Jos kärsit masennuksesta, et ole yksin. Pelkästään Yhdysvalloissa noin 19 miljoonaa ihmistä vuosittain kärsii masennuksesta. Masennusta voi olla vaikea käsitellä, varsinkin jos tunnet olosi yksinäiseksi ja eristetyksi. Sosiaalisen tuen saaminen ei ole vain toivottavaa, vaan sillä voi olla todellinen vaikutus toipumisprosessiin. Keskustelu läheisten ystävien kanssa on yksi tapa saada haluamaasi ja tarvitsemaasi tukea, vaikka ei ole aina helppoa ottaa ensimmäinen askel ja avautua jollekin masennuksestasi. Onneksi on olemassa useita konkreettisia asioita, joita voit tehdä valmistautuaksesi keskusteluusi ja saadaksesi kaiken irti.
Askeleet
Osa 1/3: Valmistautuminen keskusteluun
Vaihe 1. Hyväksy, että olet valmis ja valmis puhumaan siitä
Tämä on suuri uutinen, jonka aiot jakaa, ja on ok ja täysin normaalia tuntea olosi hermostuneeksi. Masennusta pidetään mielisairautena, ja koska mielenterveyden häiriöistä, kuten masennuksesta, kärsivistä henkilöistä on paljon väärinkäsityksiä, ihmiset voivat joskus tuntea leimautumista uuden diagnoosinsa vuoksi. Huomaa kuitenkin, että avautuminen sairaudestasi on yksi vaiheista tehokkaaseen selviytymiseen ja toipumiseen.
Vaihe 2. Mieti, kenelle kerrot
Monilla ihmisillä ei ole vain yhtä parasta ystävää, vaan heillä on joukko todella läheisiä tai jopa "parhaita" ystäviä. Sinun on mietittävä, kenen kanssa jaat tietoja ja onko tämä hyväksi sinulle.
- Jos olet jo neuvonnassa, tutustu tähän aiheeseen, jossa kerrot masennuksestasi ystävällesi ohjaajan, terapeutin tai psykiatrin kanssa.
- Jos ystäväsi on suuri kuuntelija, huomaamaton, luotettava, luotettava, tuomitsematon, tukeva ja henkisesti terve, tämä ystävä kuulostaa ihanteelliselta henkilöltä, jolle voit jakaa huolesi. Ystäväsi voi olla kuulostava lauta sinulle ja auttaa sinua säilyttämään terveen näkökulman paranemisen aikana.
Vaihe 3. Pysähdy ja mieti, jos olet epävarma kertoessasi parhaalle ystävällesi
Jos kyseenalaistat, pitäisikö sinun kertoa ystävällesi masennuksestasi, harkitse, miten vastaisit seuraaviin kysymyksiin:
- Tekeekö ystäväsi halventavia huomautuksia "hulluista"?
- Voiko ystäväsi olla alentava tai tuomitseva toisinaan muita ihmisiä kohtaan?
- Käykö ystäväsi läpi omia masennusongelmiaan?
- Voiko ystäväsi olla välinpitämätön sinulle joskus?
- Käsittääkö ystäväsi tunteita hyvin?
- Juoko vai levittääkö ystäväsi huhuja?
- Jos vastasit kyllä johonkin näistä tai muistat tapauksia, joissa ystäväsi osoitti hämmentäviä asenteita ja käyttäytymistä, saattaisi olla parasta vain kertoa ystävällesi, että olet käymässä läpi suuria ongelmia, mutta työskentelet niiden parissa., saa apua ja ottaa yhteyttä.
- Toisinaan ystävät voivat yllättää meidät. Jos ystäväsi voi luopua tavanomaisesta käytöksestään tai asenteestaan huolestuneena sinusta, ja jos tunnet olosi mukavaksi jakamaan nämä tiedot, voit aloittaa pienillä tiedoilla ja jakaa ja nähdä, kuinka hyvin ystäväsi ottaa ne vastaan. Peruuta aina, kun tunnet olosi epämukavaksi tai järkyttynytksi.
