Terveellinen laihtuminen on yleensä 1-2 kiloa viikossa; 10 kilon menettäminen viikossa on riskialtista, sitä ei pitäisi tehdä usein, ja sitä tulisi yrittää vain lääkärin luvalla. Jos haluat laihtua 10 kiloa viikossa, sinun on poltettava 3 500-5 000 kaloria enemmän kuin kulutat päivittäin rajoittamalla ruokavaliosi pieniin annoksiin ravitsevia mutta vähäkalorisia ruokia ja lisäämällä merkittävästi aerobista harjoitustasi. intervalliharjoittelulla, urheilulla ja muilla voimakkailla aktiviteeteilla. Tämä tavoite on sekä vaarallinen että vaikea saavuttaa, mutta se voidaan tehdä.
Askeleet
Osa 1/3: Kalorien laskeminen
Vaihe 1. Ota vähemmän kaloreita kuin poltat päivässä
Se on koko laihtumisen salaisuus. Ja vaikka teoria voi olla yksinkertainen, käytäntö on todella vaikeaa. Yksi punta vastaa 3 500 kaloria, ja laihtuaksesi 10 kiloa seitsemässä päivässä sinun on menetettävä noin 1,4 kiloa tai poltettava noin 5000 kaloria päivässä.
- Tiedä, että sinun on harjoiteltava paljon polttaakseen 10 kiloa viikossa. Itsensä nälkääminen ei ole vaihtoehto. Itse asiassa nälkää itse tekee painonpudotuksesta vaikeampaa, varsinkin kun olet lopettanut ruokavalion.
- Muista, että poltat kaloreita, kun teet päivittäisiä toimintoja, kuten kävelet, kävelet portaita ylös ja jopa hengität. Se ei ole paljon kaloreita, mutta sinun ei tarvitse odottaa polttaa kaikkia kaloreita tekemällä kovaa liikuntaa.
Vaihe 2. Ymmärrä, että tavoitteesi on erittäin haastava
Jos haluat laihtua 10 kiloa viikossa, sinun on poltettava 5 000 kaloria enemmän kuin syöt päivässä. Se on paljon. Sen ei ole tarkoitus lannistaa sinua; Se on vain muistutus siitä, kuinka vaikeaa on laihduttaa 10 kiloa viikossa. Valmistaudu vaikeaan, vaikeaan matkaan!
Vain antaaksesi hieman käsitystä siitä, kuinka paljon se on, harkitse tätä: 160 kilon henkilö polttaa noin 1 000 kaloria pelatessaan kilpailukykyistä jalkapalloa 90 minuuttia. Tämä tarkoittaa, että sinun on pelattava kilpailukykyistä jalkapalloa 7,5 tuntia päivän aikana polttaaksesi 5000 kaloria
Vaihe 3. Ymmärrä, että keskimääräinen henkilö polttaa noin 2 000 kaloria päivässä
Tämä tarkoittaa, että jos kulutat täsmälleen 2 000 kaloria ruokaan päivittäin, painosi pysyy samana - et lisää tai pudota painoa.
Jos yrität laihtua, kuten luultavasti teet, terveen ihmisen pitäisi kuluttaa vähintään 1200 kaloria päivässä riippumatta ruokavaliosta. Jos syöt 1 200 kaloria, sinulla on noin 4000 kaloria poltettavaksi päivässä tavoitteesi saavuttamiseksi
Osa 2/3: Ruokavalio
Vaihe 1. Juo vain vettä
Vesi on laihduttajan paras ystävä. Makeat, sokeriset tai kofeiinipitoiset juomat ovat laihduttajan vihollinen. Yksinkertainen makea "energia" tai "urheilu" juoma voi olla jopa 400 kaloria. Se on kolmasosa koko päivän kaloreistasi. Pysy kaukana kaikista juomista paitsi vedestä, yhtä poikkeusta lukuun ottamatta.
