Saatat ajatella, että vain noin 100 ihmistä saa päänsärkyä päivittäin, mutta todellisuus on, että yli miljoonat amerikkalaiset kärsivät säännöllisesti kaikenlaisista päänsärkyistä, ja päänsärky on yksi tekosyy töistä jääneelle ajalle. Useimmat päänsäryt kuuluvat johonkin kolmesta luokasta-jännityspäänsärky, migreeni tai klusteripäänsärky. Jännityspäänsärky johtuu yleensä lihas- ja ryhtiongelmista, ja se voi pahentua, jos olet stressaantunut, ahdistunut, väsynyt, masentunut tai paljon melua tai valoa. Migreenipäänsärky ei välttämättä ole kivun kannalta pahempaa kuin jännityspäänsärky, vaan sen sijaan se keskittyy vain yhdelle pään puolelle ja voi pahentua, kun liikut, puhut tai yskit. Klusteripäänsärky määritellään kipuksi, joka alkaa (yleensä) nukahtamisen jälkeen, ensin pienemmällä voimakkuudella ja kasvaa huippuun, joka voi kestää useita tunteja. Riippumatta siitä, minkälaisesta päänsärkystä saatat kärsiä, pään, kaulan, silmien ja yläselän alueella on useita laukaisupisteitä, jotka hieronnassa voivat helpottaa olemassa olevaa päänsärkyäsi.
Askeleet
Tapa 1/7: Päänsärkyä aiheuttavan taustalla olevan ongelman korjaaminen
Vaihe 1. Aloita päänsärkypäiväkirja
Jotta voit yrittää rajoittaa päänsärkysi taustalla olevia syitä, voit pitää päänsärkypäiväkirjaa. Kirjoita päiväkirjaasi aina, kun koet päänsärkyä, ja seuraa seuraavia asioita:
- Kun päänsärky tuli.
- Missä kipu oli päässäsi, kasvoillasi ja/tai kaulallasi.
- Päänsäryn voimakkuus. Voit käyttää henkilökohtaista luokitusasteikkoa yhdestä kymmeneen, jossa olet määrittänyt kunkin tason henkilökohtaisen kokemuksesi perusteella.
- Mitä toimintoja olit mukana, kun päänsärky alkoi, mukaan lukien missä olit.
- Huomautus siitä, kuinka hyvin nukuit yön ennen päänsärkyä.
- Huomautus siitä, mitä söit, joit, kuulit tai haistit päänsärkyä edeltäneiden 24 tunnin aikana.
- Huomautus siitä, miltä sinusta tuntui ennen päänsärkyä.
- Kaikki muut kohdat, joista saatat olla hyötyä.
Vaihe 2. Aseta työasema ergonomisesti oikeaksi
Epämiellyttävät ja sopimattomat huonekalut (kuten työpöytä, tuoli, näppäimistö, tietokoneen näyttö, hiiri jne.) Voivat aiheuttaa kehosi sijoittumisen huonosti pitkäksi aikaa. Tämä huono asento voi aiheuttaa kaikenlaisia pitkäaikaisia lihasongelmia, jotka puolestaan aiheuttavat päänsärkyä. Voit joko järjestää toimistokalusteesi itse tai palkata erikoistuneen yrityksen tekemään sen puolestasi.
- Sinun ei pitäisi koskaan kääntää päätäsi tai katsoa ylös tai alas, kun katsot tietokoneen näyttöä. Sen pitäisi olla suoraan edessäsi, hieman silmänpinnan alapuolella. Jos näytön teline ei salli sen siirtämistä oikealle tasolle, käytä kirjoja, laatikoita, lyhyttä hyllyä tai mitä tahansa muuta, joka tukee näyttöä.
- Sinun ei tarvitse päästä kauas päästäksesi näppäimistöön ja hiireen. Sinun pitäisi pystyä mukavasti asettamaan kätesi tuolin käsinojille samalla kun kädet koskettavat sekä näppäimistöä että hiirtä.