Vaihe 4. Mieti, mitä tietoja haluat antaa ystävällesi
Kuinka paljon aiot jakaa? Tilanne jakaminen on sinun tehtäväsi riippumatta siitä, oletko saanut virallisen diagnoosin. Aloita siitä, mitä luulet ystäväsi tarvitsevan tietää sekä masennuksesta yleensä että erityisestä kokemuksestasi siitä. Entä masennus on ystäväsi tärkeä tietää? Mitä väärinkäsityksiä tai myyttejä voi olla tärkeää korjata? Entä henkilökohtainen kokemuksesi on tärkeä ystävällesi?
- Muista, että ystäväsi perheessä voi olla masentunut henkilö, joka voi tietää paljon sairaudesta. Toisaalta ystäväsi voi tietää hyvin vähän masennuksesta. On tärkeää lukea masennuksesta ja kouluttaa itseäsi sairaudestasi, jotta voit auttaa ystävääsi ymmärtämään paremmin masennusta, miten se vaikuttaa sinuun ja miten hän voi auttaa ja tukea sinua eteenpäin. Lisäksi masennuksesta opettamisella on omat etunsa toipumisprosessillesi!
- Muista, että sinun ei tarvitse selittää, miksi olet masentunut. Sinun ei tarvitse antaa perusteltua syytä olla masentunut tai surullinen. Sinun tarvitsee vain kertoa tunteistasi parhaan ystäväsi kanssa kertomalla rehellisesti heille, miltä sinusta tuntuu, ja kysy heiltä, mitä tarvitset, olipa kyse sitten tuesta, kärsivällisyydestä, ymmärryksestä tai avaruudesta.
Vaihe 5. Kuvittele ystäväsi mahdollisia reaktioita
Vaikka et ehkä voi ennustaa, miten he reagoivat, eri mahdollisuuksien punnitseminen voi auttaa sinua valmistautumaan. Muista myös miettiä, miltä erilaiset reaktiot voivat saada sinut tuntemaan itsesi ja miten voisit vastata. Suunnittelu etukäteen auttaa varmistamaan, että et jää epätoivoon ja että pidät tavoitteesi keskustelulle näkyvissä.
- Muista, että ystäväsi ei ehkä ymmärrä sinua. Ihmiset, jotka eivät ole koskaan kärsineet masennuksesta, eivät ehkä tunne oireita. Tämä tarkoittaa, että joskus heillä on vaikeuksia ymmärtää, miksi et voi "vain lopettaa surua" tai "vain nousta sängystä". Tämä ei välttämättä ole ystävän empatian tai myötätunnon puute. Sen sijaan voi olla, että tämä henkilö välittää sinusta ja haluaa sinun voivan paremmin, mutta ei ymmärrä, miltä häiriö saa ihmiset tuntemaan itsensä.
- Toinen mahdollisuus on, että ystäväsi voi tuntea olevansa hänen vastuullaan "korjata" sinut. Ystäväsi saattaa ajatella, että he voivat auttaa "nostamaan" sinut pois masennuksestasi. Tämä ei ole heidän tehtävänsä, koska se painostaa sekä häntä että sinua.
- Toinen mahdollinen reaktio on vaihtaa äkillisesti aihetta tai kääntää keskustelun painopiste itseensä. Tämä mahdollinen lopputulos voi tuntua loukkaavalta, kuten ystäväsi on itsekäs tai ei välitä sinusta, mutta on todennäköisempää, että hän ei yksinkertaisesti tiedä miten vastata sanomaasi tai että hän yrittää osoittaakseen, että he ovat olleet samanlaisessa tilanteessa ja voivat liittyä tunteisiisi.
- Valmista jokaisessa näistä skenaarioista, mitä teet ja sanot. Jos ystäväsi näyttää esimerkiksi reagoivan paljastukseesi käyttämällä kieltä, jonka mukaan he haluavat "korjata" sinut, huomauta, että ystäväsi ei ole sinun tehtäväsi korjata sinua (koska et ole "rikki") ja että mitä haluat sen sijaan tukea. Jos hänen on vaikea hyväksyä tätä, suunnittele sanoa jotain sellaista kuin "Minun on pystyttävä ratkaisemaan tämä itse. Sinun tukesi merkitsee minulle maailmaa, mutta et voi tehdä tätä puolestani, vaikka tiedänkin. Se on kuin haluaisi auttaa minua kokeessa, mutta sitten suorittaa kaikki opinnot puolestani. Jos minulla ei ole tietoa testin suorittamiseen, en voi läpäistä sitä itse. Tämä on hyvin samanlaista.”
