On monia tuotteita, ohjelmia ja villiä ruokavaliota, joita mainostetaan jatkuvasti nopeimpana ja helpoimpana tapana päästä eroon ei -toivotusta rasvasta. Jotkut näistä ruokavalioista ovat todellakin nopea tie laihtumiseen, mutta useimmissa tapauksissa vaikutukset ovat lyhytaikaisia. Loppujen lopuksi ei ole olemassa terveellisempää tai tehokkaampaa tapaa polttaa rasvaa kuin kehittää pitkäaikaisia tapoja syödä oikeita ruokia ja saada paljon oikeaa liikuntaa. Rasvanpolttoon suunnitellun ruokavalion ja harjoittelun aloittaminen vie aikaa ja sitoutumista, mutta tulokset-ohuempi, terveempi vartalo ja pidempi elinajanodote-ovat sen arvoisia.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Terveellisen ruokavalion syöminen
Vaihe 1. Määritä, kuinka paljon sinun pitäisi syödä
Monet ihmiset syövät enemmän kaloreita kuin kehonsa voivat käyttää. Kun näin tapahtuu, kehosi tallentaa nämä kalorit myöhempään rasvaan. Tärkeä ensimmäinen askel päästä eroon ei -toivotusta rasvasta on siis lopettaa syöminen enemmän kuin kehosi tarvitsee.
- Yksinkertainen tapa selvittää karkeasti, kuinka paljon sinun pitäisi syödä saavuttaaksesi tavoitepainosi, on seuraava: aloita haluamastasi painosta kiloissa ja kerro se 12. Vähennä 2 jokaisesta yli 20 -vuotiaasta vuodesta (useimpien ihmisten aineenvaihdunta alkaa hidastua noin silloin). Lisää 10 prosenttia määrään, jota keho tarvitsee päivittäisten toimintojen ylläpitämiseen. Lopullinen luku on suunnilleen määrä kaloreita, jotka sinun pitäisi syödä päivässä.
- Jos olet esimerkiksi 34-vuotias mies ja haluat pudottaa painosi 145: een, tee seuraavat laskelmat: 145 (haluttu paino) X12 = 1740. 2X14 (yli 20 -vuotiaat) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (päivittäisille toiminnoille) = 1883,2. Sinun pitäisi syödä noin 1883 kaloria päivässä.
- Muista, että tämä on vain karkea arvio. Jos olet aktiivinen ja harjoittelet paljon, saatat pystyä syömään enemmän. Jos elät melko istumatonta elämää, jopa tämä määrä voi olla liikaa.
Vaihe 2. Syö vähemmän
Kun tiedät kuinka paljon sinun pitäisi syödä, voit alkaa lukea ruokamerkintöjä ja seurata kaloreitasi. Voit vähentää kalorien saantiasi kahdella tavalla: syö vähemmän ja syö paremmin. Mahdollisuudet ovat, sinun täytyy tehdä molemmat. Alla on muutamia strategioita, joilla voit vähentää kokonaisruokavaliotasi.
- Käytä pienempiä levyjä. Et voi laittaa niin paljon ruokaa pienemmälle lautaselle. Kun olet valmis, mitä levyllä on, odota 20 minuuttia ennen kuin palaat lisää-kestää noin kauan, ennen kuin aivosi ymmärtävät, että olet todella täynnä.
- Käytä sinisiä levyjä. Usko tai älä, jotkut uskovat, että sininen väri tukahduttaa ruokahaluasi.
- Jos syö välipaloja aterioiden välillä, syö välipaloja, joiden kulutus kestää kauemmin, kuten maapähkinöitä kuoressa. Tai syödä ei-hallitsevalla kädelläsi. Tutkimukset osoittavat, että tämä hidastaa välipaloja ja voi edistää laihtumista.
- Monet ovat väittäneet, että on parempi syödä useita pieniä aterioita päivän aikana kuin kolme suurta ateriaa, koska tämä antaa keholle mahdollisuuden käsitellä kaloreita pieninä annoksina. Viimeaikainen apuraha viittaa kuitenkin siihen, että tämä lähestymistapa voi itse asiassa vaikeuttaa rasvanpolttoa. "Laiduntaminen" -lähestymistapa pitää insuliinipitoisuutesi korkeana ja voi siten vaikeuttaa kehosi polttaa rasvasoluja.
Vaihe 3. Vähennä kaloripitoisia ruokia
Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria, mukaan lukien runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi. Makeat ja tärkkelyspitoiset ruoat ovat täynnä kaloreita.
- Ripottele kanelia kahviin tai aamukaurahiutaleisiin on hyvä tapa vakauttaa verensokerisi, mikä voi vähentää sokerihimoa.
- Korvaa korkeakaloriset välipalat, kuten perunalastut, vähäkalorisemmilla vaihtoehdoilla. Esimerkiksi tilli -suolakurkku on loistava vaihtoehto siruille, jos kaipaat suolaista välipalaa. Viipale suolakurkkua sisältää vain yhden kalorin!
