Jossain vaiheessa elämäämme useimmat meistä haluavat laihtua nopeasti. Mutta nopea laihtuminen on haastava asia useista syistä. Mikä tärkeintä, kehomme ei ole suunniteltu laihtumaan nopeasti. Äkillinen laihtuminen voi hidastaa aineenvaihduntaa ja heikentää tavoitettasi laihduttaa. Lisäksi laihtuminen lyhyessä ajassa voi olla epäterveellistä ja jopa vaarallista, jos sinulla on ennestään aineenvaihduntahäiriöitä tai muita terveydellisiä sairauksia. Joten jos haluat laihtua nopeasti, sinun on oltava varovainen ja seurattava yleistä terveyttäsi tehdessäsi sitä. Loppujen lopuksi, jos olet varovainen ja päättäväinen, voit menettää painon, jonka haluat laihtua.
Askeleet
Osa 1/3: Terveellisen ruokavalion omaksuminen
Vaihe 1. Vähennä kalorien kulutusta
Useimmat meistä voivat vähentää kalorien saantia erittäin helposti tekemällä pieniä muutoksia ruokavalioon. Osien vähentäminen, siirtyminen vähärasvaisempiin tuotteisiin ja ylimääräisten kaloreiden lähteiden poistaminen voi vaikuttaa merkittävästi. Tässä muutamia ideoita:
- Syö pienempiä aterioita.
- Laita vähärasvaista tai rasvatonta maitoa kahviisi tai teeseesi.
- Tee voileipä majoneesin sinapin sijasta.
- Suihkuta sen sijaan, että kaada salaattikastiketta salaateillesi.
- Tilaa tai tarjoa kastikkeita ja kastikkeita sivulle ja kastele ruoka niihin sen sijaan, että syöisit ne kaadettuna ruoan päälle.
- Ohita kastikkeet ja käytä grillattua lihaa, höyrytettyjä vihanneksia, öljy- ja etikkakastikkeita salaateilla.
Vaihe 2. Juo runsaasti vettä
Paljon veden juominen auttaa painonpudotuksessa. Vesi auttaa huuhtelemaan järjestelmääsi ja pitämään ruoansulatusjärjestelmän säännöllisenä - kaikki tämä on tärkeää, jos haluat laihtua. Se pitää sinut myös nesteytettynä, mikä on tärkeää, jos harjoittelet osana laihtumissuunnitelmaasi. Puhumattakaan, menetät veden painoa, joka on vettä, joka on pidetty kehossa tarpeettomasti.
- Pysyminen nesteytettynä antaa sinulle energiaa ja auttaa sinua pysymään elinvoimaisena.
- Veden juominen on tärkeää, jos aiot treenata laihduttaaksesi.
- Juominen runsaasti vettä auttaa sinua pitämään suolen säännöllisin väliajoin, mikä puolestaan auttaa sinua laihtumaan ja pysymään terveenä.
Vaihe 3. Vähennä hiilihydraattien saantiasi
Hiilihydraattien kulutuksen rajoittaminen auttaa sinua myös laihduttamaan. Hiilihydraatit hajoavat nopeasti kehossamme, jolloin nälkä tuntuu jälleen vain lyhyen ajan kuluttua. Ne myös osoittavat kehomme varastoimaan rasvaa. Molemmat ovat haitallisia laihtumiselle. Hiilihydraatteja on vaikea poistaa kokonaan, joten yritä vähentää niitä sen sijaan, ettet syö niitä.
- Vältä liikaa leipää.
- Nauti vain yksi annos viljaa päivässä.
- Rajoita perunoita, riisiä ja maissia.
- Ole varovainen. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla haitallista ihmisille, joilla on tiettyjä terveysongelmia. Älä pidä vähähiilihydraattista ruokavaliota pitkään ilman lääkärisi kuulemista.
Vaihe 4. Käytä vähärasvaista proteiinia
Proteiini on yksi suurimmista ystävistäsi, kun yrität laihtua kahdessa viikossa. Tämä johtuu siitä, että kehosi tarvitsee enemmän energiaa proteiinien käsittelyyn kuin hiilihydraatit. Joten aiot käyttää kaloreita tietämättäsi sitä. Se johtuu myös siitä, että proteiini auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään. Kun valitset syötävää proteiinia, ota huomioon:
- Kalastaa.