- Makeuttamaton vihreä tee on hyväksyttävää juoda, joskus. Jos olet kyllästynyt juomaan vain vettä päivästä toiseen, satunnainen vihreä tee on hieno. Vihreä tee sisältää paljon antioksidantteja ja 0 kaloria, joten se on hyvä juoda.
- Jos olet todella nälkäinen aterioiden aikana, juo mukava iso kuppi vettä juuri ennen syömistä. Tämä auttaa huijaamaan vatsaasi ajattelemaan, että olet enemmän täynnä kuin todellisuudessa olet, jolloin sinusta tulee vähemmän nälkä.
Vaihe 2. Poista yksinkertaiset hiilihydraatit ruokavaliosta
Yksinkertaiset hiilihydraatit, joita kutsutaan myös puhdistetuiksi hiilihydraateiksi, eivät yleensä ole kovin ravitsevia kehollemme ja imeytyvät kehoon hyvin nopeasti. Pysy kaukana tällaisista yksinkertaisista, puhdistetuista hiilihydraateista ruokavaliosi aikana:
- Evästeet, karkit, kakut ja muut leivonnaiset
- Hunajaa, melassia ja siirappia
- Vaaleaa leipää, valkoista riisiä ja tavallista pastaa
- Monet pakatut viljat
Vaihe 3. Korvaa yksinkertaiset hiilihydraatit monimutkaisilla hiilihydraateilla
Monimutkaiset hiilihydraatit, toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, ovat täynnä kuitua ja muita ravintoaineita, ja keho sulattaa ne ja vapautuu verenkiertoon paljon hitaammin. Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat:
- Täysjyväleipä, täysjyväpasta, ruskea riisi
- Pavut ja palkokasvit, kuten linssit, porkkanat ja bataatit
- Kasvikset ja hedelmät, kuten parsa ja aprikoosit
Vaihe 4. Syö vähärasvaista proteiinia
Valitse naudanliha, joka on 98% vähärasvaista ja vain 2% rasvaa. Valitse kananrinta ilman ihoa. Soijatuotteet, kuten edamame tai tofu, ovat myös runsaasti proteiineja, samoin kuin monet kalalajit, mukaan lukien lohi.
Vaihe 5. Pysy positiivisesti poissa pikaruoasta
Sen lisäksi, että keitetään kaikkea transrasvassa, pikaruokahampurilaiset, perunat ja ravistelut (tai burritot, mac 'n' -juusto tai voileivät) ovat suolaa ja sokeria. Ne ovat pohjimmiltaan tyhjiä hiilihydraatteja, joilla ei ole todellisia ravintoaineita. Jos aiot tosissaan pudottaa nämä kilot ja saada painosi takaisin oikealle polulle, pysyt kaukana pikaruoasta.
Vaihe 6. Syö kuin kuningas aamiaisella, prinssi lounaalla ja köyhä päivälliselle
Oletko koskaan kuullut lauseen? Siinä on jotain totuutta takana. Syö varhain aloittaaksesi aineenvaihduntasi ja saadaksesi tarpeeksi energiaa kestämään mukavasti lounaaseen saakka. Sitten alkaa päivällinen rauhoittua ja syödä päivän pienin ateria. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä aterioista, jotka voit valmistaa itsellesi päivän aikana yhden välipalan välissä:
- Aamiainen: munavalkoinen munakas, pinaatti ja kananrinta, sekä banaani ja tuoreita mustikoita.
- Lounas: jäännös lohipihvi quinoan päälle pienen salaatin kera
- Välipala: kourallinen pistaasipähkinöitä
- Illallinen: bok choy, porkkana, sieni ja pippuri sekoittaen
-
Jotkut elintarvikkeet, jotka auttavat sinua laihduttamaan tai sisältävät vähemmän kaloreita, ovat:
- maapähkinävoi
- riisikakkuja
- marjoja
- vihreät kasvikset
- vihreä tee
- vettä
- kreikkalainen jugurtti
- suolatonta pähkinää
- mantelimaito
Vaihe 7. Aloita kaloripäiväkirja, johon kirjoitat kaiken syömäsi arvot
Kaloripäiväkirjan luominen ja sen kirjoittaminen johdonmukaisesti auttaa sinua tietämään, milloin olet ylittänyt rajasi. Se kertoo, mitkä elintarvikkeet toimivat milloin ja olivatko ne hyvän makuisia. Se antaa sinulle kirjaa kamppailuistasi, joita on aina hauska katsoa taaksepäin, kun kipu on ohi!
