Suola on elintärkeä ihmisten terveydelle. Suolasta saatava natrium auttaa säätelemään verenpainetta ja pitämään sinut nesteytettynä. Liian suolan syöminen voi kuitenkin aiheuttaa terveysongelmia, kuten korkean verenpaineen ja lisääntyneen sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskin. Voit vähentää kehon natriumpitoisuuksia pysymällä nesteytettynä, harjoittelemalla säännöllisesti ja syömällä vähäsuolaista ruokavaliota. Ole varovainen, kun muutat natriumin saantiasi terveysriskien välttämiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Pysyminen hydratoituna
Vaihe 1. Juo runsaasti vettä
Yksi parhaista tavoista poistaa jätteet ja ylimääräiset ravintoaineet järjestelmästäsi on pysyä nesteytettynä. Yksinkertaisin tapa kosteuttaa itseäsi on juoda vettä. Vaikka tarkka määrä vettä, joka sinun pitäisi juoda päivittäin, vaihtelee henkilöstä toiseen, nämä perussäännöt toimivat useimmille ihmisille:
- Keskimääräisen miehen tulisi juoda noin 13 kupillista (3 litraa) vettä päivässä.
- Keskimääräisen naisen tulisi juoda noin 9 kupillista (2,2 litraa) vettä päivässä.
Vaihe 2. Hanki nesteitä muista lähteistä
Vaikka juomavesi on paras tapa pysyä nesteytettynä, voit myös saada tarvitsemasi nesteet muista lähteistä. Juomiesi asioiden lisäksi voit myös saada nesteitä monista syömistäsi elintarvikkeista. Tuoreet hedelmät, vihannekset ja lisättömät natriumliemipohjaiset keitot ovat kaikki erinomaisia nesteiden lähteitä.
Vaihe 3. Vähennä urheilujuomia
Vaikka urheilujuomat, kuten Gatorade tai Powerade, voivat auttaa sinua nesteytymään intensiivisen harjoittelun tai sairauden jälkeen, ne sisältävät yleensä paljon natriumia. Vältä urheilujuomien juomista, ellet tee pitkää harjoittelua (yksi tunti tai enemmän) tai lääkärisi suosittelee heitä auttamaan sinua sairauden aiheuttaman nestehukan torjumisessa.
Tapa 2/4: Harjoittelu
Vaihe 1. Riko hiki
Kehosi vuodattaa sekä vettä että suolaa, kun hikoilet. Tästä syystä rasittava liikunta tai muu hyvä hiki aiheuttava toiminta ovat hyviä tapoja saada ylimääräinen natrium pois järjestelmästäsi.
- Kokeile korkean intensiteetin harjoittelua, kuten piiriharjoittelua, jotta saat kuntoa ja irtoa ylimääräistä natriumia.
- Vaihtoehtoisesti voit kokeilla enemmän vähävaikutteisia harjoituksia, jotka voivat saada sinut hikoilemaan, kuten kuuma jooga. Huomaa kuitenkin, että kuuma jooga voi olla vaarallista ihmisille, joilla on alhainen lämmönsietokyky, joten kysy neuvoa lääkäriltäsi ennen kuin aloitat kuuman joogan.
Vaihe 2. Pysy nesteytettynä harjoittelun aikana
Jos annat itsesi kuivua harjoittelun aikana, voit itse asiassa saada kehosi säilyttämään suolan, mikä voi johtaa vakavaan terveydentilaan, jota kutsutaan hypernatremiaksi. Juo aina vettä harjoituksen aikana, varsinkin jos olet kuuma tai hikoilet.
Kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda harjoituksen aikana, riippuu kehosi yksilöllisistä tarpeista ja siitä, kuinka intensiivinen ja pitkäkestoinen harjoittelu on. Kevyen tai jokapäiväisen liikunnan aikana, kuten puolen tunnin kuntosalitreeni, ylimääräinen 1,5-2,5 kupillista (400-600 ml) vettä riittää
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi hyvän elektrolyyttitasapainon ylläpitämisestä
Liiallisen natriumin menettäminen harjoituksen aikana voi olla vaarallista. Liiallinen veden juominen harjoituksen aikana voi aiheuttaa natrium- ja muiden elektrolyyttitasojen laskun liian alhaiseksi. Tämä voi johtaa liikunnan aiheuttamaan hyponatremiaan. Keskustele lääkärisi tai urheiluravitsemusterapeutin kanssa siitä, miten voit varmistaa, että et vuodata liikaa natriumia treenin aikana, varsinkin jos noudatat jo vähärasvaista ruokavaliota.
Todella pitkiä tai intensiivisiä harjoituksia varten sinun on ehkä juotava urheilujuomaa tai elektrolyyttijuomaa, jotta suolapitoisuutesi ei putoa vaarallisen alhaiseksi
Tapa 3/4: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa suolan saannistasi
Jos olet huolissasi siitä, että saat ruokavalioon liikaa suolaa, keskustele huolenaiheistasi lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Ne voivat auttaa sinua määrittämään, onko sinun tarpeen vähentää natriumin saantiasi ja kuinka paljon natriumia sinun pitäisi saada ruokavaliosi.
