Meditaatio voi rauhoittaa mielen ja lievittää stressiä ja ahdistusta. Sinulla ei ehkä ole aikaa istua ja tehdä pitkiä meditaatioistuntoja, kun olet stressaantunut, mutta jopa lyhyt istunto voi auttaa. Hengitysharjoitusten oppiminen on hyvä paikka aloittaa ja sitten voit edetä muihin nopeisiin ja helppiin meditaatiostrategioihin. Voit myös hyötyä progressiivisesta lihasrelaksaatiosta, joka ei ole sama asia kuin meditaatio, mutta se voi tuottaa rentoa, meditatiivista tilaa. Nopean ja helpon meditaation oppiminen voi auttaa palauttamaan mielen rauhan ja saamaan sinut takaisin raiteillesi lopun päivän tekemiseen.
Askeleet
Apua meditaatioon
Esimerkkimeditaatiotekniikat
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Esimerkki turvallisen tilan visualisoinnista
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Menetelmä 1/4: Syvähengitysharjoitusten käyttö
Vaihe 1. Käytä viisi minuuttia
Et tarvitse paljon aikaa hengitysharjoitusten suorittamiseen, vaikka voit käyttää niin paljon aikaa kuin haluat. Tärkeää on varata aikaa rauhalliselle, rentouttavalle hengitykselle heti, kun huomaat olosi jännittyneeksi tai ahdistuneeksi.
- Ei kestä kauan, ennen kuin tunnet syvien hengitysharjoitusten vaikutukset, vaikka voit jatkaa syvää hengitystä niin kauan kuin haluat.
- Yritä löytää paikka, jossa sinua ei häiritä. Jos et löydä hiljaista paikkaa sisältä, yritä istua ulkona.
Vaihe 2. Asetu paikalleen
Kun olet valmis aloittamaan, sinun on päästävä mukavaan asentoon. Voit istua lattialla tai tuolilla niin kauan kuin pystyt pitämään suoran asennon.
- Istu suoraan ja pidä selkä ja niska linjassa.
- Sulje silmäsi. Tämä voi auttaa estämään häiriötekijöitä ja edistämään rentoutumista.
- Haluat ehkä laittaa toisen kätesi vatsallesi. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan hengityksesi, mikä voi auttaa sinua tunnistamaan hengitätkö syvään vai et.
Vaihe 3. Hengitä syvään vatsaasi
Syvä hengitys on yhtä yksinkertaista kuin hidas, syvä, pitkä hengitys ja hidas, pitkä uloshengitys. Voit tehdä sen niin kauan tai lyhyesti kuin tarvitset. Aina kun mielesi vaeltaa takaisin johonkin stressaavaan, keskity vain hengitykseesi.
- Hengitä hitaasti sieraimien läpi.
- Tunne hengityksen kulkevan vatsaasi alas palleasi (juuri kylkiluiden alapuolelle).
- Keskity syvään hengittämiseen, sisään ja ulos.
- Sinun pitäisi tuntea vatsasi nousevan ja putoavan jokaisella hengityksellä kädelläsi. Jos et tunne hengitystäsi, saatat joutua hengittämään hitaammin ja syvemmin.
Menetelmä 2/4: Istuvan meditaation tekeminen
Vaihe 1. Etsi hiljainen tila
Voit meditoida missä tahansa, mutta on parasta löytää rauhallinen paikka, jossa ei ole häiriötekijöitä. Jos olet töissä ja sinulla on toimisto, yritä sulkea ovi. Jos sinulla ei ole omaa tilaa, voit mennä kävelylle lounastauolla ja löytää rauhallisen paikan kaukana toimistosta.
- Jos mahdollista, vähennä häiriötekijöitä hiljentämällä matkapuhelimesi ja sammuttamalla tietokone.
- Yritä löytää paikka, jossa voit olla yksin 5-10 minuuttia. Jos et löydä hiljaista tilaa sisätiloissa, voit kokeilla istumista ulkona (jos sää sallii).
