Joillekin meistä varhainen herääminen tarkoittaa putoamista sängystä, vaeltamista ympäriinsä kuin zombi, kunnes tuo kolmas kuppi kahvia, ja sitten aamupäivän nukkuminen vain tunteakseen itsensä puoliksi kunnossa. Ei enää! Jotta voit herätä tehokkaasti aikaisin, sinun on nollattava uniaikataulusi, kehitettävä tehokkaat heräämistoimet ja oltava enemmän aamuihminen kuin olet tällä hetkellä.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Kouluta itsesi uudelleen
Vaihe 1. Valitse tavoiteherätysaika
Jos haluat olla valmis valmistautumaan ja ryhtymään liikkeelle klo 6.00 mennessä, hienoa! Siinä on tavoitteesi. Tämä on tavoite, jota kohti työskentelet viikon jokaisena päivänä. Aiot kuitenkin tehdä sen vähitellen, jotta et järkytä järjestelmääsi.
Aivan oikein, joka viikonpäivä, myös viikonloput. Ennen kuin olet ohjelmoinut kokonaan uudelleen, nukkumista ei tapahdu. Mutta kun saat sen alas, sinun ei tarvitse
Vaihe 2. Aseta herätyskello 15 minuuttia normaalia aikaisemmin
Jos nukut normaalisti yhdeksään asti, kylmä kalkkuna ja tavoite 6:30 ei vain tapahdu. No, se voi tapahtua kerran, mutta sitten vietät koko päivän kahvia juomalla ja katumalla elämäsi päätöksiä. Aseta seuraavaksi päiväksi kello 8.45. Seuraava päivä? 8:30. Ja vaikka saavut tuon loistavan lauantain, pidä 15 minuuttia aikaa, kunnes saavutat tavoiteherätysajan.
Jos aamu on sinulle vakava ongelma, pysy samalla tasolla kaksi päivää. Maanantai ja tiistai voidaan viettää klo 8.00 ja sitten keskiviikkona se voidaan laskea kello 7.45
Vaihe 3. Anna itsellesi riittävästi aikaa nukkua kunnolla
Jos olet tottunut nukkumaan klo 12–9, et voi silti mennä nukkumaan keskiyöllä ja odottaa, että kello 6.00 herätys on kaikki trumpetit ja ruusut. Kun nouset aikaisemmin, mene aikaisemmin nukkumaan. Tavoitteena ei ole tarvita vähemmän unta (uni on loppujen lopuksi ihanaa), tavoitteena on vain herätä aikaisemmin helpommin. Tiede kertoo meille, että jos saat suositellun määrän unta yön aikana, on helpompi tehdä juuri se.
Voit myös yrittää kehon säätämistä, jotta se tarvitsee vähemmän unta, jos näiden yötuntien siirtäminen on kuin esikoisen luovuttamista. Se on sama ajatus, mutta säilyttäen asetetun nukkumaanmenoajan
Vaihe 4. Innostu
Jotta voit hypätä sängystä aamulla halulla, saatat tarvita jotain, josta hypätä sängystä. Joten etsi jotain innostavaa! Jos mitään ei tule mieleen, käytä tätä kokeilua täydellä teholla. Loppujen lopuksi polku uusiin, tuottavampiin tapoihin on varmasti ylpeä.
Mitä sinulla on seuraavana päivänä meneillään, mitä et voi odottaa noustaksesi ylös? Sen koko ei kerro sen tehokkuudesta - pienet asiat toimivat yhtä hyvin. Jopa innostuminen aamun kuppiin joe works! Nam. Voitko melkein maistaa?
Vaihe 5. Valmistaudu etuihin
Aikainen herääminen liittyy joukkoon erilaisia, positiivisia asioita. Tutkimusten mukaan varhain nousseet saavat parempia arvosanoja, ovat yleensä ennakoivampia, voivat ennakoida ongelmia ja suunnitella paremmin kuin myöhään nousevat kollegansa. Toivottavasti pystyt käsittelemään omat uhkailusi.
