Olitpa tulossa erityistapahtumaan tai haluat vain tuntea itsesi terveemmäksi, joskus haluat ehkä laihtua nopeasti. Viiden kilon pudotus viikossa on vaikea tavoite, mutta saatat pystyä tekemään sen oikealla ruokavaliolla ja liikuntastrategioilla. Kuitenkin laihtuminen hitaasti helpottaa painonpudotuksen ylläpitämistä.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Vähennä hiilihydraattien käyttöä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että yksi nopeimmista tavoista laihtua on vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen. Rajoita hiilihydraattipitoisia ruokia, jos haluat pudottaa 5 kg viikossa.
- Hiilihydraatteja löytyy monenlaisista elintarvikkeista. Rajoita vain niitä, jotka ovat enimmäkseen hiilihydraatteja, kuten viljapohjaisia ruokia. Leipä, leivonnaiset, riisi, pasta ja muut jyvät ovat hiilihydraattipitoisia ja niitä voidaan rajoittaa turvallisesti, koska monet niiden ravintoaineista ovat muissa elintarvikkeissa.
- Myös maitotuotteet, tärkkelyspitoiset vihannekset ja hedelmät sisältävät hiilihydraatteja. Vähennä niitä ruokavaliossa, mutta älä poista niitä kokonaan. Ne tarjoavat arvokasta ravintoa ruokavalioosi.
- Vaihda nämä elintarvikkeet vähäglukoosisille jyville ja ei-tärkkelyspitoisille vihanneksille. Korvaa esimerkiksi leipä, vilja ja valkoinen riisi teräksellä leikatulla kauralla tai ruskealla riisillä. Vihannesten osalta täytä lautasesi elintarvikkeilla, kuten kukkakaali, parsakaali, kurkku, sienet ja parsa.
Vaihe 2. Sisällytä vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan
Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisen lisäksi keskity riittävästi vähärasvaisen proteiinin kulutukseen. Korkeammat proteiinipitoiset ruokavaliot yhdessä vähähiilihydraattisten kanssa ovat hyviä nopeampaan laihtumiseen.
- Keskity kevyempiin proteiinilähteisiin. Niissä on vähemmän kaloreita, mikä voi tukea painonpudotusta. Kokeile: nahatonta siipikarjaa, munia, vähärasvaista naudanlihaa, äyriäisiä, palkokasveja ja tofua.
- Sisällytä proteiinin lähde jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Tämä auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen suositellun määrän. Yksi annos proteiinia on noin 3–4 oz tai noin shekkikirjan kokoinen.
- Proteiini auttaa myös tukemaan painonpudotusta pitämällä sinut tyytyväisenä pidempään, mikä voi auttaa hallitsemaan nälkääsi ja halua syödä.
Vaihe 3. Täytä puolet lautasestasi ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla
Pyöristääksesi aterioita, tee loput puolet lautasestasi enimmäkseen vihanneksia ja tarjoile satunnaisesti hedelmiä. Nämä vähäkaloriset ruoat tarjoavat sinulle monia elintärkeitä ravintoaineita. Pidä kuitenkin ei-tärkkelyspitoisia kasviksia pitääksesi kalorimäärän alhaisena ja verensokerisi vakaana.
- USDA suosittelee, että teet puolet lautasestasi hedelmän tai vihanneksen. Tämä on hyväksyttävää useimmille ruokavalioille, vaikka yrität laihtua; hedelmät sisältävät kuitenkin myös enemmän hiilihydraatteja ja sokereita, joten niitä tulisi rajoittaa.
- Sisällytä vähintään yksi annos vihanneksia jokaiseen ateriaan. Yksi annos on yleensä noin 1 kuppi tai 2 kuppia lehtivihanneksia. Jos haet hedelmiä, pidä 1/2 kuppia hienonnettuna tai pienenä palasena.
- Sekä hedelmät että vihannekset ovat erittäin vähäkalorisia. Kun puolet aterioistasi on vähäkalorista ruokaa, voit vähentää yleistä kalorien saantia ja tukea laihtumista.
Vaihe 4. Juo riittävästi nesteitä
Riippumatta siitä, yritätkö laihtua vai et, on tärkeää juoda riittävästi nesteitä. Kuitenkin riittävä veden juominen tukee laihtumista.
- Useimmat terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat, että juot vähintään 2000 ml (noin 64 oz tai kahdeksan lasillista vettä) päivässä; tämä on kuitenkin vain nyrkkisääntö. Suositukset jopa jopa 13 lasillista vettä päivässä.
