Kun yrität laihtua, ei ole mitään pahempaa kuin toistuvasti alistua nälkäkipuihin ja kurkata siihen pelimerkkiä, kun yrität niin kovasti olla "hyvä". Se et ole sinä, se on greliinisi - hormoni, joka on vastuussa ruokahalun säätelystä kehossasi ja ilmoittaa, ettet ole syönyt vähään aikaan. Syömällä ylitäytteisiä ruokia, juomalla erilaisia juomia aterioiden välillä ja pitämällä stressin loitolla voit voittaa nälän ja pysyä nopean laihtumisen tiellä.
Jos sinä tai joku tuntemasi henkilö kärsii syömishäiriöstä ja tarvitset jonkun, jolle voit puhua, katso artikkelin alareunan Lisäresurssit -osio.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Täytteiden syöminen
Vaihe 1. Aloita päiväsi kaurapuurolla
Syödä joko valssattua kauraa, teräsleikattua kauraa tai pikakauraa on loistava tapa tukahduttaa ruokahalu lounasaikaan saakka. Kaurapuuroilla on alhainen glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa, että se ei aiheuta nälkää aiheuttavaa verensokeria. Kaurapuuro sisältää myös runsaasti kuitua, mikä hidastaa kehosi hiilihydraattien hajotusta ja imeytymistä. Syöminen annoskokoista kaurapuuroa, johon on lisätty mantelimaitoa ja joitakin leikattuja omenoita tai greippiä, on terveellinen vaihtoehto ruokahalun hillitsemiseksi.
Kaurajauhon edut torjutaan, jos lisäät sen päälle ruskeaa sokeria tai vaahterasiirappia, mikä voi aiheuttaa verensokeripiikin ja sen jälkeen verensokerin laskun. Tämä voi saada sinut nälkäiseksi kauan ennen lounasaikaa
Vaihe 2. Syö vähärasvaista proteiinia aamulla
Toinen loistava aamiaisvaihtoehto on jonkinlainen vähärasvainen proteiini - munat, vähärasvainen liha tai jogurtti. Vähärasvaisen proteiinin syöminen aamulla auttaa sinua pysymään tyytyväisenä koko päivän. Tutkimukset osoittavat, että vähärasvaisen proteiinin syöminen muina vuorokauden aikoina ei ole aivan sama vaikutus, joten muista syödä sitä aamiaiseksi.
Mitä tulee proteiiniin, älä mene täysin rasvattomaksi. Syömällä terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja avokadoa, pysyt kylläisenä pidempään kuin rasvattomien aterioiden syöminen
Vaihe 3. Lisää greippi ruokavalioosi
Vaikka kaikki greippi -ruokavalion noudattaminen on ruokavalion villitys, jota haluat välttää, puoli greippiä jokaisen aterian yhteydessä on osoitettu auttavan ihmisiä laihtumaan. Yksi tutkimus osoittaa, että greipillä saattaa olla ominaisuuksia, jotka alentavat insuliiniasi aterioiden jälkeen pitäen nälän loitolla.
- Kuitenkin, jos käytät lääkkeitä, on erittäin tärkeää tarkistaa, onko se vuorovaikutuksessa greipin kanssa, koska sen tiedetään vaikuttavan haitallisesti 85 eri lääkkeen kanssa, joista 45 on erittäin vakavia.
- Ole erittäin varovainen, kun harkitset greippiä. Älä käytä greippiä, jos käytät lääkkeitä erektiohäiriöihin, estrogeenejä, statiineja korkealle kolesterolille, kalsiumkanavan salpaajia, monia veren ohentimia, bentsodiatsepiineja, kilpirauhashormonikorvausta, tiettyjä kemoterapioita ja immunomodulaattoreita, sienilääkkeitä ja tiettyjä muita antibiootteja, beetasalpaajia, opiaatit ja kaikki muu, joka saattaa metaboloitua maksassa ja P450 -sytokromiperheessä.
- Lisäksi raskaus, imetys tai rintasyöpä ovat myös vasta -aiheisia greippien nauttimiselle.
- Lisäksi ei ole riittävästi näyttöä greippiravinnon täydentämisen tehokkuuden tieteelliseksi validoimiseksi, joten kaikki oletukset ovat puhtaasti anekdoottisia. Jos se toimii sinulle ja on turvallista, mene siihen ja katso, auttaako se.
Vaihe 4. Syö kuituisia vihanneksia ja hedelmiä
Useimmat vihannekset ja hedelmät ovat runsaasti kuitua ja vettä, jotka molemmat pitävät vatsasi täynnä. Jokaisen aterian tulisi koostua enimmäkseen vihanneksista ja hedelmistä sekä osista sekä proteiinia että rasvaa.
- Omenat ovat erityisen hyviä ruokahalun hillitsemiseen, joten mene eteenpäin ja ota yksi päivässä.
- Lehtivihannekset ovat tyydyttäviä ja täynnä ravinteita. Valitse pinaatti, kollarit, sinappivihreät, lehtikaali tai chard kevyiden vihreiden, kuten jäävuorisalaatin, sijaan.
