Joskus tunteiden käsittely voi tuntua ylivoimaiselta. Kun elämä on kiireistä tai stressaavaa, on helppo antaa periksi vihan tai masennuksen tunteille. Tulet kuitenkin tuottavammaksi ja tunnet olosi paremmaksi, jos voit oppia hallitsemaan tunteitasi. On tapoja muuttaa asenteitasi ja ympäristöäsi, jotta voit paremmin selviytyä monista tunteista.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Selvitysmekanismien löytäminen
Vaihe 1. Ymmärrä emotionaaliset tarpeesi
Jotta voit hallita tunteitasi, sinun on ymmärrettävä ne täysin. Meillä kaikilla on tiettyjä emotionaalisia tarpeita, jotka ovat yhtä tärkeitä kuin fyysiset tarpeemme. Vietä aikaa kartoittaaksesi sinulle tärkeimmät emotionaaliset tarpeet.
Esimerkiksi joitakin tärkeitä emotionaalisia tarpeita ovat hallinnan tunne, kunnioitettu olo ja mukavuuden tunne. Jos aivosi tuntevat, että yksi näistä tarpeista ei täyty, se voi laukaista negatiiviset tunteet
Vaihe 2. Tiedä laukaisusi
Päivän aikana on normaalia käydä läpi monenlaisia tunteita. Kun asiat eivät mene haluamallasi tavalla, on hyvin yleistä tuntea vihaa tai ärsytystä. Tärkeintä on pystyä hallitsemaan tunteitasi niin, etteivät ne vaikuta negatiivisesti jokapäiväiseen elämääsi. Negatiivisia tunteita herättävien asioiden tunteminen on tärkeä osa hallinnassa pysymistä.
- Kun aivosi tuntuu siltä, että ne ovat menettäneet tai heiltä on riistetty jotain tarvittavaa, yleisimmät tunteet ovat viha, pelko tai suru. Tarpeet eivät ole pahoja, mutta on tärkeää ymmärtää tarpeesi ja hallita niitä.
- Ehkä pomosi arvosteli sinua huolimattomasta projektityöstä. Saatat tuntea, että sinua ei kunnioiteta, koska vietit kuukausia loistavan tuotteen luomiseen. Ensimmäinen reaktio on todennäköisesti hyvin negatiivinen. Huomaa tämä ja muista, että kunnioittamattomuuden tunteminen on yksi laukaisijoistasi.
Vaihe 3. Siirrä fokus
Kun tiedät laukaisimesi, voit käyttää sitä hyväksesi. Kun tiedät, että jokin laukaisee negatiivisen tunteen, yritä siirtää keskittymisesi pois kyseisestä henkilöstä tai tilanteesta. Keskity sen sijaan johonkin positiiviseen, jotta voit palauttaa rauhallisuutesi.
- Ehkä hallitsemattomuuden tunne on yksi laukaisijoistasi. Kun olet ruuhkassa ja myöhässä, tunnet todennäköisesti turhautumista ja vihaa. Yritä muuttaa keskittymistäsi. Käynnistä suosikki -CD -levysi tai lataa mielenkiintoinen podcast -lähetys juuri tällaista tilaisuutta varten. Siirrä keskittyminen liikenteestä kuuntelemaan jotain, mistä pidät.
- Monet meistä ovat erittäin kriittisiä itseämme kohtaan. Jos olet vihainen itsellesi, ettet mene kuntosalille koko viikon ajan, muuta keskittymistäsi. Sen sijaan onnittele itseäsi siitä, että olet joutunut kiinni kaivattuihin kotitöihin.
Vaihe 4. Rauhoitu
Kun koet erittäin voimakkaita tunteita, voi olla vaikeaa ajatella ja toimia järkevästi. Kun olet vihainen tai peloissaan, kehosi siirtyy lento- tai taistelutilaan, mikä voi saada sinut reagoimaan emotionaalisesti eikä loogisesti. Tällaisesta vastauksesta ei yleensä ole apua ammatillisissa tai sosiaalisissa tilanteissa, joten on tärkeää oppia rauhoittumaan, kun koet negatiivisia tunteita.
