Oletko aina surullinen? Saatat kokea masennuksen oireita. Mutta surullinen päivä tai kaksi ei tarkoita, että kärsit masennuksesta. Masennus on yleinen psykologinen häiriö, joka voi vaikuttaa suuresti päivittäiseen toimintaan ja joka ulottuu surullisen tai sinisen tunteen ulkopuolelle. Niin paljon kuin masennusta sairastavat ihmiset haluavat, he eivät voi vain”irrota siitä”. Psyykkisten, emotionaalisten ja fyysisten oireiden vuoksi se voi tulla ylivoimaiseksi hyvin nopeasti. Hyvä uutinen on, että on olemassa tapoja hoitaa ja ehkäistä masennusta, kun saat sen.
Askeleet
Osa 1 /3: Vaikean masennuksen oireiden tunnistaminen
Vaihe 1. Diagnoosi henkiset/emotionaaliset oireet
Masennus ilmenee fyysisesti, henkisesti ja emotionaalisesti. Mielenterveyden ammattilaiset käyttävät masennuksen diagnosointijärjestelmää, johon kuuluu suurin osa seuraavista oireista eri ympäristöissä (koti, koulu, työ, sosiaalinen) vähintään kahden viikon ajan:
- Masentunut mieliala suurimman osan päivästä (surullinen, alas)
- Tuntuu toivottomalta tai avuttomalta (mikään, mitä et voi tehdä, parantaa asioita)
- Nautinnon tai mielenkiinnon menetys useimpiin aktiviteetteihin (asiat, jotka olivat aiemmin nautittavia, eivät enää ole)
- Keskittymisongelmat (kotona, töissä tai koulussa; helpot tehtävät ovat nyt vaikeita)
- Syyllisyyden tunne (tunne kuin olisit sekaisin ja et voi koskaan toipua)
- Arvottomuuden tunteet (millään teolla ei näytä olevan väliä)
- Ajatuksia kuolemasta tai henkesi ottamisesta
Vaihe 2. Tunnista itsetuhoiset ajatukset
Vaikka itsemurha -ajatukset eivät ole välttämättömiä masennuksen diagnosoimiseksi, ne voivat olla oire häiriöstä. Jos koet itsemurha -ajatuksia tai haluat ottaa henkesi, älä odota. Pyydä apua ystävältäsi tai perheenjäseneltäsi tai pyydä ammattiapua.
- Jos olet hengenvaarassa, soita hätäkeskukseen.
- Voit mennä suoraan paikallisen sairaalasi päivystykseen. Mielenterveyden ammattilaiset luovat yhdessä kanssasi suunnitelman puhua itsesi ja auttaa sinua löytämään tapoja selviytyä itsemurha -ajatuksista.
- Jos sinulla on terapeutti, kerro siitä, että sinulla on ajatuksia itsemurhasta.
- Soita National Suicide Prevention Lifeline -palveluun, joka on käytettävissä 24 tuntia vuorokaudessa, 7 päivää viikossa, numeroon 1-800-273-TALK (8255). Operaattoreita koulutetaan puhumaan tavoista perääntyä itsemurhasta.
Vaihe 3. Diagnoosi fyysiset oireet
Masennus aiheuttaa useita muutoksia kehoon ja käyttäytymiseen. Kun diagnosoidaan masennusta, mielenterveyden ammattilaiset katsovat fyysisiä oireita diagnoosin ohjaamiseksi. Aivan kuten emotionaaliset/psyykkiset oireet, masennuksen diagnoosi sisältää useimmiten useimpien seuraavien oireiden kokemisen kahden tai useamman viikon ajan:
- Muutokset unessa (liiallinen nukkuminen tai liian vähäinen nukkuminen)
- Syömisen muutokset (ylensyönti tai ruokahaluttomuus)
- Liikkeiden hidastuminen (tunne kuin liike vie kaiken energian)
- Energian menetys, väsymys (ei energiaa päivittäisiin tehtäviin, kykenemättömyys nousta sängystä)
Vaihe 4. Mieti viimeaikaisia tai pitkittyneitä stressaavia tapahtumia
Viimeaikaiset stressaavat tapahtumat voivat laukaista masennuksen puhkeamisen. Jopa positiiviset tapahtumat voivat laukaista masennusta, kuten muuttaminen, uuden työn aloittaminen, naimisiinmeno tai lapsen saaminen. Kehosi ja mielesi vie aikaa sopeutua uusiin kokemuksiin, ja joskus viimeaikaiset muutokset voivat laukaista masennusjakson. Jos olet kestänyt traumaattisen tapahtuman (kuten lapsen menetyksen tai luonnonkatastrofin), seurauksena voi olla masennus. Pitkäaikaiset negatiiviset kokemukset voivat myös johtaa masennukseen, kuten lapsuuden tai aikuisen fyysisen, emotionaalisen tai seksuaalisen hyväksikäytön kestämiseen.
