Keskipäivällä ruokahalu, noin klo 15.00, on yleinen ongelma pääasiassa toimistotyöntekijöiden keskuudessa Yhdysvalloissa ja monissa muissa maissa. Ongelmana on, että aterioiden välipala voi aiheuttaa nälkää ja ylensyöntiä, ja se myös häiritsee kehon kykyä polttaa rasvaa (koko päivän syömisen vuoksi), mikä johtaa tyypin 2 diabetekseen ja painonnousuun. On olemassa lukuisia strategioita ja vinkkejä, joita voit noudattaa, kun haluat lopettaa tai vähentää keskipäivän himoasi, mikä todennäköisesti vaikuttaa positiivisesti vyötärölinjaasi ja terveyteesi.
Askeleet
Osa 1/2: Fyysisen nälän komponentin hallinta
Vaihe 1. Aloita jokainen päivä aamiaisella
Paras tapa saada ruokailutottumuksesi sopimaan päivään on aloittaa runsas aamiainen sen jälkeen, kun sinulla on ollut mahdollisuus mennä vessaan ja kävellä muutaman minuutin ajan - se edistää parempaa ruoansulatusta. Terveellisen aamiaisen syöminen sammuttaa nälän, antaa sinulle energiaa ja vakauttaa hormonisi (insuliini ja muut), mikä auttaa torjumaan himoa myöhemmin päivällä.
- Valitse hitaasti sulavia kuituisia elintarvikkeita, jotka pitävät sinut kylläisenä pidempään, kuten täysjyväleipä, kaurapuuro, lesehiutaleet, omenat ja marjat.
- Lisää terveellisiä rasvoja ja proteiineja pähkinöistä, kuten manteleista, saksanpähkinöistä ja cashewpähkinöistä - ne kyllästävät ruokahalusi myös pidempään.
- Ihmiset tarvitsevat tyydyttynyttä rasvaa (kolesterolia) terveydelle, ja se saa sinut tuntemaan olosi täyteen ja lopettaa himoa, joten lisää muniin, voita ja jogurttia aamiaiseen muutaman kerran viikossa.
- Näiden ruokaryhmien yhdistelmä tarjoaa terveydellisiä etuja ja tarjoaa monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiineja, kuituja ja pieniä määriä rasvaa, mikä saa sinut tuntemaan olosi täyteen tuntikausia.
Vaihe 2. Vähennä sokeristen juomien käyttöä
Kun olet syönyt ravitsevan aamiaisen ja päässyt fysiologisesti hyvin alkuun, älä aiheuta piikkejä verensokeritasoissasi ja insuliinitasoissasi juomalla virvoitusjuomia, energiajuomia tai sokerilla ja kermalla täytettyä kahvia. Nämä juomat voivat antaa sinulle nopean "sokerikuormituksen" ja lisätä energiaa, mutta ne laukaisevat hormonaalisen vuoristoradan, joka kestää loppupäivän ja lisää cravings -todennäköisyyttä.
- Sokerin kiire vaikuttaa negatiivisesti myös tunteisiin. Verensokeritasot voivat nousta nopeasti puhdistettujen sokeripitoisten elintarvikkeiden kulutuksen vuoksi, mikä johtaa keskittymisongelmiin.
- Jos sinun on juotava kahvia aamuisin ja iltapäivisin, juo se tilkka makeuttamatonta vaihtoehtoista maitoa, kuten kaura- tai mantelimaitoa, ja vaihda kofeiiniton. Kofeiini voi saada mielen kilpailemaan ja menettää keskittymisen ruokavalioon.
- Juo puhdistettua vettä tai yrttiteetä aamiaisen jälkeen ja koko päivän, koska ne eivät vaikuta verensokerisi tai hormonitasoihisi.