- Perunoissa on kemiallinen komponentti, joka torjuu greliiniä. Syö paistettuja, keitettyjä tai kevyesti paistettuja perunoita, mutta vältä ranskalaisia ja perunalastuja.
Vaihe 5. Syö pähkinöitä
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät päivittäin annoskokoisia pähkinöitä, erityisesti manteleita, tuntevat vähemmän nälkää kuin ne, jotka eivät syö. Ne sisältävät täytteen yhdistelmän proteiinia, kuitua ja tyydyttymätöntä rasvaa.
Vaihe 6. Lisää raakoja pellavansiemeniä ruokavalioosi
Voit ripotella niitä elintarvikkeisiin, kuten jogurttiin, smoothieihin, salaatteihin ja vihanneksiin. Pellavansiemenet sisältävät runsaasti kuitua, mikä estää verensokerisi nousemasta liian nopeasti ja tukahduttaa nälän.
Vaihe 7. Etsi hyviä rasvoja, kuten öljyhappoa, jotka tuhoavat nälkäsi
Oleiinihappo, jota löytyy maapähkinävoista, avokadoista, pähkinöistä ja oliiviöljystä, lähettää signaaleja aivoihisi ruokahalun hillitsemiseksi.
Vaihe 8. Nauti tummasta suklaasta
Kun sinusta tuntuu, että makeisten ja hedelmien himo ei vain tyydytä, syö muutama pala tummaa suklaata. Toisin kuin maitosuklaa ja muut karkit, tumman suklaan maun voimakkuus kertoo luonnollisesti kehollemme, milloin se riittää. Kokeile tummaa suklaata, jossa on vähintään 70% kaakaota - huomaat, että on vaikea kuluttaa enemmän kuin muutama neliö!
Muista tarkistaa etiketti, kun ostat tummaa suklaata. Monet merkit merkitsevät suklaansa "tummaksi", kun se sisältää paljon alle 70% kaakaota
Vaihe 9. Syö mausteisia ruokia
On helppo syödä enemmän kuin annoskokoista lempeää, kiinnostamatonta ruokaa. Syöt jatkuvasti nälkäsi tyydyttämiseksi, vaikka vatsa olisi jo täynnä. Mausteiset ruoat puolestaan harjoittavat aisteja niin, että kiinnität enemmän huomiota siihen, kuinka paljon syöt ja milloin tulet täyteen.
- Cayenne on erinomainen mauste ruoanlaittoon. Ripottele se munalle, lisää se keittoon tai lisää hieman avokadosi herkulliseen potkuun.
- Toisin kuin ketsuppi, useimmissa kuumissa kastikkeissa ei ole liikaa kaloreita annosta kohden, joten sinun ei tarvitse estää itseäsi käyttämästä niin paljon kuin haluat. Tarkista ensin etiketti varmistaaksesi, ettei siihen ole lisätty sokeria.
- Wasabi on toinen suuri kuuma mauste, joka saa sinut tuntemaan olosi nopeammin.
Menetelmä 2/3: Terveellisten juomien juominen
Vaihe 1. Juo vettä
Olet kuullut sen miljoona kertaa, mutta se on totta - kun olet ruokavaliossa, tonnien veden juominen voi olla hengenpelastaja. Veden juominen ennen ateriaa, sen aikana ja sen jälkeen pitää vatsasi täynnä. Kun tunnet nälkäkipuja, juo lasillinen vettä ennen kuin otat ruokaa; se estää sinua syömästä liikaa. Tässä on muutamia luovia tapoja juoda runsaasti vettä koko päivän ajan:
- Valmista inkivääri teetä. Lisäämällä muutama viipale tuoretta inkivääriä kiehuvaan veteen ja anna jyrkän muutaman minuutin ajan ennen juomista syntyy herkullinen juoma. Inkivääri edistää ruoansulatusta ja stimuloi aineenvaihduntaa.
- Valmista kurkku- tai sitruunavettä. Maun lisääminen veteen tekee juomisesta mielenkiintoisempaa ja stimuloi makuaistiasi, mikä auttaa sinua pysymään täyteen pidempään. Purista sitruunaa tai ui kurkkuviipaleita vesilasiisi.
Vaihe 2. Harkitse kofeiinia
Kofeiinilla on erilaisia arvosteluja ruokahalun hillitsemiseksi. Juominen kupin mustaa kahvia tai teetä auttaa hyvin hillitsemään nälkää joillekin, mutta toiset kokevat suuria nälkäkipuja, kun kofeiinihäiriö on poissa, mikä estää positiivisen vaikutuksen. Yritä juoda kuppi kahvia tai mustaa teetä (ilman maitoa tai sokeria) ja kiinnitä erityistä huomiota siihen, mitä tapahtuu muutaman seuraavan tunnin aikana. Jos et tunne nälkää, vaikka et enää tunne kofeiinin vaikutuksia, se voi toimia hyvin ruokahalun vähentäjänä.