- Päihteiden käyttö voi aiheuttaa masennusta, erityisesti alkoholismia.
- Terveysongelmat voivat myös laukaista masennuksen, kuten suuren diagnoosin saamisen tai terveysongelmien selviytymisen.
- Se, että olet kokenut stressaavan tapahtuman, ei tarkoita, että saat masennuksen. Se voi laukaista masennusjakson, mutta mikään ei voi pakottaa sinua kokemaan masennusta.
Vaihe 5. Tutki henkilökohtaista historiasi
Jos olet kamppaillut masennuksen oireiden kanssa, sinulla voi olla suurempi riski saada masennus uudelleen. Noin 50% ihmisistä, jotka kokevat masennusjakson, kokevat masennuksen uudelleen elämänsä aikana. Tutki aikaisempia kokemuksiasi ja merkitse muistiin mahdolliset pitkät ajanjaksot, jolloin olet kokenut masennuksen oireita.
Vaihe 6. Tutki sukusi historiaa
Huomaa mahdolliset linkit lähisukulaisesi (veljet, sisaret, vanhemmat) masennukseen. Tutki sitten laajempaa perhettäsi (tädit, setät, serkut, isovanhemmat) ja huomaa masennuksen oireet. Huomaa, onko joku perheestäsi kuollut itsemurhaan tai kamppaillut mielenterveysongelmien kanssa. Masennuksella on taipumus esiintyä perheissä ja sillä on vahva geneettinen komponentti. Jos huomaat voimakasta masennusta perheessäsi, se voi asettaa sinut suuremmalle riskille.
On tärkeää ymmärtää, että jokaisella perheellä on yhteyksiä mielenterveysongelmiin. Se, että sinulla on täti tai vanhempi, joka kamppailee mielenterveyden kanssa, ei tarkoita, että saat masennuksen tai muun mielenterveysongelman
Osa 2/3: Erilaisten masennustyyppien ymmärtäminen
Vaihe 1. Tarkkaile kausiluonteisen mielialahäiriön (SAD) oireita
Saatat tuntea olosi onnelliseksi ja huolettomaksi kesällä, mutta sitten tunnet surun pilven kylmän ja pimeän talven aikana. Oikein nimetty SAD voi alkaa esiintyä, kun päivät lyhenevät ja kun auringonvaloa on vähemmän saatavilla. SAD: n oireet voivat vaihdella, mutta ovat yleensä samanlaisia kuin vakavan masennuksen oireet ja vaihtelevat maantieteellisen sijainnin mukaan. Paikoissa, jotka saavat hyvin vähän auringonvaloa tietyn ajan (kuten Alaska, USA), on suurempi SAD -väestö.
- Jos koet surullista, hyödynnä auringonvaloa, kun se on saatavilla. Herää aikaisin aamulla ja lähde kävelylle tai pidä nopea lounastauko viettääksesi enemmän aikaa keskipäivän ulkopuolella.
- SAD voidaan hoitaa tehokkaasti valohoidolla, mutta lähes puolet SAD -potilaista ei parane pelkällä valohoidolla. Lisätietoja valohoidosta on artikkelissa Kuinka valita valohoitolaatikko.
Vaihe 2. Ymmärtää teini -ikäisen masennuksen erot
Nuoret kokevat masennuksen eri tavoin kuin aikuiset. Teini -ikäiset voivat näyttää ärtyneemmiltä, pahemmilta tai vihamielisemmiltä masennuksen aikana. Valitukset selittämättömistä kivuista voivat myös viitata masennukseen nuorilla.
- Äkilliset vihanpurkaukset ja lisääntynyt herkkyys kritiikille voivat myös osoittaa masennusta.
- Arvosanojen pudottaminen, vetäytyminen ystävistä, alkoholin tai huumeiden käyttö ja päivittäinen eristäytyminen voivat myös osoittaa teini -ikäisten masennusongelmia.