- Kun istut työtuolissasi, minkään kehon osan ei tarvitse ulottua mihinkään istuakseen rennossa asennossa. Jalkojen tulisi olla 90 asteen kulmassa ja jalkojen tasaisesti maassa. Käsivarsien tulee olla 90 asteen kulmassa käsivarsien tai ranteiden pystyttäessä lepäämään joko käsinojilla tai työpöydällä. Sinun pitäisi pystyä nojaamaan mukavasti taaksepäin asianmukaisella ristiselän tuella. Sinun ei pitäisi koskaan istua eteenpäin tuolillasi ja tuntea pyörät! Itse asiassa on parasta, jos tuolisi ei pysty liikkumaan pyörillä.
- Älä koskaan pidä puhelinta olkapääsi ja korvasi välissä. Käytä kaiutinpuhelinta, kuulokkeita tai bluetooth -laitetta puhuaksesi puhelimessa, jos tarvitset kädet vapaana.
Vaihe 3. Käytä tyynyjä ja patjoja, jotka tukevat vartaloasi oikein
Tyynyn tulee antaa selkärangan pysyä suorana riippumatta siitä, makaatko selälläsi tai kyljelläsi. Älä nuku vatsallasi. Patjan tulee olla luja, varsinkin jos sinulla on nukkuva kumppani. Jos nukkumiskumppanisi on sinua raskaampi, sinun on varmistettava, että patja ei kastu niin paljon, että vierit hänen kimppuunsa. Jos näin tapahtuu, luultavasti tiedostat itsesi alitajuisesti nukkuessasi estääksesi itsesi pyörimästä.
Jos et ole varma, onko patjasi tarpeeksi luja, yritä nukkua lattialla tai retkeilypatjalla muutaman päivän ajan. Jos huomaat nukkuvasi paremmin lattialla, patjasi ei ole läheskään tarpeeksi luja
Vaihe 4. Käsittele lihaksia kunnioittavasti
Nosta jaloillasi, älä selälläsi! Pidä usein taukoja, kun olet samassa asennossa pitkään aikaan. Rentouta tarkoituksellisesti lihaksesi ja hengitä muutaman kerran syvään. Älä purista leukasi. Älä kanna käsilaukkua tai reppua toisella olkapäällä, käytä niitä vartalosi poikki (kukkaroille) tai molemmille hartioille (reput). Käytä vain oikein asennettuja kenkiä, joissa on kaarituet. Vähennä korkokenkiä. Käytä ristiselän tukea tuolilla tai istuimella, jolla istut pidempään (kuten autossa, työpaikalla, ruokapöydän tuolissa jne.). Varmista, että silmälasisi resepti on ajan tasalla ja ettet rasita näkemään kirjaasi tai näyttöäsi.
Vaihe 5. Ota monivitamiini
Joka päivä syömämme ruoka sisältää joitakin tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta on erittäin epätodennäköistä, että saat kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet oikeina määrinä päivittäin. Hyvä monivitamiini tai useamman kuin yhden yksittäisen vitamiinin yhdistelmä auttaa sinua saamaan tarvitsemasi. Lääkärin suositus on varmistaa, että saat riittävästi C-, B1-, B6-, B12 -vitamiinia, foolihappoa, kalsiumia, magnesiumia, rautaa ja kaliumia.
Jos käytät muita lääkkeitä, tarkista lääkäriltäsi ennen monivitamiinin valitsemista
Vaihe 6. Pysy nesteytettynä
Jos olet koskaan puhunut lääkärin, sairaanhoitajan, ravitsemusterapeutin, hierontaterapeutin tai muun lääkärin kanssa, sinua on luultavasti kehotettu juomaan enemmän vettä jossain vaiheessa elämääsi! Yleensä aikuisen tulisi juoda kahdeksan lasillista tai kaksi litraa vettä päivässä. Ja tätä määrää tulisi lisätä, jos harjoittelet tai jos on todella kuuma ja hikoilet.