Vaihe 3. Syö lounas lähempänä kello 13.00 joka päivä
Jos olet syönyt runsaan aamiaisen, joka sisältää kuitua, rasvoja ja proteiineja, voit todennäköisesti työntää lounaan klo 12.30-13.00, mikä on todennäköisesti noin viisi tuntia aamiaisen jälkeen. Ruoat, joiden sulaminen kestää kauemmin ja joilla on alhainen glykeeminen indeksi (eivät aiheuta insuliinipiikkejä), antavat sinulle energiaa ja viivyttävät nälkäkipuja pidempään. Jos olet tehnyt hyvää työtä aamiaisen valmistamisessa, sinun pitäisi pystyä kestämään 5 tuntia lounaaseen asti.
- Ajatuksena on valita oikeat ruoat niin, että pääaterioiden välillä kestää noin viisi tuntia - esimerkiksi klo 7.30 aamiaiseksi, klo 12.30 lounaaksi ja noin klo 18 illalliseksi.
- Pidä tämä rutiini lounaalla, jotta kehosi oppii sulattamaan kokonaisia kuituisia ruokia ja menemään ilman kaloreita noin viiden tunnin ajan.
- Lounaan syöminen lähempänä kello 13.00 (olettaen, että teet terveellisiä valintoja) pitäisi poistaa kaikki nälkäkivut ja -halut iltapäivällä puoliväliin mennessä noin klo 15.00.
Vaihe 4. Valitse täysjyvätuotteita puhdistettujen hiilihydraattien sijasta
Kun pidät lounastauon noin klo 12.30–13.00, tekemäsi valinnat ovat kriittisiä verensokeritasolle, insuliinipiikeille, täyteyden tunteelle, energian määrälle ja todennäköisyydelle saada himo muutaman tunnin kuluttua. Valitse sellaisenaan monimutkaisempia hiilihydraatteja, kuten täysjyväleivät ja -pastaa valkoisen leivän ja hienostuneesta jauhosta valmistetun pastan sijasta, ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijaan ja papuja ranskalaisten tai paistettujen perunoiden sijaan.
- Munapavut, mustat pavut ja linssit eivät ole vain monimutkaisia hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, vaan ne ovat myös hyviä kuidun, aminohappojen ja mineraalien lähteitä.
- Puhdistamattomissa hiilihydraateissa oleva luonnollinen ravintokuitu on vastuussa terveiden verensokeritasojen ylläpitämisestä ja ruokahalun hallitsemisesta.
- Muita hienostuneita hiilihydraatteja lounaalle vältettäväksi ovat useimmat muffinit, bagelit, evästeet, hampurilais-/hotdog -pullat, tortillat ja nuudelit.
Vaihe 5. Sisällytä lounaaseesi terveellisiä rasvoja
Terveet rasvat ovat toinen tärkeä osa ravitsevaa lounasta, koska niiden ruoansulatus ja verensokeritason vaikutukset kestävät vielä kauemmin kuin monimutkaiset hiilihydraatit. Terveellisiä kasvipohjaisia rasvoja löytyy avokadoista, oliiveista, siemenistä (pellava ja seesami) ja pähkinöistä (mantelit, maapähkinät ja saksanpähkinät). Heitä osa näistä ainesosista salaattiin, jossa on terve proteiinilähde (katso alla), ja et todennäköisesti tunne mitään himoa tai nälkäkipuja ennen kuin lähempänä illallisaikaa.
- Jotkut tyydyttyneet rasvat tarvitaan myös ihmisten ruokavaliossa, ja niitä löytyy lihasta, siipikarjasta, munista ja maitotuotteista, kuten maidosta, juustosta ja jogurtista.
- Rasvoja, joita todella vältetään terveydellisistä syistä, ovat hydratut transrasvat, jotka pyrkivät tukkimaan valtimoita ja nostamaan veren kolesterolitasoja.
- Muista, että nämä tuotteet ovat myös kaloreita, joten älä mene yli laidan. Esimerkiksi keskikokoisessa avokadossa on noin 250 kaloria.