- Pidä kiinni kalorittomista, kosteuttavista nesteistä, kuten vedestä, maustetusta vedestä, kofeiinittomasta kahvista ja kofeiinittomasta teestä (ilman maitoa tai sokeria).
- Kun olet jopa hieman kuivunut, kehosi lähettää aivoihisi signaaleja, jotka tuntuvat ja näyttävät hyvin nälältä. Tämä voi saada sinut syömään tai syömään välipaloja ja kuluttamaan enemmän kaloreita kuin tarvitset.
- Yritä myös juoda lasillinen tai kaksi vettä ennen syömistä. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi ja tyytyväisemmäksi vähemmän ruokaa.
Vaihe 5. Lopeta juominen, jotta voit laihtua
Alkoholi ei ainoastaan lisää kalorimäärääsi, vaan voi myös saada sinut syömään enemmän. Lisäksi useimmat ihmiset juovat useamman kuin yhden annoksen alkoholia kerrallaan, mikä tarkoittaa, että kalorit kertyvät nopeasti. Juomien lopettaminen voi auttaa laihduttamaan nopeammin ja pitämään tavoitteesi.
Alkoholin poistaminen ruokavaliosta voi myös auttaa sinua saamaan enemmän energiaa
Vaihe 6. Rajoita kofeiinin kulutusta, jotta et ylikuormita järjestelmääsi
Pienen määrän kofeiinin nauttiminen voi auttaa sinua laihduttamaan, koska se voi tilapäisesti tehostaa aineenvaihduntaa ja vähentää ruokahaluasi. Kofeiini voi kuitenkin aiheuttaa myös tärinää ja toimii diureettina, mikä tarkoittaa, että se voi kuivata sinut. Lisäksi monet kofeiinilähteet, kuten kahvi, tee ja suklaa, sisältävät tyypillisesti lisättyjä kaloreita esimerkiksi maidosta ja sokerista.
Kun juot teetä tai kahvia, älä lisää sokeria tai muita makeutusaineita
Vaihe 7. Siemaile matchaa tai vihreää teetä painonpudotuksen tueksi
Matcha ja vihreä tee ovat täynnä antioksidantteja, ja ne voivat auttaa lisäämään laihtumista. Juominen matchaa tai vihreää teetä säännöllisesti voi lisätä aineenvaihduntaa muutaman tunnin kuluttua teetä.
Älä lisää makeutusainetta tai mitään muuta teeseesi, koska se lisää kalorien kulutusta
Vaihe 8. Harkitse päivän aterioiden viimeistelyä vähintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Yön syömisen lopettaminen voi auttaa sinua vähentämään kaloreita, varsinkin jos sinulla on tapana syödä paljon välipaloja yöllä. Vaikka syöminen myöhään päivällä ei vaikuta aineenvaihduntaasi tai siihen, miten kehosi käyttää kaloreita, yöaika on mielettömän syömisen paras aika.
- Voit esimerkiksi päättää lopettaa syömisen päiväksi kello 19.00.
- Toinen etu on, että aterioiden lopettaminen aikaisin voi auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa, jos et syö vähintään 12 tuntia. Jos esimerkiksi lopetat syömisen klo 19.00. ja syö aamiaista vasta klo 7.00 jälkeen, niin kehosi voi kääntyä rasvan varastojen puoleen saadakseen energiaa. Tämä voi auttaa painonpudotuksessa.
Vaihe 9. Käytä ateriankorvikkeita, jos ne sopivat sinulle paremmin
Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset ja ravitsemusterapeutit sanovat, että 5 kg: n pudotus viikossa ei ehkä ole turvallinen tai realistinen tavoite; kuitenkin, käyttämällä ateriankorvikkeita tai baareja, voit ehkä päästä lähelle painonpudotustavoitettasi.
- Voit esimerkiksi tehdä oman aterian korvaavan smoothien, jos sinulla on tehosekoitin. Lisää tehosekoittimeen kourallinen manteleita, porkkana, kourallinen pinaattia, muutama viipale vihreää omenaa, puoli banaania, 1 tl (4,9 ml) kookosöljyä ja vesi tai mantelimaito. sileä. Jos olet kiinnostunut aterioiden korvaavien smoothien valmistamisesta, voit tehdä erilaisia reseptejä verkossa.