Vaihe 6. Päätä, mitä tietoja tai vastauksia haluat vastineeksi
Saadakseen keskustelun, josta molemmat puhujat voivat tuntea olonsa hyväksi lopussa, heidän on työskenneltävä kohti”yhteisen maan” eli yhteisen tiedon rakentamista. Mieti, mitä haluat keskustelusta ja miten haluat ystäväsi vastaavan. Todennäköisesti ystäväsi haluaa auttaa sinua, joten suunnittele tapoja kertoa ystävällesi miten se tehdään parhaalla mahdollisella tavalla.
- Tarvitsetko esimerkiksi ystäväsi "vain" kuuntelemaan ja olemaan joku, jolle voit puhua? Tarvitsetko apua hoitoon pääsemiseksi ja sieltä poistumiseen? Tarvitsetko jonkun auttamaan sinua päivittäisten tehtävien, kuten ruoanlaiton, siivouksen ja pyykin, hoitamisessa?
- Tiedä, että ystäväsi voi auttaa sinua vain pienillä tavoilla, joten on parasta mennä keskusteluun selkeästi siitä, mitä haluat ystävältäsi. Voit myös odottaa, että ystäväsi kysyy, voisiko hän auttaa sinua ja miten hän voisi auttaa sinua, ja keskustella sitten siitä, voisiko ystäväsi osallistua tarpeisiisi. Voit esimerkiksi pyytää ystävääsi puhumaan kanssasi muutaman minuutin joka ilta auttamaan sinua unettomuutesi (masennuksen oire) kanssa, kirjautumaan kanssasi nähdäksesi, miten päiväsi meni, tai tarkistamaan, otitko lääkkeesi sinä päivänä.
Vaihe 7. Kirjoita ylös mitä haluat sanoa
Muistiinpanojen tekeminen voi auttaa sinua keräämään ajatuksesi ja järjestämään ne.
Kun olet kirjoittanut sen muistiin, harjoittele sanomista ääneen peilin edessä
Vaihe 8. Harjoittele keskustelua
Pyydä joku luotettava henkilö, joka on jo tietoinen tilanteestasi, kuten vanhempi tai terapeutti, harjoittelemaan keskustelua kanssasi. Keskustelun roolipeli voi auttaa sinua valmistautumaan. Roolipelissä esittelet mahdollisia skenaarioita; olet itse roolipelissä ja kumppanisi tulee ystäväsi rooliin.
- Reagoi mitä tahansa toinen sanoo, vaikka se olisi mielestäsi naurettavaa tai epätodennäköistä. Pelkkä ystävän järjettömiin tai yllättäviin lausumiin vastaaminen voi antaa sinulle luottamusta lähestyä tämänkaltaista vaikeaa keskustelua.
- Jotta saat parhaan hyödyn roolipelistä, ole mahdollisimman realistinen vastauksissasi.
- Sisällytä sanaton viestintä roolipelisi. Muista, että eleet, asento ja äänisävy ovat tärkeä tekijä keskustelussasi.
- Pyydä roolileikin jälkeen kumppaniltasi palautetta kertomalla, mikä toimi hyvin, ja joillakin aloilla, joilla saatat ajatella enemmän sanomastasi tai muuten parantaa vastaustasi.
Osa 2/3: Viestintä ystäväsi kanssa
Vaihe 1. Suunnittele rento aktiviteetti ystävän kanssa
Voit viedä hänet lounaalle tai mennä kävelylle paikkaan, josta molemmat nautit. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lievästi masentuneiden ihmisten mieliala paranee, kun tehtävä ohjaa huomion johonkin ulkoiseen, kuten toimintaan.
