Kalsium voi auttaa meitä rakentamaan vahvoja luita ja terveitä hampaita. Koskaan ei ole liian myöhäistä alkaa syödä enemmän kalsiumia terveytesi parantamiseksi, ja saatat löytää jopa uusia ruokia, joista nautit! Jos olet epävarma siitä, kuinka paljon kalsiumia tarvitset tai olet huolissasi siitä, saatko tarpeeksi, ota yhteys lääkäriin.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden kulutus
Vaihe 1. Käytä maitotuotteita tai väkeviä korvaavia aineita helposti löydettävään kalsiumlähteeseen
Yleensä ihmiset ajattelevat ensin maitoa, kun he haluavat kalsiumia maitotuotteista, mutta monia muita runsaasti kalsiumia sisältäviä vaihtoehtoja on saatavilla. Monet ei-meijerikorvikkeet, kuten soijamaito, mantelimaito, soijajogurtti ja vastaavat tuotteet, on lisätty kalsiumilla ja ne voivat täyttää tarpeesi, jos et syö maitotuotteita. Tarkista vain niiden tarrat löytääksesi sinulle sopivan.
- Sveitsiläinen, cheddar ja mozzarella ovat suosittuja juustoja, joissa on runsaasti kalsiumia. Viipaleita voidaan lisätä voileipiin tai raastettua juustoa salaatteihin. Raastettua parmesaania voidaan lisätä moniin ruokiin, kuten ripotella pastan päälle tai sisällyttää kastikkeeseen. Raejuusto tekee itsestään terveellisen korkean kalsiumin välipalan. Gruyere on rikas juusto, josta on tullut suosittua viime aikoina, ja se sisältää vähän natriumia.
- Jogurtti on toinen kalsiumia sisältävä meijeriruoka, joka voidaan lisätä smoothieen tai syödä yksin. Lisää hedelmiä, kuten mansikoita tai mustikoita, jogurttiin nopeaa välipalaa varten.
Vaihe 2. Syö vihreitä lehtivihanneksia, jotka sisältävät kalsiumia
Vihannekset, kuten parsakaali, ruusukaali, kaali, lehtikaali ja sveitsiläinen, ovat kaikki kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, mutta sinun on silti syötävä muita kalsiumlähteitä päivittäisten tarpeidesi täyttämiseksi. Nämä vihreät kasvikset sisältävät myös paljon C -vitamiinia, mikä auttaa kehoasi imemään lisättyä kalsiumia.
- Kale on hiljattain tullut suosittu sen terveyshyötyjen vuoksi, mutta yksi vaikuttavimmista on se, että se sisältää kalsiumia. Pinaatti on monipuolinen lehtivihannes, joka on ravintoainepitoista ja jota voi syödä yksin, käyttää salaatteina ja joka voidaan myös keittää monin tavoin. Kelp on vähemmän suosittu, mutta se on myös kalsiumlähde.
- Bataatit ovat juureksia eivätkä lehtisiä, mutta sinun ei pidä unohtaa niitä keinona syödä enemmän kalsiumia. Ne voidaan tarjoilla lisukkeena tai jälkiruokana.
Vaihe 3. Lisää papuja ruokavalioosi saadaksesi toinen suuri kalsiumlähde
Soijapapuja voi syödä keitetysti edamame -nimisenä. Tofu, joka on valmistettu soijamaidosta, voidaan maustaa lähes millä tahansa kastikkeella, joten se on loistava kalsiumin ja proteiinin lähde. Tempeh on fermentoitu soijatuote, joka on myös suosittu lihan korvike pähkinäisellä maulla. Mustasilmäiset herneet ja valkoiset pavut ovat muita terveitä papuja, jotka tarjoavat proteiinia ja kalsiumia kerralla.
Vaihe 4. Käytä enemmän pähkinöitä ja siemeniä
Pähkinät ja siemenet sisältävät kalsiumia ja ne voidaan helposti sisällyttää ruokavalioosi. Pähkinöiden lisäetuna on se, että ne sisältävät runsaasti proteiineja, ja manteleilla on yksi korkeimmista pitoisuuksista pähkinöiden keskuudessa.