- Ateriankorvikkeet ovat yleensä erittäin vähäkalorisia ja proteiinipitoisia ravisteluja ja baareja. Ne ovat hyväksyttäviä ateriankorvikkeina, koska ne sisältävät riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja, kuitua ja muita välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat samanlaisia kuin ruoka.
- Saatavilla on erilaisia aterioiden korvaussuunnitelmia. Joitakin tarjotaan lääkäreiden kautta, ja lääkäri ja ravitsemusterapeutti valvovat niitä lääketieteellisesti. Nämä ohjelmat ovat yleensä kalliimpia; niitä pidetään kuitenkin turvallisempina.
- Voit myös harkita ateriankorvikkeiden ostamista ruokakaupasta tai terveyskaupasta. Tutustu tuotteisiin ensin verkossa ja valitse suunnitelma, joka sopii budjettiin ja elämäntapaan.
- Aterian korvaaminen on tarkoitettu vain väliaikaiseksi ruokavalio -ohjelmaksi. Älä seuraa näitä vähäkalorisia ruokavaliota yli yhden tai kahden viikon ajan.
Osa 2/3: Sisältää säännöllisen liikunnan
Vaihe 1. Käy 150 minuuttia sydän
Sydän- tai aerobiset harjoitukset ovat toimintoja, jotka ovat vastuussa korkeammista kaloreista. Yhdistettynä ruokavalio -ohjelmaan, sydän voi auttaa sinua laihtumaan nopeasti.
- USDA suosittelee osallistumaan vähintään 150 minuuttiin tai noin 2 1/2 tuntiin keskivaikeaa liikuntaa viikossa. Mutta jos haluat polttaa vielä suurempia määriä kaloreita, pyri 300 minuuttiin viikossa.
- Kohtalainen intensiteetti on erilainen kaikille. Sinun tulisi pyrkiä olemaan hengästynyt ja hikoilemaan hieman ja pystymään ylläpitämään toimintaa vähintään 20–30 minuuttia.
- Sisällytä harjoituksia, kuten nopea kävely, lenkkeily/juoksu, uinti, potkunyrkkeily tai elliptinen muoto.
Vaihe 2. Tee kahden tai kolmen päivän intervalliharjoittelu
Kardiosi lisäksi voit harkita korkeamman intensiteetin intervalliharjoittelua tai HIIT: tä. HIIT voi auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita joka viikko.
- HIIT on uudempi harjoitustyyppi. Tehdyt tutkimukset osoittavat, että voit polttaa huomattavan määrän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Lisäksi kehosi polttaa enemmän kaloreita rasvasta.
- HIIT parantaa myös yleistä aineenvaihduntaa tai kehosi kykyä polttaa ylimääräisiä kaloreita tuntikausia harjoituksen jälkeen - joskus jopa 24 tuntia.
- Esimerkki HIIT -harjoituksesta olisi: 1 minuutti sprinttiä ja 1,5 minuuttia maltillista lenkkiä. Nämä toiminnot toistetaan noin 20 minuutin ajan sekä 5 minuutin lämmittely ja 5 minuutin jäähdytys.
Vaihe 3. Kasvata elämäntapaasi
Jos haluat edelleen lisätä kokonaiskaloripolttoa viikolla, yritä lisätä liikettäsi koko päivän ajan. Mitä liikkuvampi ja aktiivisempi olet yleensä, sitä enemmän poltat kaloreita päivässä.
- Elämäntapa tai perustoiminta ovat asioita, joita teet tyypillisenä päivänä - kävelet autolle ja takaisin tai teet kotitöitä.
- Lisää osallistumistasi tällaisiin aktiviteetteihin ja lisää askeleitasi niin paljon kuin mahdollista. Yritä ottaa portaita muutaman ylimääräisen kerran, kävellä pitkä matka määränpäähän ja sieltä pois, pysäköidä isäsi pois tai tehdä nopea lenkki paikallaan mainoskatkolla.
Vaihe 4. Ohita välipalat
Terveellisen välipalan sisällyttäminen voi olla osa laihtumissuunnitelmaa. Mutta jos olet kiinnostunut laihduttamaan paljon painoa nopeasti, hylkää ylimääräiset välipalat, jotta voit hallita kaloreita.
- Jos sinulla on nälkä aterioiden välillä, kokeile lasillinen vettä tai makeuttamatonta kofeiinitonta kahvia tai teetä. Neste ja maku voivat auttaa huijaamaan aivojasi, että olet tyytyväinen.
