Tammikuussa 2016 Yhdysvaltain hallitus julkaisi kahdeksannen version virallisista ohjeistaan terveellisestä ruokavaliosta. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015–2020 ovat tällä hetkellä saatavilla vain verkossa osoitteessa https://health.gov/dietaryguidelines/2015/, ja ne sisältävät paljon tuttua tietoa, kuten enemmän vihanneksia ja hedelmiä. Tärkeitä muutoksia on kuitenkin tapahtunut, kuten painopisteen siirtyminen yleisten "syömiskäytäntöjen" mukauttamiseen ja uusi painostus lisättyä sokeria koskevan saannin rajoittamiseen. Jotta voit seurata Yhdysvaltojen uusimpia ruokavalio -ohjeita, sinun on tunnistettava ruokailutottumuksesi ja keskityttävä lisäämään erilaisia terveellisiä ruokavaihtoehtoja rajoittamalla samalla epäterveellisiä.
Askeleet
Osa 1/3: Keskittyminen syömismalleihin
Vaihe 1. Tunnista yksilöllinen”ruokailutottumuksesi
”Vaikka se sisältää edelleen paljon erityisiä ruokavaliosuosituksia, ruokavalion ohjeiden uusin versio ei halua sinun keskittyvän yksinkertaisiin" hyvään ruokaan " /" huonoon ruokaan "," syö tätä " /" älä syö sitä "-sääntöihin. Sen sijaan se suosittelee, että tunnistat ensin yksilöllisen "ruokailutottumuksesi"; Tämä termi on määritelty "elintarvikkeiden ja juomien yhdistelmäksi, jota käytät ajan mittaan".
Pohjimmiltaan se pyytää sinua keskittymään "kokonaiskuvaan", yleisiin ruokailutottumuksiin ja käyttäytymiseen, joita pidät läpi koko elämän. Päivittäiset vaihtelut eivät ole yhtä tärkeitä kuin pitkän aikavälin mallien mukauttaminen vastaamaan paremmin yleisiä ravitsemussuosituksia
Vaihe 2. Selvitä viisi ohjetta, joiden pitäisi kertoa ruokailutottumuksistasi
Viisi yleistä periaatetta, jotka esittelevät uuden ruokavalio -oppaan, rakentavat tämän syömiskäytännön ja tutut painopisteet. Näiden yleisten ohjeiden mukaan sinun tulee:
- Luo terveellisiä ruokailutottumuksia koko elämäsi ajan.
- Syö monipuolinen ja riittävä määrä ravinteita sisältäviä ruokia.
- Rajoita lisättyjen sokereiden, tyydyttyneiden rasvojen ja natriumin kalorien saantia.
- Korosta terveellisempiä juomia ja ruokavalintoja.
- Tukea terveellisiä ruokailutottumuksia kaikille ihmisille.
Vaihe 3. Muuta nykyistä ruokailutottumustasi
Tiettyjen elintarvikkeiden lisäämisen tai poistamisen sijaan uudet ruokavalio -ohjeet suosittelevat, että muutat nykyistä ruokailutottumustasi vastaamaan paremmin suositeltavaa ravitsemuksellista jakautumista iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan. Tyypillisen amerikkalaisen ruokavalion osalta nämä muutokset sisältävät:
- Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä. Yritä syödä puolet aterialautasestasi vihanneksista.
- Tee täysjyvätuotteita vähintään 50% saannistasi.
- Keskittyminen vähärasvaisiin, ravintoainepitoisiin maitotuotteisiin (esimerkiksi vähärasvaiseen jogurttiin, ei juustoon)
- Lisää monipuolisuutta ja ravitsemustiheyttä proteiinivalintoihisi.
- Kuluttaa suhteellisen enemmän öljyjä ja vähemmän kiinteitä rasvoja.
Vaihe 4. Hae inspiraatiota oppaan esimerkkisyömistavoista
Suuri osa tiedoista on virallisten ruokavalio -ohjeiden liitteissä, mutta kannattaa etsiä kolmen suositellun ruokailutavan vertailua. Näitä ovat "terveellinen USA-tyylinen ruokailumalli", "terveellinen välimerellinen ruokailumalli" ja "terve kasvissyöjä-ruokailumalli". Voit piirtää mistä tahansa tai kaikista näistä kehittääksesi parempaa, yksilöllistä ruokailutottumustasi.
- Yhdysvaltain malli vastaa tyypillistä amerikkalaista suuntausta esimerkiksi eläinproteiinin ja maitotuotteiden lisääntyvään kulutukseen.