Vaihe 2. Ole mukava
Mukavuus on erittäin tärkeää meditoitaessa. Ei määrättyä asentoa; On vain tärkeää, että pääset asentoon, joka auttaa sinua rentoutumaan.
- Kun jotkut ihmiset ajattelevat istuvaa meditaatiota, he kuvittelevat meditaation mestarin istuvan täydellisessä lootusasennossa jalat ristissä. Jos tämä sopii sinulle, jatka eteenpäin, mutta jos et vain löydä se, mikä saa sinut rentoutumaan.
- Voit yrittää istua jalat ristissä, istua tavallisella tuolilla tai penkillä tai jopa maata lattialla.
- Jos olet mukava (ja tunnet olosi turvalliseksi) sulkemalla silmäsi, jatka eteenpäin. Jos ei, pidä silmäsi auki, mutta yritä keskittyä pisteeseen, joka on edessäsi.
Vaihe 3. Keskity hengitykseesi
Syvä hengitys on meditaation ydin. Keskity hengityksen tunteeseen ja yritä estää muut ajatukset. Aina kun huomaat mielesi vaeltavan tai ajatuksesi kilpailevan, palauta keskittyminen hengitykseesi.
- Älä ota pinnallisia hengityksiä rintaan; sen sijaan hengitä syvään, joka ulottuu aina kalvoosi (kylkiluiden alapuolelle).
- Tunne ilman virtaus sieraimiesi läpi ja keuhkoihisi. Huomaa, kuinka vatsa nousee ja laskee jokaisen sisään- ja uloshengityksen aikana.
- Voit joko asettaa ajastimen 5–10 minuutiksi tai hengittää, kunnes tunnet rauhallisuuden tunteen.
- Voit ottaa nämä pienet meditaatiotaukot milloin tahansa ja missä tahansa, kun haluat rauhoittua ja hiljentää ahdistuneen mielen.
Vaihe 4. Avaa silmäsi hitaasti
Kun olet valmis, avaa silmät hitaasti. Älä nouse heti; anna silmillesi ja mielellesi hetki sopeutua nykyiseen ympäristöön.
- Sinulla voi olla tekemistä, mutta on tärkeää antaa rauhallisuuden tunteen viipyä hetken. Avaa silmäsi hitaasti ja varovasti ottaen ympäristösi huomioon.
- Seiso hitaasti. Jos saavutat syvän rentoutumisen meditaation aikana, liian nopea nousu voi aiheuttaa sinulle pyörrytyksen tai sekavuuden.
Tapa 3/4: Kokeile visualisointimeditaatiota
Vaihe 1. Ota mukava ja hengitä syvään
Yritä löytää rauhallinen paikka, jossa voit rentoutua. Käytä syviä hengitysharjoituksia, tunne ilman kulkevan sieraimien läpi ja nostamalla/laskemalla vatsaasi.
- Istu rauhallisella paikalla ja poista mahdollisimman monta häiriötekijää. Hiljennä matkapuhelimesi ja sulje ovi (jos mahdollista).
- Löysää tiukat vaatteet, jotta sinua ei rajoiteta.
- Sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi.
Vaihe 2. Valitse rentouttavia tuntemuksia
Voit visualisoida mitä haluat. Se voi olla todellinen paikka, jossa olet ollut, tai paikka, jonka olet täysin kuvitellut. Yritä sisällyttää mahdollisimman paljon aistinvaraisia yksityiskohtia "huijataksesi" aivosi ajattelemaan, että olet todella siellä tuolloin.
- Aloita kuvaamalla visuaalinen kuva. Valitse paikka, joka on täysin rentouttava. Ei ole väliä, jos et ole koskaan ollut siellä, kuvittele vain rauhan ja hiljaisuuden paikka.
- Kuvittele äänet, jotka kuulet siellä. Jos visuaalinen kuvasi on esimerkiksi hiljainen ranta, voit kuvitella, kuinka aaltojen ääni hitaasti lyö tai rantaa vasten.
- Seuraavaksi kuvittele fyysiset tuntemukset, joita saatat kokea siellä. Jos olet rannalla, voit kuvitella auringon lämmittävän ihoasi ja rakeisen hiekan tunteen allasi.