- Jos sinun on välipala, pidä ruokavalintasi alle 100-150 kaloria. Varmista myös, että ne ovat enimmäkseen vähärasvaista proteiinia, joka auttaa sinua saavuttamaan proteiinitavoitteesi.
- Esimerkkejä sopivista välipaloista ovat: kourallinen (8) manteleita tai muita pähkinöitä, lasillinen soijamaitoa, ruokalusikallinen (15 ml) hummusta, kova keitetty muna tai rasvaton kreikkalainen jogurtti.
Osa 3/3: Muiden elämäntapatekijöiden hallinta
Vaihe 1. Nuku 7-9 tuntia joka yö
Uni on erittäin tärkeää terveydellesi. Sillä on vielä tärkeämpi rooli, kun yrität laihtua. Vaikka dieetitkin vain viikon, riittävä uni on elintärkeää.
- Kun et nuku hyvin, kehosi taistelee sinua vastaan laihduttaakseen. Ensinnäkin unen puute voi laukaista kehosi vapauttamaan korkeampia hormoneja, jotka aiheuttavat nälkää. Lisäksi ne, jotka ovat univaikeuksia, tyypillisesti haluavat enemmän rasvaa sisältäviä ruokia.
- Pyri nukkumaan vähintään 7-9 tuntia joka yö. Yritä mennä nukkumaan aikaisemmin ja nukkua myöhemmin, jos mahdollista. Yritä myös vähentää ääntä tai valoa tuottavia laitteita, jotta saat nukuttua kunnolla.
Vaihe 2. Hallitse stressiä
Kuten uni, liiallinen stressi voi vaikeuttaa kehon laihduttamista. Hallitse ja vähennä stressiä mahdollisimman paljon.
- Stressi on asia, jonka jokainen kokee. Kun sinulla on jatkuvaa stressiä, jopa vähäistä stressiä, kehosi tuottaa ylimääräistä kortisolia. Tämä hormoni vaikeuttaa laihdutusta. Lisäksi se voi lisätä väsymystä ja nälkää.
- Sisällytä stressitekniikat ja -toiminnot päivittäiseen rutiiniin. Kokeile: mennä kävelylle, käydä kuumassa suihkussa, puhua ystävän tai perheenjäsenen kanssa, katsella hyvää elokuvaa tai lukea kirjaa.
- Jos stressiä on vaikea hallita ja se aiheuttaa emotionaalista syömistä tai häiritsee kykyäsi syödä terveellisesti ja laihtua, harkitse elämänvalmentajan apua ja tukea.
Vaihe 3. Ota OTC -diureetti
Koska suuret määrät laihtumista lyhyessä ajassa ovat vaikeita, kannattaa harkita reseptittömän tai OTC-diureetin ottamista. Tämä voi auttaa asteikon määrän edelleen pienentymään.
- Diureetti on lääke, joka auttaa kehoa poistamaan ylimääräistä vettä. Joskus ruokavalion tai elämäntavan vuoksi kehosi voi roikkua ylimääräisessä vedessä. Tämä voi aiheuttaa turvotusta, turvotusta tai vaa'an heijastumista suurempaan painoon.
- Ota OTC -lääkitys vain muutaman päivän ajan. Saatat huomata, että kehosi vapauttaa tarpeeksi vettä heijastamaan muutaman kilon laihtumista viikon aikana.
- Ei ole turvallista tai suositeltavaa ottaa niitä pitkällä aikavälillä, varsinkin ilman lääkärin valvontaa. Keskustele aina perusterveydenhuollon lääkärisi kanssa ennen minkään OTC -lääkityksen ottamista varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia ja sopivia sinulle.
Näyte ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmista
Harjoitusaikataulu laihduttaa 5 kg viikossa
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Ruokavalio laihduttaa 5 kg viikossa
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Vältä asioita, kun yrität laihtua 5 kg viikossa
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Jos olet edelleen erittäin nälkäinen, juo 2 lasillista vettä ennen aterian nauttimista. Tämä auttaa sinua syömään vähemmän, koska vesi saa sinut kylläiseksi.
- Koska jokainen on erilainen, saatat tarvita erikoisruokavaliota tai liikuntasuunnitelmaa laihtumiseen.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin laihdutat tai muutat ruokavaliota tai harjoitusrutiinia.