- Vähärasvaista punaista lihaa, jossa on vähän rasvaa.
- Hirvenliha tai muu peli.
- Kana
- Kalkkuna (valkoinen liha)
- Palkokasvit
- Mikä tahansa liha tai proteiini, joka on vähärasvaista.
Vaihe 5. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Syöminen enemmän hedelmiä ja vihanneksia voi auttaa laihduttamaan. Sekä hedelmät että vihannekset pitävät sinut kylläisenä pidempään, joten et ole nälkäinen niin usein. Ne ovat myös täynnä hivenaineita, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveinä, ja vihanneksissa on paljon kuitua pitämään sinut säännöllisenä. Tämän seurauksena ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, auttaa sinua laihtumaan. Tässä muutamia muita ideoita:
- Ateria -aikoina täytä vähintään puolet lautasestasi vihanneksilla.
- Välipala porkkanoista, kirsikkatomaatista tai muista kasviksista.
- Lisää pinaatti, viipaloitu kurkku tai viipaloitu paprika kalkkunavoileipäsi.
- Harkitse omenoita, marjoja, banaaneja tai muita hedelmiä.
Vaihe 6. Vähennä sokerin saantiasi
Sokeria on luonnollisesti läsnä monissa sinulle sopivissa elintarvikkeissa, kuten maitotuotteissa, vihanneksissa, hedelmissä ja jyvissä, joten älä leikkaa niitä pois. Poista sen sijaan pahimmat syylliset: makeat leivonnaiset, sokeriset viljat, hedelmämehut, sooda ja karkit. Tässä muutamia muita vinkkejä:
- Älä lisää sokeria kahviin tai viljaan.
- Lue tarrat huolellisesti; sokeria lisätään moniin pakattuihin elintarvikkeisiin, jopa sellaisiin, joita et ehkä odota, kuten pastakastikkeeseen, energiajuomiin ja grillikastikkeeseen.
- Muista, että sokerilla on monia nimiä. Saatat löytää sen pakkauksissa nimellä korkea fruktoosimaissisiirappi, maissisiirappi, maltoosi, sakkaroosi, dekstroosi tai maissin makeutusaine.
Vaihe 7. Leikkaa natrium (suola) pois
Natriumin saannin väliaikainen vähentäminen voi auttaa laihtumaan. Natrium saa kehomme pitämään vettä, ja veden paino voi olla 55-60% kehon painosta. Kahden viikon aikana, kun yrität laihtua, poista ruokavaliosta kaikki natrium. Tässä muutamia ideoita:
- Älä lisää suolaa ruokaan. Etsi suolattomia mausteita, jos ruoka tuntuu liian lempeältä.
- Syö mahdollisimman vähän prosessoitua ja pakattua ruokaa - ne ovat täynnä natriumia.
- Jos syöt pakattuja elintarvikkeita, valitse vähän natriumia sisältävät versiot.
- Salaattikastikkeet ja muut kastikkeet sisältävät usein paljon natriumia. Jätä nämä pois, jos voit, tai käytä pienempiä määriä.
- Natriumin alentaminen voi parantaa yleistä terveyttäsi.
Vaihe 8. Vältä alkoholia
Runsas juominen liittyy painonnousuun. Muista, että alkoholijuomat sisältävät tyhjiä kaloreita eikä niillä ole ravintoarvoa! Kohtuullinen alkoholinkäyttö määritellään yhdeksi juomaksi päivässä naisille ja kahdeksi päivässä miehille. Kahden viikon aikana, kun yrität laihtua, yritä olla käyttämättä alkoholia. Jos teet niin, valitse viisaasti. Tässä muutamia vinkkejä:
- Yksi annos väkeviä alkoholijuomia (1 unssia tai 30 ml) on 100 kaloria, yksi lasillinen viiniä (4 unssia tai 125 ml) on 120 kaloria ja yksi olut (8 unssia tai 230 ml) on 150 kaloria.
- Valitse yksinkertaisia cocktaileja - mehuista ja likööreistä valmistetuissa sekoitetuissa juomissa on enemmän kaloreita kuin sanotaan, vodka -tonic.