- Hengittää syvään. Hengitykseen keskittyminen ei vain muuta keskittymistäsi, vaan se auttaa sinua rauhoittumaan fyysisesti ja emotionaalisesti.
- Hengitä sisään hitaasti viisi kertaa ja anna sitten hengittää hitaasti kaksi kertaa. Toista tämä muutaman minuutin ajan tai niin kauan kuin tarvitset.
- Tee jotain toistuvaa. Toistaminen voi rauhoittaa hermojasi. Kokeile kävelyä tai jopa rytmisesti napauttamalla jalkojasi.
Vaihe 5. Ota aikakatkaisu
Vahvat tunteet voivat saada sinut toimimaan impulsiivisesti. Tämä pätee sekä positiivisiin että negatiivisiin tunteisiin, kuten äärimmäiseen suruun tai onnellisuuteen. Hyvä tapa hallita tunteitasi on pitää aikalisä ennen toimimista, kun tunnet voimakkaita tunteita.
- Astu pois tilanteesta. Jos olet työssä jännittyneessä kokouksessa, ehdota, että kaikki pitävät viiden minuutin tauon kokoontuakseen uudelleen.
- Jos sinulla on kiivas keskustelu kumppanisi kanssa, rauhoitu ennen kuin teet päätöksiä. Sano, että sinun täytyy kävellä nopeasti korttelin ympäri ennen kuin jatkat keskustelua.
Tapa 2/3: Positiivisten muutosten tekeminen
Vaihe 1. Valitse eri vastaus
Voit tehdä monia muutoksia elämääsi ja kokonaisnäkemyksiisi. Mieti hetki, mikä auttaisi sinua hallitsemaan tunteitasi paremmin. On todennäköistä, että erilaisen tavan löytää reagointi vaikeissa tilanteissa on prioriteettisi listalla.
- Kun olet tunnistanut laukaisijat, voit etsiä positiivisempia tapoja vastata niihin. Ehkä esimerkiksi nostat ääntäsi tyypillisesti, kun lapsesi valittaa syötävänsä parsakaalia illalliselle. Seuraavan kerran, kun näin tapahtuu, valitse aktiivisesti sävysi neutraali.
- Ehkä sinulla on tapana itkeä, kun sinua kritisoidaan. Kun tunnet kyyneleiden tulevan, päätä hengittää syvään ja ilmaista turhautumisesi rauhallisesti.
Vaihe 2. Vaihda ympäristösi
Pienillä muutoksilla voi olla suuri vaikutus henkiseen terveyteesi. Kokeile muuttaa asuintilaa tehdäksesi siitä rauhallisemman. Kokeile esimerkiksi ostaa tuoreita kukkia olohuoneeseesi. Katso niitä ja ajattele rauhoittavia ajatuksia, kun olet stressaantunut.
- Jos negatiiviset tunteesi johtuvat hallitsemattomuudesta, yritä järjestää työtila. Päästä eroon sotkusta voi saada sinut tuntemaan asiat.
- Yritä lisätä valoa. Luonnollinen ja keinotekoinen valo voi helpottaa ahdistusta. Joten avaa verhot ja lisää lamppuihin joitain korkeamman tehon lamppuja.
Vaihe 3. Ole terve
Fyysisen kunnon ylläpitämisellä voi olla positiivisia etuja henkiselle terveydellesi. Liikunta voi parantaa mielialaa ja vähentää stressiä, mikä voi auttaa sinua hallitsemaan tunteitasi. Tavoita 30 minuuttia liikuntaa useimpina viikonpäivinä.
- Valitse aktiviteetti, josta pidät. Jos olet aina halunnut oppia pelaamaan tennistä, ota oppitunteja tai liity aloittelijoiden liigaan.
- Lisää B12 -ruokavaliota. Tämän vitamiinin on osoitettu parantavan emotionaalista hyvinvointia. Etsi lohta, kanaa ja vähärasvaista naudanlihaa lisätäksesi illallisi.