Hanki erittäin hyvä kalorien laskeminen ja annoskoot. Kaikkea on vaikea laskea alussa, mutta jonkin ajan kuluttua se näyttää toiselta luonteelta. Ole uskonnollinen arvioidessasi, kuinka monta kaloria tietyssä ruoassa tai ateriassa on. Ole tarkka! Valehtelu itsellesi ei ole sen arvoista, jos satutat vain sinua
Vaihe 8. Kun luiskahdat (ja kaikki tekevät), älä roisku
On ok lipsahtaa välillä ja syödä jotain, jonka tiedät, että sinun ei pitäisi. Kaikki tekevät niin. Mutta kun luistat, älä kaadu. Älä koskaan oikeuta röyhtäilyä ja menemistä yli laidan. Se vain vaikeuttaa tavoitettasi ja masentaa sinua entisestään.
Osa 3/3: Harjoitus
Vaihe 1. Kävele kaikkialla
Tarvitseeko mennä ruokakauppaan? Kävele siellä. Haluatko päästä rakennuksen viidestoista kerrokseen? Kävele siellä, älä mene hissillä. Tarvitseeko päästä jalkapalloharjoitteluun? Kävele siellä. Katsokaa jokaista kävelymahdollisuutta mahdollisuutena polttaa enemmän kaloreita ja saada kuntoa.
Hanki askelmittari. Askelmittari seuraa päivällä tekemiesi askelten määrää ja voit piilottaa sen lonkallesi, jotta kukaan ei näe sitä. Hyvä askelmittari muuntaa suoritettujen askelten määrän poltetuiksi kaloreiksi. He ovat sen arvoisia
Vaihe 2. Ota tavaksi lämmitellä/venytellä ennen kuin lähdet ulos
Laita osa parhaista, rohkaisevimmista 80 -luvun tanssimusiikista ja valmistaudu valmistautumaan. Lämmittely ja venyttely auttavat sinua saamaan kaiken irti harjoituksestasi. Lisäksi kuka voi liikkua loukkaantuneena? Esimerkkejä lämmittelyharjoituksista ovat:
- 20 punnerrusta, 20 nousua ja 20 burpee. (Burpees ovat, kun hyppäät ilmaan, pudota alas ja tee push-up ja toista.)
- Juoksu paikallaan voimakkaasti 1 minuutin ajan ja vaihda sitten 1 minuutin kevyeen lenkkeilyyn.
- Kosketa varpaitasi, venytä käsiäsi rinnakkain, päästä ne neloset ja hamstringsit irti, äläkä unohda vartaloasi ja kaulaasi.
Vaihe 3. Kokeile intervalliharjoittelua
Intervallikoulutus on silloin, kun teet todella intensiivistä toimintaa vain lyhyen ajan ja sitten kohtalaisen tai kevyen intensiteetin työtä suurimman osan ajasta. Tutkijat ovat havainneet useissa tutkimuksissa, että intervalliharjoittelua harjoittavat ihmiset päätyvät harjoittelemaan lyhyempiä aikoja ja polttavat enemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka käyttävät keskitason intensiteettiä koko treenin ajan.