Lääkäri tai ravitsemusterapeutti suosittelee todennäköisemmin, että vähennät suolan käyttöä, jos sinulla on tiettyjä terveysongelmia, kuten korkea verenpaine tai diabetes
Vaihe 2. Vähennä ruokavalion suolaa
Lääkärit suosittelevat, että useimmat terveet aikuiset nauttivat enintään 2,300 mg (0,08 oz) natriumia päivässä. Jos syöt tavallista amerikkalaista ruokavaliota, olet todennäköisesti syönyt paljon enemmän kuin suositeltu annos. Voit vähentää suolan saantiasi muutamalla yksinkertaisella muutoksella:
- Vaihda valmiiksi pakatut elintarvikkeet tuoreisiin. Valmiiksi pakattuun lihaan, kuten lounaslihaan, pekoniin tai makkaraan, on usein lisätty suolaa.
- Etsi tuotteita, joissa on merkintä "vähän natriumia". Tarkista valmiiksi pakattujen elintarvikkeiden etiketeistä huolellisesti natriumpitoisuus.
- Leikkaa suola pois resepteistä, kun voit. Yritä maustaa ruokasi muilla mausteilla, kuten suolattomalla pippurilla tai valkosipulijauheella.
Vaihe 3. Syö enemmän kaliumia
Kalium, kuten natrium, on tärkeä elektrolyytti, jota kehosi tarvitsee pysyäkseen terveenä. Useimmat ihmiset syövät liikaa natriumia eivätkä tarpeeksi kaliumia. Riittävä ruokavalion kaliumin saaminen voi auttaa kehoa pääsemään eroon ylimääräisestä natriumista. Hyviä kaliumlähteitä ovat:
- Paistettuja perunoita, kuori jäljellä.
- Avokado.
- Banaanit.
- Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti tai sveitsiläinen.
- Maitotuotteet, kuten jogurtti tai maito.
- Pavut ja linssit.
Vaihe 4. Kokeile DASH -ruokavaliota
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) on ruokavalio, joka keskittyy natriumin saannin vähentämiseen ja terveellisten annoskokojen käyttämiseen. Riippuen tarpeistasi, lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi suositella tavanomaista DASH -ruokavaliota tai alempaa natriumin DASH -ruokavaliota. Normaalilla DASH -ruokavaliolla voit syödä jopa 2,300 mg (0,08 oz) natriumia päivässä. Alemman natriumin ruokavaliossa voit syödä enintään 1500 mg (0,05 oz) natriumia päivässä.
Tapa 4/4: Suolatasojen turvallinen hallinta
Vaihe 1. Ole varovainen puhdistaessasi tai syödessäsi ruokavaliota
Monet terveyshahmot, kuten mehunpuhdistus tai suolaveden huuhtelu, väittävät puhdistavan kehon, poistavan epäpuhtaudet ja vähentävän turvotusta ja vedenpidätystä. Kuitenkin on vain vähän tai ei lainkaan näyttöä siitä, että tämäntyyppiset villit ruokavaliot tai puhdistukset ovat tehokkaita. Ne voivat myös häiritä vakavasti kehosi natriumpitoisuuksia, joskus vaarallisia tuloksia.
- Mehunpuhdistus tai mehunpaasto voivat aiheuttaa natriumpitoisuutesi laskemisen vaarallisen alhaiseksi, mikä johtaa hyponatremia -tilaan. Hyponatremia voi aiheuttaa ongelmia sydämessäsi ja hermostossasi.
- Crash -ruokavaliot, kuten suolaveden huuhtelu, voivat ylikuormittaa munuaisiasi ja ylikuormittaa kehosi natriumilla, mikä johtaa ongelmiin, kuten kuivumiseen, turvotukseen, turvotukseen tai korkeaan verenpaineeseen.
Vaihe 2. Älä ylikuormita
Vaikka se vaikuttaa intuitiiviselta, on mahdollista juoda liikaa vettä. Jos pakotat itsesi juomaan liikaa vettä harjoituksen aikana tai yksinkertaisesti keinona huuhdella järjestelmäsi pois, saatat altistaa itsesi hyponatremian tai veren suolan puutteen kehittymiselle. Hyponatremia voi johtaa kuolemaan johtavaan aivojen turvotukseen.
Voi olla vaikea arvioida, kuinka paljon vettä on liikaa, varsinkin kun teet intensiivistä harjoittelua tai kestävyysharjoitusta. Paras vaihtoehto on kuunnella kehoasi: juo, kun tunnet janoa, ja lopeta, kun jano on sammutettu
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi tärkeistä elämäntapamuutoksista
Natriumin saannin dramaattisella muuttamisella tai uuden harjoitusohjelman aloittamisella voi olla vakavia terveysvaikutuksia, varsinkin jos sinulla on jokin sairaus, kuten verenpaine tai diabetes. Ennen kuin teet suuria muutoksia, keskustele ensin lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. Ne voivat auttaa sinua kehittämään turvallisen suunnitelman terveystavoitteiden saavuttamiseksi.