Suositellun veden kulutuksen voi olla todella vaikeaa, varsinkin jos olet kiireinen ja aina liikkeellä. Jos sinulla on vaikeuksia, pakota itsesi kantamaan uudelleenkäytettävä vesipullo mukanasi kaikkialle ja täytä se joka kerta. Pidä se aina käden ulottuvilla ja anna aina periksi houkutukselle juoda
Vaihe 7. Säädä kofeiinin saanti
Useimmat ihmiset eivät pidä siitä, että heille kerrotaan, että heidän on vähennettävä kofeiinin määrää! Ja ironisesti monet päänsärkylääkkeet sisältävät kofeiinia ainesosana. Tämä johtuu siitä, että kofeiini voi aluksi auttaa päänsärkyyn, mutta jos käytät liikaa päivittäin, kofeiini aiheuttaa itse asiassa enemmän lihasjännitystä ja muita sisäisiä ongelmia. Yritä pitää kiinni kahdesta kahdeksan unssin kahvikupista päivässä. Tämä sisältää kaiken, mitä kulutat ja joka sisältää kofeiinia, mukaan lukien kahvi, tee, pop, lääkkeet ja suklaa.
Vaihe 8. Ota yhteys lääkäriisi keskustelemaan erityisistä emotionaalisista tai fyysisistä ongelmista, jotka voivat aiheuttaa päänsärkyä
Tämä voi sisältää emotionaalisia ongelmia, kuten masennusta tai ahdistusta, ja fyysisiä ongelmia, kuten unihäiriöitä, infektioita, hormonaalista epätasapainoa, kilpirauhasen toimintaa, verensokeritasoja ja paljon muuta. Lääkärisi voi arvioida ja tarvittaessa suorittaa laboratoriokokeita sen selvittämiseksi, onko sinulla jokin näistä taustalla olevista ongelmista, ja kehittää sitten juuri sinulle suunnitellun hoitosuunnitelman.
Menetelmä 2/7: Trapezius -lihasten hieronta
Vaihe 1. Etsi trapetsilihaksesi
Sinulla on kaksi puolisuunnikkaan lihaksia, yksi selkärangan kummallakin puolella, kolmion muodossa niskan yläosasta olkapäähän selän keskelle. Puolisuunnikkaan lihaksen kolmea osaa kutsutaan ylemmäksi, keskimmäiseksi ja alemmaksi puolisuunnikaslihakseksi.
Vaihe 2. Työnnä trapetsilihas makuulla
Tätä varten makaa selälläsi polvet koukussa. Aseta tennispallo selän alle, noin yhden tuuman päässä selkärangasta. Aloita selän yläosasta ja jatka alaspäin. Makaa tennispallo kahdeksan - 60 sekunnin ajan ja siirrä se sitten alas. Mene alas lantioosi ja muista työskennellä selän molemmin puolin.
Vaihe 3. Suorita puolisuunnikkaan puristus
Tämä kuulostaa pahemmalta kuin miltä se tuntuu! Aseta kyynärpääsi ja alavartesi tiskille tai pöydälle niin, että ne ovat tuettuja. Purista vastakkaista käsivartta puristaksesi ylemmän puolisuunnikkaan lihaksen niskasi ja olkapääsi väliin. Pidä kahdeksan - kuusikymmentä sekuntia ja tee sitten vastakkainen puoli. Älä kaivaa sormiasi olkapäähän, tartu vain itse lihakseen.
Vaihe 4. Venytä puolisuunnikas
Makaa selälläsi. Aloita kädet alas sivuillasi. Siirrä käsivarsiasi niin, että olkavarret ovat 90 asteen kulmassa lattiaan nähden ja alavartalosi ovat 90 asteen kulmassa olkavarteen nähden. Laske sitten kätesi koskettamaan lattiaa pään takana. Ojenna kädet suoraan pään yläpuolelle kämmenet kohti kattoa. Siirrä sitten käsiäsi alaspäin, kunnes olkavarret ovat 90 asteen kulmassa vartaloosi nähden. Toista kolme tai viisi kertaa.
Vaihe 5. Venytä rintakehän lihaksia
Vaikka rintakehä ei ole puolisuunnikas, sen venyttäminen auttaa silti puolisuunnikossa. Tätä venytystä varten sinun on seisottava avoimessa oviaukossa tai seinän kulman vieressä. Nosta käsivarsi oviaukon tai seinän vierestä niin, että kätesi kyynärpäähän jäävä osa on suoraan oviaukkoa tai seinää vasten. Kämmenen tulee maata ovella tai seinällä. Siirrä jalka samalla kehon puolella askel eteenpäin. Käännä kehosi ulos ovesta tai seinästä, kunnes tunnet venytyksen kaulusluun alapuolella. Voit liikuttaa kättäsi korkeammalle ja matalammalle, jotta voit työskennellä saman lihaksen eri osissa.