Vaihe 3. Tutki synnytyksen jälkeisen masennuksen oireita
Synnytys on maaginen aika, joka johtaa perheen luomiseen ja lapsen saamiseen. Joillekin naisille synnytyksen jälkeinen vaihe on kuitenkin kaikkea muuta kuin iloinen ja iloinen. Hormonaaliset muutokset, fyysiset muutokset ja uusi rooli vastasyntyneen hoidossa voivat tulla ylivoimaisiksi. Noin 10-15% naisista kokee synnytyksen jälkeisen masennuksen syntymän jälkeen. Joillakin naisilla synnytyksen jälkeinen masennus alkaa pian syntymän jälkeen, kun taas toisilla puhkeaminen tapahtuu ensimmäisten kuukausien aikana ja kasvaa vähitellen. Edellä kuvattujen masennusoireiden lisäksi muita oireita synnytyksen jälkeisestä masennuksesta ovat:
- Kiinnostuksen puute vauvaasi kohtaan
- Negatiiviset tunteet vauvaasi kohtaan
- Huolestunut vauvan vahingoittamisesta
- Huoli itsestäsi
Vaihe 4. Ymmärtäkää jatkuva masennus
Tämäntyyppinen masennus on tyypillisesti lievempi kuin vakava masennushäiriö, mutta se jatkuu pidempään. Ihmisillä, joilla on jatkuva masennushäiriö, on tyypillisesti masentunut mieliala, joka kestää vähintään kaksi vuotta. Vaikean masennuksen jaksot voivat ilmetä ajan kuluessa, mutta masentunut mieliala jatkuu koko kahden vuoden ajan.
Vaihe 5. Tunnista psykoottisen masennuksen oireet
Tämäntyyppinen masennus ilmenee, kun henkilö kokee psykoosin lisäksi vakavaa masennusta. Psykoosiin voi kuulua vääriä uskomuksia (kuten uskominen presidentiksi tai vakoojaksi), harhaluuloja (etäisyys hyväksyttyyn todellisuuteen, kuten uskominen, että sinua tarkkaillaan) tai aistiharhoja (sellaisten asioiden kuuleminen tai näkeminen, joita muut eivät koe)).
Psykoottinen masennus voi olla vaarallista ja johtaa kuolemaan, koska se on etäisyyttä todellisuuteen. Hae apua välittömästi ottamalla yhteyttä ystävään tai soittamalla hätäkeskukseen
Vaihe 6. Tunnista kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireet
Kaksisuuntaiselle mielialahäiriölle on ominaista pyöräilyn mielialan muutokset. Henkilö voi kokea äärimmäisiä alamäkiä (vakava masennus) ja sitten äärimmäisiä huippuja (mania). Kaksisuuntainen mielialahäiriö muuttaa dramaattisesti yksilön mielialaa, käyttäytymistä ja ajattelua. Kun hän kokee maniaa, hän voi käyttäytyä epätavallisilla tavoilla, kuten äkillisesti lopettaa työn, tehdä useita suuria ostoksia tai työskennellä projekteissa päiviä tuskin nukkumalla. Masennusjaksot ovat yleensä vakavia, kuten kyvyttömyys nousta sängystä, pitää työtä tai suorittaa päivittäisiä perustoimintoja. Jos sinulla on kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireita, hae apua ammattilaiselta. On erittäin epätodennäköistä, että oireet lakkaavat ilman väliintuloa. Joitakin manian oireita voivat olla:
- Tunne epätavallisen optimistinen
- Erittäin ärtynyt olo
- Hyvin energinen olo hyvin vähäisestä unesta huolimatta
- Kilpa -ajatuksia
- Nopeatempoinen puhuminen
- Heikentynyt arvostelukyky, impulsiivisuus
- Harhaluuloja tai hallusinaatioita
- Lisätietoja kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä on artikkelissa Kuinka tietää, onko sinulla kaksisuuntainen mielialahäiriö.
Vaihe 7. Tiedä, että masennuksessa on sukupuolen mukaan eroja
Miehillä ja naisilla voi joskus esiintyä erilaisia masennusoireita. Esimerkiksi miehet ilmaisevat todennäköisemmin vihaa, kun taas naiset ilmaisevat useammin surua masentuneena. Tietoisuus tästä voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin, mitä oireita sinulla on.
- Yleisiä oireita urokset Näitä ovat esimerkiksi vihan tunteet, lisääntynyt alkoholin/huumeiden saanti, usein riskien ottaminen ja kyvyttömyys täyttää velvollisuudet työssä tai perhehoidossa.
