Kun yrität laihtua ja ylimääräistä rasvaa, on luonnollista menettää pieni lihasmassa. Liiallisen menetyksen estämiseksi on olemassa tiettyjä ruokavalio -ohjelmia ja harjoitustyyppejä, jotka voivat auttaa laihduttamaan, polttamaan rasvaa ja ylläpitämään lihasmassaa. Tutustu tähän vihjeiden ja temppujen luetteloon, jolla pääset alkuun matkallasi laihempaan ja lihaksikkaampaan vartaloon.
Askeleet
Menetelmä 1/9: Pyri laihtumaan 1-2 kiloa viikossa
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Turvallisen laihtumisen katsotaan menettävän noin 1 tai 2 kiloa viikossa
Nopeampi painonpudotus lisää lihasmassan menetyksen riskiä.
- Yleensä on suositeltavaa, ettet koskaan kuluta alle 1200 kaloria päivässä. Ikäsi, sukupuolesi tai aktiivisuutesi vuoksi liian alhaiset kalorit vaarantavat lihasmassan menetyksen, koska et kuluta riittävästi ravintoaineita kehosi normaalille toiminnalle.
- Laihduttaminen 1-2 kiloa viikossa johtaa noin 500 kalorin leikkaamiseen päivittäin. Älä leikkaa tätä enempää.
Menetelmä 2/9: Syö riittävästi proteiinia
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Kun leikkaat kaloreita, rajoitat kuinka paljon proteiinia voit kuluttaa
Riittämättömän proteiinin syöminen koko päivän ajan voi johtaa myös lihasmassan menetykseen.
- Naiset tarvitsevat vähintään 46 g proteiinia päivässä ja miehet 56 g proteiinia päivittäin. Tämä saavutetaan helposti, kun käytät proteiinilähdettä joka aterialla ja välipalalla. Älä kuluta tätä määrää vähemmän.
- Pidä kiinni korkealaatuisista proteiinilähteistä, kuten vähärasvaisesta punaisesta lihasta, siipikarjasta, äyriäisistä, papuista, linssistä, tofusta, pähkinöistä tai luonnollisesta pähkinävoista, munista ja vähärasvaisesta meijeristä.
- Yksi annos proteiinia on noin 3-4 unssia tai lihapaloja, jotka ovat suunnilleen kämmenesi tai korttipakka.
Tapa 3/9: Täytä hedelmiä ja vihanneksia
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Molemmat elintarvikeryhmät ovat melko vähäkalorisia mutta runsaasti ravintoaineita
Ne voivat tarjota ylimääräistä massaa ruokavalioosi. Tämä voi auttaa tekemään vähäkalorisemmasta ateriasuunnitelmasta täyttävämmän ja tyydyttävämmän.
- On suositeltavaa syödä 2-3 annosta hedelmiä päivittäin ja 4-6 annosta vihanneksia päivittäin. Näiden suositusten täyttämiseksi sinun on todennäköisesti kulutettava hedelmiä tai vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä.
- Yksi pieni hedelmä tai 1/2 kuppi lasketaan yhdeksi annokseksi hedelmiä ja 1 tai 2 kuppia lehtivihanneksia lasketaan yhdeksi vihannesannokseksi.
Menetelmä 4/9: Nauti 2-3 annosta hiilihydraatteja päivittäin
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa laihduttamaan nopeammin
Voit myös menettää enemmän rasvaa verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon tai vain vähäkaloriseen ruokavalioon.
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio keskittyy siihen, kuinka paljon hiilihydraatteja syöt päivässä. Ruokavaliosta riippuen se voi vaihdella 60–200 g hiilihydraattia päivässä. Mitä vähemmän hiilihydraatteja annat ruokavalioosi, sitä rajoittavammat ruokavalinnat ovat.
- Hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikeryhmistä, mukaan lukien jyvät, hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset, meijeri ja palkokasvit. Nauti vain yksi tai kolme annosta päivittäin painonpudotuksen tukemiseksi. Lue pakkaukset tai käytä ruokapäiväkirjaa selvittääksesi, kuinka paljon hiilihydraatteja on syömässäsi ruoassa.
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa on enemmän proteiinia, on osoittanut parhaat mahdollisuudet rasvan menetykseen ja lihasmassan ylläpitämiseen.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion. Vaikka vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen on turvallista yleiselle terveelle aikuiselle, se ei välttämättä sovi kaikille.
Menetelmä 5/9: Harkitse proteiinilisää
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Proteiinilisäjuomat ovat kohtalaisen vähäkalorisia ja runsaasti proteiineja
Näiden juomien päivittäinen saaminen lisää 15–30 g proteiinia voi auttaa sinua saavuttamaan vähimmäisproteiinisaannin, lisäämään laihtumista ja estämään lihasmassaa.
- Heraproteiini on korkealaatuinen proteiini kehollesi. Se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee, eikä se pysty valmistamaan itseään. Jos ostat proteiinilisää, yritä ostaa heraproteiinia, jos mahdollista.
- Jos sinulla on hera -allergia tai et halua käyttää heraa, harkitse toisen proteiinilähteen käyttöä. Muna ja soijaproteiini ovat sopivia vaihtoehtoja.
- Proteiinilisät ovat osoittautuneet erityisen tehokkaiksi ylläpitämään ja jopa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, kun niitä nautitaan harjoituksen jälkeen.
- Jos päätät käyttää proteiinilisää painonpudotuksen lisäämiseksi, muista valita lisäravinteet, jotka eivät ole liian kaloreita. Älä myöskään sekoita paljon ainesosia tai korkeakalorisia ainesosia, jotka lisäävät lisäravinteesi kokonaiskaloritasoa. Tämä voi aiheuttaa painonnousua, jos se lisää ruokavalioosi liikaa kaloreita.