Menetelmä 3/7: Takaosan lihasten venyttäminen
Vaihe 1. Etsi kaulan takaosan lihakset
Tällä alueella on vähintään puoli tusinaa lihaksia niskan takaosassa, kallon pohjan ja lapaluiden välissä. Jännitys tällä kehon alueella on todennäköisesti vastuussa suurimmasta osasta päänsärkyä.
Vaihe 2. Työnnä lihaksia kallosi juurella
Makaa selälläsi molemmat kädet pään takana. Toisen käden tulee pitää toista kättä. Laita golfpallo käden kämmenelle. Aseta kädet ja golfpallo siten, että se on selkärankasi puolella, ei selkärangan päällä, ja käännä sitten päätäsi sivulle siirtääksesi palloa. Ainoa kerta, kun sinun täytyy liikuttaa käsiäsi, on siirtää golfpallo kauemmas niskaasi. Kun olet hieronnut selkärangan toista puolta, siirrä golfpallo toiselle puolelle ja toista.
Vaihe 3. Suorita niskan takaosa
Voit tehdä nämä venytykset istuessasi tai jopa suihkussa. Istu suoraan ja laita kädet pään taakse. Vedä päätäsi varovasti käsilläsi eteenpäin, kunnes tunnet lihasten venyvän. Voit myös käyttää käsiäsi vetämään päätäsi eteenpäin ja molemmille puolille noin 45 astetta. Laita sitten toinen käsi pään päälle ja vedä päätäsi kohti vartaloa, kunnes tunnet venytyksen. Toista toisella kädellä vastakkaisella puolella.
Vaihe 4. Venytä niskalihaksia makuulla
Makaa selälläsi lattialla. Taivuta polviasi ylös ja aseta vasen käsi, kämmen alas, selkärangan alapuolelle. Laita oikea käsi pään päälle. Vedä päätäsi oikealla kädellä kattoa katsoessasi, kunnes tunnet venytyksen. Vedä sitten päätäsi uudelleen oikealle kädelläsi, mutta tällä kertaa käännä päätäsi noin 45 astetta niin, että katsot oikealla olevaa seinää. Käännä päätäsi lopulta 45 astetta vasemmalle, joten katsot vasemmalla olevaa seinää, mutta vedä päätäsi takaisin oikealle kädelläsi. Toista koko prosessi vartalon vasemmalla puolella käyttämällä vasenta kättäsi pään päällä.
Menetelmä 4/7: Temporalis -lihaksen manipulointi
Vaihe 1. Etsi temporalis -lihaksesi
Temporalis -lihaksen aiheuttamat päänsäryt ovat hyvin yleisiä. Temporalis -lihakset sijaitsevat pään sivuilla yläleuasta korvan yläosan yli ja sitten takaisin korvan taakse. Temporalis -lihaksen ongelmat voidaan yhdistää myös TMJ -ongelmiin.
Vaihe 2. Painele temporalis -lihaksia
Kun istut tai seisot suorassa, paina etusormen ja molempien käsien keskisormen sormenpäitä temppelin yläpuolelle. Paina ja avaa ja sulje leukasi useita kertoja. Siirrä sormiasi yleisellä alueella kaikkiin paikkoihin, joissa tunnet epämukavuutta, ja avaa ja sulje leuasi useita kertoja jokaisessa kohdassa.
Vaihtoehtoisesti voit vain haukotella uudestaan ja uudestaan venyttääksesi temporalis -lihaksia käyttämättä käsiäsi paineella
Vaihe 3. Venytä temporalis -lihaksia
Kuumenna molemmat temporalis -lihakset hieman ennen tämän venytyksen tekemistä asettamalla kuumapakkauksia, lämmitystyyny matalassa lämpötilassa tai lämmin märkä liina pään molemmin puolin korvan yläpuolelle. Kun lihakset ovat löystyneet, makaa selälläsi ja katso kattoon. Laita kummankin käden etusormi suusi sisään ja vedä leuasi alas painamalla juuri alahampaiden takana olevaa aluetta.