- Yritä sisällyttää hajuaisti, jos voit. Esimerkiksi rannalla saatat haistaa tuulen valtameren suolaisen veden tai ehkä aurinkosuojan tuoksun kehossasi.
Vaihe 3. Avaa silmäsi ja nouse seisomaan hitaasti
Voit jatkaa visualisointia niin kauan kuin haluat. Kun olet valmis, avaa silmäsi (hitaasti) ja valmistaudu seisomaan. Ota se hitaasti, koska kehosi ja mielesi ovat juuri jättäneet rentoutumistilan ja saattavat joutua sopeutumaan heräämiseen.
- Avaa silmät hitaasti. Kun olet sulkenut silmäsi ja kuvitellut hiljaisen, rauhallisen paikan, voi olla järkyttävää muistaa todellinen lähiympäristösi.
- Älä yritä nousta seisomaan liian nopeasti, muuten saatat olla hämmentynyt.
- Haluat ehkä venyttää lihaksesi ennen kuin nouset seisomaan saadaksesi veren virtaamaan uudelleen.
- Korjaa mahdollisesti löysät vaatteet, ja sinun on oltava rauhallinen ja valmis käsittelemään loppupäiväsi.
Menetelmä 4/4: Progressiivinen lihasrelaksaatio
Vaihe 1. Hidasta hengitystäsi
Ennen kuin alat jännittää lihaksia, voi olla hyödyllistä harjoittaa syvää hengitystä. Hengitä hitaasti alas vatsaasi keskittyen hengityksen tunteeseen. Hengitä syvään, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi ja olet valmis aloittamaan.
Vaihe 2. Jännitä ja pidä lihaksia järjestyksessä
Käy läpi lihasryhmien luettelo peräkkäin. Kun harjoittelet jokaista lihasryhmää, jännitä lihaksia noin viisi sekuntia, päästä sitten irti ja anna lihasten rentoutua noin 10 sekuntia.
- Aloita tekemällä nyrkki oikealla kädelläsi ja kiristä kyynärvarsi.
- Nosta oikeaa kyynärvartta jännittääksesi olkavartta, ikään kuin olisit taivuttamassa lihaksia.
- Toista nämä vaiheet vasemman käden/käsivarren kohdalla.
- Kiristä otsaasi nostamalla kulmakarvasi niin korkealle kuin mahdollista.
- Purista silmät tiukasti kiinni.
- Avaa suusi niin leveästi kuin mahdollista lihasten lihasten taivuttamiseksi.
- Nosta hartiat korvia kohti. Työnnä ne sitten taaksepäin ja yritä koskettaa lapaluita yhteen.
- Jännitä vatsalihaksia. Siirry sitten lantiolle ja pakarallesi puristamalla lihaksesi yhteen.
- Kiristä oikean reiden lihakset ja venytä sitten (hitaasti) pohkeen lihaksia samalla kun käyrät varpaasi alaspäin.
- Toista vasen jalka/jalka.
Vaihe 3. Jatka hengittämistä ja avaa silmäsi
Kun olet lopettanut lihasryhmien kireyttämisen ja rentouttamisen, ota hetki aikaa hengittääksesi syvään. Voit myös venyttää lihaksesi normaaliin verenkiertoon.
- Avaa silmäsi ja tunnista ympäristösi.
- Älä nouse seisomaan liian nopeasti, muuten saatat saada sekavuus tai kokea jännittyneitä lihaksia.
- Istu hetki hengittäen ja venytellen.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Yritä vähentää häiriötekijöitä ympärilläsi mahdollisimman paljon. Melu voi häiritä koko prosessia, erityisesti soiva puhelin tai suriseva tekstiviesti.
- Keskittymisen parantamiseksi voit joko sulkea silmäsi tai keskittyä silmiesi väliseen kohtaan juuri edessäsi.
- Voit meditoida milloin ja missä tahansa. Käytä tätä tekniikkaa milloin tahansa päivän aikana lievittääksesi stressiä ja jännitystä.