- Tee spritzer valkoviinillä ja klubisoodalla.
- Kokeile infusoituja väkeviä alkoholijuomia - ne ovat maukkaita ilman lisättyjä kaloreita.
- Ota kevyt olut tavallisen oluen sijaan.
- Vältä juomia, joissa on sokeria tai muita vanteita.
Osa 2/3: Päivittäinen harjoittelu
Vaihe 1. Aikataulu harjoitukselle
Jos haluat laihtua, sinun on käytettävä enemmän energiaa kuin kulutat ruoan ja juoman kautta. Liikunta on ensisijainen tapa lisätä kulutettua energiaa. Löydät paremman menestyksen, jos suunnittelet harjoitukselle aikaa. Estä tunti joka päivä tätä tarkoitusta varten. Kirjoita se kalenteriin tai aseta muistutus puhelimeesi ja kohtele sitä kuten mitä tahansa muuta tapaamista.
Vaihe 2. Valitse haluamasi kuntoilu
Vaikka olet suunnitellut harjoitusajan, et harrasta niin paljon, jos et nauti siitä. Siksi on tärkeää valita haluamasi harjoitus. Mikä tärkeintä, sen pitäisi olla sydänliikunta, joka työntää rajojasi ja haastaa sinut. Hyvä haastava kardioharjoitus auttaa sinua polttamaan kaloreita ja saamaan aineenvaihduntasi huminaan.
- Harkitse: kävely, juoksu, pyöräily, uinti, elliptinen kone.
- Yritä tehdä noin tunnin sydän joka päivä laihtuminen.
- Jos et ole tottunut paljon liikuntaan, aloita hitaasti ja jatka pitkiä ja voimakkaampia harjoituksia.
- Suorita intervalliharjoittelu, vuorotellen lyhyitä korkean intensiteetin harjoituksia ja kohtalaista liikuntaa - on hyvä tapa polttaa enemmän kaloreita.
Vaihe 3. Kävele enemmän
Valitsemasi kardioharjoittelun lisäksi muista kävellä enemmän kuin normaalisti. Tämän ei tarvitse olla määräaika, vaan pikemminkin kiirehdi kävely koko päivän ajan, kun voit. Viime kädessä kävely on yksi parhaista liikuntamuodoista, ja asiantuntijat ehdottavat vähintään 10 000 askeleen ottamista päivässä laihtumisen edistämiseksi.
- Pysäköi työpaikan tai myymälän pysäköintialueen loppupäähän.
- Nouse ylös ja kävele toimiston ympärillä vähintään kerran tunnissa.
- Maaliskuu paikallaan, kun katsot televisiota.
- Käytä langatonta puhelinta ja kävele puhuessasi.
- Ota portaat hissin sijasta aina kun voit.
- Yritä kävellä reippaasti, sillä syke nousee tavallista kävelyä korkeammaksi ja poltat enemmän kaloreita.
Vaihe 4. Suorita kevyt harjoittelu
Vaikka sydän on tärkein laihduttamiseen lyhyessä ajassa, huomaat, että jotkut kevyet harjoitteet täydentävät sydäntä erinomaisesti ja auttavat sinua saamaan oikean tien lyhyen aikavälin laihtumiseen ja pitkän aikavälin kuntoon ja terveyteen. Harkitse:
- Sivuttaiset alasvetot.
- Bicep -kiharat.
- Punnerruksia
- Lunges
- Crunches.
Osa 3/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Luo rakenne aterioiden ympärille
Terveellisten ruokailutottumusten on oltava tarkoituksellisia - ne eivät tapahdu vain. Ihmiset, jotka suunnittelevat terveellistä ruokavaliota, menestyvät paremmin. Tässä on joitain tapoja tehdä se:
- Tee joka viikko ateriasuunnitelma, joka sisältää terveellisiä aterioita ja välipaloja, ja pidä siitä kiinni. Osta viikon alussa ruoat, joita tarvitset näihin aterioihin, joten sinulla ei ole tekosyitä olla syömättä suunnitelmasi mukaan.