Vaihe 4. Harjoittele temporalis -lihaksia
Makaa selälläsi ja katso kattoon. Aseta oikea etusormesi ja keskisormesi oikealle poskelle, juuri hampaiden päälle. Aseta vasen etusormesi ja keskisormesi alaleuan päälle. Käytä vasenta kättäsi työntääksesi leukasi vasemmalle. Voit toistaa saman prosessin oikealle vaihtamalla käsien sijaintia.
Jos haluat tehdä tämän venytyksenä, leuan tulisi olla rento eikä se saisi aiheuttaa vastustusta leukasi liikkeelle vasemmalle ja oikealle. Jos olet työskennellyt alueella jonkin aikaa ja haluat yrittää vahvistaa lihaksia sen sijaan, että vain venyttäisit sitä, voit lisätä vastusta alaleuan liikkeelle
Menetelmä 5/7: Paineen käyttäminen kasvoihin ja päänahan lihaksiin
Vaihe 1. Etsi kasvosi ja päänahan lihakset
Kasvoissasi ja päänahassa on vähintään puoli tusinaa lihaksia, joiden avulla voit lievittää päänsärkyäsi. Alueita, joita haluat käsitellä, ovat: jokaisen silmän yläpuolella, silmäkotelon reunalla, kulmakarvan alapuolella (orbicularis oculi); juuri suusi päiden yläpuolella (zygomaticus major); suusi pään vasemmalla ja oikealla puolella oleva alue, jos teeskentelet, että suu on ojentunut noin tuuman verran (buccinaattori); suoraan silmiesi ja kulmakarvojen yläpuolelle, hieman kasvosi sisäpuolelle (frontalis) täplät pään takaosassa, samalla tasolla kuin korvien ylä- tai keskiosa (occipitalis); leuan alla olevat täplät molemmin puolin, jos seuraat korvakäyrän käyrää ja suuntaa useita tuumaa alaspäin (platysma).
Vaihe 2. Paina orbicularis oculi -lihaksia
Näitä lihaksia voidaan painostaa kahdella tavalla. Yksi tapa on käyttää etusormeasi ja painaa kohtaa silmäsi yläpuolella ja kulmakarvojen alapuolella, silmäkuoren luuta. Tiedät löytäneesi oikean paikan, koska se tuntuu todennäköisesti epämukavalta. Toinen tapa on puristaa tämä alue sormien väliin ja puristaa.
Vaihe 3. Painele poskitaattoriin ja suurikokoisiin lihaksiin
Voit käsitellä molemmat kohdat samalla tekniikalla. Laita oikea peukalosi suun sisään vasemmalle puolelle ja oikea etusormi suun ulkopuolelle samalla alueella. Purista ihoa peukalon ja etusormen väliin. Haluat siirtää sormesi ympäri poskeltasi leuan alaosaan - missä tahansa löydät epämiellyttävän alueen. Toista kasvosi oikealla puolella vasemmalla kädellä.
Vaihe 4. Paina etupuolen lihaksia
Tämä on melko yksinkertainen - käytä vain etusormella ja keskisormilla painetta kulmakarvojen yläpuolelle, otsaasi. Siirrä sormesi kaikkiin paikkoihin, joissa tunnet epämukavuutta.
Vaihe 5. Paina niskakyhmyjä
Voit käsitellä tätä aluetta kahdella tavalla. Helppo tapa on käyttää etusormella ja keskisormilla painetta pään takaosassa oleville alueille, joilla tunnet epämukavuutta. Voit myös maata maassa kattoa katsoessasi ja käyttää tennispalloa painostaaksesi näitä alueita.
Menetelmä 6/7: Erilaisten leukalihasten harjoittaminen
Vaihe 1. Etsi leukalihakset
Leukaasi tai sen lähellä on paljon lihaksia, jotka auttavat sinua tekemään tärkeitä asioita, kuten pureskella. Näitä lihaksia ovat: masseter, joka sijaitsee korvan edessä hampaita pitkin; sivusuunnassa oleva pterygoidi, joka on kiinnitetty leuaniveliin ja ylös poskialueelle; mediaalinen pterygoidi, joka sijaitsee leukaluusi takana; digastric, joka sijaitsee leuan alla.