Se on eräänlainen kana ennen munaa. Varhain heräävillä on enemmän aikaa liikunnalle, perheelle ja hiljaisempaa aikaa toimistossa (ja helpompi työmatka). Tekeekö uni parempaa elämää vai nukkuuko he paremmin, koska heillä on hyvä elämä? Kokeile itse
Vaihe 6. Valmistaudu henkisesti heräämään aikaisin
Suorita aamurutiinisi päässäsi niin, että sinulla on pelisuunnitelma varhaisille tunneille. Jos sinulla on suunnitelma, sinun ei tarvitse miettiä sitä-siirry vain.
- Jos sinun on oltava oven ulkopuolella ja matkalla tiettynä aikana, mieti, kuinka paljon aikaa tarvitset jokaiseen aamurutiinisi vaiheeseen. Mieti, mitä voit poistaa rutiinistasi prosessin virtaviivaistamiseksi: tarvitsetko sitä suihkua tai kahvikupin?
- Kun makaat sängyssä ja nukahdat nukkumaan, sano itsellesi: "Minun täytyy herätä huomenna aikaisin. Minun täytyy herätä klo 5, keittää kahvipannu, suihku, ajaa parranajo ja olla ovelta ulos kello 5: 45. Minulla kestää kaksikymmentä minuuttia ajaa lentokentälle, kymmenen minuuttia ennen kuin pääsen pitkäaikaiselle pysäköintialueelle ja vielä viisitoista minuuttia kävellä turvatarkastukseen. Voin napata nopean aamiaisen terminaalissa ennen kuin lento lähtee."
Menetelmä 2/4: Nuku paremmin
Vaihe 1. Aloita iltarutiini
Kehomme on ohjelmoitava alas, tietyssä mielessä. Päivän kiire saa meidät ihmisen kokoisiin Energizer-pupuihin, emmekä voi vain siirtyä 60: stä 0: een sydämenlyönnissä. Rutiinisi pitäisi olla mikä tahansa, mikä vetoaa sinuun, mutta sen tulisi olla päivittäin (kehon vihjeeksi) ja kestää vähintään 15 minuuttia.
Rutiini voi koostua suihkusta, juoda lämmintä maitoa, kuunnella klassista musiikkia tai tehdä rentouttavia harjoituksia, kuten joogaa tai pilatesta. Jos luet, muista lukea ilman kirkkaita valoja (lisää siitä myöhemmin). Valitse makuuhuoneesi vain nukkumaan. Vältä rasittavia aktiviteetteja juuri ennen, koska tämä estää mukavan nukkumisajan
Vaihe 2. Himmennä valot noin tunti ennen nukkumaanmenoa
Kirkkaat valot voivat tukahduttaa melatoniinihormonin, mikä voi johtaa unettomuuteen ja tukahduttaa "väsyneen" tunteen. Yritä sammuttaa televisioruudut, kannettavat tietokoneet ja vastaavat tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Sen takana oleva tiede on, että kaikki nämä kirkkaat valot sekoittavat kehomme sisäisiä kelloja. Kun istut tietokoneen, television ja puhelimen edessä kello 2.00 asti, kehossasi ei ole yhtään ideaa siitä, mitä tapahtuu; se voi olla kello 2.00 tai 14.00. Valojen sammuttaminen antaa kehosi ymmärtää: "Ahh, on nukkumaanmenoaika. Sammuta!"
Vaihe 3. Hanki kunnollinen määrä silmiä kiinni
Se on yksinkertainen totuus, mutta se ei tarkoita, että se olisi vähemmän tärkeä: riittävä nukkuminen auttaa sinua heräämään aikaisemmin. Mitkä ovat sinun?
-
On helpompi herätä aikaisin, jos olet nukkunut suositellun määrän yöllä. Suunnittele hankkia:
- 7-9 tuntia unta miehet.
- 8-9 tuntia unta naiset.
