Monet maat, mukaan lukien Japani, esittävät ruokavalio- ja liikuntaohjeet viiden vuoden välein. Nämä ohjeet ovat terveydenhuollon ammattilaisten kehittämiä, jotta ne opastavat kansalaisia siitä, mitä syödä, kuinka paljon syödä, kuinka usein olla aktiivisia ja miten harjoittaa terveellistä ja tietoista syömistä. Monet Japanin ulkopuoliset ihmiset ovat nyt kiinnostuneita noudattamaan japanilaisia ruokavalio -ohjeita, koska viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että japanilaisilla on pienempi kuolleisuus sydän- ja verisuonisairauksiin ja aivohalvaukseen verrattuna Yhdysvaltoihin. Tutustu japanilaisiin ruokavalion ohjeisiin ja harkitse niiden noudattamista parantaaksesi yleistä terveyttäsi.
Askeleet
Osa 1/3: Japanin suositusten noudattaminen
Vaihe 1. Syö tasapainoiset ateriat
Kuten monet kulttuurit tekevät, japanilaiset ruokavalio -ohjeet suosittelevat tasapainoisten aterioiden syömistä. Käsite on hyvin samanlainen kuin Yhdysvalloissa; Japanin ohjeissa ehdotetaan kuitenkin tiettyjen elintarvikkeiden korostamista.
- On suositeltavaa varmistaa, että sinulla on "peruselintarvike" jokaisella aterialla. Tämä on jyvän muodossa, kuten nuudelit tai riisi.
- Ruokavaliossa korostetaan myös hedelmien, vihannesten, meijerituotteiden, papujen ja kalan yhdistämistä. Näiden elintarvikkeiden yhdistelmä auttaa sinua vastaamaan päivittäisiin tarpeisiisi ja tasapainottamaan aterioita.
- Japanilaiset ohjeet sallivat naudanlihan tai sianlihan, mutta monet japanilaiset eivät syö näitä elintarvikkeita usein. Suurin osa proteiinista tulee merenelävistä ja palkokasveista.
Vaihe 2. Syö riittävästi annoksia kustakin elintarvikeryhmästä
Japanilaisissa ohjeissa käytetään kehruua osoittamaan, kuinka monta annosta jokaista elintarvikeryhmää tulisi syödä päivittäin. Se on konseptiltaan samanlainen kuin Yhdysvaltojen ruokapyramidi.
- Suurin elintarvikeryhmä on viljaryhmä (koska se on peruselintarvike). On suositeltavaa ottaa vähintään yksi annos jyviä joka aterialla ja pyrkiä 5-7 annokseen päivässä. Jokaisen annoskoon tulisi olla 40 grammaa (tai noin 1/4 kuppia riisiä).
- Seuraavaksi suurin ryhmä on vihannesryhmä tai vihannesruokia. Japanilaisten ohjeiden mukaan vihannesannosta tulee syödä viisi tai kuusi annosta päivässä. Jokainen annoskoko on 70 grammaa (tai hieman yli 1/3 kuppia tai hienonnettuja vihanneksia).
- On suositeltavaa saada vain kolme tai viisi annosta kalaa ja lihaa päivittäin annoksen koon ollessa 6 grammaa annosta (noin 2 unssia). Useimmat japanilaiset taas syövät kalaa ja palkokasveja sianlihan ja naudanlihan päällä.
- Pienin ryhmä kehruualustalla on hedelmien ja maitotuotteiden yhdistelmä. On vain suositeltavaa saada kaksi annosta näitä ruokia päivittäin annoskoon ollessa 100 grammaa molemmille (2/3 kuppia hienonnettuja hedelmiä tai alle 1/2 kupillista maitoa).
Vaihe 3. Juo riittävästi nesteitä päivittäin
Japanilaiset ohjeet suosittelevat riittävästi nestettä joka päivä. Tämä on esillä niiden kehruu -ruokaoppaan yläosassa havainnollistamaan sen merkitystä.
- Ensisijaisesti korostetut nesteet ovat vesi ja tee. Perinteinen tee tarjoillaan makeuttamattomana ja ilman lisättyä sokeria.
- Kuten Yhdysvalloissa, Japanin suuntaviivat estävät makeutettujen juomien saantia. On suositeltavaa rajoittaa makeutettujen juomien, kuten virvoitusjuomien, hedelmämehukokteilien tai alkoholijuomien, saantia.
Vaihe 4. Vältä liian rasvaa tai natriumia sisältäviä elintarvikkeita
Japanin ruokavalio -ohjeissa on ruokia, joita ei suositella. Niitä, joilla on liian paljon natriumia tai rasvaa, tulisi rajoittaa ruokavaliossa.
- Jos syöt säännöllisesti tai suuria määriä elintarvikkeita, joissa on paljon natriumia ja rasvaa, painosi voi nousta. Lisäksi korkean verenpaineen ja aivohalvauksen riski kasvaa.