Esimerkki intervalliharjoittelusta olisi seuraava: kun juokset radan ympäri, aja niin kovaa/nopeaa kuin voit yhden kokonaisen kierroksen ja lenkkeile sitten kevyellä nopeudella loput kolme kierrosta. Joka neljäs kierros on kilometri. Tunne - ja rakasta - palovamma
Vaihe 4. Osallistu urheiluun
Suurin osa urheilusta on se, että ne ovat kilpailukykyisiä. Kilpailu saa meidät painostamaan itseämme kovemmin kuin olisimme suurimmaksi osaksi. Saatat ajatella: En ole hyvä missään urheilulajissa tai en ole mukava tehdä mitään urheilua. Muista vain, että ihmiset kunnioittavat muita, jotka yrittävät kovasti ja jotka kunnioittavat itseään. Jos luulet, että jalkapallon, koripallon tai uinnin tekeminen olisi hauskaa ja saisi sinut sitoutumaan, mene siihen. Anna kilpailusarjasi polttaa kaloreita puolestasi.
Vaihe 5. Hyödynnä sydänlaitteita
Jos sinulla ei ole kardiokoneita mukanasi kotona, harkitse kuntosalille liittymistä, jotta voit käyttää niitä. Kokeile seuraavia kardiolaitteita ja katso, mitkä toimivat parhaiten sinulle:
- Juoksumatto. Juoksumatto saattaa tuntua pahemmalta kuin vapaa juokseminen, mutta se on ehdottomasti parempi kuin ei mitään. Yritä löytää mukava, nopea vauhti, joka pitää sinut hikoilemassa.
- Elliptinen. Voit asettaa eri vastusvoimakkuuden useimmille elliptisille malleille, mikä tekee tästä hyvän voimaharjoittelun/sydänharjoituksen.
- Kuntopyörä. Jos otat kehruutunnin, valmistaudu peukalosi potkimiseen. Pyörivä luokka kiinteällä pyörällä on loistava tapa laihtua.
Vaihe 6. Tee ristikoulutus
Ristiharjoitteluun kuuluu erilaisia vahvuus-, kestävyys- ja aerobisia harjoituksia, jotka treenaavat monia kehon osia ja estävät sinua yleensä kyllästymästä (mikä on valtava syy siihen, miksi ihmiset lopettavat harjoittelun). Crossfit-järjestelmät, kuten Crossfit, eivät välttämättä ole paras polttaa paljon kaloreita nopeasti (he korvaavat paremmin rasvaa laihalla lihaksella), mutta kannattaa kokeilla. Kuka tietää, voit löytää uuden inspiraation!
Vaihe 7. Tanssi yön yli
Jos haluat todella hyödyntää aerobista kykyäsi, kokeile tanssia. Ei, ei välttämättä huoneessasi, vaikka se on aina suositeltavaa. Entä tanssitunnit paikallisessa Y: ssä?
- Voit kokeilla esimerkiksi jazz-, pop- tai hip-hop-peruskursseja, jos olet jo tuttu ja tanssiliikkeet tai musiikki ovat lohduttavia.
- Voit myös kokeilla jotain zumbaa, joka yhdistää latinalaisen ja kansainvälisen musiikin yhdeksi fantastiseksi harjoitukseksi. Zumbaa, kuten tavallisia tanssitunteja, opettaa tanssinopettaja.
Vaihe 8. Harjoittele ja tee se kaksinkertaisesti
Sinun on todennäköisesti harjoiteltava kaksi kertaa enemmän saavuttaaksesi tavoitteesi. Parempi valita pari harjoitusta, joista todella pidät, koska todennäköisesti teet paljon niitä polttaaksesi 10 kiloa viikossa.
Voit halutessasi varata 4 tuntia päivässä harjoitteluun: 2 2 tunnin istuntoa, jotka on jaettu keskellä tauolla. Jos tarvitset motivaatiota, ajattele vain kaikkea painoa, jolle sanot hyvästit, ja upeaa vartaloa, jonka toivotat tervetulleeksi hetkessä. Onnea
Näyte ruokavalio suunnitelma
Ruoka- ja juomasopimukset, jotka menettävät 10 kiloa viikossa
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Ruoka ja juoma, joita vältetään laihduttamisen aikana
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Ruoka, jonka voit syödä laihdutuksen aikana
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