Vaihe 4. Pidä päiväkirjaa
Päiväkirjaan kirjoittamisesta on monia mielenterveyshyötyjä. Kokemusten ja reaktioiden kirjoittaminen muistiin voi auttaa sinua tunnistamaan tunteiden laukaisijat. Se voi myös auttaa sinua näkemään reaktioiden malleja, joiden avulla voit miettiä, miten voit muuttaa näitä käyttäytymismalleja. Päiväkirjoittaminen voi myös vähentää stressiä ja ahdistusta.
- Kirjoita päiväkirjaasi päivittäin. Varaa aikaa vähintään viisi minuuttia kirjoittaaksesi kaiken mieleen.
- Lue jokaisen viikon lopussa viimeisimmät kirjoituksesi. Ajattele kaikkea merkittävää, mitä elämässäsi on tapahtunut.
Vaihe 5. Puhu tunteistasi
Tunteiden hallinta ei tarkoita, että sinun on jätettävä huomiotta tai tukahdutettava tunteesi. On normaalia ja tervettä tuntea monenlaisia tunteita. Opi ilmaisemaan nämä tunteet terveellä tavalla. Tunteista puhuminen on erittäin tuottavaa.
- Yritä puhua ystävien tai perheen kanssa. On hyvä idea kertoa rakkaillesi, miltä sinusta tuntuu. Yritä sanoa: "Olen ollut todella stressaantunut viime aikoina. Onko sinulla aikaa keskustella asioista kanssani?"
- Ole rauhallinen ja järkevä puhuessasi. On hienoa ilmaista vihaa tai turhautumista, mutta tee se huutamatta.
Vaihe 6. Selviydy hormonien kanssa
Hormonit voivat aiheuttaa merkittäviä mielialan vaihteluita, ja ne liittyvät myös moniin tunteisiin, kuten suruun, ärtyneisyyteen ja jopa masennukseen. Naiset käsittelevät tyypillisesti paljon hormoneihin liittyviä tunteita raskauden, vaihdevuosien ja kuukautisten aikana. Seuraa tunteitasi selvittääksesi, liittyvätkö ne niihin aikoihin, jolloin hormonit ovat vaihtuneet.
- Jotta voisit käsitellä näitä voimakkaita tunteita, voit tehdä useita asioita mielialasi säätämiseksi. Syö terveellistä ruokaa ja harrasta liikuntaa. Endorfiinit auttavat.
- Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistä. Esimerkiksi jos sinulla on vaikea PMS, lääkitys voi olla hyödyllistä.
Vaihe 7. Käsittele itkua
Jos olet altis odottamattomille kyyneleille, sillä voi olla negatiivinen vaikutus jokapäiväiseen elämääsi. Usein arvaamaton itku liittyy hormoneihin. Mutta se on myös oire siitä, että koet ahdistusta. Itku ei välttämättä ole huono asia. Se on kehosi tapa vapauttaa tunteita.
- Kun itket, älä pakota itseäsi lopettamaan. Tunteiden estäminen voi viedä paljon turhaa energiaa.
- Yritä sen sijaan estää kyyneleiden alkaminen. Ota positiivisia askeleita hallitaksesi tunteitasi, kuten päiväkirjaa ja meditaatiota.
Tapa 3/3: Tunteiden ymmärtäminen
Vaihe 1. Tunnista tunteesi
Tunteiden käsittely voi olla vaikeaa, koska ne voivat muuttua nopeasti. Mutta on tärkeää antaa itsesi kokea tunteesi, koska niiden tukahduttaminen voi aiheuttaa stressiä. Kun koet tunteen, tunnista se ja hyväksy se.
- Jos esimerkiksi tunnet olosi hermostuneeksi, kysy itseltäsi: "Mitä pelkään?" Ongelman tunnistaminen ja tunnistaminen voi auttaa sinua selvittämään, miten sitä käsitellään.
- On hyvä antaa itsesi tuntea negatiivisia tunteita. Jos olet turhautunut, koska et saanut ylennystä töissä, se on normaalia. Käytä tätä tunnetta motivaationa löytääksesi uuden tavan haastaa itsesi.