- Voit ostaa proteiinilisää erilaisista kaupoista. Etsi niitä hyvin varustetusta ruokakaupasta, joistakin apteekeista, terveysruokakaupoista, urheilu-/ravitsemusliikkeistä tai verkosta.
Menetelmä 6/9: Tee sydänliikuntaa 3-5 kertaa viikossa
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Yksi keskeinen osa rasvan menetyksestä on liikunta
Sydän- ja verisuonitauti (kardio) tai aerobinen liikunta auttaa kehoasi polttamaan kaloreita ja voi tukea laihtumista.
- Kehon laihan lihasmassan ylläpitäminen ja kaloreiden polttaminen voidaan saavuttaa suorittamalla sydänliikuntaa säännöllisesti.
- Tavoita noin 150 minuuttia sydän joka viikko. Ihannetapauksessa harjoituksen tulisi olla kohtalaisen voimakas. Tämä on mikä tahansa toiminta, joka nostaa sykkeesi ja hengityksesi tasolle, jossa on silti mukavaa sanoa lyhyitä lauseita pysähtymättä hengästymään.
- Erilaisia aerobisia aktiviteetteja voivat olla kävely/juoksu, pyöräily, ellipsin käyttö, uinti tai tanssi.
- Intervallitreeni on voimaharjoittelun ja sydänyhdistelmän yhdistelmä korkean ja kohtalaisen voimakkaan harjoituksen lyhyissä jaksoissa. Voit tehdä tällaisia toimintoja lyhyemmän ajan. Tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen toiminta tukee rasvanpudotusta.
Menetelmä 7/9: Suorita voimaharjoittelua 2-3 kertaa viikossa
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Olennainen osa rasvanpudotusta ja lihasmassan ylläpitoa on voimaharjoittelu
Johdonmukainen voimaharjoittelu auttaa estämään lihasmassan vähenemistä ja voi lisätä vähärasvaisen lihasmassan määrää.
- Voimaharjoittelua tulisi tehdä noin 20–30 minuuttia kerrallaan. Yritä treenata jokaista suurta lihasryhmää jokaisen harjoituksen aikana. Varmista, että työskentelet: ydin (selkä, vatsalihakset ja pakarat), rinta, kädet ja jalat.
- Voimaharjoitteluun kuuluvat painonnosto, isometriset harjoitukset ja tunnit, kuten jooga tai pilates.
- Jos olet vasta aloittamassa painoja tai voimaharjoittelua, aloita pienillä painoilla ja muutamalla toistolla. Älä aloita liian suurilla painoilla tai harjoittele pitkiä aikoja - tämä voi aiheuttaa vammoja.
- Rajoita jokaisen lihasryhmän harjoittelutiheys enintään joka toinen päivä. Jokaista erityistä lihasryhmää tulisi stimuloida suoraan vain 1-2 kertaa viikossa, jotta toipumisaika olisi täydellinen.
Tapa 8/9: Sisällytä riittävästi lepopäiviä
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Päivän tai kahden tauon ottaminen viikon sisällä auttaa kehoasi toipumaan
Näin voit jatkaa lihasmassan ylläpitämistä ja rakentamista. On tärkeää ottaa lähtö sydän- ja voimaharjoittelun välillä koko viikon ajan.
- Anna voimaharjoittelujen välillä noin 24–48 tunnin tauko.
- Kun pidät "lepopäivän", sinun on silti oltava aktiivinen. Lepopäivät eivät saisi sisältää paljon istumista tai makuulle asettamista. Sinun tulisi suorittaa erittäin kevyitä ja korjaavia toimintoja. Voit kävellä, ottaa rauhallisen pyöräretken tai tehdä korjaavaa joogaa.
Menetelmä 9/9: Keskity oikeaan tankkaukseen ja talteenottoon
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. On tärkeää keskittyä oikeaan ravitsemukseen juuri ennen ja jälkeen harjoituksen
Tämä pätee erityisesti silloin, kun olet laihduttamassa, treenaamassa ja tavoitteena on ylläpitää tai rakentaa lihasmassaa.
- Ennen harjoitusta on ihanteellista nauttia paljon kosteuttavia nesteitä ja myös pieni hiilihydraattipitoinen ateria. Tämä tulisi syödä vähintään 30 minuuttia ennen harjoitusta, jotta varmistat, että sinulla ei ole GI -häiriöitä harjoitusohjelman aikana.
- Treeniä edeltäviä välipaloja ovat pieni kulho kaurapuuroa, pieni pala hedelmiä, yksittäinen jogurtti tai annos täysjyväkeksejä.
- Välittömästi harjoituksen jälkeen on myös tärkeää juoda kosteuttavia nesteitä. Lisäksi sinun pitäisi syödä pieni ateria tai välipala, joka sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja. Tämä yhdistelmä auttaa erityisesti lihaksia palautumaan. Yritä syödä 60 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä.
- Treenin jälkeisiä välipaloja ovat hummus ja täysjyväpita-sirut, pieni omena- ja maapähkinävoi, suklaamaito, trail-sekoitus kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden kanssa tai hedelmäsmoothie, johon on lisätty proteiinijauhetta.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi, keskustele aina ensin lääkärisi kanssa. He voivat kertoa sinulle, mikä on turvallista ja sopivaa sinulle.
- Keskustele myös lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista.
- Hidas ja tasainen laihtuminen on paras tapa ylläpitää lihasmassaa laihduttamisen aikana.