Parempi mieliala voi helpottaa avautumista ja puhumista tunteistasi. Jos et ole halukas tekemään jotain, älä pakota suunnittelemaan sitä. Keskustelu teekupin ääressä keittiön pöydällä tai sohvalla voi riittää
Vaihe 2. Helppo puhua masennuksestasi aina, kun se tuntuu oikealta
Paras tapa aloittaa on kertoa hänelle, että sinulla on jotain tärkeää, jonka haluat jakaa, jotta hän tietää, ettei ota keskustelua kevyesti.
- Jos et tiedä miten tuoda se esille tai tunnet olosi epämukavaksi, yritä sanoa jotain: "Hei, minulla on ollut viime aikoina outo/masentunut/järkyttynyt. Luuletko, että voisimme puhua siitä?"
- Tee keskustelun alusta lähtien selväksi, haluatko hänen kuulevan ja kuulevan sinun sanomasi, vai haluatko hänen mielipiteensä tai ehdotuksensa.
Vaihe 3. Kerro ystävällesi, ovatko tiedot luottamuksellisia
Muista kertoa ystävällesi, onko kertomasi heille yksityistä vai saavatko he kertoa vaikeuksistasi muille ihmisille puolestasi.
Vaihe 4. Kerro, mitä olet harjoitellut
Ole mahdollisimman konkreettinen ja suora. Älä tanssi ympärilläsi, mitä tarvitset tai mitä pyydät. Ei hätää, jos saat vähän kielen ja vapinaa puhuessasi. Pelkkä puhuminen on vaikeinta!
- Jos sinulla on vaikeuksia käsitellä tunteitasi varsinaisen keskustelun aikana, on hyvä myöntää tämä ystävällesi. Jos kerrot heille, kuinka vaikeaa keskustelu sinulle on, saatat jopa auttaa ystävääsi ymmärtämään mielentilasi ja tilanteen vakavuuden.
- Jos alat tuntea olosi ylikuormitetuksi missä tahansa keskustelun aikana, on hyvä pitää tauko, hengittää syvään ja kerätä ajatuksesi.
Vaihe 5. Auta ystävääsi tuntemaan olonsa mukavaksi
Jos ystäväsi tuntuu epämukavalta, katkaise jännitys kiittämällä häntä siitä, että hän on paikalla ja kuuntelemassa, tai pyytämällä anteeksi, että hän on käyttänyt aikansa tai sinulla on vaikeuksia puhua siitä (jos se on totta).
Masentuneilla on joskus taipumus tuntea syyllisyyttä. Syyllisyys voi olla jatkuvaa, mutta sitä voidaan myös hallita ja minimoida. Jos tunnet syyllisyyttä keskustelun aikana, yksi hyödyllinen tapa hallita tätä havaittua syyllisyyttä on muistaa, että syylliset ajatukset eivät ole tosiasioita. Et kuormita ystävääsi jakamalla tunteitasi. Ystäväsi tuntee todennäköisemmin kiitollisuutta siitä, että luotit hänelle nämä tiedot ja olet innokas auttamaan sinua toipumisessa, kuin hän tuntee kuvittelemasi "taakan"
Vaihe 6. Pidä ystäväsi mukana
Jotta keskustelusi toimisi, ystäväsi täytyy kuunnella sinua täysin. On monia tapoja kiinnittää hänen huomionsa, mukaan lukien katsekontaktin käyttö, eleiden ja kehon kielen käyttö (esim. Henkilöön katsominen, käsien tai jalkojen ristittäminen), puhuminen selkeästi ja ulkoisten häiriötekijöiden välttäminen (esim. Taustamelu, ohikulkijat), matkapuhelimet soivat).
- Etsi merkkejä aktiivisesta kuuntelusta. Kun henkilö kuuntelee tarkasti, hän on syvästi keskittynyt ja yrittää ymmärtää, mitä sanot. Tarkista vihjeet, kuten silmäkosketus, nyökkääminen tai mielekkäät vastaukset sanomaasi (jopa "uh-huh" voi olla mielekästä!). Ihmiset osoittavat myös ymmärtävänsä keskustelun osallistumallaan keskusteluun. He saattavat toistaa tai toistaa sanotun, esittää lisäkysymyksiä ja muuten pyrkiä pitämään keskustelun käynnissä.