Vaihe 2. Käsittele surua
Suru on yleinen tunne, ja on täysin normaalia tuntea niin silloin tällöin. Jos surusi kestää vain päivän tai kaksi, se on tervettä. Jos sinulla on pitkäaikaisia surua, sinun kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriisi tai mielenterveysasiantuntijaan.
- Jos tunnet olosi huonoksi, et ehkä halua seurustella. Eristäytyminen voi kuitenkin lisätä surun tunteita. Yritä tehdä jotain, kuten asioiden suorittaminen tai jalkahoito. Sinun ei tarvitse kuluttaa paljon emotionaalista energiaa, mutta saat jonkinlaisen ihmissuhteen.
- Yritä ratkaista projekti. Otat mielesi pois kaikesta, mikä sinua vaivaa, ja onnistumisen tunne parantaa mielialaasi. Tämä on hyvä aika käsitellä valokuva -albumia, jonka olet halunnut järjestää.
Vaihe 3. Pohdi
Kun olet tunnistanut tunteesi, käytä jonkin aikaa miettiäksesi, mikä aiheuttaa nämä tunteet. Jos olet vihainen kumppanillesi siitä, että hän ei laita pyykkiä pois, kysy itseltäsi, onko ongelma syvempi. Oletko todella järkyttynyt, koska sinusta tuntuu, että pyyntöjäsi ei kuulla?
Kun koet voimakkaita tunteita, pohdi taustalla olevaa syytä. Voit käyttää päiväkirjaasi tunteiden seurannassa
Vaihe 4. Harjoittele itsehoitoa
Itsehoito on prosessi, jolla varmistetaan, että kaikki tarpeesi täytetään. Se on erittäin tärkeää henkiselle terveydellesi. Itsehoidon harjoittaminen voi olla yhtä yksinkertaista kuin varmistaa, että annat itsellesi aikaa tehdä asioita, joista nautit, kuten lukea kirjan luku joka päivä.
- Pidä huolta itsestäsi vaalimalla sinulle tärkeitä suhteita. Vaikka olisit kiireinen, anna itsellesi aikaa pitää tauko ja pitää hauskaa ystävien kanssa.
- Anna itsellesi lupa tehdä jotain itsellesi joka päivä. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin hemmotella itseäsi palalla tummaa suklaata illallisen jälkeen.
Vaihe 5. Etsi tukijärjestelmä
Jotta voit hallita tunteitasi täysin, sinulla on oltava tukijärjestelmä. Tukijärjestelmä on välttämätön henkiselle hyvinvoinnillesi. Kun käsittelet stressiä tai muita voimakkaita tunteita, varmista, että sinulla on ystävä tai perheenjäsen, jolle puhua.
Käytä tekniikkaa. Jos asut kaukana perheestäsi, käytä aikaa puhelimessa tai videopuheluissa
Vaihe 6. Harkitse neuvontaa
Mielenterveysasiantuntijan kanssa puhuminen on loistava tapa käsitellä tunteita ja oppia käsittelemään niitä. Jos tunteesi häiritsevät jokapäiväistä elämääsi, kannattaa harkita ammattilaisen apua. Esimerkiksi jos surusi saa sinut kutsumaan sairaita töihin tai et näytä pystyvän hoitamaan yksinkertaisia tehtäviä, saatat tarvita apua.
- Jos tunteesi saavat sinut hyväksikäyttämään muita suullisesti tai tunnet itsesi säännöllisesti hallitsemattomaksi, ammattilainen voi auttaa sinua tekemään muutoksia.
- Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan neuvonantajaa. Voit myös kysyä neuvoa luotetulta ystävältä tai perheenjäseneltä.
Vinkkejä
- Stressiä voi joskus olla vaikea hallita, mutta yritä aina löytää vähintään muutama tauko päivässä pitääksesi huolta itsestäsi.
- Älä anna muiden ihmisten kertoa sinulle, miltä sinusta tuntuu. Muista, että tunteesi ovat päteviä.