- Istu alas ja syö kunnolla. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka istuvat pöydän ääreen syömään lautaselta, kuluttavat vähemmän kaloreita kuin ne, jotka syövät seisomaan tai laiduntaa pakkauksesta.
- Pidä terveelliset ja ravitsevat välipalat mukanasi. Tuo ne mukanasi laukkuun tai laukkuun, jotta voit aina tehdä hyviä valintoja. Pyri syömään jotain 3 tunnin välein aterioiden välillä.
Vaihe 2. Keitä tyhjästä
Usein ulkona syöminen on varma tapa lisätä vyötärölinjaa. Sen sijaan, kun valmistat aterioita kotona, huomaat kuluttavasi paljon vähemmän kaloreita. Yritä tehdä suurin osa kotona syömästäsi ruuasta tyhjästä; nautit siitä, että tiedät tarkasti, mitä ruoka sisältää, ja voit välttää ruokavalion tappajia, kuten lisättyä sokeria ja suolaa.
- Käytä vähemmän öljyä ja voita.
- Käytä vähemmän sokeria.
- Paista, paista ja grillaa ruokaa paistamisen sijaan.
Vaihe 3. Katso vähemmän televisiota
Television katselu on istumatonta toimintaa, jonka aikana harrastat vähän tai ei ollenkaan. Tutkimukset osoittavat, että aikuiset, jotka katsovat vähintään kolme tuntia televisiota päivässä, ovat todennäköisemmin lihavia kuin ne, jotka katsovat tunnin tai vähemmän. Se on järkevää: kun katsot televisiota, et harjoita terveellistä toimintaa, joka saa sinut liikkumaan. Olet todennäköisesti myös välipala. Jos katsot televisiota, harkitse:
- Harjoittele katselun aikana. Sijoita televisio niin, että näet sen kuntopyöräsi tai juoksumaton avulla, ja nauti suosikkiohjelmastasi polttamalla kaloreita.
- Hyppää paikalle tai hyppää tunkkeihin mainosten aikana.
- Kaukosäätimen piilottaminen. Nosta itsesi ja vaihda kanavaa. Tämä voi vähentää ajattelemattoman surffauksen määrää, johon me kaikki olemme joskus alttiita.
- Etsi jotain tekemistä käsilläsi, jotta et syö välipaloja katsellessasi.
Vaihe 4. Nuku riittävästi aikaa
Nukkuminen on erittäin tärkeä osa hyvää ravintoa ja terveyttä. Kehosi ei pysty toipumaan liikunnasta tai metaboloimaan elintarvikkeita yhtä tehokkaasti, jos et ole nukkunut tarpeeksi. Pohjimmiltaan riittämätön nukkuminen verottaa kehoasi ja heikentää yleistä tavoitettasi laihduttaa ja olla terve. Yleensä pyri nukkumaan 6-9 tuntia yössä.
Liian paljon unta voi tehdä sinut hitaasti
Vinkkejä
- Älä ohita aterioita. Olet alttiimpi tekemään huonoja ruokavalintoja syödessäsi.
- Älä ohita aamiaista. Ihmiset, jotka syövät aamulla, kuluttavat vähemmän kaloreita koko päivän.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka laihtuvat tasaisesti (1-2 kiloa viikossa), pyrkivät pitämään painonsa alhaalla pitkällä aikavälillä.
Varoitukset
- On mahdollista laihtua 6-10 kiloa kahden ensimmäisen laihdutusviikon aikana. Tätä suurempi painonpudotus on epäterveellistä.
- Centers for Disease Control määrittelee terveellisen laihtumisen 1-2 kiloa viikossa.
- Peräruiskeet ja laksatiivit voivat auttaa sinua laihduttamaan lyhyellä aikavälillä, mutta pitkällä aikavälillä ne voivat olla haitallisia.
- On vaarallista menettää nälkää tai rajoittaa vakavasti ruoan saantia laihtuakseen. Turvallinen vähimmäisvuorokausiannos on 1, 200-1, 500 kaloria.
- Hyväksy ajatus terveestä painosta.
- Vältä laihdutusvalmisteita, laihdutuslisiä, ihmeyrttejä ja muita "nopeita" menetelmiä laihduttamiseen. Monilla on vakavia kielteisiä sivuvaikutuksia.
