikkeista, kuten avokadosta, oliiviöljystä, oliiveista, pähkinöistä, siemenistä, pähkinävoista, lohesta, tonnikalasta ja makrillista.
- Jos syöt mereneläviä, pidä 3-4 oz: n annos näistä elintarvikkeista. Jos syöt pähkinöitä tai käytät oliiviöljyä, pidä 2 rkl annosta kohti.
Vaihe 5. Juo riittävästi nesteitä
Oikean nesteytyksen säilyttäminen oikeantyyppisillä nesteillä on tärkeää kaikille ruokavalioille - myös raakaruokavalioille.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat nauttimaan noin 8-13 lasillista kirkasta, sokeritonta juomaa päivittäin. Tämä määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta.
- Pidä kiinni esineistä, kuten: vesi, maustettu vesi ja kotitekoiset liotetut vedet.
- Pidä vesipullo aina mukanasi, jotta voit täyttää tarvitsemasi nesteen tarpeet koko päivän ajan.
Osa 2/3: Tekniikoiden muuttaminen
Vaihe 1. Ohita uuni ja liesi
Raakaruokavalioiden ruokavalio perustuu periaatteeseen, jonka mukaan keittämättömien tai hyvin, hyvin vähän kypsennettyjen elintarvikkeiden syöminen antaa elimistölle enemmän ravintoaineita. Riittävien elintarvikkeiden löytäminen, jotka sopivat raakaruokavalioon, voi kuitenkin olla vaikeaa, jos olet tottunut valmistamaan aterioita liesi, uuni tai mikroaaltouuni.
- Raakaruokien syömisen teoria on, että lämpö, erityisesti korkea lämpö ja elintarvikkeiden lämmittäminen pitkiä aikoja, tuhoaa vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja monissa elintarvikkeissa (erityisesti hedelmissä ja vihanneksissa).
- Lisäksi raa'at hedelmät ja vihannekset voivat tarjota hieman enemmän irtotavaraa ja tilavuutta aterioihisi ja välipaloihisi, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi aterioihisi.
- Kokojyvätuotteiden ja palkokasvien liottaminen sekä fermentoivat vihannekset ovat loistava tapa korvata kypsennetty ruoka ruokavaliossa.
Vaihe 2. Mehuta tai sekoita elintarvikkeita
Tiettyjä kypsennystekniikoita ei suositella tai käytetä "raakaruokavalioissa". Mehupuristimen tai tehosekoittimen käyttö voi auttaa sinua lisäämään paljon ravitsevia ruokia ilman, että sinun tarvitsee keittää niitä.
- Voit laittaa raakoja hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä smoothieiksi tai kotitekoisiksi mehuiksi. Nämä juomat ovat ravintoainepakattuja ja tarjoavat kehollesi suuren määrän välttämättömiä ravintoaineita, joita se tarvitsee päivittäin.
- Kaikki tuoreiden hedelmien tai vihannesten ravintoaineet ovat myös mehussa. Jos kuitenkin valmistat vain mehua, et smoothieta, menetät hedelmien ja vihannesten kuorissa ja lihassa olevat välttämättömät kuidut.
- Mehupuristimet ja tehosekoittimet voivat olla kalliita (varsinkin jos harkitset mahdollisuutta ostaa molemmat). Tehosekoittimet ovat yleensä halvempia ja voivat valmistaa "mehua", jos soseutetaan vain hedelmiä tai vihanneksia. Huomaa, että mehussasi on kuitumaisia osia, koska soseutat koko hedelmän tai vihanneksen.
Vaihe 3. Käytä kuivauslaitetta
Elintarvikkeiden koostumuksen muuttaminen tai "kypsentäminen" syötäväksi voi olla vaikeaa, jos et käytä liesiä tai uunia ruoanlaittoon. Kuivaimen käyttö voi auttaa sinua välttämään uunin tarpeen.
- Kuivauslaitteet "keittävät" elintarvikkeita erittäin alhaisissa lämpötiloissa pitkiä aikoja. Se höyrystää hitaasti kaiken kosteuden elintarvikkeista jättäen ne kuivattuun tilaan. Voit saavuttaa saman vaikutuksen myös matalan lämpötilan uunissa.
- Kuivaavat elintarvikkeet tuhoavat joitain ravintoaineita, mutta antavat sinulle mahdollisuuden saada erilaisia elintarvikkeiden rakenteita sen sijaan, että söisit vain raakoja hedelmiä ja vihanneksia. Voit esimerkiksi laittaa viipaloidut bataatit kuivaimeen tai uuniin ja muutaman tunnin kuluttua saada rapeita kuivattuja bataattilastuja.
Osa 3/3: Painonpudotuksen suunnittelu
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa
Aina kun yrität laihtua, hyvä paikka aloittaa ruokavalio on puhua lääkärillesi tai rekisteröidylle ravitsemusterapeutille.
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miksi haluat laihtua, kuinka paljon haluat laihtua ja miten ajattelet laihduttamista. Hän todennäköisesti antaa sinulle lisää vinkkejä turvalliseen laihtumiseen.
- Pyydä lääkäriltäsi lähetettä paikalliselle ravitsemusterapeutille tai tutki sitä verkossa. Monet ravitsemusterapeutit keskittyvät vain laihtumiseen ja voivat olla suureksi avuksi sinulle.
- Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa laihduttamisesta ja raakaruokavalion noudattamisesta. Hänen pitäisi pystyä tarjoamaan sinulle kaloritavoite ja jopa ateriasuunnitelma, joka auttaa sinua pääsemään alkuun.
Vaihe 2. Suunnittele leikata 500 kaloria päivässä
Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatat, sinun on leikattava muutama kalori joka päivä, mikä johtaa laihtumiseen.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset ovat yhtä mieltä siitä, että noin 500 kalorin leikkaaminen päivittäin (tai 500 kalorin polttaminen harjoituksen kautta) johtaa 1-2 kilon painonpudotukseen joka viikko.
- Vaikka tämä on hitaampaa tai asteittaista laihtumista, se on turvallisin ja kestävin pitkän aikavälin.
- Jos yrität laihtua nopeammin, seuraat liian rajoitettua ruokavaliota tai et syö riittävästi kaloreita joka päivä.
Vaihe 3. Sisällytä säännöllinen liikunta
Ruokavalion lisäksi säännöllinen liikunta on tärkeä osa laihtumista.
- Sekä sydän- että painonnosto tarjoavat etuja laihtumiseen. Ne auttavat tukemaan raakaruokavalioasi ja auttavat polttamaan lisää kaloreita koko viikon ajan.
- Tavoita 150 minuuttia aerobista tai sydänliikuntaa viikossa. Kävely, lenkkeily, uinti tai tanssi lasketaan aerobiseksi.
- Sydämen lisäksi lisää muutaman päivän voimaharjoittelua joka viikko. 1-2 päivän painonnosto, jooga tai pilates voivat auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa ja tukemaan laihdutusyrityksiä.
Vinkkejä
- On paljon kermaisia kastikkeita, jotka voidaan valmistaa raakatuotteilla liottamalla ja soseuttamalla pähkinöitä ja vihanneksia.
- Jos sinulla on heikkouden, äärimmäisen väsymyksen tai pyörtymisen merkkejä, lopeta raakaruokavalio ja käy terveydenhuollon ammattilaisen arvioimassa ravitsemustarpeitasi ja ruokavaliosuunnitelmaasi.
