Laihdutus voi olla pitkä prosessi - varsinkin jos sinulla on enemmän kuin vain muutama kilo menetettävää. Jos sinulla on kiire pudottaa ylimääräistä painoa, voi olla erittäin houkuttelevaa kokeilla pikakorjauksia, laihdutusvalmisteita tai lisäravinteita. Usein nämä tuotteet eivät toimi ja voivat aiheuttaa vakavan terveysriskin. Tavoite laihtua 20 kiloa ei ole pieni tavoite, mutta se voidaan saavuttaa melko nopeasti oikeilla ruokavalion ja elämäntapojen muutoksilla.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Hallitse saantiasi
Yksi tärkeimmistä avaimista laihtua nopeasti on hallita mitä syöt. Saannin vähentäminen joko säätämällä annoskokoja tai laskemalla kaloreita toimii hyvin nopean laihtumisen vuoksi.
- Osien hallinta on joskus ainoa asia, jota voit hallita. Jos syöt ulkona tai joudut aterioille jonkun muun valvonnassa, annokset ovat ainoa asia, jota voit hallita joka kerta.
- Arvioi kalorien saanti ja käyttö. Kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt ja juot päivän aikana, ja merkitse kunkin tuotteen määrät mahdollisimman hyvin. Tämä voi näyttää, kuinka paljon syöt tällä hetkellä ja kuinka monta kaloria voit leikata ruokavaliosta turvallisesti.
- Prosessin nopeuttamiseksi voit yrittää leikata kalorit pienimmäksi kalorimääräksi, jota pidetään turvallisena useimmille ihmisille - 1200 kaloria päivässä. Tämä määrä voi kuitenkin muuttua aktiivisuutesi, sukupuolesi ja painosi mukaan.
- On viisasta keskustella tästä määrästä lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että 1200 kaloria on turvallista ja sopivaa sinulle.
- Jos leikkaat noin 500 kaloria päivässä, se johtaa yleensä noin 1-2 kilon laihtumiseen viikossa.
- Alle 1200 kalorin päivittäinen kulutus voi altistaa ravinteiden puutteelle ja voi johtaa hitaampaan laihtumiseen ajan myötä.
Vaihe 2. Valmista valikot ja välipalaideat, jotka sopivat kaloritavoitteeseesi
Valmis ateriasuunnitelma voi auttaa sinua pysymään oikealla tiellä. Lisäksi se voi auttaa sinua pysymään ajan tasalla, koska tiedät tarkalleen, mitä kaikki ateriat ja välipalat ovat.
- Käytä jonkin aikaa viikon ruokavalion laatimiseen. Muista sisällyttää kaikki ateriat ja välipalat, joita aiot syödä koko päivän.
- Voit käyttää online -kalorilaskureita selvittääksesi tyypillisen kalorimäärän elintarvikkeisiin tai aterioihin, jotka haluat sisällyttää ruokavalioosi. Tämän tarkistaminen voi auttaa varmistamaan, että pysyt kalorien rajoissa.
Vaihe 3. Noudata vähähiilihydraattista ruokavaliota
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot johtavat nopeampaan painonpudotukseen verrattuna vähärasvaisiin tai erittäin vähäkalorisiin ruokavalioihin. Rajoita hiilihydraattien saantia, jotta saavutat haluamasi laihtumistavoitteen nopeasti.
- Hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikkeista, kuten viljoista, hedelmistä, tärkkelyspitoisista vihanneksista, palkokasveista ja maitotuotteista.
- Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi olla joitain sivuvaikutuksia. Ne eivät ole vaarallisia tai vaarallisia, mutta saattavat saada sinut tuntemaan olosi hieman epämukavaksi. Yleensä saatat kokea päänsärkyä, nälkää, kammottavuutta tai väsymystä.
- On olemassa erilaisia kaupallisia vähähiilihydraattisia ruokavalio -ohjelmia, jotka perustuvat erilaisiin hiilihydraattitasoihin. Etsi itsellesi sopivin ohjelma, jos et halua suunnitella sitä itsellesi.
Vaihe 4. Keskity vähärasvaiseen proteiiniin, hedelmiin ja vihanneksiin useimmilla aterioilla
Kun rajoitat hiilihydraatteja aterioissasi ja välipaloissasi, sinun on keskityttävä vähärasvaiseen proteiiniin, vihanneksiin ja hedelmiin. Tämä ruokavalio auttaa pitämään sinut tyytyväisenä ja tukee nopeaa laihtumista. Haluat myös sisällyttää terveellisiä rasvoja ruokavalioosi.
- Valitse vähärasvaista proteiiniruokaa joka aterialla, kuten: sianliha, munat, siipikarja, äyriäiset, vähärasvainen naudanliha, palkokasvit, pähkinät ja tofu.