Vaihe 6. Varmista, että saat proteiinia myös lounaaksi
Aivan kuten rasva, myös proteiini kestää kauemmin sulattaa, vapauttaa energiansa ja vaikuttaa verensokeritasoihin. Siten proteiinin syöminen saa sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään ja vähentää monien ihmisten keskellä iltapäivän himoa. Muista myös, että proteiinit (samoin kuin rasva) ovat tiheä kalorien lähde, joten vähän voi mennä pitkälle. Itse asiassa kaikki eläinproteiinilähteet sisältävät poikkeuksetta tyydyttynyttä rasvaa, mikä hillitsee hyvin ruokahalua ja poistaa himoa.
- Vaikka jotkut tyydyttyneet rasvat ovat välttämättömiä, et halua liioitella sitä kolesterolin kanssa, joten valitse lounaaksi vähärasvainen liha, kuten kananrinta, lohifilee ilman nahkaa ja paahtopaisti rasvan kanssa.
- Hyviä kasvisproteiinilähteitä ovat soijatuotteet (tofu, edamame); pellavansiementuotteet; kvinoa; ja lähes kaikki pähkinät ja siemenet.
Vaihe 7. Juo vettä, jos tunnet olosi nälkäiseksi iltapäivällä
Vaikka olisit aloittanut päivän aamiaisella ja syönyt runsaan lounaan lähempänä kello 13.00, jos vatsasi alkaa jyrinä ja sinusta tuntuu, että roskaruoan himo alkaa kasvaa, juo 237 ml: n lasillinen jäähdytetty vesi. Vatsasi huijataan nesteen määrästä ja kerro aivoillesi, että olet syönyt - tämä temppu voi ostaa sinut jopa tunti ennen kuin nälänhätä ja himo palaavat.
- Veden nieleminen saa enemmän ilmaa vatsaasi ja saa sen tuntumaan täyteläisemmältä, mutta se voi myös saada sinut tuntemaan turvotusta ja epämukavuutta, joten siemaile vettä sen sijaan.
- Jääkuutioiden pureskelu ja veden nieleminen voivat myös tehostaa vatsasi/aivojesi huijaamista ja saada sinut läpi iltapäivän ilman välipaloja.
Vaihe 8. Pureskele sokeritonta purukumia
Mitä tulee kehon huijaamiseen ruoasta ja täyteläisyydestä, purukumi voi toimia myös melko hyvin lyhyitä aikoja. Purukumi aiheuttaa paljon syljen vapautumista suuhusi, mikä tekee tien vatsaan ja huijaa sen "ajattelemaan", että myös ruokaa tulee alas. Kumi ostaa todennäköisesti vähemmän aikaa kuin juomavesi, koska vatsassa on vähemmän nestettä.
- Ole varovainen tämän strategian kanssa, koska joillekin ihmisille purukumi voi todella lisätä nälkäkipuja ja himoa.
- Älä valitse piparmintun tai vihermintun makuista purukumia, koska se voi edistää ruoansulatusta ja saada sinut tuntemaan olosi hieman nälkäisemmäksi.
Osa 2/2: Psykologisen komponentin hallinta
Vaihe 1. Taistele stressiäsi töissä
Ruokahimoilla on taipumus olla myös vahva psykologinen komponentti. Toisin sanoen, et välttämättä syö siksi, että tunnet nälkää tai tarvitset enemmän ruokaa, vaan pikemminkin siksi, että "palkitset" itsesi stressaavan tilanteen läpikäymisestä. Lisäksi kehosi on ohjelmoitu saamaan nopeasti energiaa sokerista, kun se stressaantuu, kun se valmistautuu "lentämiseen tai taisteluun".
- Etsi keinoja lievittää stressiä työssä, olivatpa ne sitten persoonallisuuskonflikteja, pitkiä päiviä, fyysistä epämukavuutta tai rahanpuutetta.
- Muuta ajattelutapaasi niin, että palkitset itsesi terveellisillä välipaloilla ja ravitsevilla aterioilla sokeripitoisten herkkujen sijaan.