- 9-10 tuntia unta raskaana olevat naiset.
- 10-12 tuntia unta lapset ja vanhukset.
Vaihe 4. Nuku verhot puoliksi auki
Nukkuminen verhojen ollessa puoliksi auki voi auttaa kehoasi lopettamaan melatoniinin tuotannon ja samalla lisäämään adrenaliinin tuotantoa. Tämä voi auttaa kehoasi olemaan valmis omaksumaan päivän, kun herätyskello sammuu.
- Tiedätkö, kuinka me juuri sanoimme, että valo pitää sinut hereillä? No, jos nukut, se herättää sinut. Hullu juttu, vai mitä? Kehosi havaitsee luonnollisen auringonvalon myös nukkuessasi.
- Auringonvalo voi myös lämmittää sänkyäsi ja antaa lämpötilan kertoa myös nousta. Jos tämä on mahdollista, harkitse sängyn sijoittamista oikeaan asentoon huoneessasi hyödyntääksesi tätä vaikutusta.
Vaihe 5. Yritä nukahtaa takaisin, jos heräät yöllä
Pysy sängyssä, jotta et herätä kehosi, jos liikut. Jos kuitenkin pyörität ja käännät yli 20 minuuttia, nouse ylös. Tee rentouttavaa toimintaa (kuten lukemista tai venyttelyä), kunnes tunnet voivasi palata takaisin.
Nouseminen keskellä yötä voi olla oire suuremmasta ongelmasta. Arvioi tottumuksiasi ja ympäristöäsi. Jos teet kaiken oikein (tiedät tämän sivun loppuun mennessä), harkitse lääkärin vastaanottoa. Sinulla voi olla unihäiriö, johon hän voi auttaa
Vaihe 6. Säädä lämpötila
Useimmat lääkärit kehottavat sinua pitämään huoneen jossain välillä 65 ja 72 astetta Fahrenheit (18-22 ° C). Kuitenkin se, mikä on mukavaa yhdelle henkilölle, ei välttämättä ole mukavaa toiselle. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, harkitse sekoittamista lämpötilan kanssa. Saatat löytää unihäiriösi katoamaan napin painalluksella.
Jos et nuku yksin, käytä kerroksia tai niiden puuttumista. Yritä löytää yhteinen sävy, jossa molemmat neuvottelette. Pahin tulee pahimpaan, aina on lämmityshuopia
Tapa 3/4: Herääminen helpompaa
Vaihe 1. Aseta herätyskello pois sängystäsi
Kun se on poissa, sinun on pakko nousta sängystä. Sen asettaminen sängyn viereen on vain houkutus painaa torkkupainiketta ja nukahtaa takaisin - 9 minuutiksi. Ei auta ollenkaan.
- Harkitse uuden hankkimista. Hälytyksiä on useita eri äänillä. Ehkä omasi ei toimi sinulle, joten harkitse uutta.
- Ole huomaavainen kämppäkavereille ja kotoisille. Jos nukut samassa huoneessa jonkun kanssa, kerro hänelle suunnitelmasi herätä aikaisin ja pyydä hänen lupaa asettaa hälytys. Näin he voivat valmistautua hälytykseen-korvatulppien avulla tai nukkumaan jonnekin muualle yöksi-eivätkä he järkyty aamulla.
Vaihe 2. Vältä herätyskellon torkuttamista
Heti kun herätys soi, nouse ylös sängystä aloittaaksesi aamusi. Lopulta heräät ja tunnet olosi paremmaksi, kun olet kestänyt aamun uneliaisuuden. Hyppää sängystä (niin paljon kuin mahdollista) ja mieti, miten voit ratkaista väistämättä mahtavan päivän.