- Valitse erilaisia hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Sisällytä yksi tai kaksi annosta jokaiseen ateriaan. Vaikka hedelmät ja jotkut tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät hiilihydraatteja, ne tarjoavat sinulle laajan valikoiman välttämättömiä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Nämä ovat sopivia sisällyttää jopa vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
- Terveitä rasvoja ovat avokado, pähkinät, siemenet, oliivit, oliiviöljy ja kookosöljy.
- Esimerkkejä aterioista ovat: raejuusto ja hedelmät; salaattikääreitä deli -lihan ja juuston kanssa sekä kourallinen raakoja vihanneksia; lehtikaali -salaatti grillatun lohen kanssa; tai grillattua sian sisäfileetä ja kasviksia.
Vaihe 5. Vältä rasvaisia elintarvikkeita, lisättyä sokeria ja jalostettua roskaruokaa
Tämäntyyppiset elintarvikkeet ovat tyypillisesti kaloreita korkeampia ja voivat hidastaa tai pysäyttää laihtumisen. Lisäksi ne sisältävät tyypillisesti vähemmän tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja tai kivennäisaineita.
- Jos olet kiinnostunut laihtumaan 20 kiloa nopeasti, sinun on lopetettava kokonaan tai rajoitettava ylimääräisiä välipaloja tai herkkuja.
- Rajoita elintarvikkeita, kuten: makeisia tai jälkiruokia, siruja, keksejä, virvoitusjuomia, makeutettuja kahvijuomia tai makeutettua teetä ja pretzelia.
- Vältä myös alkoholijuomia. Nämä eivät tarjoa mitään ravintoarvoa ja ovat vain ylimääräisiä kaloreita.
- Vaikka sovitat tämän tyyppiset elintarvikkeet kalorirajaasi, saatat menettää tärkeitä ravintoaineita muista, terveellisemmistä elintarvikkeista (kuten proteiinista, hedelmistä tai vihanneksista). Kaloreiden säästäminen makeisiin herkkuihin, joista puuttuu ravitsemus, voi hidastaa laihtumista.
Osa 2/3: Fyysisen aktiivisuuden lisääminen
Vaihe 1. Harjoittele voimakkaasti
Paras tapa laihtua nopeasti on kaloripitoinen ruokavalio ja liikunta. Sinun on osallistuttava melko intensiiviseen harjoitusohjelmaan polttaaksesi huomattavan määrän kaloreita, jotta voit laihtua 20 kiloa nopeasti.
- Voimakas liikunta on mikä tahansa toiminta, joka nostaa merkittävästi sykettäsi ja hengitysvauhtiasi. Sinun ei pitäisi pystyä sanomaan enempää kuin yksi tai kaksi sanaa kerrallaan hengittämättä. Koetun rasitusasteikon mukaan sinun pitäisi olla noin seitsemän tai kahdeksan kymmenestä. Taso yksi on istuminen ja kymmenen on voimakkain harjoitus, jonka voit suorittaa.
- Varaa päivittäin noin tunti. Suunnittele olla aktiivinen tunnin ajan useimpina päivinä, vaikka jotkut toiminnot olisivat vähemmän rasittavia kuin toiset.
- Kohtalainen intensiteetti myös polttaa kaloreita ja tukee laihtumista. Voimakas intensiteettitoiminta polttaa kuitenkin enemmän kaloreita ja voi auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi nopeammin.
- Ennen kuin aloitat harjoitusrutiinin, on tärkeää tavata lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että liikunta on turvallista ja sopivaa sinulle.
Vaihe 2. Sisällytä säännöllinen aerobinen toiminta
Sinun tulisi tavoitella vähintään 150 minuuttia sydänviikoittain. On kuitenkin suositeltavaa saada jopa 300 minuuttia tai viisi tuntia viikossa, jotta laihtuminen lisääntyy.
Yleisiä sydän- ja verisuonitapahtumia ovat juoksu tai lenkkeily, uimakierrokset, tanssi, pyöräily ja tietyt taistelulajit. Nämä toiminnot polttavat eri määrän kaloreita tunnissa, mutta kaikki ovat tehokkaita
Vaihe 3. Sisällytä voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu on terveellinen ja erittäin tehokas liikuntamuoto laihtumiseen. Se auttaa lisäämään vähärasvaista lihasmassaa, joka ajan myötä voi lisätä kehon luonnollista kykyä polttaa kaloreita.
- Voimaharjoittelu on korvaamaton missä tahansa laihdutusohjelmassa, koska vahvemmat lihakset tarvitsevat enemmän energiaa toimiakseen, mikä tarkoittaa, että ne polttavat enemmän kaloreita.