- Välimeren malli sopeutuu samalla merenelävien ja hedelmien saannin lisääntymiseen ja maitotuotteiden vähentämiseen, jotka ovat yhteisiä ruokailutottumuksille kyseisessä osassa maailmaa.
- Samoin kasvissyöjäkuvio mukautuu soijan, palkokasvien, pähkinöiden, siementen ja täysjyvätuotteiden tyypilliseen lisääntymiseen eläinproteiinien eliminoinnin seurauksena.
Osa 2/3: Monipuolisuuden lisääminen terveellisiin ruokavalintoihin
Vaihe 1. Hanki värikkäitä vihannesvalintojasi
Vaikka erityiset ohjeet vaihtelevat iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan, sinun pitäisi yleensä pyrkiä syömään vähintään 2,5 kupillista vihanneksia päivittäin. Tosiaan, sinun olisi vaikea syödä liikaa vihanneksia. Ne ovat täynnä välttämättömiä ravintoaineita ja täyttävät sinut nopeammin, mikä vähentää yleistä kalorien saantiasi.
Yksi vihanneslajikkeita koskevista erityisohjeista on valita eri väreistä, koska ne tarjoavat erilaisia hyödyllisiä ravintoaineita. Erityisen tärkeitä ovat tummanvihreä (kuten parsakaali tai lehtikaali), punainen (kuten paprikat ja tomaatit) ja oranssi (kuten porkkanat ja paprikat). Pohjimmiltaan syöminen paljon vihanneksia on aina hyvä asia, mutta mitä värikkäämpi salaattikulho tai kasviskeitto on, sitä parempi. Syö sateenkaari värikkäitä ruokia
Vaihe 2. Keskity kokonaisten hedelmien syömiseen
Kuten vihannesten kohdalla, suositeltu määrä vaihtelee yksilöllisten olosuhteiden mukaan, mutta sinun pitäisi yleensä syödä noin kaksi kupillista hedelmää päivässä. "Syö" on tärkeää huomata, koska se on suositeltu tapa syödä hedelmiä. Esimerkiksi kokonaisten hedelmien syöminen on parempi kuin hedelmämehun juominen.
Syömällä kokonaisia hedelmiä saat parhaan hyödyn saatavilla olevista vitamiineista ja ravintoaineista. Esimerkiksi kokonainen omena tarjoaa sinulle huomattavasti enemmän kuitua kuin omenamehu. Ruokavalio -ohjeissa korostetaan myös hedelmien valinnan vaihtelua, värejä ja tyyppejä
Vaihe 3. Valitse erilaisia vähärasvaisia proteiineja
Mitä tulee proteiinin kulutukseen, lajike on jälleen keskeinen osa uusia suuntaviivoja. Sekä lihansyöjät että kasvissyöjät voivat valita laajan valikoiman elintarvikkeita, jotka sisältävät proteiinipullon. Meren antimet, siipikarja, vähärasvainen liha, munat, palkokasvit, soija, siemenet ja pähkinät tarjoavat hyviä proteiinilähteitä ilman merkittävää tyydyttynyttä rasvapitoisuutta.
- Tyypillisesti sinun pitäisi syödä esimerkiksi kahdeksan unssia tai enemmän mereneläviä viikossa. Lisää esimerkkejä vähärasvaisten proteiinien suositelluista määristä ja lajikkeista on virallisten ruokavalio -ohjeiden lopussa olevissa liitteissä.
- Uusimpien ohjeiden mukaan munia suositellaan nyt enemmän, koska aikaisemmat päivittäisen kolesterolin saannin rajoitukset (aiemmin 300 mg päivässä) on poistettu. Tutkimukset ovat osoittaneet heikon korrelaation kolesterolipitoisten elintarvikkeiden syömisen ja kohonneiden veren kolesterolitasojen välillä. Siksi munat, joissa on paljon proteiinia (ja kolesterolia), mutta vähän tyydyttyneitä rasvoja, ovat "sisään".
Vaihe 4. Kohdista valintasi vähärasvaiseen meijeriin ja täysjyvätuotteisiin
Uudet ohjeet koskevat tarkemmin täysjyvätuotteiden valinnan tärkeyttä, ja ne suosittelevat, että ne muodostavat vähintään viisikymmentä prosenttia päivittäisestä viljan kokonaisannoksestasi. Kokojyvillä on täydellisempi ravitsemusprofiili kuin jalostetuilla, jalostetuilla jyvillä, ja niillä on enemmän kuitupitoisuutta, vain muutamia etuja mainitaksemme.