Torkuttaminen ei saa sinua tuntemaan olosi levollisemmaksi. Tutkijat ovat havainneet, että et saa rauhallisempaa REM -unta torkkuhetkellä, mikä tekee tästä syyllisestä nautinnosta erityisen tuhlaavaa valveillaolollesi. Itse asiassa olo vain pahenee
Vaihe 3. Herätä aistisi
Kun olet noussut sängystä, anna itsellesi ansaittu nouto. Se voi olla kuppi kahvia tai teetä (tuo pannun haju saa sinut varmasti liikkeelle), kylmä lasi vettä tai mukava suihku. Mikä tahansa se on, varmista, että se herättää yhden (tai useamman) aistisi. Kun kehosi ja mielesi ovat innostuneita, heräät automaattisesti ottamaan sen vastaan.
Myös valo ja ääni toimivat maun, tuoksun ja kosketuksen lisäksi. Avaa verhot, laita musiikki päälle ja pidä päivä oikealla jalalla. Mitä parempi aamu, sitä parempi iltapäivä ja ilta
Vaihe 4. Yritä herätä unisyklin lopussa minimoidaksesi hölynpölyä
- Kun nukut, vaihdat REM-unen ja nopean unen välillä. Ei-REM-uni sisältää kolme vaihetta: N1 (siirtyminen uneen), N2 (kevyt uni) ja N3 (syvä uni). Nukahdat yleensä REM -uneen 70–90 minuuttia nukahtamisen jälkeen, ja juuri silloin suurin osa unistasi tapahtuu.
- Jokainen unisykli kestää noin 90 minuuttia ja toistuu neljästä kuuteen kertaa yön aikana. Jos heräät N3 -syvän unen keskellä, saatat tuntea itsesi väsyneeksi ja sekavaksi. Haluat herätä kevyempien, aktiivisempien univaiheiden aikana, erityisesti REM- tai N1 -vaiheessa.
- Yritä asettaa herätysaika, joka on moninkertainen 90 minuuttiin nykyisestä ajasta.
- Harkitse unihäiriölaskurin, kuten [1], suunnittelua paras heräämisaika.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Vaihe 1. Harjoittele tarpeeksi aikaisin päivällä
Monet lääkärit uskovat, että kohtuullisen intensiiviseen sydän- ja verisuonitreeniin pääseminen iltapäivän aikana auttaa ihmisiä nukkumaan kohtuullisessa ajassa. Joten mene kuntosalille, liity koripallojoukkueeseen tai poista pölyinen juoksumatto, jonka olet kertonut käyttäväsi. Se auttaa sinua nukkumaan aikaisemmin.
Yritä olla harjoittelematta myöhemmin yöllä. Harjoittelu myöhään illalla nostaa kehon sisälämpötilaa. Koska unen uskotaan johtuvan kehon lämpötilan laskusta, myöhäisillan harjoittelu voi olla haitallista varhaisen yön unelle
Vaihe 2. Vältä kofeiinipitoisten juomien juomista yöllä
Se pitää kehosi hereillä ja aiheuttaa lopulta unettomuutta. Rajoita päivittäinen kulutus alle 500 mg: aan päivässä.
Starbucksin suuressa kahvissa on 330 mg kofeiinia. Red Bullin kello on kunnollinen 80. Vain tiedoksi
Vaihe 3. Nuku enemmän päivinä unen jälkeen
Ihmiset tarvitsevat enemmän unta seuraavana päivänä, kun he eivät saa tarpeeksi unta edellisenä päivänä. Joten jos nukut vain 5 tai 6 tuntia maanantaina (mitä sinun ei yleensä pitäisi), ole huolellinen saadaksesi 10–11 tuntia unta tiistaina kompensoidaksesi puutteesi. Muuten saatat syöttää uneliaisuuden noidankehän joka aamu.