- Yleisiä oireita naaraat Näitä ovat surun ja syyllisyyden tunteiden osoittaminen, epäterveelliset ruokailutottumukset, mielialan vaihtelut ja itkuaika ilman syytä.
Osa 3/3: Masennuksen selviytyminen
Vaihe 1. Etsi mielenterveyden ammattilainen
Jos olet jollain tapaa epävarma emotionaalisesta tilasi tai kamppailet pysyäksesi pinnalla masennuksen aikana, hakeudu hoitoon. Terapeutti voi auttaa sinua ymmärtämään masennustasi ja löytämään keinoja selviytyä ja ehkäistä tulevia masennusjaksoja. Hoito on erittäin tehokas masennuksen hoito, koska se auttaa sinua tutkimaan mahdollisia syitä, voittamaan negatiiviset tunteesi ja alkamaan tuntea käyttäytyy taas normaalisti.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on erittäin tehokas masennuksen hoidossa. Se auttaa sinua kohtaamaan negatiiviset ajatuksesi ja ajatusmallisi positiivisemmiksi kuvioiksi. Voit oppia tulkitsemaan ympäristöäsi ja vuorovaikutustasi tukevammalla tavalla
Vaihe 2. Harkitse psykiatrin kuulemista
Joillekin lääkitys yhdessä hoidon kanssa voi olla hyödyllistä masennuksen oireiden hoidossa. Huomaa, että lääkitys ei ole parannuskeino ja että siihen liittyy riskejä. Pyydä lääkäriltäsi tai psykiatrilta lisätietoja masennuslääkkeistä.
- Keskustele mahdollisista sivuvaikutuksista lääkärisi kanssa ja opi lääkityksen jatkamisen riskit.
- Jos koet itsemurhan lisääntymisen lääkityksen vuoksi, keskustele lääkärisi kanssa välittömästi.
- Jos aloitat lääkityksen käyttämisen masennukseesi, älä lopeta sen ottamista heti, kun näet tuloksia. Käytä lääkärisi ohjeiden mukaan.
Vaihe 3. Vältä eristäytymistä
On tärkeää tuntea itsensä rakastetuksi ja tuetuksi, mutta se on erityisen tärkeää, jos taistelet masennuksen kanssa. Voi olla helppoa irrottautua ystävistä ja perheestä, kun tunnet masennusta, mutta ystävien kanssa vietetty aika voi parantaa mielialaa. Kun olet syvässä masennuksessa, varaa aikaa ystävillesi, vaikka kehosi tai mielesi protestoi villisti.
Voit myös liittyä tukiryhmään. Tarkista National Alliance on Mental Illness (NAMI) osoitteesta https://www.nami.org/ saadaksesi tietoa masennuksesta ja tukiryhmän löytämisestä
Vaihe 4. Harjoittele
Liikunnan hyödyt masennuksen hoidossa tukevat voimakkaasti kasvavaa tutkimusta. Jotkut tutkimukset osoittavat, että liikunta yksin voi auttaa lievittämään masennuksen oireita ja estämään sen ilmaantumisen tulevaisuudessa. Voi olla vaikeaa motivoida itseään menemään kuntosalille tai kävelylle- varsinkin kun masennus näyttää kuluttavan kaiken energian- mutta löydä motivaatiota ja harrasta liikuntaa.
- Liikunta voi olla yhtä yksinkertaista kuin kävellä 20-40 minuuttia päivässä. Jos sinulla on koira, sitoudu kävelemään koirasi kanssa joka päivä kaksinkertaisen onnellisuuden lisäämiseksi.
- Jos kamppailet löytääksesi motivaatiota olla aktiivinen, muistuta itseäsi, että kun pääset liikkumaan, et tule katumaan ponnisteluasi. On harvinaista, että joku lähtee kuntosalilta ajattelemalla: "Olen tuhlannut aikani täysin, minun ei olisi pitänyt mennä."
- Hanki harjoituskumppani motivaation parantamiseksi. Vastuullisuus voi auttaa sinua pääsemään kuntosalille.
Vaihe 5. Hallitse stressiä
Stressin hallinta on yksi tapa selviytyä ja ehkäistä masennusta. Tee päivittäinen harjoitus tehdäksesi jotain, joka rentouttaa sinua (ei, sosiaalista mediaa ei lasketa). Kokeile joogaa, meditaatiota, tai chiä tai lihasten rentoutustekniikoita. Voit myös aloittaa päiväkirjaamisen tai käyttää luovuutta piirtämiseen, maalaamiseen tai ompelemiseen.