- Kun ihmiset lakkaavat ymmärtämästä tai menettävät sanoja, he voivat käyttää täydentäviä sanoja. Täydelliset sanat ovat "mene" -sanoja ja voivat vaihdella henkilöstä toiseen. He voivat käyttää samoja lauseita yhä uudelleen (esim. "Se on mielenkiintoista"). He voivat myös jäädä pois (eli eivät lopeta lauseita) tai olla tekemättä keskustelun jatkamiseksi.
- Huomaa kuitenkin, että nämä vastaukset voivat vaihdella henkilöstä toiseen. Esimerkiksi jotkut ihmiset ajattelevat selkeämmin, kun he eivät saa katsekontaktia, ja saattavat tietoisesti välttää sitä keskittyäkseen siihen, mitä sanot. Ajattele, kuinka ystäväsi puhuu ja miten hän käyttäytyy kiinnittäessään huomiota.
Vaihe 7. Tuo päätöslauselma keskusteluun päättämällä "seuraava vaihe
Kun henkilö (kuten ystäväsi) haluaa auttaa, hän haluaa tietää, mitä toimia hän voi tehdä. Tämä on osa ihmisen psykologiaa: tunnemme olomme hyväksi, kun teemme jotain muiden hyväksi. Hyödylliset teot voivat myös lievittää joitakin syyllisyytesi ystäväsi voi tuntea, kun hän näkee sinut ahdingossa. Sinun pitäisi puhua tunteistasi niin paljon kuin tarvitset, mutta se auttaa lopettamaan keskustelun jollakin konkreettisella tai erityisellä tavalla, jota ystäväsi voi auttaa sinua (kuten antamaan sinulle mahdollisuuden ilmaista tunteitasi puoli tuntia tai vie sinut ulos saadaksesi mielesi pois ongelmistasi.) Muista, mitä olit päättänyt pyytää tai toivoa, kun valmistauduit tähän keskusteluun, ja kerro siitä ystävällesi.
Vaihe 8. Siirtyminen keskustelusta
Kiinnitä huomiota ystävääsi ja siihen, miten keskustelu sujuu. Kun sinusta tuntuu, että on aika siirtyä eteenpäin, ehdota toista aihetta tai lopeta keskustelu sanomalla esimerkiksi: "Meidän pitäisi päästä kotiin" tai: "Annan sinut mennä, en halua ryhtyä. liikaa ajastasi."
Tämä siirto on suurelta osin sinun tehtäväsi, koska ystäväsi saattaa tuntea olonsa epämukavaksi päättäessään keskustelun
Osa 3/3: Ystäväsi vastauksen käsittely
Vaihe 1. Älä unohda parhaan ystäväsi tunteita
Vaikka tämän keskustelun pitäisi koskea sinua, älä unohda, että ystävälläsi on tunteita, eivätkä ne välttämättä aina ole odotuksesi mukaisia (saatat haluta käsitellä tätä roolipeleissä yllä kuvatulla tavalla).
Vaihe 2. Ole valmis mahdollisiin negatiivisiin reaktioihin
Ystäväsi voi itkeä tai suuttua. Tämä on yleinen vastaus, kun vastaanotetaan toisen henkilön järkyttäviä tai vaikeita uutisia.
- Muista, että tämä on luonnollinen vastaus, eikä se tarkoita, että olet tehnyt jotain väärin!
- Tämä voi olla hyvä aika vakuuttaa ystävällesi, ettet odota hänen saavan kaikkia vastauksia ja että tarvitset vain heitä kuuntelemaan ja olemaan tukenasi.
- Älä pidä vihaa tai itkua hylkäämisen merkkinä. Voit yrittää keskustella ystävän kanssa uudelleen toisen kerran. Etsi sillä välin joku muu läheisesi, jonka kanssa voit puhua.