Vaihe 4. Syö elintarvikkeita, jotka helpottavat laihtumista
On olemassa useita elintarvikkeita, jotka todella edistävät painonpudotusta auttamalla kehoasi käsittelemään rasvoja tai torjumaan himoa lihavamman keittiön saamiseksi.
- Syö mausteista ruokaa. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että chilipapriksen syöminen voi saada kehosi luomaan "ruskeita" rasvasoluja, jotka todella polttavat energiaa, eikä "valkoisia" rasvasoluja, jotka varastoivat energiaa ja jotka syntyvät syömällä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
- Syö terveellisiä rasvoja. Ihmiset, jotka yrittävät laihtua, kokevat usein, että heidän on poistettava kaikki rasvat ruokavaliostaan. Totuus on, että solut tarvitsevat rasvoja ollakseen terveitä, ja rasvat auttavat kehoasi tietämään, milloin olet saanut tarpeeksi ruokaa. Älä siis vältä kaikkea rasvaa. Sen sijaan vältä tyydyttyneitä rasvoja ja yritä sen sijaan syödä terveellisiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten avokadoja, saksanpähkinöitä ja oliiviöljyä.
- Syö kalsiumia. Kun kehosi kalsium on vähissä, se lähettää hormonaalisia signaaleja kehottaen varastoimaan rasvaa. Syöminen, jossa on runsaasti kalsiumia, kuten vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, auttaa estämään tämän.
- Syö enemmän C -vitamiinia. Korkea kortisolipitoisuus, joka liittyy stressiin, johtaa myös rasvan kertymiseen. C -vitamiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten appelsiinien ja lehtikaalin, syöminen auttaa estämään kortisolipiikkejä. Se on myös hyvä immuunijärjestelmälle!
Vaihe 5. Juo runsaasti vettä
Jos olet kuivunut, kehosi voi tuntea enemmän nälkää, mikä lisää ruokahalua.
Vesi vie myös tilaa vatsassasi. Ota iso lasi jokaisen aterian yhteydessä, etkä ehkä halua syödä niin paljon
Menetelmä 2/2: Painonpudotus
Vaihe 1. Ole aktiivinen joka päivä
Rasvanpolttoa varten on tärkeää liikkua mahdollisimman paljon. Useimmilla ihmisillä ei kuitenkaan ole aikaa käydä kuntosalilla joka päivä. Etsi siis päivittäisestä rutiinistasi paikkoja, joissa voit polttaa muutamia ylimääräisiä kaloreita. Jokainen pikku auttaa!
Jos työsi sallii sen, kävele ympäri, kun teet asioita toimistossa. Kävele lounastauolla ja mene portaita hissin sijasta. Pyörällä toimistoon. Tarkastele pihatyötä mahdollisuutena harjoitella ylimääräistä liikuntaa. Mikä tahansa toimii sinulle, on hienoa, kunhan se vie sinut vähemmän istumaan ja enemmän liikkumaan
Vaihe 2. Liity kuntosalille
Kuntosalien erikoislaitteet antavat sinulle enemmän irti harjoituksistasi kuin voisit vain juosta korttelin ympäri. Monet kuntosalit tarjoavat myös tunteja tai yksilöllisiä koulutusohjelmia motivaation ylläpitämiseksi.
Vieraile niin usein kuin mahdollista ja yritä päästä rutiiniin. Kolme päivää viikossa on loistava tavoite, jos sinulla on aikaa
Vaihe 3. Tee sydänliikuntaa
Ydinharjoitukset, kuten rypyt, ovat hyviä vatsalihasten rakentamiseen, mutta niiden alla olevan rasvan polttamiseksi sinun on harjoitettava sydän- ja verisuonitreenejä, kuten juoksemista, pyöräilyä, uintia jne. Kaikki, mikä nostaa sykettäsi, polttaa kaloreita.
Jatka vauhtia. Vaikka mikä tahansa sydän- ja verisuonitreeni polttaa kaloreita, korkean intensiteetin ja nopeatempoinen harjoitus aiheuttaa kasvuhormonien vapautumista, mikä laukaisee rasvasolujen käytön polttoaineena ja nostaa aineenvaihduntaa tuntikausia harjoituksen jälkeen ja pidentää rasvanpolttoa
Vaihe 4. Harjoittele painoilla
Painojen nostaminen ja vastaavat voimaharjoittelut paitsi rakentavat lihaksia ja polttavat rasvaa, myös parantavat insuliiniherkkyyttäsi, auttavat kehoasi prosessoimaan glukoosia tehokkaammin ja varastoimaan sitä vähemmän rasvaksi.
- Sekoita harjoitettavia alueita vuorotellen ylä- ja alavartalon harjoitusten välillä. Näin voit treenata kaikkia lihaksia tehokkaasti ilman sarjojen välistä seisokkeja.