Älä kuitenkaan nukahda pitkiä aikoja päivän aikana korvataksesi sen. Mitä lähempänä todellista nukkumaanmenoa, sitä tuhoisampi voi olla nokoset. Jos haluat ottaa nokoset, yritä tehdä se ennen klo 15.00 ja rajoita se alle 45 minuuttiin. Se antaa sinulle eniten lepoa ja antaa silti hyvät mahdollisuudet nukahtaa nopeasti myöhemmin yöllä
Vaihe 4. Vältä syömästä suuria aterioita ennen nukkumaanmenoa
Maun kiire ei vain herätä sinua, vaan kun osut säkkiin, sinulla voi olla vaikeuksia pysyä siellä. Se ei ole vain huono vyötärölinjalle, vaan se on huono myös seuraavan päivän energialle.
Ruoansulatus hidastuu, kun nukut ja syödään iso ateria etukäteen, jolloin saat alttiita närästykselle (kylpyhuoneen matkojen lisäksi). Nukkumaanmeneminen lähellä ruokakoomaa vaikeuttaa myös aluksi nukahtamista. Joten on parasta välttää sitä
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Nouse sängystä hitaasti, ettet huimaa.
- Valitse hälytysääni kaikkein jännittävimmälle äänelle, jonka voit kuvitella ilman pelottavaa. Tämä auttaa sinua heräämään aikaisin, vaikka se olisi vain hätkähdyttämällä itseäsi.
- Pidä yhtenäinen uniaikataulu. Nuku ja herää samaan aikaan joka päivä.
- Lue kirja! Ei tylsä, mutta suosikkisi. Aivosi sammuvat automaattisesti, kun ne väsyvät kaikesta lukemisesta. Tämä auttaa sinua nukkumaan nopeammin.
- Kun heräät, mene suoraan kylpyhuoneeseen ja pese silmät ja kasvot kylmällä vedellä. Veden äkillinen jäähdytys auttaa vähentämään hikoilua hieman nopeammin ja herättää hermot ja aistit elämään.
- Nuku hyvin edellisenä yönä. Yritä mennä aikaisin nukkumaan ja lukea hetken aikaa.
- Jos laitat hälytyksen puhelimeesi, voit laittaa taustalle eniten rakastamasi kuvan, joka auttaa sinua aloittamaan hyvän päivän.
- Jos käytät puhelinta tai elektronista laitetta herätyskellona, tee siitä outo, tarttuva, jazzy -viritys, joka herättää sinut. Muista myös vaihtaa herätys usein, jotta kehosi ei opi nukkumaan sen läpi tai häpeä heräämään siihen.
- Ennen nukkumaanmenoa kerro itsellesi, että aiot herätä aikaisin. Tämä auttaa usein ja saatat huomata herääväsi tavallista aikaisemmin.
- On fantastinen sovellus nimeltä 'ALARMY'. Siinä on erittäin innovatiivisia ja tehokkaita keinoja hälytyksen asettamiseen ja sammuttamiseen. Esimerkiksi hälytys kytkeytyy pois päältä vain, kun ratkaiset tietyn vaikeasti vaihtelevan matemaattisen tehtävän tai ravistat puhelintasi useita kertoja. Tämä voi auttaa sinua pääsemään yli varhain nousemisen aamuongelmista.
- Tee fyysisiä harjoituksia, jotka stimuloivat kehoasi. Punnerrukset, hyppypistokkeet ja lunges auttavat poistamaan aamuväsymyksen.
- Kun avaat verhot ja heräät aikaisin, älä laita peitteitä tai tyynyä pään päälle.
- Heti kun herätyskello soi, nouse ylös sängystä ja aloita päiväsi. On hyödyllistä puhua itsestäsi läpi päivän, koska se pitää mielen siirtymässä kohti asioita myöhemmin päivällä, jotta voit kertoa itsellesi, ettet ole väsynyt. Jos muistutat jatkuvasti päiväsuunnitelmiasi ja väität, ettet ole väsynyt, väsyttävät aamutunnit menevät ohi.
- Kun heräät, pakota itsesi nousemaan ja nousemaan sängystä ja juomaan lämmintä stressinpoistoteetä. Tämä auttaa sinua aloittamaan päiväsi nopeasti, onnellisesti ja helposti.