Vaihe 3. Vaihda taktiikkaa, jos sinusta tuntuu, että keskustelu on menossa huonoon suuntaan
Jos sinulla on vaikeuksia kommunikoida ystävän kanssa tai hänellä on äärimmäinen reaktio, kokeile seuraavia 4 vaihetta, jotka ovat hyödyllisiä vaikeiden keskustelujen välittämisessä.
- Kysely: Kysy ja tee havainto. Voisit sanoa:”Olenko järkyttänyt sinua tästä aiheesta? Haluaisin kuunnella miltä sinusta tuntuu.”
- Kuittaus: Tee yhteenveto siitä, mitä ystäväsi sanoi. Voit todella edistää keskustelua, jos voit auttaa ystävääsi rauhoittumaan. Yhteenveto siitä, mitä ystäväsi sanoi, auttaa ystävääsi tuntemaan, että joku kuuntelee.
- Edunvalvonta: Kun ymmärrät ystäväsi näkökulman, olet lähellä lähestymistapaa keskinäiseen ymmärrykseen. Voit käyttää tätä tilaisuutta selventääksesi, mitä olet oppinut masennuksesta, tai kertoa ystävällesi, mitä ystäväsi voi tehdä tai olla tekemättä, kuten "Älä huoli. Masennuksellani ei ole mitään tekemistä sen kanssa, kuinka hyvä ystävä olet. Olet paras ystäväni ja yksi harvoista syistä, miksi hymyilen nykyään.”
- Ongelmanratkaisu: Tähän mennessä ystäväsi toivottavasti olisi rauhoittunut, jotta voit saavuttaa tavoitteesi. Kerro lopuksi, mitä haluat sanoa. Pyydä ystävääsi auttamaan sinua löytämään terapeutti, auttamaan sinua tapaamisten hoidossa tai vain olemaan siellä kuuntelemassa sinua.
- Jos nämä neljä vaihetta eivät toimi, saattaa olla parasta lopettaa keskustelu. Ystäväsi saattaa tarvita aikaa tietojen vastaanottamiseen.
Vaihe 4. Odota, että ystäväsi saattaa vuorotellen paljastaa itsestään tietoja
Samanlaisen henkilökohtaisen kokemuksen kuvaaminen on heidän tapa osoittaa, että he ymmärtävät kokemuksesi tai voivat liittyä siihen. Tietojen laajuudesta riippuen tämä voi viedä keskustelusi aivan uuteen suuntaan. Jos näin tapahtuu, huolehdi ystävästäsi, mutta varmista myös, että saat ratkaisun omaan tilanteeseesi jossain vaiheessa.
Vaihe 5. Tiedä, että ystäväsi voi "normalisoida" tilanteesi
Normalisointi on sitä, kun henkilö yrittää auttaa yrittämällä saada sinut tuntemaan itsesi "normaaliksi" (esim. Sanomalla: "Kaikki tuntemani ihmiset ovat masentuneita").
- Älä ota tätä ongelmasi hylkäämisenä. Itsensä paljastaminen ja normalisointi ovat itse asiassa hyviä merkkejä, koska ne tarkoittavat, että ystäväsi yrittää muodostaa yhteyden sinuun ja/tai osoittaa, että sinut hyväksytään.
- Älä kuitenkaan anna ystäväsi "normalisointitaktiikan" estää sinua sanomasta, mitä sinun on sanottava! Tällä hetkellä ei ole väliä kuinka monta masentunutta ystävääsi tuntee. Tärkeää on, että kerrot ystävällesi omista tunteistasi ja kokemuksistasi. Seuraa keskustelua loppuun asti.
Vaihe 6. Selvitys jonkun toisen kanssa
Riippumatta siitä, kuinka hyvin (tai huonosti) asiat menevät, voi olla hyödyllistä puhua keskustelusta jonkun kanssa, johon luotat, kun olet vihdoin puhunut parhaan ystäväsi kanssa. Ihmiset, jotka voivat auttaa, ovat terapeutti tai neuvonantaja, toinen läheinen ystävä tai vanhempasi. He voivat antaa objektiivisen mielipiteen keskustelusta ja auttaa sinua käsittelemään ystäväsi vastauksia.