- Yritä kohdistaa voimakas aktiivisuus ennen matalaa intensiteettiä ja toista useita kertoja harjoituksen aikana. Tämä varmistaa, että maksimoit rasvanpolton noudattamalla biologista järjestystä.
- Voit saada kaiken irti voimaharjoittelustasi ja sydän- ja verisuonitapahtumista, jos myös sekoitat ne keskenään. Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että nostaminen muutama minuutti ennen lenkkeilyä tai pyöräilyä lisää kaloreita, joita poltat sydän- ja verisuonitreenin aikana. Jotkut ihmiset ehdottavat sydän- ja verisuoniliikunnan lyhyitä jaksoja voimaharjoittelun aikana. Voit esimerkiksi asettaa painot alas sprintin suorittamiseen 15 minuutin nostamisen jälkeen ja palata sitten painoihisi vielä 15 minuutiksi jne.
- Älä aloita liian raskaasti. Nosta painoja, jotka voit nostaa mukavasti ilman, että rasitat itseäsi liikaa, ja jatka kohti suurempia painoja. Muuten voit vahingoittaa itseäsi.
Vaihe 5. Tee välein
Intervallit ovat harjoitusrutiineja, joihin kuuluu intensiivistä harjoittelua ja lyhyitä lepoaikoja. Kun pidät voimakkuuden korkeana, kehosi on poltettava enemmän happea kuin se ottaa sisään. Kompensoidaksesi aineenvaihdunta kiihtyy ja pysyy korkeana jonkin aikaa harjoituksen päätyttyä, jotta kehosi pystyy omaksumaan enemmän happi.
- Kuten nopea sydän- ja verisuonitreeni, tämä auttaa pitämään rasvanpolton käynnissä harjoituksen päätyttyä.
- Tehokkaimmat intervalliharjoitukset ovat sellaisia, joissa harjoitellaan koko kehoa yhdellä harjoituksella, kuten hyppytunkkeja, iskuja, renkaan lyömistä vasaralla ja hyppynaru. Kaikki nämä on tehtävä mahdollisimman nopeasti. Pidä muutaman minuutin harjoituksen jälkeen minuutin tauko ja tee sitten uusi väli.
Vaihe 6. Kohdista itsepäiset alueet
Kun olet tehnyt yleisen harjoitusrutiinin muutaman viikon ajan, huomaat todennäköisesti, että jotkut kehosi alueet poistavat rasvaa (tai kehittävät lihaksia) nopeammin tai helpommin kuin toiset. Tässä vaiheessa on hyvä kehittää erikoisrutiineja keskittyäksemme alueille, joilla rasvan palaminen kestää kauemmin.
Joidenkin mielestä on jopa hyvä idea omistaa eri viikonpäivät tiettyjen alueiden harjoittamiseen. Esimerkiksi: maanantaina keskity käsivarsiin ja rintaan, tiistaina keskity ytimeen ja keskiviikkona selkään ja jalkoihin
Vaihe 7. Pidä siitä kiinni
Säännöllisen liikuntaohjelman noudattaminen vaatii paljon tahdonvoimaa, mutta rasvan polttamiseksi ja pitämiseksi pois päältä sinun on jatkettava harjoittelua ja syötävä oikein.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Älä juo liikaa alkoholia. Alkoholissa on erittäin paljon kaloreita ja se voi aiheuttaa rasvan kertymistä.
- Ole johdonmukainen ruokavaliosi kanssa, mutta älä lyö itseäsi satunnaisesta liukastumisesta. Jos syöt terveellisesti 95 prosenttia ajasta, mutta silloin tällöin syödään jälkiruoka tai lihottava ateria, se ei tarkoita, että koko yritys on epäonnistunut.
- Saada tarpeeksi unta. Kun et nuku tarpeeksi, kehosi tuottaa enemmän greliiniä, mikä herättää makean tai rasvaisen ruoan himoa.
- Vähennä stressiä. Kortisolitasojen pitäminen alhaalla vähentää myös himoa epäterveellisten elintarvikkeiden suhteen. Tietoisuus hengityksestäsi ja yrittäminen hidastaa sitä jännittyneenä voi olla erittäin hyödyllistä.
Varoitukset
- Liiallinen rasitus harjoituksen aikana voi vahingoittaa lihaksia ja johtaa jopa pysyviin vammoihin. Tee kovasti töitä, mutta älä satuta itseäsi.
- Liian nopea laihtuminen voi olla vaarallista terveydelle. Aseta kohtuulliset tavoitteet äläkä riistä itseäsi. Crash -ruokavalio voi aiheuttaa nopeaa laihtumista, mutta useimmat ihmiset saavat painon takaisin nopeasti. Tällaiset ruokavaliot aiheuttavat usein lihasmassan tuhlaamista eikä rasvan polttamista.