Ohjeissa täsmennetään myös, että maitotuotteiden valinnassa on keskityttävä ravintoainepitoisiin vaihtoehtoihin, joissa ei ole rasvaa tai jotka ovat vähäisiä. Esimerkiksi rasvaton, makeuttamaton jogurtti tarjoaa proteiinia, kalsiumia ja monia ravintoaineita ilman tyydyttynyttä rasvaa tai lisättyä sokeria
Osa 3/3: Lisättyä sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia vähentävä
Vaihe 1. Ymmärrä lisättyä sokeria koskevat uudet ohjeet
Sokerin saanti on yksi uusimmista haasteista ruokavalion ohjeissa. Sokerimyrkyllisyys on kasvava ongelma, joten virallisissa ruokavalio -ohjeissa annetaan nyt erityissuositus sokerin kulutuksen rajoittamisesta. Pääpaino on elintarvikkeisiin lisättävän sokerin poistamisessa, toisin kuin esimerkiksi hedelmissä luonnossa esiintyvä. Vaikka luonnossa esiintyvien ja lisättyjen sokereiden välillä ei ole ravitsemuksellisia eroja, jälkimmäinen muodostaa merkittävän enemmistön keskimääräisen amerikkalaisen sokerin liiallisesta kulutuksesta.
- Ohjeissa todetaan, että alle kymmenen prosenttia päivittäisestä kalorien kokonaismäärästäsi tulee olla lisättyjä sokereita. 2 000 kalorin ruokavaliossa (suositeltu päivittäinen kalorimäärä vaihtelee iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan), joka vastaa noin 50 grammaa lisättyä sokeria päivässä.
- Vertailun vuoksi kahdeksan unssia soodaa sisältää noin 27 g lisättyä sokeria, joten on melko helppo nähdä, kuinka moni "ruokailutottumuksistamme" sisältää huomattavasti liikaa sokeria. #*Liiallinen sokerin saanti voi aiheuttaa lukuisia terveysongelmia, ei vain lihavuutta, diabetesta, sydänsairauksia ja hampaiden reikiintymistä.
- Yritä rajoittaa sokeristen juomien ja makeisten, kuten evästeiden tai piirakkojen, kulutusta.
Vaihe 2. Jatka tyydyttyneen rasvan ja jalostetun lihan leikkaamista
Aiemmat ruokavalio -ohjeiden versiot ovat terävöittäneet eroa "hyvien" ja "huonojen" rasvojen välillä, ja uusin versio jatkaa tätä suuntausta. Vaikka epäterveelliset transrasvat on poistettu pitkälti jalostetuista elintarvikkeista liittovaltion asetusten muutosten vuoksi, liiallinen tyydyttyneiden rasvojen saanti on edelleen suuri terveysongelma monille ihmisille.
- Kuten lisättyjä sokereita, ohjeissa suositellaan, että enintään kymmenen prosenttia päivittäisestä kalorien saannista tulee olla tyydyttyneitä rasvoja. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy runsaasti punaisesta lihasta, kokonaisista maitotuotteista ja jalostetuista elintarvikkeista; tarkista aina pakattujen elintarvikkeiden etiketit.
- Jalostetut lihat, kuten deli -palat, pekoni ja makkarat, sisältävät yleensä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia, ja Maailman terveysjärjestön (vuonna 2015) kaltaiset ryhmät ovat katsoneet niiden sisältävän syöpää aiheuttavia yhdisteitä, joita ei pitäisi käyttää. Uusi Yhdysvaltain ruokavalio -ohjeiden painos ei saarnaa jalostetun lihan välttämistä tai erityistä enimmäismäärää, mutta se suosittelee, että niiden kulutus on hyvin rajoitettua.
Vaihe 3. Pysy valppaana natriumin kulutuksen suhteen
Liiallisesta suolan saannista on tullut ravitsemusasiantuntijoiden ja terveysasiantuntijoiden kasvava huolenaihe viime vuosina. On runsaasti todisteita siitä, että liiallinen natriumin kulutus voi aiheuttaa verenpainetautia (korkea verenpaine) ja laajasti monia merkittäviä terveysongelmia. Jos olet kuin tyypillinen amerikkalainen, kulutat paljon enemmän kuin suositeltu määrä natriumia. Kuten sokereiden ja tyydyttyneiden rasvojen kohdalla, pääasiallinen syyllinen on jalostetut elintarvikkeet.
