Keto -ruokavalio rajoittaa syömäsi hiilihydraattien määrää niin, että kehosi siirtyy ketoosiksi ja polttaa rasvaa. Puhdasta ketoa voi olla vaikea noudattaa, koska on olemassa tiukat säännöt elintarvikkeiden laadusta ja mistä se tulee. Likainen keto on vähän helpompaa, koska sen avulla voit syödä mitä tahansa haluamiasi ruokia, kunhan pidät rasvan ja proteiinin ja hiilihydraattien suhteen. Jos haluat kokeilla ketoa, mutta puhdas lähestymistapa näyttää pelottavalta, kokeile likaista ketoa! keto pitkällä aikavälillä, koska se ei ole erittäin terveellistä, mutta se voi olla loistava tapa laihtua ennen siirtymistä terveellisempään ruokavalioon pitkällä aikavälillä.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Ketoosiin pääseminen
Vaihe 1. Rajoita päivittäiset hiilihydraatit alle 50 grammaan päivässä
Päivittäin syömäsi hiilihydraattien määrän vähentäminen on keto -perusta, teet sen puhtaana tai likaisena. Jos haluat pysyä alle 50 g hiilihydraatteja päivittäin, leikkaa ruokavaliosta tärkkelys, leipä, jyvät ja sokerit. Hiilihydraattien tulisi olla enintään 5-10% päivittäisistä kaloreista.
- Keto on vähähiilihydraattinen ruokavalio. Keton tavoitteena on saada keho tilaan, jota kutsutaan”ketoosiksi” ja joka pakottaa kehon käyttämään rasvaa ensisijaisena energianlähteenä sen sijaan, että polttaisi hiilihydraatteja ja sokeria energiaksi.
- Muita tavallisia hiilihydraatteja ovat leivonnaiset, makeiset, pasta, aamiaismurot, tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, pavut, useimmat hedelmät ja olut.
Vaihe 2. Varmista, että 70-80% päivittäisestä kalorien saannista tulee rasvoista
Rasvan syöminen on tärkeää, koska ketoosi pakottaa kehosi käyttämään rasvaa pääasiallisena energianlähteenä. Rasva korvaa hiilihydraatit kehosi polttoaineena. Puhdas keto sisältää paljon sääntöjä syömäsi rasvan tyypistä ja laadusta, mutta likainen keto on rennompi. Melkein kaikki rasva on reilua peliä. Lihaa, voita ja pekonia? Kyllä kiitos!
- Kulutettavien grammojen tarkka määrä riippuu painostasi, pituudestasi, sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi. Käytä online -ketolaskinta, jotta voit selvittää tarkalleen, kuinka paljon tarvitset. Kokeile esimerkiksi
- Likainen keto on hieman kiistanalainen, koska se ei keskity terveellisiin ruokavaihtoehtoihin. Laihdut lyhyellä aikavälillä, mutta ajan myötä saatat kohdata ongelmia, kuten korkea kolesteroli.
- Vaikka et ole tiukka sen suhteen, on silti parasta sisällyttää ruokavalioon terveitä rasvoja, kuten avokadoja, oliiviöljyä ja manteleita.
Vaihe 3. Säädä ruokavaliota niin, että 10-20% kaloreistasi tulee proteiinista
Keto ei ole proteiinipitoinen ruokavalio, joten älä mene liikaa siihen, kuinka paljon proteiinia syöt päivittäin. Proteiinin pitäisi olla vain noin 10-20% kalorien saannistasi. Jos syöt liikaa, kehosi muuttaa ylimääräisen sokeriksi, joka on pohjimmiltaan hiilihydraatti.
- Käytä online-ketolaskuria määrittääksesi kuinka monta grammaa proteiinia sinun täytyy syödä päivittäin:
- Likaiseen ketoon saat suurimman osan proteiineista eläinlähteistä, kuten naudanlihasta, sianlihasta, kanasta ja kalkkunasta.