Vaihe 3. Juo vihannesmehua
Kaalin, porkkanan, pinaatin, kurkkujen ja muiden vihannesten mehustaminen tuottaa vitamiinitäytteisen juoman, joka pitää sinut täynnä tuntikausia. Sama ei kuitenkaan koske hedelmämehua, koska hedelmät sisältävät paljon sokereita.
Vaihe 4. Juo vihreää teetä
Vihreää teetä on käytetty ruokahalua vähentävänä aineena vuosisatojen ajan, koska se sisältää EGCG: tä (epigallokatekiinigallaattia), ravintoainetta, joka lisää hormonin tuotantoa, joka saa sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi nälän sijasta. Vihreän teen juominen päivittäin auttaa myös estämään rasvan varastointia.
Vaihe 5. Valmista vähäkaloriset keitot tai luomuliemet ruokahalun hillitsemiseksi
Jos valitset vähäkalorisen kanan nuudelikeiton, saat lisäetua proteiinista kanasta, kun taas liemi täyttää sinut.
Vaihe 6. Vältä alkoholia, paitsi viiniä
Useimmat alkoholijuomat - olut, cocktailit ja niin edelleen - ovat täynnä kaloreita, ja koska ne vähentävät estojasi, rikkot ruokavalion todennäköisemmin juotessasi. Punaviinin on kuitenkin osoitettu auttavan tukahduttamaan ruokahalua antamalla täyteyden tunteen. Rajoita itsellesi yksi tai kaksi lasillista päivässä.
Tapa 3/3: Päivittäisten tapojen muuttaminen
Vaihe 1. Syö hitaasti
Aterioiden kiirehtiminen saa sinut lopulta syömään enemmän, koska vatsallasi ei ole aikaa lähettää aivoillesi signaalia, että se on täynnä. Pureskele ruokaa hitaasti ja kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt. Laita haarukka alas puremien väliin, jos se auttaa hidastamaan. Vältä syömistä television edessä tai lukemisen aikana, koska ruokailusi huomiotta jättäminen aiheuttaa mielettömän ylensyöntiä.
Vaihe 2. Paranna sydänharjoitustasi väliajoin
Vaihtamalla täysikokoinen sydän pienillä lepoajoilla maksimoi greliinipitoisuutesi alenemisen (mikä vähentää ruokahaluasi).
Vaihe 3. Harjaa hampaasi
Kun suuri himo iskee, harjaa hampaasi. Maku huijaa mielesi ajattelemaan, että söit jotain, ja se vie sinut pois ruoasta muutamaksi tunniksi, koska syöminen heti harjauksen jälkeen saa ruoan maun kamalaksi.
- Et kuitenkaan halua harjata hampaitasi 5 kertaa päivässä. Liiallinen harjaus voi kuluttaa hammaskiillettä. Harjaa enintään 2 tai 3 kertaa päivässä.
- Mintun sokerittoman purukumin pureskelu voi olla toinen hyvä tapa huijata itsesi tuntemaan olosi täyteen jonkin aikaa.
Vaihe 4. Nuku hyvin
Tutkimukset osoittavat, että unettomuus saa meidät syömään enemmän koko päivän ajan ja myös lisäämään kiinnostuksemme korkeakalorisiin ruokiin. Toisaalta liiallisella unella voi olla sama vaikutus. Pyri nukkumaan 7 tai 8 tuntia joka yö, jotta saavutat "makean paikan", joka on tarpeen pitämään nälkäsi kurissa.
Vaihe 5. Pysy kiireisenä
Tylsyys on suuri syyllinen ylensyöntiin. Jos sinulla on liikaa aikaa käsissäsi, täytät sen todennäköisesti ruoalla. Pysy aktiivisena koko päivän, olit sitten töissä tai kotona. Muuta asioita tekemällä lyhyitä kävelylenkkejä, tapaamalla ihmisiä henkilökohtaisesti, tekemällä toimintoja, jotka edellyttävät käsiesi käyttöä jne. Älä anna itsellesi aikaa nälkään!
Vaihe 6. Hallitse stressiä
Syöminen, koska olet surullinen, vihainen tai vain stressaantunut, on loistava tapa tappaa kaikki ruokavaliot. Stressi saa kehon tuottamaan ylimääräisiä nälkäisiä hormoneja, minkä vuoksi ajatuksesta hakea evästeitä ja jäätelöä huonojen uutisten käsittelemiseksi on tullut kulttuurinen klise. Hallitse ongelmiasi meditaatiolla, liikunnalla ja terapialla, jotta et käänny sokerin ja tärkkelyksen puoleen.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Syö kun on pakko. Älä nälkää laihdutuksen vuoksi, mutta älä liioittele sitä. Seuraa kalorien saantiasi.
- Purukumin tunti aamulla voi tukahduttaa nälän ja estää sinua syömästä yhtä paljon lounaalla. Se myös polttaa 11 kaloria tunnissa.