- Kokeile stressiä lievittäviä käytäntöjä, kuten meditaatiota, syviä hengitysharjoituksia, joogaa ja positiivisia kuvaharjoituksia.
Vaihe 2. Lopeta ruoan ajattelu tai pakkomielle
Toinen hyödyllinen vinkki himojen ja ahmimisen psykologisen osan käsittelemiseksi on viettää vähemmän aikaa ruoan miettimiseen (tai pakkomielle). Keskity enemmän työtehtäviin työskennellessäsi ja kouluta mielesi olemaan ihmettelemättä ja haaveilemasta ruoasta. Ota kaikki kuvat ruoasta pöydän ympäriltä äläkä surffaa Internetissä reseptejä tms. Jotkut ihmiset pitävät ruoasta, koska se tarjoaa heille ainoan nautinnon elämässä, joten myös sosiaalisen elämäsi ja perhesuhteidesi käsittely voi auttaa.
- Pakkomielle käsitellyistä roskaruoista on paljon kuin huumeriippuvuus, ja siihen liittyy samat aivojen välittäjäaineet, kuten dopamiini.
- Ruoka -riippuvuudessa ei useinkaan ole kyse tahdonvoiman puutteesta, vaan kemiallisesta riippuvuudesta, joka on kehittynyt kuukausien / vuosien aikana. Saatat tarvita ammatillista neuvontaa ruoka -riippuvuutesi katkaisemiseksi.
Vaihe 3. Häivytä itsesi kevyellä harjoituksella
Kaikenlaisen kemiallisen riippuvuuden käsittelemisen lisäksi yritä häiritä nälkäsi ja/tai himoasi kevyellä liikunnalla ja maisemanvaihdolla. Kävele toimiston ympärillä, kylpyhuoneessa tai raikasta ilmaa ulkona noin 15 minuutin ajan. Kevyt harjoitus auttaa myös torjumaan stressiä ja saamaan mielen pois "palkitsemisesta" välipalalla.
- Tee töissä tai portaikassa sijaitsevan kylpyhuoneen rauhassa muutama minuutti kevyitä kaliineja, kuten hyppytunkkeja.
- Älä harrasta liikuntaa liian kovaa tai muuten saat nälän keskipäivän välipaloille.
Vaihe 4. Kiinnitä positiiviset viestit työssäsi
Stressin vähentämisen, ruoka -pakkomielteesi torjumisen ja mielen häiritsemisen lisäksi voit lähettää positiivisia viestejä ja kuvia työalueellasi tai kotona. Jos tavoitteesi on laihtuminen, kirjoita ihanteellinen painosi post-it-muistiin muistuttaaksesi itseäsi keskittymään terveelliseen syömiseen. Ota valokuva ihastuttavasta henkilöstä, jota arvostat - se voi olla hyvä motivaatio ohittaa halu syödä välipalaa iltapäivällä ja odottaa illallisaikaan.
- Jos lasket kaloreita, kirjoita päivän tai viikon kalorimäärät muistiin ja pidä luku näkyvillä työpaikalla tai kotona keittiössäsi.
- Toinen motivoiva tekijä on raha ja välipalat voivat olla kalliita, joten kirjoita ylös, kuinka paljon rahaa säästät jättämättä keskellä iltapäivää ruokahaluun. Katso kuinka määrä kasvaa viikoittain ja suunnittele loma säästöillä.
Vinkkejä
- Tutkimukset viittaavat eroihin stressiä kestävässä käyttäytymisessä: naiset siirtyvät todennäköisemmin ruokaan, kun taas miehet suosivat alkoholia tai tupakointia.
- Kroonisen stressin yhteydessä lisämunuaiset vapauttavat kortisoliksi kutsutun hormonin, joka lisää ruokahalua ja himoa.
- Korkeiden insuliini- ja kortisolitasojen lisäksi greliini -niminen hormoni edistää myös nälän tunteita. Kaikki nämä hormonit vaikuttavat krooniseen stressiin.