Vaihe 4. Ole valmis muutamaan väliaikaiseen oireeseen, joka tunnetaan nimellä "keto -flunssa"
" Keto -flunssa ei ole tarttuva virus, älä huoli. Se on vain nimi oireille, joita useimmat kokevat keto-hoidon ensimmäisten 1-2 viikon aikana. Pahoinvointi, väsymys, päänsärky, sumuiset aivot, ärtyneisyys, univaikeudet ja ummetus ovat yleisimpiä oireita.
- Keto -flunssa yleensä menee ohi noin viikon kuluttua, joten odota siellä ja aja ulos!
- Pitkällä aikavälillä saatat huomata, että keto-ruokavalion noudattaminen todella antaa sinulle energiaa ja auttaa parantamaan keskittymistäsi.
Vaihe 5. Käytä veren tai virtsan testiliuskoja elimistön ketonipitoisuuksien mittaamiseen
Jos haluat selvittää, oletko saavuttanut ketoosin, käytä testiä mitataksesi ketonisi. Virtsan ja veren testausliuskat ovat saatavilla verkossa ja monissa apteekeissa. Virtsatestit ovat halvempia, mutta verikokeet ovat tarkempia.
- Suositeltu vaihteluväli ketoosille on 1,5 - 3,0 mmol/l.
- Voit testata ketonitasosi viikoittain, kun aloitat ensimmäisen kerran. Kun ymmärrät keton, sinun on vain testattava itsesi satunnaisesti varmistaaksesi, että olet oikeilla jäljillä.
Vaihe 6. Salli satunnaisesti huijata aterioita, jos teet likainen keto
Hiilihydraattilisän ylittäminen potkaisee sinut ketoosista, mutta likainen keto tekee tilaa satunnaisille huijauspäiville ja liukastumisille. Jos et voi vastustaa himojasi, anna itsesi nauttia ilman syyllisyyttä. On kuitenkin tärkeää palata ruokavalioon heti! Keton tavoitteena on ylläpitää ketoosia.
- Muista: jos huijaat ja syöt hiilihydraatteja, sinun on aloitettava ruokavalio uudelleen ketoosin palauttamiseksi.
- Huijauspäivät ja huijausateriat eivät ole sallittuja puhtaassa ketossa.
Menetelmä 2/2: Keto-ystävällisten elintarvikkeiden valitseminen
Vaihe 1. Priorisoi hiilihydraatti/rasva/proteiinisuhde aina, kun teet ruokavalinnan
Likainen keto tarjoaa heilutusta todellisten ruokavaihtoehtojen suhteen, mutta päivittäin syömäsi hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin määrän tasapainottaminen ei ole neuvoteltavissa sekä puhtaalle että likaiselle ketoille. Muista, että 5-10% päivittäisistä kaloreistasi voi tulla hiilihydraateista, 70-80% tulee rasvoista ja proteiinien tulee muodostaa lopullinen 10-20%.
- Käytä online -ketolaskuria selvittääksesi kuinka monta grammaa tarvitset kullekin elintarvikeryhmälle.
- Keto -sovelluksen avulla voit helpommin seurata hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja joka päivä.
Vaihe 2. Syö keto-hyväksyttyjä pakattuja tai jalostettuja elintarvikkeita kohtuudella
Puhtaassa ketossa tämäntyyppiset ruoat ovat suuri ei-ei. Onneksi likainen keto on hieman rennompi ja paljon kätevämpi! Muista kuitenkin, että valmiiksi pakatut ja jalostetut elintarvikkeet eivät ole hyväksi pitkäaikaiselle terveydellesi. Nauti elintarvikkeista, kuten:
- Tavalliset juustohampurilaiset ilman pullaa
- Keinotekoiset makeutusaineet
- Jalostetut öljyt ja proteiinit
- Vähähiilihydraattiset välipaloja, kuten peruna- tai tortillalastuja ja evästeitä
- Sianlihan kuoret ja naudanliha nykivät
- Varo turvotusta ja tulehdusta, koska valmiiksi pakatut/jalostetut elintarvikkeet sisältävät yleensä runsaasti natriumia.