- Vaikka ohjeissa ei suositella näiden elintarvikkeiden välttämistä kokonaan, muista rajoittaa sellaisia elintarvikkeita kuin: sirut, pikaruoat, paistetut ruoat, jalostetut lihat (kuten hot dogit tai salaami), pakastetut ateriat ja säilykkeet.
Vaihe 5. Jatka koulutusta ravitsemuksesta
Japanilaiset ruokavalio -ohjeet eivät koske vain tiettyjen elintarvikkeiden syömistä tai tiettyjen elintarvikkeiden syömistä. He korostavat myös ravitsemus- ja terveystiedon merkitystä.
- Japanilaiset ruokavalio -ohjeet korostavat Shokuikun tarvetta. Tämä on tarve jatkaa oppimista ja kouluttamista itsestäsi hyvästä ravitsemuksesta ja ruokailutavoista.
- Japanin hallituksella on koulutusohjelmia, jotka auttavat yksilöitä, perheitä ja yhteisöjä oppimaan terveellisistä ruokailutavoista ja toteuttamaan niitä.
- Etsi lähialueellasi ravitsemusohjelmia. Löydät ne yhteisökeskusten, kirkkojen tai kuntokeskusten kautta. Lisäksi Yhdysvaltain hallituksella on verkossa erilaisia opetusresursseja, joita voidaan käyttää ravitsemustietojesi lisäämiseen.
Osa 2/3: Japanilaisen tietoisen ruokailutavan noudattaminen
Vaihe 1. Työskentele todella nauttiaksesi aterioistasi
Tietoinen syöminen ei ole asia, jota on korostettu merkittävästi Yhdysvaltain ruokavalio -ohjeissa; tietoinen syöminen on kuitenkin jotain, mitä japanilaiset ohjeet suosittelevat hyväksi ravitsemukseksi.
- Yksi tekniikka, jota käytetään japanilaisessa kulttuurissa, tunnetaan nimellä Hara Hachi Bu tai "syö, kunnes olet 80% täynnä".
- Jotta lopetat syömisen 80%: n täyttyessä, on suositeltavaa käyttää aikaa, syödä hitaasti ja pureskella hitaasti. Tämän avulla voit ymmärtää, milloin olet tyytyväinen etkä täynnä.
- Lisäksi kun käytät aikaa, sinulla on mahdollisuus nauttia täysin ruoastasi ja aterioistasi kokonaisuudessaan. Tämä voi myös auttaa sinua tyytymään vähemmän.
Vaihe 2. Syö tasaiset ja säännölliset ateriat
Japanilaiset ohjeet korostavat myös säännöllisen ja johdonmukaisen aterian tärkeyttä. He ehdottavat, että kehität ruokailuaikataulun ja pidät siitä kiinni.
- On tärkeää varmistaa, että syöt säännöllisesti. Haluat syödä aterian tai välipalan noin neljän tunnin välein. Voit syödä kolme pääateriaa ja yhden välipalan tai syödä viisi pienempää ateriaa päivässä. Tämä vaihtelee aikataulusi ja mieltymystesi mukaan.
- Jos jätät ateriat väliin, olet yleensä väsyneempi, saatat päänsärkyä, ohitat todennäköisemmin iltapäiväharjoituksen ja syöt myös todennäköisemmin ylensyöntiä (etenkin rasvapitoisia ruokia).
- Kehitä itsellesi ruokailuaikataulu. Haluat ehkä laatia ateriasuunnitelman ajoittain, jotta näet, milloin kaikki ateriat ja välipalat ovat.
Vaihe 3. Hyödynnä paikallisia tai kulttuuriruokia
Mielenkiintoinen painotus japanilaisissa ruokavalio -ohjeissa on ehdotus hyödyntää paikallisia tai kulttuuriruokia. Tätä et ehkä odota ruokavalion ohjeissa; se voi kuitenkin auttaa tukemaan monipuolista ruokavaliota.
- Jos yrität keskittyä paikallisiin ruokiin tai kulttuuriruokiin, avaat itsellesi enemmän erilaisia ruokia. Voit kokeilla uusia ruokia tai ruokia, jotka voivat auttaa sinua täyttämään jokaisen ruoan päivittäiset suositellut annokset.
- Kokeile mennä paikallisten viljelijöiden markkinoille tai maatiloille, jos niitä on saatavilla. Nämä paikallisesti kasvatetut ruoat voivat olla halvempia ja maukkaampia kuin kaupasta ostetut.
- Jos asut kaupungissa, kokeile eri etnisiä ravintoloita. Tai jos kaupungissasi on alue, jossa on erilaisia ruokia, käy joissakin näistä ravintoloista. Voit kokeilla uusia asioita tai uudella tavalla valmistettuja ruokia.