- Kun heräät, venytä vartaloasi niin, että myös lihaksesi heräävät. Älä vain venytä liian kovaa tai voit vetää yhden!
- Älä katso jännitys-/trillereitä ennen nukkumaanmenoa. Ne voivat innostaa sinua ja nukahtaminen vaikeutuu.
- Yritä löytää itsellesi sopiva unen määrä. Jotkut ihmiset tarvitsevat vain seitsemän tuntia unta ja tuntevat olonsa energiseksi aamulla. Etsi viikko tai viikonloppu, jolloin voit mennä nukkumaan eri aikoina ja herätä samaan aikaan. Katso kuinka energinen olet herätessäsi.
- Ennen kuin menet nukkumaan, juo maitoa, lue tai tee muuta rentouttavaa toimintaa.
- Tee sänky heti heräämisen jälkeen. Tämä estää sinua nukkumasta uudelleen.
- Aseta herätyskello huoneen toiselle puolelle, jotta sinun on noustava sängystä sammuttaaksesi sen.
- Älä ole motivoitunut tai ajattele raskaasti, kun menet nukkumaan. Tämä pumppaa sinua adrenaliinilla ja voit estää nukahtamisen, mikä vaikeuttaa aikaista heräämistä.
- Kokeile Aamu -otteluita hissille, kun yrität ensin tulla enemmän aamuihminen. Lisäosa auttaa sinua fyysisesti nousemaan sängystä. Voit ostaa niitä Amazonista.
- Motivoi heräämään aikaisin esittämällä kaikki jännittävät asiat, joita tapahtuu edellisenä iltana.
- Älä istu sängylläsi, kun olet noussut, sillä saatat nukahtaa.
- Jos hälytys on asetettu puhelimeen, katso, voitko poistaa torkun käytöstä. Sitten torkkupainiketta ei tule, joten et voi houkutella painamaan sitä.
- Motivoi heräämään aikaisemmin. Sinulla pitäisi olla tarkoitus nousta ylös, tehdä siitä elävä.
- Yritä laskea lampaita tai vain laskea. Muista pysyä mukavana ja yrittää venytellä ja hypätä muutaman kerran sängylläsi. Se auttaa sinua pumppaamaan!
- Ajattele henkisesti heräämistä haluamallasi hetkellä. Se herättää henkisesti aivosi.
- Jos et pidä nukkumisesta pimeässä, jätä lamppu päälle, mutta älä niin lähellä sänkyäsi tai muuten silmäsi huijaavat aivosi ajattelemaan, että on päiväaika. Pidä makuuhuoneesi ovi täysin kiinni, tämä estää useimmat kovat äänet ja ylimääräisen valon.
- Yritä välttää välipaloja ja juomia, jotka pitävät sinut hereillä.
- Jos sinulla on vaikeuksia herätä herätykseen, koska se on liian hiljainen, aseta se tyhjään lasiin ennen nukkumaanmenoa. Se vahvistaa ääntä ja herättää sinut.
- Aseta herätys niin, että torkku ei ole vaihtoehto, jota voit painaa aamulla.
- Älä käytä elektronisia laitteita ennen nukkumaanmenoa.
- Jos olet unelias aamulla, ota viileä suihku. Tämä nostaa verenpainetta ja herättää kehosi huomattavasti.
- Muista laittaa herätyskello päälle ja välttää torkkupainikkeen painamista ja takaisin nukkumista. Voit saada herätyskellon, joka värisee sängyssäsi tai lähelläsi, tämä auttaa myös monia kuuroja lapsia. Lapset ja vanhukset voivat myös käyttää sitä, mutta varo vauvoja, koska he saattavat itkeä keskellä yötä tai aamulla!
- Jos sinulla on edelleen vaikeuksia nousta sängystä, makaa sängyssä ja mieti jotain surullista- tarpeeksi itkemään tai repimään. Tämä motivoi sinua lähtemään ulos ja ottamaan kaiken irti elämästäsi.