Vaihe 2. Painele hierojalihaksesi
Voit tehdä tämän asettamalla oikean peukalosi suun vasemman puolen sisään ja oikean etusormen suun vasemman puolen ulkopuolelle. Koska masseterin lihakset ovat kauempana korvia kohti, sinun on ehkä työnnettävä peukaloa hieman leuan takaosaan posken taakse. Purista sitten peukalolihaksia etusormella (ja tarvittaessa keskisormella) peukalolla. Voit työntää sormiasi lihaksen yläosasta (korkeammalla kasvoillasi) lihaksen pohjaan (lähempänä leukarajaa). Kun olet tehnyt kasvosi vasemman puolen, käytä vasenta kättäsi sama asia kasvosi oikealla puolella olevalle massetterilihakselle.
Vaihe 3. Venytä suutasi ja mastereita
Aseta oikea käsi otsaasi. Aseta vasen etusormesi suuhun, suoraan alahampaiden taakse. Aseta vasen peukalo leuan/leuan alle. Vedä vasenta kättäsi leuasta alaspäin ja käytä oikeaa kättäsi pään vakauttamiseen. Pidä kahdeksan sekuntia. Voit tehdä tämän viidestä kuuteen kertaa auttaaksesi venyttämään ja harjoittelemaan suun lihaksia.
Vaihe 4. Paina sivuttaisia pterygoidilihaksia
Nämä lihakset sijaitsevat monien muiden asioiden takana kasvoillasi, eivätkä ne ole helpoimpia tavoittaa itse. Paras tapa painostaa näitä lihaksia on laittaa vasen etusormesi suun oikeaan reunaan - aina takaisin yläleuan viimeisen molaarin taakse. Jos painat sormeasi ylöspäin tällä alueella, suunnilleen nenän suuntaan, sinun pitäisi pystyä kohdistamaan painetta sivusuunnassa olevaan pterygoidilihakseen. Kun olet tehnyt lihaksen kasvosi oikealla puolella, vaihda kädet ja tee lihakset kasvosi vasemmalla puolella.
Koska tämä lihas on vaikea saavuttaa yksin, älä huoli, jos et löydä sitä. Saatat joutua turvautumaan ammattilaisen apuun päästäksesi tähän lihakseen, jos koet sen johtuvan joistakin päänsärkyistäsi
Vaihe 5. Paina mediaalisia pterygoidilihaksia
Kuten sivusuunnassa olevat pterygoidilihakset, mediaaliset pterygoidilihakset sijaitsevat monien muiden asioiden takana kasvoillasi, eikä niihin ole helppo päästä. Yksi tapa on laittaa vasen etusormi suun oikealle puolelle. Työnnä sormeasi poskea pitkin taaksepäin, kunnes olet ohi yläleuan viimeisen molaarin. Työnnä sitten sormesi leuanivelen lähellä olevaa aluetta vasten. Voit liikuttaa sormeasi ylös ja alas tällä alueella, kunnes löydät epämiellyttäviä paikkoja, ja pidä sitten painetta näissä kohdissa kahdeksan - kuusikymmentä sekuntia. Toista koko prosessi oikealla kädelläsi kasvosi vasemmalle puolelle.
Vaihe 6. Paina digastrisia lihaksia
Aloita työntämällä oikean etusormesi rystys pehmeälle alueelle leuan alla, aivan alaleuan luun taakse. Aloita tämä prosessi lähellä leuasi etuosaa ja siirrä rystyäsi taaksepäin leukaluuta pitkin, kunnes nouset leuanivelen taakse lähellä korvaa. Paina ja pidä painettuna kahdeksan - kuusikymmentä sekuntia missä tahansa paikassa, jossa tunnet epämukavuutta. Vaihda vasemmalle puolelle, kun oikea puoli on valmis.