Pähkinöitä voi aina syödä vain välipalana tai lisätä esimerkiksi pinaattisalaattiin kalsiummäärän lisäämiseksi. Siemeniä voidaan lisätä astioihin kalsiumin lisäämiseksi. Esimerkiksi seesaminsiemeniä voidaan ripotella salaatin päälle. Chian siemeniä, toinen hyvä lähde, voidaan lisätä smoothieihin
Vaihe 5. Syö kalsiumia sisältävää kalaa, jotta saat runsaasti proteiinia sisältävää kalsiumlähdettä
Säilötyt sardiinit ja muut säilötyt kalat ovat yksi korkeimmista kalsiumin lähteistä. Säilötty vaaleanpunainen lohi on samanlaisia ominaisuuksia. Huomaa kuitenkin, että kalojen luut ovat kalojen sijainnissa. Kalasäilykkeiden luut ovat syötäviä ja parantavat luiden terveyttä.
Vaihe 6. Valitse kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita
Monia elintarvikkeita, kuten hedelmämehuja ja viljoja, tarjotaan kalsiumilla väkevöidyillä lajikkeilla. Kun valitset nämä tavallisen lajikkeen sijasta, voit lisätä kalsiumia elintarvikkeina, joita olisit syönyt joka tapauksessa.
Vaihe 7. Kokeile uusia reseptejä, jotka sisältävät nämä elintarvikkeet ruokavalioosi
Harkitse parsakaalin lisäämistä sekoitukseen tai paahda ruusukaaleja joidenkin maukkaiden mausteiden kanssa. Voit lisätä papuja chiliin, keittoihin, meksikolaisiin ruokiin ja munaruokiin sekä moniin muihin päivittäisiin ruokiin saadaksesi enemmän kalsiumia. Jo nautittujen ruokien uudistaminen helpottaa siirtymistä korkeamman kalsiumpitoisuuden ruokavalioon.
Menetelmä 2/2: Kalsiumlisien ottaminen
Vaihe 1. Tutki erilaisia lisäravinteita
Jos aiot ottaa ravintolisän ruoan kanssa, kalsiumkarbonaatti vaatii ruokaa sulamaan ja imeytymään kunnolla. Kalsiumsitraatti voidaan ottaa ilman ruokaa. Jotkut lisäravinteet sisältävät molempia, joten kuten kaikki lisäaineet, lue aina etiketti.
- Kuten kaikki lisäravinteet, kalsiumlisät eivät ole elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) sääntelemiä sisällön tai tehon suhteen. Etsi kolmannen osapuolen vahvistus, kuten Yhdysvaltain farmakopea (USP).
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät ruokavalioon lisäravinteita.
- Useimmille aikuisille ei yleensä tarvita kalsiumlisää. Iäkkäät ihmiset voivat kuitenkin hyötyä kalsiumlisien ottamisesta luiden terveyden tukemiseksi.
Vaihe 2. Ota oikea annos tarpeisiisi
Lääkärisi voi auttaa sinua valitsemaan ruokavaliosi perusteella tarvitsemasi annoksen. Suositeltu kalsiumin määrä päivässä aikuiselle on 1 000 milligrammaa, mutta jokainen on erilainen. Laske, kuinka paljon kalsiumia saat ruoasta ja käytä siihen lisäravinteita.
- Yli 50 -vuotiaat naiset tarvitsevat 1200 milligrammaa kalsiumia päivässä.
- Paras tapa tietää, kuinka paljon enemmän kalsiumia sinun on saatava, on ottaa verikoe.
Vaihe 3. Lisää D -vitamiinin saantiasi
D-vitamiini kulkee käsi kädessä kalsiumin imeytymisen kanssa. Ilman D-vitamiinia elimistösi imee vain 15-20% kulutetusta kalsiumista. Rajoitettu auringolle altistuminen, noin 15 minuuttia, antaa kehollesi runsaasti D -vitamiinia. Aika, jonka altistat auringolle, on tärkeää, koska ihon polttaminen ei salli sinun hyötyä auringosta. Käytä aurinkovoidetta, jotta voit välttää polttamisen.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Varoitukset
- Keskustele kaikista ruokavalion muutoksista terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
- Kerro lääkärillesi, jos harkitset kalsiumlisää. Joillakin voi olla vuorovaikutusta lääkkeiden kanssa, joten on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ja saada suositus.
- Vaikka liian vähän kalsiumia voi johtaa luukatoon ja heikkoihin hampaisiin, liiallinen kalsium lisäravinteista voi myös johtaa terveysongelmiin. Tämä on lähinnä ongelma, kun kalsiumin liiallinen määrä johtaa muiden välttämättömien mineraalien imeytymishäiriöön.