Vaihe 4. Vähennä ruokahävikkiä
Toinen japanilaisten ruokavalio -ohjeiden ainutlaatuinen painopiste on ehdotus yrittää vähentää ruokahävikkiä. He korostavat tarvetta miettiä aterian suunnittelu, ruoanlaitto ja ruoan käyttö viikon aikana.
- Aloita suunnittelemalla viikon ateriat. Suunnitelman tekeminen voi auttaa sinua ostamaan rajoitetun määrän päivittäistavaroita ja välttämään sellaisten tavaroiden ostamista, joita et tarvitse tai joita et käytä.
- Suunnittele myös jäämien säilyttäminen. Jos kokkaat suurempia määriä jotain, varmista, että sinulla on suunnitelma tähteille. Voit pakata ne seuraavana päivänä lounaaksi tai jäädyttää ne nopealle aterialle myöhemmin kuussa.
- Pidä silmällä ruokiasi viikon aikana. Jos jokin ruoka pilaantuu nopeammin, keitä se ensin, jotta se ei mene huonoksi viikon aikana.
Osa 3/3: Japanin harjoitussuositusten täyttäminen
Vaihe 1. Tavoitteena on olla aktiivinen joka päivä
Japanilaiset ruokavalio -ohjeet eivät keskity pelkästään ruokailutottumuksiin ja ravitsemukseen. Yhdysvaltojen ohjeiden tavoin ne tarjoavat myös ohjeita ja suosituksia liikunnasta.
- Japanilaiset harjoitusohjeet ovat kattavia. On suositeltavaa olla aktiivinen vähintään 60 minuuttia päivässä (paljon suurempi määrä verrattuna Yhdysvaltoihin); siinä ei kuitenkaan erikseen mainita, kuinka paljon aikaa tulisi käyttää erilaisiin toimintoihin.
- Nämä ohjeet antavat suosituksia niille, joilla on kroonisia sairauksia, kuten korkea verenpaine. Uskotaan, että liikunta on hyödyllinen elämäntapavalmiste joillekin näistä kroonisista sairauksista.
- Mitä tahansa toimintaa voidaan tehdä saavuttaaksesi 60 minuuttia päivittäin. Japanilaiset ohjeet ehdottavat kaikkea kotitöitä, puutarhanhoitoa, vesiaerobicia, kävelyä tai juoksua.
Vaihe 2. Lisää voimaharjoittelua
Japanilaisissa ruokavalio -ohjeissa ei ole erityistä suositusta voimaharjoittelusta. Nämä harjoitukset tehdään osana päivittäistä 60 minuutin toimintaa.
- Ehdotettuja voimaharjoituksia ovat: kalistinen tai painonnosto.
- Nämä ohjeet antavat suosituksia, jos olet kokenut lihasmassan tai voiman menetyksen. On suositeltavaa keskittyä voimaharjoitteluun, joka tukee kehosi ikääntymistä.
Vaihe 3. Aktivoi vapaa -ajallasi
Japanilaiset ruokavalio -ohjeet korostavat vapaa -ajan tekemistä aktiivisemmaksi. Lisäksi korostetaan, että liikuntaa voidaan käyttää elämän merkityksen lisäämiseen.
- Japanilaiset ohjeet korostavat, että on tärkeää antaa merkitys kaikelle tekemällesi (kuten tarkkaavaisuudelle syömisen aikana). Fyysisen aktiivisuuden osalta on suositeltavaa valita harjoituksia, jotka parantavat itsetyytyväisyyttä ja tukevat sosiaalista vuorovaikutusta.
- Tällainen keskittyminen toimintaan voi tehdä harjoittelusta hauskempaa ja nautittavampaa. Jos todella nautit harjoituksestasi, pysyt todennäköisemmin rutiinissasi.
- Japanilaiset ohjeet antavat esimerkkejä tällaisesta toiminnasta, ja niihin kuuluu: ostoksia perheenjäsenen tai ystävän kanssa, puutarhanhoito perheenjäsenen kanssa, kävely yhdessä, urheilu tai tanssi.
Vinkkejä
- Japanin ruokavalio -ohjeet ovat hyvin samankaltaisia kuin Yhdysvalloissa; ne korostavat kuitenkin tarvetta lisätä tietoisuutta ja keskittyä siihen, miten syöt, mitä syöt ja miten toiminta voi tukea terveellistä elämää.
- Toinen painopiste Japanin suuntaviivoissa on jatkokoulutuksen tarve. Yritä oppia jatkuvasti uusia asioita ravitsemuksesta ja kokeile ottaa ne käyttöön elämässäsi.
- Vaikka japanilaiset ohjeet ovat hyvin yleisiä, muista keskustella ensin kaikista suunnitelluista muutoksista lääkärisi kanssa.