Vaihe 3. Kuluta päivittäiset rasvagrammasi syömällä haluamasi rasvaiset elintarvikkeet
Riittävän rasvan syöminen päivittäin on tärkeää, koska kehosi käyttää rasvaa polttoaineena. Likaisella ketolla ei ole rajoituksia rasvan grammojen saannille. Valikko, voi, margariini, kasviöljy, vihannesten lyhennys, täysrasvainen meijeri ja pähkinät. Niin kauan kuin 70-80% päivittäisistä kaloreistasi tulee rasvasta, olet alueella!
On myös tärkeää, että siellä on terveellisiä vaihtoehtoja. Puhtaaseen ketoon suositeltavia terveellisiä lähteitä ovat oliiviöljy, ghee, kookosöljy, pähkinät, pähkinät, siemenet ja avokadot
Vaihe 4. Hanki proteiinia korkealaatuisista lähteistä, mutta älä stressaa siitä
Likainen keto sallii minkä tahansa haluamasi proteiinin. Proteiinia on kuitenkin vain 10-20% ruokavaliosta, joten älä stressaa liikaa täydellisten valintojen tekemisestä, kunhan täytät päivittäiset tarpeesi. Melkein mikä tahansa siipikarja, meijeri, punainen liha, lounasliha, nykiminen, kala ja munat ovat reilua peliä likaisella ketolla.
Harkitse silloin tällöin terveellisempien proteiinivaihtoehtojen sisällyttämistä ruokavalioosi. "Puhdas" proteiini sisältää luonnonmukaista siipikarjaa, maitotuotteita, lihaa, lohta ja munia, jotka on tuotettu ilman hormoneja tai antibiootteja. Ihannetapauksessa lihaa käsitellään mahdollisimman vähän ja eettisesti
Vaihe 5. Yritä sisällyttää kuitupitoisia kasviksia joka päivä likaiseen ketoon
Jos ruokavalio ilman vihanneksia kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, se johtuu siitä! Vaikka teet likaista ketoa, sinun on silti syötävä vihanneksia, jotta saat runsaasti ravintoaineita ja kuitua. Kuitupitoiset kasvikset, kuten parsakaali, kukkakaali, lehtikaali, roomalainen salaatti ja parsa, ovat ravinteikkaimpia vaihtoehtoja, joten pyri niihin.
- Vihannesten keittäminen voissa tai hieman juustoa päälle voi tehdä niistä maukkaampia ja auttaa sinua täyttämään päivittäiset rasva- ja proteiinivaatimuksesi.
- Pienet annokset mansikoita, karhunvatukoita ja vadelmia on myös hyväksytty likaiseen ketoon, jos haluat hedelmäkorjauksen.
Vaihe 6. Syö elintarvikkeita elektrolyyttitasojen täydentämiseksi päivittäin
Vähähiilihydraattinen ruokavalio, mukaan lukien puhdas ja likainen keto, tyhjentää kehosi neljästä tärkeästä elektrolyytistä: natrium, kalium, magnesium ja kalsium. On tärkeää syödä vähähiilihydraattisia elintarvikkeita, joissa on paljon elektrolyyttejä, tasapainottaaksesi tasosi ja välttääksesi väsymystä ja sairautta.
- Ripottele vaaleanpunaista Himalajan suolaa ruokaan natriumin täydentämiseksi.
- Lohi, pähkinät, avokadot, lehtivihannekset ja sienet sisältävät runsaasti kaliumia.
- Syö kalsiumia sisältäviä ruokia, kuten tummia lehtivihanneksia, parsakaalia, lohta ja sardiinia.
- Täydennä magnesiumia syömällä lehtivihreitä, tummaa suklaata, kurpitsansiemeniä, sveitsinkukkaa ja pähkinöitä.
Vaihe 7. Juo runsaasti nesteitä pysyäksesi nesteytettynä likaisella ketolla
Keto voi saada sinut kuivumaan, joten nesteen saanti on tärkeää. Mehut ja virvoitusjuomat ovat pois pöydästä, vaikka teet likaista ketoa, koska niissä on hiilihydraatteja ja sokeria. Parhaat vaihtoehdot ovat vesi, yrttiteetä ja vihreä vihannesmehu.