- Sisällytä noin kahden päivän voimaharjoittelu vähintään 20 minuutin istuntoon. Harjoituksia ovat: painonnosto, painonnostotunnit, kehonpainoharjoitukset ja pilates.
Vaihe 4. Suunnittele yksi tai kaksi lepopäivää
Tauko harjoittelusta on tärkeä osa harjoitusaikataulua. Jatkuva treenaaminen, erityisesti voimakkailla voimakkuuksilla, on paljon työtä ja stressiä nivelille, lihaksille ja keholle.
- Lepopäivät auttavat elimistöäsi toipumaan ja voivat estää loukkaantumisia.
- Pidä lepopäivät yhtä uskonnollisesti kuin harjoittelusi.
- Lepopäivien pitäisi olla edelleen aktiivisia. Tämä tarkoittaa, että pysyt poissa sohvalta ja osallistut kevyisiin, vähävaikutteisiin ja matalan intensiteetin toimintoihin. Näitä voivat olla: palauttava jooga, kevyt kävely tai rauhallinen pyöräretki.
Osa 3/3: Motivaation ylläpitäminen
Vaihe 1. Aloita ruokapäiväkirja
Kaikkien ruokien ja aterioiden seuranta ei ainoastaan auta sinua pysymään radalla, vaan voi olla motivoiva myös sinulle. On jännittävää nähdä, kuinka hyvin olet tehnyt ja hyvin pysynyt ruokavaliosuunnitelmassasi.
- Monet meistä uskovat, että syömme vähemmän kuin todellisuudessa olemme. Ruokapäiväkirja on typerä tapa varmistaa, että pidät itseäsi vastuussa.
- Tartu muistikirjaan tai lataa päiväkirjasovellus älypuhelimeesi. Kirjoita muistiinpanoja aterioistasi (mukaan lukien kalorien saanti), liikunnasta ja muista toimenpiteistä, joita seuraat.
- Voit käyttää päiväkirjaasi myös päiväkirjana. Huomaa, miltä ruokavaliosi saa sinut tuntemaan, kirjoittaminen vaikeista päivistä jne.
Vaihe 2. Seuraa edistymistäsi
Kirjoita tavoitteesi muistiin ja jätä se jonnekin, josta voit helposti tarkistaa sen uudelleen. Pidä tavoitteesi alla viikoittainen loki siitä, kuinka monta kiloa olet menettänyt tai kuinka monta tuumaa olet menettänyt.
- Kun haluat luovuttaa, lue tavoitteesi ja edistyksesi. Tämä voi olla motivaatio, jota tarvitset itsesi jatkamiseen.
- Painosi seuraaminen voi myös antaa sinulle jonkin verran tietoa siitä, kuinka hyvin ruokavalio toimii tai jos se ei toimi. Voit huomata, milloin on aika tehdä muutos.
Vaihe 3. Jätä muistiinpanot itsellesi
Lähetä tarralaput tai teipatut paperinpalat kaikkialle, missä näet ne usein: kylpyhuoneen peili, jääkaappi tai jopa auton ohjauspyörä. Kirjoita niihin lyhyitä motivoivia lauseita ja muistutuksia. Ne antavat sinulle hieman vauhtia koko päivän.
Pienet myönteiset sanat voivat auttaa sinua muistamaan tavoitteesi, pitämään sinut keskittyneenä ja auttamaan sinua pysymään oikealla tiellä
Vaihe 4. Hanki kumppani
Tämä on erityisen hyödyllistä harjoitteluaikataulun ylläpitämisessä. Jos sinulla on harjoituskumppani, sinulla on oma syytä, miksi sinun tulee saapua jokaiseen harjoitukseen ajoissa.
- Hän voi antaa sinulle lisää innostusta, kun et tunne treeniäsi.
- Kumppanisi voi myös antaa hyvän korvan, kun tunnet olosi huonoksi tai motivoimattomaksi ruokavaliosi tai edistymisesi suhteen.
Vaihe 5. Hallitse stressiä
Stressi voi vaikeuttaa ruokavalion tai liikuntasuunnitelman noudattamista. Stressin hallinta voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja tuntemaan olosi energiseksi koko ruokavalio -ohjelman aikana.
- Ylimääräinen stressi voi hidastaa laihtumista ja jopa edistää painonnousua. Sen hallitseminen voi auttaa tukemaan nopeampaa laihtumista.
- On tärkeää löytää toimintaa, joka auttaa sinua rauhoittumaan ja rentoutumaan. Yritä keskustella ystävien kanssa, mennä kävelylle, kuunnella musiikkia tai lukea hyvää kirjaa.