Menetelmä 7/7: Päänsärkyjen lievittäminen lämpöä ja kylmää käyttäen
Vaihe 1. Levitä kylmää päähän tai kaulaan
Laita jääpakkaus tai jää pyyhkeen sisään ja levitä pyyhe pään tai kaulan alueelle, joka sattuu. Jätä se korkeintaan 10-15 minuutiksi.
- Vaihtoehtoisesti voit levittää jääkuution suoraan kipeään lihakseen ja liikuttaa sitä lihaksia pitkin edestakaisin jonkin aikaa. Koska käytät jäätä, älä pidä jäätä iholla pitkään yhdessä paikassa, muuten voit vahingoittaa ihoa tai hermoja.
- Jääpussin levittäminen kallon pohjaan ja niskan yläosaan voi auttaa päänsärkyä, joka säteilee pään etu- ja kasvojen ympärille.
Vaihe 2. Laita kosteaa lämpöä kasvoillesi ja kaulallesi
Kosteaa lämpöä, kuten märkää pyyhettä tai vettä suoraan kehollesi suihkusta, suositellaan kuivalla lämmöllä, kuten lämmitystyynyllä. Voit levittää kosteaa lämpöä mihin tahansa kasvojen tai kaulan alueeseen, joka on kipeä 15-20 minuuttia. Lämpö ei aina toimi yhtä hyvin kuin kylmä, koska se voi aiheuttaa tulehdusta joillakin alueilla sen sijaan, että se vähentäisi sitä. Jos et löydä lämpötehtäviä sinulle, vaihda kylmään.
Vaihe 3. Käytä sekä kuumaa että kylmää samanaikaisesti
Joskus parhaat tulokset saadaan käyttämällä sekä lämpöä että kylmää samanaikaisesti. Yksi tällainen menetelmä on levittää kylmäpakkaus pään pohjaan tai niskan yläosaan sekä kostea, lämmin pyyhe yläselkääsi ja niska -alueelle. Lisää valikoimaa lisäämällä kylmäpakka kasvojen oikealle puolelle ja kuuma pyyhe kasvojen vasemmalle puolelle - kaikki samaan aikaan. Vaihda kuumia ja kylmiä esineitä kasvoillesi viiden minuutin välein. Tee tämä yhteensä enintään 20 minuuttia.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Jos sinulla on vaikeuksia visualisoida, missä jotkut pään ja kaulan lihakset ovat, käytä ihmisen lihasjärjestelmien kaavioita, jotka auttavat kaventamaan sitä ja näkemään kokonaisuuden. Yksi tällainen kaaviojoukko löytyy täältä.
- Jännityspäänsärky voi johtua myös TMD: stä tai temporomandibulaarisesta häiriöstä. Ihmiset, joilla on diagnosoitu TMD, kokevat todennäköisemmin paitsi jännityspäänsärkyä, mutta nämä päänsäryt ovat yleensä pahempia ja yleisempiä.
- Kaikki migreeniä sairastavat eivät saa auraa, joka voi vaikuttaa heidän näkökykyynsä ja voi olla edeltäjä migreenin alkamiselle. Aurat voivat olla myös ei-visuaalisia, ja niihin voi kuulua huimausta, huimausta, heikkoutta, pistelyä tai tunnottomuutta.
Varoitukset
- Vaikka tunnet helpotusta hieronnoilla tai laukaisupistehoidolla, älä liioittele sitä. Aloita liipaisupisteiden itsehoito vain kerran päivässä. Lisää kahdesti päivässä vain, jos se on mukavaa.
- Kun työskentelet liipaisupisteissä, paina laukaisupistettä vähintään 8 sekuntia, mutta enintään 1 minuutti. Paineen, jonka käytät, pitäisi aiheuttaa epämukavuutta. Jos et tunne mitään, et joko paina tarpeeksi kovaa tai tämä sijainti ei ole laukaisupiste sinulle. Jos sinulla on voimakasta kipua, vähennä painetta tai lopeta. Älä pidätä hengitystäsi.
- Jos saat jonkinlaista hoitoa ammattilaiselta, älä myöskään tee omaa itsehoitoa samana päivänä.
- Venytä vasta sen jälkeen, kun olet suorittanut oman liipaisupistehoitosi, ei ennen.
